妊婦のダイエット

妊娠後期の体重を増やさないコツ、体重管理と太らない食事や食べ物! 

妊娠生活も終盤。あとちょっとで待望の赤ちゃんと会うことができますよね!。これまで短いような長いような妊娠生活、振り返れば体重管理に振り回された時間だったかもしれません。

あと少し。あと少し。もうちょっと辛抱すれば赤ちゃんに会えることを励みに、体重管理を切り抜けて欲しいなぁと思います。

この記事では、妊娠後期の体重を増やさないコツと称して、体重管理と太らない食事や食べ物について、お話を進めていきます。ぜひ参考にしてくださいね。

 

妊娠後期に体重が増えてしまう理由

妊娠後期になって、急に体重が増えてしまい焦ってしまうことはよくあるもの。でも、なぜ急にこんなに増えてしまうのでしょうか。妊娠後期に体重が増える理由を4つご紹介しますね。

 

ホルモンバランスの乱れによるイライラ

妊娠後期の体重増加は、ホルモンバランスが乱れたことでイライラし、食欲が増してしまったことが理由の1つ。

妊娠中は赤ちゃんを育てるために、プロゲステロンというホルモンが増加します。妊娠を維持するために必要なホルモンであるものの、妊婦さんの精神面に影響を与える可能性が。

助産師さん
助産師さん
「理由もなくイライラする」「なんとなく気分が落ち込む」といったマタニティブルーの症状が出るのは、このホルモンが増加したためなんですよ。

妊婦さん
妊婦さん
イライラした時は、ついつい甘いものに手にしてしまって・・・ 

助産師さん
助産師さん
でも甘いものを食べすぎると血糖値の急激に上昇するため、気持ちが余計に不安定になりやすいもの。

そして、そのイライラを解消しようと、甘いものに走る・・・という悪循環では、体重が増えてしまうものも頷けますよね。

 

お腹が大きくなって動きにくい

妊娠後期はお腹が大きくなって動きが鈍くなるため、運動不足から太りやすいというのが、2つ目の理由。

妊娠後期に入ると、赤ちゃんが急に大きく成長するため、妊婦さんのお腹が目立ってきますよね。

助産師さん
助産師さん
妊婦さんは足元が見えなくなるくらいお腹せり出しているため、お腹が邪魔して動作がゆっくりに。

結果として、一日の消費カロリーが少なくなり、太ってしまうのです。

 

出産に備えて脂肪を蓄えようとしている

妊娠後期は、体が脂肪を蓄えやすい状態となっているため、生理的な体重増加が起こることが。

助産師さん
助産師さん
出産は思った以上に体力を消耗するもの。ですから体の方でも、自然と、脂肪や水分を蓄えようと、出産に備え準備を開始しているのです

そのため、どうしても、出産前の妊娠後期に、体重が増えやすくなるのです。体重増加が許容範囲内にあり、病院で指導されるほどの増加でなければ、気にし過ぎないようにしてもいいでしょう。

 

妊娠後期のつわり明けで、食欲が旺盛になっている

臨月には赤ちゃんが下がってくるため、つわりのような症状(胃の圧迫によるもの)が軽減され、食欲が再び増加する時期。

食欲のままに食べてしまっては、やはり太ることに。でも、この時期は出産に向けて体力を維持する必要があるので、体重が増えてしまうことに悩まず、体重増加で叱られることも心配しすぎずに過ごしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べ過ぎることだけには気を付けながら、適度に運動をして、出産に向けた筋力の強化に努めたいですね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

妊娠後期の体重を増やさないコツは、体重管理と”太らない食事や食べ物”!

妊娠後期の体重を増やさないコツは、体重管理と”太らない食事や食べ物”で乗り切りたいもの。というのも、妊娠後期の体重増加は、出産時に悪影響。そのため、出産に向けて体重をしっかり管理していく必要が。

とはいえ、妊娠中の無理なダイエットは、赤ちゃんの成長を妨げる要因になるので、食事や生活に気を付けつつ、できるだけ体重をキープするように心がけましょう。

妊娠後期の体重を上手に管理するための方法をご紹介しますね。

 

体重管理では、生活習慣も大事にして

家事をきっちりこなす

妊娠後期は足元が見えなくなるほど、お腹が大きくなるので、動くのがおっくうになりがち。でもだからといって座ってばかりいるのも体重増加の元

日常の家事をしっかり行うだけでも運動量は増えるので、不用品の片づけなどは、赤ちゃんが生まれる前の今のうちにやってしまい、赤ちゃん用品をいろいろ置けるスペースを作っておくのもおすすめ。

助産師さん
助産師さん
昔の妊婦さんは、みんな大家族の家事等で、よく身体を動かしていたと言います。妊娠は病気ではないので、適度な運動のつもりで床掃除、窓ふき、掃除機がけなどをやってみるのはおすすめちょっとした気分転換によいいでしょう。

でも体調の悪い時やお腹が張る時には無理しないでくださいね。

 

睡眠をよくとる

しっかり睡眠をとると、痩せホルモンが出る一方、睡眠不足になってしまうと、肥満ホルモンが分泌されるという困ったことが起きることが分かっています。

代謝を促進する「成長ホルモン」は、1日に分泌される量の7割が、深い睡眠中に分泌されることに。

助産師さん
助産師さん
このホルモンがしっかり分泌されるよう、ぜひ良質な睡眠をたくさんとりたいもの。

このホルモンは、真夜中から分泌が増え始め、夜中の2時の分泌が最も多く、続いて4時、5時半に多く分泌された後、緩やかに増減を繰り返すもの。

成長ホルモンの分泌を促すために、しっかり睡眠をとりたいですね。

 

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身体を温めて血行を促す

体温より少し高めのお風呂に、胸のあたりまでゆっくりつかる半身浴。肩までつかるのではないため、比較的長い時間入浴することができる上、肩までつかる全身浴に比べ、より身体が芯から温まる効果が。

デトックス効果

半身浴には発汗作用があり、サウナのように滝のように汗がでる人も。実は、汗に加え、体内の毒素や水分、脂肪までも排出する作業があるので、むくみに悩んでい人は、半身浴がおすすめ。

新陳代謝の促進効果

半身浴により、血行が促進され、新陳代謝が高まる効果が。新人代謝が高まると、消費エネルギーが大きくなるので、より太りにくい体質を。

また、血行が良くなると脂肪も燃焼されやすいため、太りやすい妊婦さんには朗報ですね。

リラックス効果

半身浴は、副交感神経を優位にするため、体の緊張がほぐれ、気持ちがリラックスすることに。お気に入りの本やマンガを浴室に持ち込んだり、好きな音楽を聴きながら半身浴を行えば、リラックス効果がさらに高まること間違いなし。

身体の冷え改善効果

半身浴により、身体が芯まで温まると、血行が改善されるため、身体の冷えや低体温が解消されます。身体が温かいので、自然と脂肪が燃えやすい体質に。

 

運動で体を動かす

軽い運動によりエネルギーを消費することで、太りすぎが予防できます。

動きづらい臨月の妊婦さんなので、運動量が少ないとしても、可能な限り毎日運動を行って、体重増加を防ぎ、かつ出産に向けた体力作りを行いたいですね。

ウォーキングは体重管理といった側面以外に、股関節を動かすことによる、安産を期待できる運動として、病院から薦められることがあるかもしれません。

助産師さん
助産師さん
無理をしてしまうと、お腹の張りなどを感じることがあるので、すぐに運動を中止するようにしましょう。

妊婦さんご自身の体調に合わせ、買い物がてらウォーキングをするなど、ちょっとした散歩をしてみてはいかがでしょうか。

参考:痩せたい肥満妊婦、ダイエット成功するには?筋肉つけて体重減少!

 

太らない食事や食べ物とは

太らない食事とは、食べ過ぎに注意すること

妊娠後期の体重増加を予防するには、まず、今食べている食事量の見直しを一番にするとよいでしょう。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、妊娠後期に必要な推定エネルギー量は、妊娠前+450キロカロリーとなっています。

普通に生活している20代から30代の女性が、一日に必要とするエネルギー量は約2000キロカロリー。そのため、妊娠後期のエネルギー量は、2450キロカロリーとなりますね。

助産師さん
助産師さん
もし、カロリー面で、今まで食べ過ぎていたことに気づいた方は、食生活を見直してみるといいでしょう。

妊娠後期に入ると赤ちゃんが下がるため、胃の圧迫感が取れ食欲が増す妊婦さんも。体重が増え気味の方は、一日の摂取カロリーが、2450キロカロリー内に収まっているかどうか、チェックすると共に、食欲のまま食べることのないようにしてくださいね。

 

太らない食べ物6選!

ダイエットにおいて、カロリーが少なく太りにくいとされている食べ物を6つご紹介します。これらを組み合わせること、また、これらをよく噛んで食べることで、妊娠後期の体重増加を少しでも抑えるようにしたいですね!

①具だくさん味噌汁

主な具は野菜であるため、低カロリーであるのが嬉しい味噌汁。野菜に多く含まれる食物繊維は、消化がよい上、お通じにも◎。

助産師さん
助産師さん
具を沢山いれることで、食感がアップされるのも嬉しいですね。

②しらたき

日本では、すき焼きやおでんの具に使われていますが、なんと、パスタ料理のおひざ元イタリアなどで、パスタに混ぜて使われているのだとか。カロリーダウンに貢献する、立派なダイエット食品。

妊婦さん
妊婦さん
欧米で人気なんですね。和食は世界遺産ですものね! 

 

③納豆

朝より夜に食べる方が体によいとされ、血液をサラサラにする効果が。また、酵素の働きが8時間とリミットがあるので、食べる時間が睡眠時間に近いほどよいと言われている。

 

④豆腐

カロリーが少ない割に、高タンパクで、ダイエットにも健康にも◎の食材。

助産師さん
助産師さん
体を冷やさないために、湯豆腐にして食べるのがおすすめ。

 

⑤無糖ヨーグルト

腸はもともと夜、老廃物を排出しようする動きがあるのですが、善玉菌を含むヨーグルトを食べると、腸の運動がより促進されることに。

助産師さん
助産師さん
おすすめの食べ方は、できるならレンジで温めたホットヨーグルトとで。

加熱時間は、ラップせず600wで1分間。暖め過ぎると乳酸菌が死滅するので効果が激減することをお忘れなく。無糖ヨーグルトなら、よりカロリーを抑えられるので、よりおすすめです。

 

⑥舞茸

脂肪を分解する、MXフラクションは、舞茸のみに含まれる成分で、腸の蠕動運動を活発にしたり、余分な脂肪の吸収を抑えたり、すでに蓄積された脂肪を分解する働きが。

舞茸に含まれる食物繊維は、腸の働きを活発にしたり、脂肪の吸収を抑える働きが。また、同じく舞茸に含まれるビタミンB1やB2は炭水化物がエネルギーに変換されるのをサポートしたり、脂肪となって体内に蓄積されるのを防ぐ働きが。

それでいて、100gあたり15kcalときのこ類の中でもより低カロリー。おまけに糖質量も100gあたり0.9gとかなり少なめ。

妊婦さん
妊婦さん
低カロリーで低糖質なら、安心してたくさん食べられる食材ですね! 

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

今日から糖質制限、忙しいアナタでも楽~に体重キープ

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
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  • 安産を迎えることができる!

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

電子レンジでチンするだけ!平日の夫婦の夕食は糖質制限食を!1食548円から。
糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

 

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠後期に体重を増やさないコツとして、妊娠後期に体重が増えてしまう理由を確認しつつ、妊娠後期の体重管理で、欠かすことのできない、

  • 太らない食事・食べ物
  • 生活習慣

についてお話をして参りました。

 

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