妊娠中の体重管理

妊娠中に太りやすい人の特徴は?妊娠中のダイエット成功させるには

初めての産科、初めての妊婦健診。妊婦さんは心躍る気分で診察に向かわれたと思います。

担当してくださった助産師さんから、体重管理について説明を受けたものの、当初は体重管理?なんじゃらほい。そんなに体重が増えるわけがない!と思っていた甘い私。

ですが、妊娠中期になるにつれて、体重増加が激しくなってきたので、こういういことだったのか!と合点。私も予定体重を100g上回った時点で、しっかり助産師さんに体重が増えすぎだと怒られましたよ(笑)

この記事は、妊娠中、太りやすい人にある特徴や気を付けること、ダイエットを成功させるために取り組みたいことを、体重管理、適度な運動、食事管理に分けてお話していきます。ぜひ参考にしてくださいね。

妊娠中期に、太りやすい人の特徴

妊娠中期に、太りやすい人の特徴は何だと思いますか?

妊娠中はお腹に赤ちゃんがいるので体重が増えるのは自然なこと。妊婦さんは、赤ちゃんの分まで 食事をしなくてはと思いがちですが、赤ちゃんの分というのが曲者ですね~

赤ちゃんの分と称して、際限なく食べ過ぎてしまっては、どんどん体重が増えてしまいますね。 太りやすい人の多くはこの限度を知らずに食べてしまうことが多いようです。

では、さらに踏み込んで、太りやすい人がなぜ太ってしまうのか、以下のチェック項目を確認してみましょう。当てはまるものがあれば、その項目を改善していけばいいんです。

食生活・生活習慣チェック項目

  • 栄養バランスがとれた、食生活を送っていますか?
  • カロリーの高いお菓子やフルーツを食べていませんか?
  • 夜は20時までに食べ終えていますか?
  • 腹八分目を超えて食べていませんか?
  • 適度な運動をしていますか?

いかがでしたか?この結果を受けて、運動が足りていない方と、食事管理をもう少しきちんとした方がよい方とに分かれるのかもしれませんね。

でも、以上の内容に○がつかなかった方は、他に太る要因がある可能性が。それは、塩分のとりすぎによるむくみであったり、早食いをしているなどの可能性や運動不足である可能性も。

食べる量をいきなり減らすのは、ちょっと苦しいので、まずは食べ順ダイエットや、よく噛んで食べること、食事時間を決めて食べる(だらだらいつも食べてしまわない)、夕食は20時に食べ終え、その後は口にしない、などを実践してみると、きっと効果が表れることでしょう。

妊娠中のダイエット成功させるには

妊娠中のダイエットを成功させるには、いくつかポイントがあります。以下3つを順に見ていきましょう。

1.体重管理

妊娠中のダイエットは、ちょっと特別。つまり、普通の人(妊娠されていない方)が痩せたい!スレンダーになりたいと思うダイエットとは異なるもの。

妊婦さんのダイエットは、「痩せる!」というより「急な体重増えすぎと、期間中における体重増えすぎを防ぐ」という考え方をすることになります。

出産するまでの10か月間における体重管理で、一番大切なのは「急な体重増加に気を付ける」こと。1週間の体重増加を500g以下に抑えることを目指しましょう。

また、出産するまでの間の、理想的な体重増加は7kg〜12kg程度。1週間という短期と、臨月までの長い期間と、両方で管理できるといいですよね。

2.適度な運動

妊娠中に行うダイエットの運動編、妊婦さんにとって激しいスポーツは禁物!

そこで、妊娠中の運動のおすすめは、やはり有酸素運動。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動、は以下の運動が挙げられます。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット

これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

あなたが体重増えすぎを抑えたい、体重減少させるのだ!と強く願うのなら、軽度の運動を、ぜひ毎日やることを目標にしましょう。

妊娠中に運動をするときの注意点

安定期から始める

一般に、運動を始めてよい時期は、安定期から。普段の妊婦健診が順調であること、かかりつけ医から運動の許可が下りたら、少しずつ運動を開始するとよいでしょう。

自分のペースに合わせて、ゆっくり取り組む。 

ご自分では元気なつもりであっても、妊娠中なので、ゆっくり・ゆったりペースをキープしたもの。

お腹の張り等異常を感じたら、運動を控える

運動している際に、体調が悪くなったら、迷わずすぐに休むことを忘れずに。

体調のよいときに、取り組む

無理をしないことが最も大事。眠たいときや疲れを感じるときの運動は、控えましょう。

妊娠トラブルがあれば、必ずかかりつけ医に相談する

つわりの症状が重い、切迫早産など、妊娠トラブルがあるときには、運動前に必ずかかりつけ医に相談を。許可を得てから運動をするのが賢明です。

母子手帳と携帯を忘れずに

何かトラブルが起きた時のために、連絡がつくよう携帯を携行するように。母子手帳もあるとよいですね。

3.食事管理

妊娠中のダイエットの食事編。極端な食事制限は、お腹の赤ちゃんに栄養が行き届かないばかりか、妊婦さんご自身も空腹による貧血になったりと、とても危険です。三大栄養素を中心に、葉酸、鉄分、カルシウムを加えた、栄養バランスのとれた食事生活を心がけて。

さて、太っていることを気にしている妊婦さんにとって、これ以上太らないための対策が必要。いくつかそのヒントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

和食できれば、一汁三菜を心がける

妊娠中に限らず、ダイエットの基本となるのが毎日の食事。和食は、その食事を”食べる量を減らさずに、摂取カロリーを低くできる”ため、大変心強いものです。特に根菜類の具が多いお味噌汁は、腹持ちもよく体が温まり、食物繊維も豊富。

食事内容を書き出す

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。

また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

腹八分を心掛けて。実際の分量は少なめ、見た目は多めのコツとは?

お腹いっぱい食べてしまっていては太り過ぎを解消することが難しいもの。だからといって、大人のサイズの茶碗に半分程度の量をよそうのは、ちょっと味気ないもの。

そこで、ご飯茶碗などを、子供用サイズなど、ひと回り小さいものに変更してみて。茶碗の工夫は、思わぬ食べ過ぎを防止するのに一役買います。

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

この記事は、妊娠中、太りやすい人にある特徴や気を付けること、ダイエットを成功させるために取り組みたいことを、体重管理、適度な運動、食事管理に分けてお話して参りました。

体重管理は思うようにならないもの。でもできることを1つでも2つでも実践することは大事なこと。安産に向けた体重管理、ゴールまでの道のりは少し長く感じるかもしれませんが、半年以内とゴールは見えていますよね、あともうちょっと。あなたの体重管理を応援していますよ!

 


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