妊娠中の体重管理

妊娠後期の体重管理、急な体重増加や体重増えすぎ対策に、4つのコツ

妊娠後期、出産までのまとまった時間、あなたはどのようにお過ごしでしょうか?暇だな~と時間を持て余している人、産後はなかなか外出できないからと、積極的に外出する人・・・。

仕事をしていた方は、そろそろ産休に。里帰り出産の方もおられるでしょう。動きづらい体型だからと家にこもっていると、お菓子や冷蔵庫に手がのびてしまいがち。この時期は食べたら食べた分だけ、体重にひびくことに。体重管理をスムーズにするためにも、体調がよければ、できるだけ外に出てウォーキングなどの運動をするといいですよね。

妊婦さん
妊婦さん
臨月に運動しても大丈夫なんですか?
助産師さん
助産師さん
臨月に運動量を増やすと、産後の体重の戻りがいいという学説もあるそうですよ。運動量については、ぜひ、かかりつけ医に相談してみてくださいね。

 

妊娠後期、急な体重増加や体重増えすぎてしまった場合は?

妊娠後期はどんどん赤ちゃんが成長する時期。おなかが大きくなって動きづらくなったり、「もうすぐ生まれるから…」と油断して出産前に食べたいものを食べてしまったり。急激に体重が増えてしまうリスクは多いもの。

妊娠中の体重増加の目安が月に1kg程度(週に0.3~0.5kg)だと考えると、1週間に0.5kg以上、ひと月に2~3kgと、急激に増えてしまった場合には、妊娠中毒症を発症する可能性が高まるので、注意しましょう。

一方、体重増加が、既に目安となる体重よりかなりオーバーしている人は、体重を落とすよう、かかりつけ医から指示があるかもしれません。

それは出産のときに産道が脂肪で狭くなり、難産になる可能性が高いとの見立てによるものです。赤ちゃんがなかなか産道を通れないとなると、赤ちゃんは酸素不足の危険な状態になるので、脳の障害などを負う危険性があります。

太り過ぎを解消するには、まずは間食を控え、適度な運動を。赤ちゃんに十分な栄養、エネルギーを行き渡らせるためにも、妊娠中の体重管理はかかりつけ医の指導に従うようにしましょう。

妊娠後期の体重管理、4つのコツとは

妊娠後期に、上手に体重管理をしていくためにはどうしたいいのでしょう。コツを4つお伝えしますね。

コツ1:毎日体重を測る

毎日、決まった時間に体重を測ること。朝起きてトイレを済ませた後、朝食前など決まった時間に、体重を測る。毎日測定することで、「ちょっと増え過ぎかな?今日は野菜を多めに、炭水化物少な目にしよう。」など食事を調整することが可能に。また、体重測定が妊娠生活での食生活への意識づけに、有効に働くことが期待できますね。

コツ2:常に体を意識した食事を

妊娠すると脂肪はもちろんのこと、水分までも体に溜め込みがちに。塩分をとり過ぎるとのどが渇き、余計な水分をとることで、身体がむくんでしまうため、栄養バランスを考えながらも、塩分のとり過ぎには注意が必要です。

間食や外食も、余計塩分・カロリーが多めなので控えたいですね。

例えば1日に食べたものをノートに書き出すと、食べ過ぎ、脂っこいものを食べた、野菜が少ないなどの傾向が見える化されることに。自分が太りやすいと思う場合は、食べたものを記録することがおすすめです。

コツ3:妊娠後期の食事で気を付けること

妊娠後期、おなかが大きくなり、胃が圧迫されることで、食欲不振や、胸やけなどの症状が。この時期は、赤ちゃんの発育のため、必要なエネルギー量が増える時期。食事を一日5〜6回の小分けにするなど工夫をして、栄養はしっかり摂りましょう。

妊娠後期もバランスのとれた食事をとるのが基本で、和食の一汁三菜のがおすすめ。中でも、優先して摂りたいのが、妊娠中に大切な3大栄養素。葉酸・鉄分・カルシウムの3つ

葉酸

赤ちゃんの発育のために、妊娠中を通して必要な栄養素で、水菜やほうれん草などの葉物野菜、レバー、納豆、果物に多く含まれます。でも、普段の食事のみでは不足しがちなため、サプリメントを上手に活用してもよいでしょう。

鉄分

鉄剤からではなく、基本は食べ物から摂るのがおすすめ。妊娠後期は、貧血になりやすい時期。赤ちゃんのからだに血液を送り出すために、より多くの鉄分が必要とされます。肉・魚介・豆製品・野菜やひじきや海苔などの乾物に多く含まれます。

カルシウム

赤ちゃんの骨を形成するために必要な栄養素です。朝食でチーズやヨーグルトを、おやつで小魚をとるなど、手軽に補うとよいでしょう。

コツ4:出産まで適度な運動を

妊娠後期になりお腹がせり出してくると、動くのもやっと。でも自宅など屋内にこもっているとつい間食してしまって、必要以上に体重が増えてしまうという悪循環が。適度な運動や外出はよい気分転換につながります。

たとえば、ウォーキング、マタニティスイミング、マタニティヨガ、マタニティエアロビクスなども良いでしょう。無理をしない、適度な運動は運動不足の解消や肥満予防になるのはもちろん、腰痛や便秘の解消、むくみの改善、血行がよくなる、十分な睡眠など、メリットがたくさん。

ただ、妊娠後期は出産も近く、お腹のハリが早産につながる危険あるので、携帯電話を必ず持ち歩くか、あるいは家族と一緒に外出するとよいでしょう。

天気が悪い日などは出かけるのを控えて。家の中でもスクワットをすることでインナーマッスル強化につながります。

テレビをみながらその場足踏みするのも立派な有酸素運動に。お産には体力を必要とするので、運動はぜひしておいてくださいね。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?妊娠後期は、赤ちゃんがぐんぐん大きくなるので、妊婦さんの体重が一夜にして増えることも。大慌ててしまう妊婦さんは少なくありません。

でもご自分ができる努力をしてしまった上で増えてしまう体重ならば、これはもう、ご自身に必要だから増えるのだと、腹をくくることも大事。気にしてばかりいると、ストレスがたまり、赤ちゃんにもご自身にも良くないですよね。出産まであとわずか。赤ちゃんに会える日を楽しみに健やかにお過ごしくださいね

 

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村