妊娠中の体重管理

妊娠中に体重を増やさない方法は?太らない食べ物とその食べ方!

「妊娠中に体重を増やさない方法がある?」と聞かれたら、あなたは、何と答えるでしょうか。

お腹の赤ちゃんは、刻一刻と体重が増えているのですから、妊婦さんの体重がキープであっても、総量として増えないはずがないのでは?

 

なんて固い話はさておき、はい、妊婦さんの体重は、妊娠前の体型に基づいて、増やしてもよいという目安の体重があるんですよね。

その目安の体重にもうすぐ届きそうこのままだと超えてしまいそう、という妊婦さんの声が、「妊娠中に体重を増やさない方法がある?」という声になって届いてくるのですよね。

体重をなるべく増やしたくないという妊婦さんの気持ち、今回の記事は分食という方法をご紹介することで、お答えしていきますね。

 

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妊娠中は体重が増えるもの?妊娠中の体重増加の内訳は?

妊婦さんの体重は、お腹に赤ちゃんがいるのですから、その成長に伴って、体重が増えるのは当然のこと。でも一体、赤ちゃんの重さはどれくらいになるのでしょうか。

妊娠中の体重増加の内訳

  • 赤ちゃんの重量・・・・・約3kg
  • 胎盤の重量・・・・・・・約0.5kg
  • 羊水の重量・・・・・・・約0.5kg
  • 子宮、乳房、血液・水分・脂肪の増加・・約3~8kg

合計:約7~12kg

ですから、この7~12kgを超えてしまうと、体重が増えすぎという烙印を押されることに。この重さを大幅に超えないよう、妊娠中の体重をしっかり管理していきたいですね。

 

妊娠中体重が増えすぎたら‥ダイエットしてもいいの?

妊婦さんの体重が増えすぎるのも困りもの。でも妊婦さんが食べないことで、赤ちゃんの栄養状態が悪くなるのも心配。

そうこう考えていると、果たして妊婦さんは、ダイエットしてもいいのかどうか、迷ってしまいがち。

太りすぎは問題ですが一方で、妊婦さんの過激なダイエットや、自己流の食事制限もNG。特に以下の2つは良くないので、留意するようにしましょう。

  • 単品ダイエット
  • 1日2食など、食事を制限するダイエット

妊婦さんは栄養バランスのとれた食事を意識して。 常に何か食べているダラダラ食いや早食いとは距離をおき、1日3回規則正しい時間に、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

妊娠中に体重を増やさない方法、太らない食べ物とその食べ方の3つのコツ。

コツ1.摂取カロリーに気を付ける

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

コツ2.炭水化物を取り過ぎない。低糖質のものを選ぶ

糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。

糖質=炭水化物ー食物繊維。つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。 

低糖質なものの例を挙げておきますね。

  • 肉類:牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
  • 魚介類:あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
  • 乳製品:プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
  • 野菜:キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
  • 果物:アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し(はちみつ漬けのぞく)
  • その他:たまご、煎りクルミ、アーモンド(無縁)、豆腐、油揚げ、納豆

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

糖質制限で、体重管理がストレスフリーに

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。

なぜなら、病院で取得したデータやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、名医の江部康二先生が、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので、低血糖になる心配は全く不要

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

「1日1食であっても、糖質制限の効果は望める。」と江部先生はおっしゃっています。糖質量さえ守れば、外食OK、ステーキ食べ放題、ビュッフェだって解禁に!。

これはカロリーを気にして、食べる量を制限していた妊婦さんには、たまらない魅力ですね!

 

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コツ3.1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことが。

また、胃腸に負担がかかりにくい、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットも挙げられますね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策&太らないおやつのすすめ

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?。妊娠中に体重を増やさない方法は、カロリーが高いもの、糖質の多いものを避けること。そして食事回数を増やし、必要なカロリー量を分けて食べることで、空腹感による早食いや暴食を避けることなどを見てきました。

妊娠中の体重管理は頑張りすぎない事が大事。暴食だけは避けてほしいので、ぜひこの分食を実践してみてくださいね。

 

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