妊娠中の体重管理

肥満妊婦のダイエット、体重減らす方法は、太らない食事と食べ物!

妊婦さんの体重は、妊娠月数を経るにしたがって増えるもの。妊娠中期を過ぎたあたりから、お腹のふくらみが目立つようになると共に、体重もうなぎ上りに。

妊婦さん個々に、増やしてよいとされる体重が決まっているものですが、早い段階でその体重に到達してしまった場合は、今後なるべく体重をキープしていこうと躍起になってしまったり。(私はそうでした)

体重の増えすぎは、妊婦さんの脂肪の蓄積を増加させてしまうとされています。そしてそれは妊娠生活や出産時にリスクとなってしまう可能性を秘めている、怖い要素。

そこで、この記事では、肥満妊婦さんがダイエットで、体重減らす方法として、太らない食事のとり方、太らない食べ物をご紹介していきます。一緒に内容を見てみましょう!

 

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妊娠すると太りやすい体質に

妊婦さんは、妊娠をきっかけに、体が出産に向けた準備を開始した結果、太りやすい体質に。なぜ太りやすくなってしまうのでしょうか。以下にご案内しますね。

妊娠すると、体脂肪が付きやすくなる

妊娠前においては、炭水化物を摂取して得られる糖質を、ご自分の体のエネルギー源に。これは普通の営み。ですが、妊娠後は、お腹の赤ちゃんを育てるために、糖質エネルギーが赤ちゃんに優先的に送られるよう変化するのです。

そのため妊婦さんはエネルギーを脂質にて蓄える必要があるので、自然に皮下脂肪がつきやすくなります。また妊娠するとホルモンの影響があるため、身体に脂肪を溜め込みやすくなったり、という体の変化も加わることに。

このような背景から、妊娠前と食事内容が変わらなくても、+20kg増加してしまった…なんて妊婦さんもいるほど。

妊娠中はたくさん食べることが大切なのではなく、栄養バランスの摂れた食事を、腹八分程度に抑えて摂るくらいがちょうどいい。妊娠中太りやすいことを念頭に置きつつ、食事を摂るようにしたいですね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

体の水分量が増え、身体に水分が溜め込まれやすくなる

妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍?1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなることに。

妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になって、着圧タイツをはかずにはいられないという妊婦さんも。特に中期は浮腫みやすく、塩分を控えないと「むくみ」だけで、簡単に体重が1Kg程度増えてしまうことに。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊娠中に太りすぎてしまうと、妊娠中および出産時に、妊婦さんや赤ちゃんによくない影響が。産道に脂肪がついて、難産になる可能性も高まりますので、1週間に300-500g以上増えすぎることのないよう、注意したいですね。

参考:妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ?

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんですhttps://www18.a8.net/0.gif?a8mat=356TN0+S2+2DDC+1TI3Z6

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度、体重が増えてしまうと言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするのが難点。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくくなるんです。ダイエット成功赤ちゃんが”よりしっかり育つ”、そんなハイブリッド効果のあるこのアイテムは、今や大人気!。

 

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それから、既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”をご紹介しますね。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えるので、無駄になることもありません。結局は長持ちでお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。体重管理のストレスが、スーッっと消えていきますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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妊娠中に増えても良い体重

妊娠中に増えてもよい体重について、見ていきましょう。

妊娠中に増える体重の内訳は、以下の通り。

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg
助産師さん
助産師さん
BMI25を超えた状態にある妊婦さんは、妊娠前+5Kgに体重増加を抑えるようにしましょう。

妊娠前から出産直前にかけての時間を横軸に、体重を縦軸のグラフにしたときに、ゆるやかな線を描くことができるのが理想

 

ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。

 
  • そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
  • 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊婦さん
妊婦さん
グラフ化されると体重増加傾向が分かりやすくなるんですね。自分の体重の増え方を再確認するのに、グラフって便利なんだなぁ。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

参考:妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ?

 

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。

参考:妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は

 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

妊娠時期ごとに、増やしてよい必要カロリー

妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800?2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。

妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊婦さん
妊婦さん
?葉酸サプリ、すぐに買いにいきます!??

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊婦さん
妊婦さん
?ごはん1杯分程度、増やしてよいのですね!?

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

助産師さん
助産師さん
食べ過ぎてはダメですよ!

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は?

 

肥満妊婦のダイエット、体重減らす方法は、太らない食事と食べ物!

肥満妊婦さんのダイエットで、体重を減らす方法は、太らない食事wおすることと食べ物に注意すること。とても大切なことなので、それぞれご紹介をしていきますね。

妊娠中に体重を増やさないコツ1:太らない食事は生活習慣から

食事時間を決める

妊娠後期に入ると、子宮が大きくなるため、胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることが。そのため、食事の回数を増やす人も出てきますね。

ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切です。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

このように、各食事と食事の間を、4~5時間程度空けるようにしましょう。これにより消化器官にも休息の時間を与えてやり、代謝のアップを。

1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことに。

また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの1つ。

胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

妊婦さん
妊婦さん
早く食べ終えて、早く寝るようにします。

食べる順序を変更する

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルな方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

1日の総カロリーのチェック

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。

助産師さん
助産師さん
カロリーチェックは、きっちりではなく、だいたい計算でOK。 きっちりしすぎて継続が難しくなると、意味がなくなってしまいますよね。

食べたものを記録

今日は何を食べたか、食べたもののカロリーがどれくらいなのかを記録するもの。記録を俯瞰することで、一日の量が総じて食べ過ぎでないか、カロリーはオーバーでないかを知ることができ、その振り返りが次に生かされ、自然とやせていくメカニズム。

記録をとることで、量やカロリー面からしっかり管理できるようになるので、特に、食べづわりの人に効果が高いかもしれませんね。

助産師さん
助産師さん
記録をとる=食事管理を行うなので、リバウンド防止効果も高いです。妊娠前だけでなく、出産後も継続して取り組むとよいでしょう。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

妊娠中に体重を増やさないコツ2:太らない食事の心得

主食をきちんと食べる

昨今、糖質制限が流行っていますが、主食となる炭水化物は、身体のエネルギー源。

白米には、炭水化物のほかにタンパク質が含まれ、脂質は少ないという特徴が。妊娠中のエネルギー源として白米は適しているため、毎日適量食べるようにしたいもの。

妊産婦のための食事バランスガイドによると、妊娠初期・中期にはごはんの小盛りを1日5~7杯、妊娠後期には6~8杯くらい食べることが勧められています。

妊婦さんにも個人差はあるので、必ずしもこの通りの量でなくても大丈夫。子供用茶碗の1杯換算で食べること、腹八分を心がけるようにしましょう。

助産師さん
助産師さん
くれぐれも主食を抜くダイエットは控えて。

ビタミン・ミネラルは十分に

ビタミン・ミネラルは、妊婦さんおよび赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせない栄養素。でも意識して摂らないと不足しがち。

ですから、副菜でしっかり摂取することを心がけて。副菜には、野菜や海藻のサラダ、おひたし、煮豆や野菜の煮物、野菜炒めなどがおすすめですね。具沢山の味噌汁を、毎食1~2つずつとり入れるのもよいでしょう。

特に不足しがちなビタミン・ミネラルは、葉酸と鉄分。不足すると赤ちゃんの発育や妊婦さんの健康に悪影響が。ぜひ、積極的に摂取して。

 

ところで、バランスよく栄養をとるには、食材の色は次の5色に揃える心がけが必要。

ビタミン・ミネラルを含む食材も、以下の5色の中に入っているものばかり。ぜひ、毎日食材を変えながら、1日5色を満たすような献立づくりをするようにしましょう。

  • 赤色:豚肉、鶏肉、鮭など良質なたんぱく質。トマト、人参、いちごなどの野菜。
  • 黄色:納豆、チーズ、かぼちゃなど、ビタミンやカルシウムが豊富な食材。
  • 緑色:小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、元気の出る緑黄色野菜。
  • 白色:ごはん、うどん、乳製品、大豆製品など、体のエネルギーを作る食材。
  • 黒色:黒ごま、ワカメ、こんぶ、ひじきなど、食物繊維やミネラルを含む食材。

主菜は適量を心がけて

主菜は、骨格や筋肉など、体をつくる源であるタンパク源となります。「本人の食事摂取基準」によると、妊娠中のタンパク質の摂取量は妊娠前の+10gがすすめられています(18~49歳女性の妊娠前の推奨量は50g)。卵や納豆、魚料理、肉料理などを、毎日の食卓に登場させるようにしたいですね。

助産師さん
助産師さん
ただし、ハンバーグやステーキ、唐揚げなどの揚げ物はカロリーが高くなるので、食べすぎには注意が必要です。適量を心がけてください。

カルシウムの摂取も大事

身体や骨を作るカルシウム。妊娠中はカルシウムの吸収率が上がるので、普段から摂取を心がけていれば、不足することはない栄養素と言えるでしょう。

とはいえ、実際のところ、日本人のカルシウム摂取量目安より少ない傾向にあるので、妊娠中は特に意識して摂取したいもの。

カルシウムを含む食材については、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:小魚、ヨーグルトは妊娠中のカルシウム源。サプリは取りすぎに注意!

妊娠中に体重を増やさないコツ3:太らない食べ物

普段食べているものを見渡して、カロリーの高いものはないか、炭水化物を摂り過ぎていないか、などチェックすることは大切。以下の紹介するものは、体によいものでかつ、太りにくいもの。ぜひ取り入れるようにしたいですね。

 

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  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
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とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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玄米ごはん

お腹がすくと、つまみやすく手軽はパンやおにぎりを口にしてしまう人は多いもの。そこで、ご飯(白米)を玄米に置き換えてみて。白米と玄米を1:1の割合の玄米ごはんにすると、炭水化物の量を減らすことができますね。

炭水化物の中でも、特にパンはGI値が高く、血糖値を急上昇させやすいので、腹持ちが悪い食材。また菓子パンには、甘いミルクや砂糖がたくさん含まれているので、体重を増やさないためには食べない方が賢明。

助産師さん
助産師さん
炭水化物の摂りすぎは、太る原因に。しかし、炭水化物の減らしすぎは、お腹の赤ちゃんの栄養不足の原因に。お茶碗1杯程度のごはんは、必ず食べるようにしましょう。

 

おから

おからは大豆のしぼりかすからできているので、栄養満点な割にヘルシーな食材。

水溶性食物繊維が豊富なので、満腹感が得られやすく、お通じもよくなり効果もプラス。

自炊するのであれば、おからハンバーグや、おからのクッキーはおすすめ。自分で作るのはめんどうという人は、おやつに市販のおからクッキーを購入してみては?低価格で腹持ちがいいため、間食のおともに◎。

ヨーグルト

ヨーグルトは、タンパク質が多い上、カロリーが低いのでおすすめ。ただし無糖のプレーンヨーグルトを選びたいもの。

プレーンだと甘味がなく、味気ない場合は、はちみつを大さじ1杯いれるのもおすすめ。

助産師さん
助産師さん
なお、ヨーグルトは便秘にもよいので、朝食に活用すると効果的は大きいですよ。

 

海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富

まさに「栄養の宝庫」の食材です。また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ。

 

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になる高栄養食材。しかし手軽は反面食べ過ぎにはご注意を。

 

寒天

低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。

そして食物繊維も豊富というおまけつき。寒天ゼリーは、簡単に作れるし、売ってるので、手軽なおやつですね!?

妊婦さん
妊婦さん
低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、寒天は、ほんと夢のような食材ですよね。?

 

酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。栄養が整っているうえ、低カロリーなのが嬉しい◎な食材なんですよ。

 

ダイエットで、もう頑張らなくていい!?

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ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか?
それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量(基礎代謝)が少ないため

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では、どうすればいいいの?
もう、分かりましたね。基礎代謝をアップさせればいいんです!
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中に体重を増やさないコツをご紹介して参りました。妊娠すると妊婦さんは太りやすい体質になることを頭に入れつつ、太らないためには、食事をどのようにとったらよいか、太らない食べ物にはどんなものがあるか、見てきましたね。

妊婦さんの体重管理は難しいもの。でも同じものを食卓に用意していても、食べ方次第で満腹感が異なってくるとなれば、当然食べ方を知りたくなりますよね?この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

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