妊婦のダイエット

肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを!

肥満妊婦さんにとって、ダイエットはとっても我慢を強いられるもの・・・食べたいものを我慢して、食べる量も制限して、運動もして・・・と、つらいことに耐える苦行だと思っていませんか?いずれにせよ、妊婦さんのダイエットに、大きなストレスがかかっていることは否定できませんよね。

一方、ストレスが原因で太るということも分かっていますよね。ストレスで太るということを紐解くと、無理して食事を減らせば、ストレスは増える一方、栄養素も減るわけで、体がストレスに打ち勝つエネルギー源となる栄養素が少ない中戦ってという悪循環に・・・

肥満妊婦さんのダイエットにおいては、ストレスを減らして体重減少を目指したいもの。ストレスを減らすためには、食べて痩せたい!そんなダイエットを成功させるため、ストレスとの向き合い方について、まとめてみました。一緒に見ていきましょう。

肥満妊婦のストレス減らして体重減少!、ストレス対抗にコルチゾールを!

ダイエット中には、食べたいのに食べてはいけない我慢が、ストレスに。実はこのストレス、体によくない影響を与えることも。

ストレスに対抗するホルモンとして有名なものに、コルチゾールがあります。このコルチゾールは、ストレス対抗の他にもダイエットホルモンとしての役割が。ここでは、ダイエットとストレスの関係を、ホルモンを通してみていきましょう。

ストレス対抗作用

コルチゾールの具体的なストレス対抗作用は、以下の3つ。ストレスを感じると、以下nような作用が働き、ストレス(=脳機能が低下すること)による、命の危機を回避しよう、身体が機能することに。

  • 脈拍や血圧を上昇させる
  • 血糖値を上昇させる
  • 細胞の損傷を抑制する

 

ダイエットホルモン

コルチゾールには脂肪燃焼作用があり、脂肪の分解が進みます。分解された脂肪は脂肪酸となり、エネルギーになって消費されることに。 つまり、コルチゾールは、ダイエット効果が高いということ。

コルチゾールの分泌に必要なこと

十分な睡眠を

コルチゾールが大量に分泌されるのは、深夜から明け方にかけて。つまり十分に睡眠時間を摂ると、適切な量のコルチゾールが分泌されるので、太りにくい体質になるわけです。コルチゾールの分泌をとめないためにも、十分な睡眠をとりたいですね。

ストレスに負けない食材とは?

コルチゾールを大量に分泌させるために、欠かせない栄養が、たんぱく質とビタミンC

ダイエット中でも低脂肪の肉や魚、納豆や豆腐、豆乳、乳製品などは、毎食1品とるようにして。ビタミンCを多く含むものは、生野菜より、緑黄色野菜。こちらもしっかり摂取しましょう。

カロリーばかりに囚われず、ストレス対策を意識することも、ダイエットに必要なんですよね。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

肥満妊婦さん、食べて痩せたいダイエットを!

ダイエット中のストレスは、主な原因は食事制限。でも、ちょっと工夫をすれば、食べてもしっかり痩せられるもの。 ここでは、そのコツをみていきましょう。

食べる量は減らさずに、摂取カロリーを減らすコツ

あなたは、食事の量を減らせば必ずカロリーが減る、と思っていませんか?実は、食事の量を減らしても、カロリーを落とせるとは限らないのです。

食べる量を減らしてしまうと、食べたものを消化&吸収するエネルギー量も減ってしまうことにつながり、思うようなダイエット効果が得られないことに。 さらには、十分な量を食べられなかったストレスが加わるという悪循環に。

そこで、ご紹介するコツ。 量は変えずにカロリーを減らせます

例えば…

  • 脂身の多い肉⇒赤身の多い肉に変える
  • 揚げ物⇒蒸し料理に変える。
  • 白いご飯を減らして、野菜料理のボリュームを増やす。

できるだけ食べる量を減らさずに、よく噛む低カロリー食材(野菜やキノコ類)を増やすというのもいいですね。消化器官をよく働かせることになり、消費エネルギーが増えますね。

ランチに好きなものを食べていい!、食べて痩せるコツ

ストレスを感じないコツは、好きなものを食べる機会をつぶさないこと。1日1回、昼食時に、好きなものを食べてよいタイミングを必ず取りましょう。身体の代謝活動は、昼どきがピーク。カロリーのあるものを食べたとしても、体重に影響しないのは、昼食時。食べ過ぎないことと、昼食後に長く寝ることもなければ、食べたものが体脂肪として蓄積されることは、なさそうです。

なお、夜になると、代謝は低下していき、睡眠時には、内臓などの器官を生かすための基礎代謝のみ。夜は、摂取した栄養が、一番体脂肪に変わりやすいので、この時間帯に好きな物を食べるのはNG。

1日1食好きなものを食べるタイミングと時間は大きくずらさないよう十分注意しましょう。あまりカロリーを気にせずに、ダイエット中でもストレスなく食事を楽しめることができれば、ストレス太りは避けられますよね。ぜひお試しください

一番食べたいものを我慢しない!、食べて痩せるコツ

一番食べたいものを我慢せずに、食べるというコツ。“一番”を“今”に置き換えてはダメですよ(笑)。 食べたいもの食べたいだけ食べてしまっては、ダイエットの意味がなくなってしまいますからね。

ですから、量を減らしても、質にこだわることで、食べられないストレスを和らげ、食事の満足度が維持し、ストレス軽減につなげる仕組みです。

例えば、チョコレートを食べたいと思ったらガマンしない。ご自分が一番好きなブランドのチョコレートを、少しだけ口に入れましょう。

好きでないブランドのものを選んだり、チョコレートでないものを食べたりすると、満足感が半減するので、効果は得られません。質を補完するために、かえって量が増えてしまったら、この試みの意味がなくなりますからね。。。

食べたいものを我慢しなくてよい、という開放感は格別ですね!

食べる量は減らさずに、食べる順序変更で血糖値を上げないコツ

食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。

血糖値を上げやすい(GI値が高い)食品例

  • 白米
  • パン
  • ラーメン
  • イモ類(じゃがいも、かぼちゃ、人参)

食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。

そして、食べる順番は次の①~④の順に修正するようにしてみてくださいね。

  1. 温かい汁もの
  2. 野菜などの副菜
  3. 肉・魚・卵など主菜のおかず
  4. 主食(ご飯、パン、麺類)
①汁物を先に飲む

食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。

②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある

野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。

野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。

また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。

③肉・魚・卵など主菜のおかず

主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。

④主食(ご飯、パン、麺類)

最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。

ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。

炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。

食べる量は減らさずに、ゆっくりよく噛んで食べるコツ

あなたは、食べるのが早い方ですか?それともゆっくり噛んで食べる方?

早食いをしてしまうと、脳が満腹を感じて、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここで”ある研究結果”をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、

その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットの大敵なるストレスについて、ストレスに強くなり、かつダイエットを成功させるお話しと、食べる物や食べる量を制限しない、食べて痩せるお話しについて、ご紹介して参りました。

この記事を読んで、ダイエットは、“食べる物や食べる量を制限するもの”で、“ストレスのたまる辛いこと”というこれまでの概念が変わりましたか?

ダイエットが辛くなくなるなんて、嬉しいですよね!あなたのダイエット、今日から前向きになることができたのなら、私も嬉しいです。楽しい妊婦さん生活を過ごされ、赤ちゃんとの対面を迎えられますことを応援していますよ!

 

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