妊娠中の体重管理

妊娠中のダイエット、絶対痩せたい!体重管理と食事管理で成功を!

妊娠中の体重、つわり明け頃から、じわじわ右肩あがりに。食べちゃっているからしょうがない・・・?という人もあれば、頑張っているのに、どんどん増える!怖いよ~と人それぞれですよね。

私は後者でした。ダイエットしないと難産になる、赤ちゃんにも自分にも良くないと思うと、なんだかだんだん思い詰めてしまって・・・。

当時は妊婦さん向けダイエットの方法が多くなかったのですが、今は妊娠中のダイエットに関する、体重管理、食事管理、運動といろいろ情報が。ご自分に合った方法を早く見つけて、体重の増えすぎをうまく制御できるといいですよね。

この記事では、妊娠中のダイエットで、痩せたいと思う妊婦さん向けに、体重管理や食事管理についてお話しをしていきます。大変基本的なことなのですが、大切なことをお話ししているので、ぜひ見てみてくださいね。

妊娠中のダイエット、絶対痩せたい!妊婦さん向けの体重管理

妊婦さんの体重管理を適切に行うためには、以下が重要です。

    1. 妊婦さんの妊娠前の体型から、妊娠後に増やしてよいとされる体重の目安を知ること、
    2. 毎日の体重管理

この2つ。

早速、体重管理を始めていきましょう。では、まずご自分が、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安を確認してくださいね。

妊婦さんのもともとの体型

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんは、”普通体型”の方となりますね。

目安となる体重とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

ご自身の目安体重が分かりましたか?臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるんですよ。

体重管理の基本は、毎日体重を測ること

そして、次に毎日の体重管理についてお話しを進めていきますね。妊娠中のダイエット方法で最も簡単な方法は、体重計に乗ること。

これは妊娠したばかりの妊婦さん、体重が増えすぎた妊婦さん、のどちらであっても、絶対に取り入れるべきこと。

どんな食事内容であったために、どれだけの運動量をしたために、体重変化がどの程度あるのかを、この方法で意識することができるようになります。

もし妊婦さんが体重を測らず、ご自分の欲するままに、好きなものを食べる生活を続けていたとしたら、いとも簡単に1週間で1kgは増えてしまいます。

ですが、体重増加をきちんとメモしていると、1週間というまとまった期間において目に見える形で、体重の増え方が分かるんです。グラフにすると更に分かりやすいので、体重管理アプリなどを使うのは、とてもおすすめ。

紙に書くのが面倒な方は、カレンダーにメモするのも方法の1つ。カレンダーは時系列になっているので、この1週間の増え方は良くないなぁ…と気づいたり、この食事であれば、体重がキープされている!と意外な発見があったりするかも。

必ず毎日決まった時間に体重計に乗り、体重を計ったらメモする癖を!

妊娠中のダイエット、絶対痩せたい!妊婦さん向けの食事管理

妊娠中は体重管理に気を遣いながらも、妊婦さんと赤ちゃんの健康のために、必要な栄養素をしっかり食事から摂らなければなりません。

どうすれば体重を適正に増やしながら、栄養も摂ることをを同時にクリアすることができるのか。

厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」を踏まえつつ、具体的な食事のとり方、考え方を見ていきましょう。

①エネルギーの素となる主食をきちんと食べる

妊娠中は、妊娠前よりも多くのエネルギーを摂取する必要が。

  • 妊娠初期:妊娠前のエネルギー摂取量の+50kcal
  • 妊娠中期:妊娠前のエネルギー摂取量の+250kcal
  • 妊娠後期:妊娠前のエネルギー摂取量の+500kcal

主食となる炭水化物は、主なエネルギー源。炭水化物というと、主にお米やパンを想像しますよね。

中でも、お米(ご飯)にはタンパク質が含まれ、脂質は少ないという性質が。妊娠中のエネルギー源としては望ましいものなので、毎日適量食べることを心がけましょう。暮々も、食べ過ぎは禁物。

では、推奨されるお米の量を確認していきましょう。“妊産婦のための食事バランスガイド”によると、

  • 妊娠初期・中期は、ごはん茶碗軽く1杯を1日5~7杯
  • 妊娠後期には6~8杯

くらい食べるようにとのこと。

主食を抜くダイエットは、栄養の偏りを招きかねない、赤ちゃんへの影響も大きいために、控えたいですね。

②赤ちゃんの成長に欠かせないビタミン・ミネラルは十分に

妊婦さんの健康とと赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせない栄養素にビタミン・ミネラルがあります。意識して摂らないと不足しがちになるため、しっかり副菜で摂りたいもの。

野菜や海藻のサラダ、おひたし、豆や野菜の煮物、野菜炒め、具だくさんの味噌汁などを、2品くらい取り入れるようにすると良いですね。

妊娠中、特に不足しがちなビタミン・ミネラルに、葉酸と鉄分、カルシウムが。これらが不足すると赤ちゃんの発育や妊婦さんの健康に悪影響があるため、特に意識的に摂りたいもの

葉酸と鉄分、カルシウムを多く含む食材をご紹介しておきますね。

・葉酸…ほうれん草やチンゲン菜、春菊など。

・鉄分…ほうれん草や木綿豆腐、肉や魚、牡蠣など

鉄分の吸収を助ける食品として、みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類、イチゴや柿などビタミンCを多く含む果物などが挙げられます。

・カルシウム・・・小松菜やほうれん草、木綿豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズなど

③主菜は適量を心がけて

主菜は、骨格や筋肉など、体をつくる源主にタンパク質になるもの。妊娠中のタンパク質の摂取量(推奨量50g)は妊娠前+10gが摂取目安の範囲。卵や納豆、魚料理、肉料理などを、毎日の食事に上手に取り入れてください。

ただし、ハンバーグやステーキ、唐揚げなどの揚げ物はカロリーが高いため注意が必要。家族と同じ量ではなく、妊婦さんご自分の分は少な目にするなど、摂取カロリーを減らす工夫を。ぜひ、適量を心がけるようにしてくださいね。

④お菓子やジュースはできるだけ控えよう

妊娠中に限らず、体重管理において大きな影響を与えるものお菓子などの嗜好品。

たまに少量を食べるのなら問題がないですが、食べ始めたら止まらなくなってしまったり、毎日大量に食べたりすると体重増加に悪影響が

甘いお菓子ではなく、ビタミンなどの栄養素を含む、果物などを摂るほうが栄養的にも良いでしょう。

ただし、果物には、果糖が含まれるので食べすぎに注意。“妊産婦のための食事バランスガイド”を参考に、適量を心がけて。

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。絶対痩せたい!妊婦さん向けに、妊娠中のダイエットに必要は体重管理と食事管理について、見てきました。

体重管理は体重を測ることで体重を増やさないための意識を持つことが大事、食事については、主食を省略せず、適量摂ることと、副菜を2品くらい用意することが大事でしたね。

どちらの管理も大事なのですが、大切なのはストレスを感じないこと。ぜひ、生まれてくる赤ちゃんのことを想像しながら、楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね。体重管理と食事管理、応援していますよ!

 

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