妊娠中の体重管理

妊娠中、太りやすい人とは?同じ生活でも太る人と太らない人とある?

久しぶりに会う友人とランチの約束。友人はなんと妊婦さん。結婚が早かったものの、子宝に恵まれたのが最近という彼女。以前から細いタイプだったけれど、妊婦さんだということに気づかないほど、妊婦であることを感じさせないいでたちに驚きました。

オードリーヘップバーンもカロリーが高いものを食べても全然太らないタイプだったと聞くけれど、妊婦さんも人それぞれ、太りやすい人と太らない人に分かれる様子。今回は、この話題をテーマに取り上げて、お話をいたしますね。

妊娠中に太りやすい人とは?BMI数値の目安に基づいた体重管理が大事!

妊娠中に太りやすい人

妊娠中は赤ちゃんがお腹に赤ちゃんがいるので体重は増えるのが当たり前。

妊婦さんの体重には、すでに赤ちゃん、羊水、胎盤の重さ、そして赤ちゃんを守るための脂肪の重さが加わっています。赤ちゃんの成長に伴い、正味7kg程度が赤ちゃんに関わる重さとして追加されるのです。

ですが、 お腹の赤ちゃんにしっかり栄養を届けるためとして、栄養をしっかり摂るあまり上述の正味7kg程度に匹敵する、カロリー=体重をオーバーすると体重が過剰に増える結果に。

太りやすい人の多くは、この限度を頭に入れずに、食事や間食をしてしまっていることが考えられます。では、妊婦さんの体重増加の目安を見ていきましょう。

体重増加の目安について

体重増加の目安は、妊娠前の体型によって決まります。妊娠前の体型は、以下BMIから確認することができるので見てみましょう!

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

                  

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  •               

  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  •               

  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんは、”普通体型”の方となりますね。

目安となる体重とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

                  

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

ご自身の目安体重が分かりましたか?臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるんですよ。

妊娠中に太らない人

太らない人は、妊娠前の体型や体質個々に異なる、体重増加の目安をきちんと把握し、意識して食事管理や運動管理を行うことで、上手に体重をコントロールをしているという特徴があります。

太らない工夫を、以下にいくつかご紹介しておきますね。

調理法の工夫を

しっかり栄養を摂りつつも、太りにくくするためには、GI値のコントロールは大事。特に揚げ物やファーストフード、パスタやパンなどはGI値が高く、太りやすいものです。

自炊する際は、蒸す、ゆでる、という加熱法に変更を。GI値も低く抑えられ、おいしい野菜などの栄養素をたくさん摂取することができるでしょう。

食事はよく噛んで食べる

早食いは満腹感が得られない上に、肥満の元。一口ずつ味わいながら、しっかり噛んで食べましょう

ニンジン・じゃがいも・レンコン・ゴボウ・キャベツといった、噛みごたえある野菜を茹でて、ポン酢などでカロリーの低い味付けで食べるのもおすすめです。

 

妊娠中、同じ生活でも太る人と太らない人とあるのは、つわりが原因?

どうやら妊娠中においても、太る人と太らない人とに分かれるようです。

太っていると感じている妊婦さんは、ご自身の体型が出産後に戻るのか、それともそのままなのか…などなど、やはり気にかかってしまうんですよね。

妊娠を機に太りやすい人と太らない人と分かれるのは、いったいどうしてなのでしょうか。

そのヒントはつわり。つわりには2種類あり、食べづわりと吐きづわりとが。このうち、食べづわりは、空腹になると気持ち悪くなるというのが主な症状。妊娠初期の症状として現れることが多いもの。

この食べづわりで注意したいのは体重増加。ずっと食べ物を食べていると、摂取カロリーが高くなりがち。

お腹の赤ちゃんのためにも、体重が適量増加することは好ましいものの、カロリー過剰摂取による、余分な脂肪は妊娠糖尿病や難産の恐れがあります。

食べづわりによる気持ち悪さをしのぐのと、体重増加を抑えるのと、コントロールがとても難しいのが悩みどころですね。

 

妊娠中太りたくない人にオススメな食べ物

妊娠中に太りたくない人向けの食べ物のご紹介です。いずれも食べすぎは良くありませんが 意識的に取り入れるのはおすすめです。

無糖のプレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトカロリーが低く割に栄養価が高いため、妊娠中にぜひ摂りたい食べ物の1つ。ヨーグルトには大量の乳酸菌が含まれており、太りにくいことに加え、腸内環境の改善効果も期待できますね。

お通じが良くなることから、便秘気味の妊婦さんにとっても、ヨーグルトは嬉しい食品。また、腸内環境が改善されると免疫力が高まるので、妊婦さんとお腹の赤ちゃんを、病原菌から守ってくれます。

ヨーグルトといえども、ぜひ無糖のヨーグルトを選ぶようにして。無糖ヨーグルトは、そのまま食べると味気ないものですが、蜂蜜を入れると美味しく食べられます。

蜂蜜は砂糖よりも低カロリー。一方甘さは砂糖の1.3倍から1.7倍にも。 砂糖の過剰摂取は肥満の原因ですが、砂糖を蜂蜜に置き換える太りにくくなります。蜂蜜はこの他、疲労回復の効果が期待でき、妊婦さんの体力を養う心強い食材です。

 

玄米

日本人の主食の白米は、炭水化物の量が多く、食べ過ぎ=太る原因に。 妊婦さんが太ることなく、だけれども栄養をしっかりと補給するには、白米よりも玄米の方が適しています。 玄米は白米よりも食物繊維が豊富に含まれており、かつ白米よりも腹持ちが良いという特徴があります。

少ない量でも満腹感が得られますので、食べ過ぎで太ることを防げます。また、血糖値も上がりにくいため、白米を食べるよりも太りにくくなります。

 

大豆食品

妊婦さんはお腹の赤ちゃんの健やかな成長のために、三大栄養素の一つ:タンパク質をしっかりと摂取することが必要です。

豆腐や納豆などの大豆を原料にした食品は、植物性タンパク質が豊富。畑の肉と言われるだけあって、しっかりとタンパク質を摂取できることに。

また、植物性タンパク質の食品を食べると太りにくい体質になりますので、豆腐や納豆などは妊婦さんにおすすめできます。

しかしながら、妊娠中はホルモンバランスが崩れており、個人差があります。 大豆食品を食べる際には医師に相談してから始めましょう!

普段からお菓子をよく食べる方は、妊娠中はクッキーなどのカロリーの高いお菓子の食べ過ぎに注意をすることが必要です。

太りにくいお菓子としてはドライフルーツがあり、ドライフルーツは低カロリーでビタミン類が豊富に含まれているため、妊婦さんにおすすめです。

 

今日から糖質制限、忙しいアナタでも楽~に体重キープ

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。

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  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
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とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

「1日1食であっても、糖質制限の効果は望める。」と江部先生はおっしゃっています。糖質量さえ守れば、外食OK、ステーキ食べ放題、ビュッフェだって解禁に!。

これはカロリーを気にして、食べる量を制限していた妊婦さんには、たまらない魅力ですね!

 

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妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。以下の記事も参考にしてみてくださいね。
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中に太りやすい人は、体重管理の上限を意識していないのではないかといった投げかけ、同じような生活をしていても、太る人と太らない人とがいるのは、もしかしたら、つわりが原因かも、というご案内。

それから、妊娠中に太りたくない人におすすめな食べ物のご紹介をして参りました。太るタイプだと自覚されている方は、ぜひ妊娠初期から、食事管理、運動管理に取り組んでみてくださいね。体重は減らすのが難しいので、増やさない努力が必要。応援していますよ。

体重増加を気にする妊婦さんは、きっと体重管理に真剣に取り組む優秀な妊婦さん。あなたなら、きっと大丈夫ですよ。安産で元気な赤ちゃんと対面できることを願っています!

 

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