妊娠中の体重管理

妊婦さんの体重制限はたいへん、体重を減らすには、運動と食事管理?

待ち望んでいた妊娠。初めての産科、初めての妊婦健診。妊婦さんは心躍る気分で診察に向かわれたと思います。

担当していただいた助産師さんは、私の母子手帳を開いて、体重管理のページに、赤い線とピッと入れました。あれれ?

「体重管理は大変だから頑張ってね!」

体重管理?なんじゃらほい。そう思っていた私ですが、妊娠中期になるにつれて、体重増加が激しくなってきたので、こういういことだったのか!と合点。私もしっかり、助産師さんに体重が増えすぎだと怒られましたよ(笑)

この記事は、体重制限のたいへんさに悩む妊婦さんに向けて、まずはダイエットの考え方を整理するお話を、そして、妊婦さんの体重を減らす具体的なダイエットとして、運動や食事についての取り組みをお話して参ります。ぜひ参考にしてくださいね。

妊婦さんの体重制限はたいへん。ダイエットの考え方は?

妊娠中のダイエットは、ちょっと特別。つまり、普通の人(妊娠されていない方)が痩せたい!スレンダーになりたいと思うダイエットとは異なるもの。

妊婦さんのダイエットは、「痩せる!」というより「急な体重増えすぎと、期間中における体重増えすぎを防ぐ」という考え方をすることになります。

出産するまでの10か月間における体重管理で、一番大切なのは「急な体重増加に気を付ける」こと。1週間の体重増加を500g以下に抑えることを目指しましょう。

また、出産するまでの間の、理想的な体重増加は7kg〜12kg程度。1週間という短期と、臨月までの長い期間と、両方で管理できるといいですよね。

 

妊婦さんの体重を減らすには?運動編

妊娠中に行うダイエットの運動編、妊婦さんにとって激しいスポーツは禁物!妊娠中の運動としておすすめなのは、ウォーキングやマタニティスイミング。また、マタニティヨガやストレッチ、足踏み運動なども、有酸素運動なので良いでしょう。運動する際は、次の注意点をしっかり守ってくださいね。

妊娠中に運動をするときの注意点

安定期から始める

一般に、運動を始めてよい時期は、安定期から。普段の妊婦健診が順調であること、かかりつけ医から運動の許可が下りたら、少しずつ運動を開始するとよいでしょう。

 

①自分のペースに合わせて、ゆっくり取り組む。 

ご自分では元気なつもりであっても、妊娠中なので、ゆっくり・ゆったりペースをキープしたもの。

 

②お腹の張り等異常を感じたら、運動を控える

運動している際に、体調が悪くなったら、迷わずすぐに休むことを忘れずに。

 

③体調のよいときに、取り組む

無理をしないことが最も大事。眠たいときや疲れを感じるときの運動は、控えましょう。

 

④妊娠トラブルがあれば、必ずかかりつけ医に相談する

つわりの症状が重い、切迫早産など、妊娠トラブルがあるときには、運動前に必ずかかりつけ医に相談を。許可を得てから運動をするのが賢明です。

 

⑤母子手帳と携帯を忘れずに

何かトラブルが起きた時のために、連絡がつくよう携帯を携行するように。母子手帳もあるとよいですね。

家事を継続する

掃除・洗濯・買い物等の家事。実は運動量が大きいもの。わざわざ運動するのが苦手な人、運動するために出かけるのが億劫な人は、自宅内の家事を毎日しっかり実施することで、運動に代えるのも手です。

家事はすればするほど、終わりがないもの。掃除なども、普段は手をつけない箇所を掃除してみると、運動になると同時に、家もきれいになるので一石二鳥となること間違いなし!

 

妊婦さんの体重を減らすには?食事編

妊娠中のダイエットの食事編。極端な食事制限は、お腹の赤ちゃんに栄養が行き届かないばかりか、妊婦さんご自身も空腹による貧血になったりと、とても危険です。三大栄養素を中心に、葉酸、鉄分、カルシウムを加えた、栄養バランスのとれた食事生活を心がけて。

さて、太っていることを気にしている妊婦さんにとって、これ以上太らないための対策が必要。いくつかそのヒントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

食事の見直し

いつも自分が何を食べているのか、食事内容を明らかにしましょう。自分が食べているものが分かり、それを認識すれば、今度は食事を見直す段階に

和食中心の食生活

和食は洋食に比べ、塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いもの

サンドイッチ1個と例にとると、カロリーはおにぎり2個分に相当。脂肪分はおにぎり8個分に匹敵。

さらに、和食に多いかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘解消効果が高いもの。

一汁三菜といった和食形式は、たんぱく質に加えビタミン・ミネラルを効率よく摂取することができるのです。

可能な限り、和食を取り入れるようにしてみましょう。

食事内容を書き出す

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。

また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

体重制限のたいへんさに悩む妊婦さんに向けて、まずはダイエットの考え方を整理するお話を、そして、妊婦さんの体重を減らす具体的なダイエットとして、運動や食事についての取り組みをお話して参りました。

体重管理は思うようにならないもの。でもできることを1つでも2つでも実践することは大事なこと。安産に向けた体重管理、ゴールは見えているのですから、あともうちょっと。あなたの体重管理を応援していますよ!

 


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