妊娠中の体重管理

妊娠中に減量すべき?妊婦さんが体重減らす方法は、食事と運動だけ?

妊婦さんの体重管理。つわり明けが勝負と言われますよね?

体重管理は長期戦。妊娠中記の今、この時点は目安体重まで十分余裕があるから、少しくらい食べてしまっても…ではなく、

妊娠後期に、”息をするだけで体重が増える時期”がやってくるので、赤ちゃんの体重が少ないうちに、体重増加をなるべく抑えるようにしたいものですね。

妊娠中に減量しなければならないのは、どういうとき?

安定期に入ると、つわりが解消されたり、軽減されたりすることで、食欲が回復する妊婦さんは多いもの。しかし、ここで食欲のままに、ご飯をたくさん食べてしまうと、体重はあっという間に増えてしまいますね。

妊娠前の体重や体型により、妊娠後期までに増やしてよい体重の目安がおおよそ決まっていいるもの。そこから計算すると、毎月1~1.5Kg増加のペースが理想で、出産までに7~10.5Kg増加がおおよその目安。

1か月で1~1.5Kg増ですから、1週間は推して知るべし。1週間に500g以上増えるようなことがあれば、しっかり減量の対象に

妊婦さんにとって、減量の対象となるのは、以下のような場合です。

  • 急に体重が増えてしまったとき
  • 高血圧が続くとき
  • 糖尿病リスクの高いとき

 

妊婦さんが体重減らす方法は、食事と運動だけ?

妊婦さんですから、減量をするといっても、一般的なダイエットとは異なり、無理をするのは禁物。減量の方法について、以下一緒に見ていきましょう。

食事内容の見直しが最優先

体重増加の原因は主に、食事内容にあることが多いもの。ですから、これまでの食生活を振り返ることは有効です。

チェックポイントは、主に以下の4つ。

  • 油っぽいものばかり食べていないか
  • 塩分が多くないか
  • 栄養バランスは整っているか
  • 腹八分を超えて食べていないか

実際にチェックをしようと思ったら、よく思い出せないことってありませんか?そういうときは、レコーディングダイエットの出番。今からでも遅くないので、昨日の分から”食べたものを記録”していくことをおすすめします。

参考:妊娠中の太りすぎ、ダイエットで痩せたい人向け“成功のコツ”

調理法の見直し

減量においては、調理方法もチェックしましょう。

  • たくさんの油を使う、揚げ物や天ぷらなどを食べていないか
  • 炒め物が主菜、副菜に多くないか

確認が必要です。油ものをする際は、クッキングペーパーやオーブンなどを活用するのもいいでしょう。また、よりヘルシーな料理にするためには、焼く、煮る、以外に、”蒸す”もレパートリーに加えましょう。

間食をカロリーの低いものに変える

安定期がすぎると食欲が再開。それまで思うように食べられなかった反動もあり、小腹がすいた=間食となってしまう妊婦さんも。

ですが、実は間食は、思いのほか体重増加につながりがち。そのため、間食回数を減らしたり、カロリーを低いものを食べるようにするなど、工夫をした方がよいでしょう。

便秘の改善に取り組む

便秘は肥満のもと便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が。便秘の状態では、減量もうまくいかないもの。

便秘を解消し、代謝をあげてや排出をスムーズにするためには、腸内環境を整え、しっかりと老廃物が排出することが必要です。これにより、太りにくい体を作り、無理をせず、妊婦さんは減量することができるでしょう。

水分をたくさん摂る

水分不足により、便秘になりやすい状態に。水分が不足すると、体内の代謝も低下するため、食べたものがエネルギーにならず、そのまま蓄積されてしまうことに。

水分をこまめに摂って、代謝の良い体にしていきましょう。水分摂取は、空腹感を紛らわせることにもつながるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングをはじめ、マタニティヨガやマタニティスイミングなど運動を上手に取り入れることも必要。有酸素運動は体への負担を抑え、消費カロリーを増やす運動です。継続することで、代謝をアップさせ、自然な減量が望めるでしょう。

参考:マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その5つとは?

妊娠中の減量で、注意すべきポイント

妊婦さんが減量に取り組む上で気をつけるべきポイントの確認です。

過度な食事制限はしない

食事制限で、減量に成功する妊婦さんは多いもの(筆者もその口でした・・・)。しかし過度な食事制限は、栄養バランスを崩すことから、妊婦さんの体調への影響や、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足することにつながります。

体調の悪いときは休息をとる

体調が悪いときは、思い切って休息を。体調が思わしくないときに、運動をしたり、食事制限をしたりすると、体調が回復まで時間がかかることがあり、よくありません。

ハードな運動は避ける

例え体調が良いときであっても、運動もほどほどで切り上げる習慣をつけましょう。調子にのってどんどん実施しないように。長い時間運動するより、毎日継続することが大事

ちょっと無理をすると、お腹が張ってしまったり、痛みを伴うことが。また時には出血してしまうようなことも。 ぜひ、無理をしないようにしましょう。

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

体重管理、これはもっと大変。食事管理と合わせて、運動を取り入れているのに、なんだか効果が出ないなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ。代謝アップが期待できますよ。

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?体調が安定する安定期は、ほっとしたいところ、「ここが体重管理の勝負どき」なんて、言われると、つい肩に力が入っちゃいますよね。

妊娠中の減量について、①減量が必要なのはどういうときか。②妊婦さんが体重減らす方法は、食事と運動だけでなのか。③そして、妊娠中の減量で、注意するポイントについて、ご紹介をしてきました。体重管理の参考になればうれしいです。

 

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