妊婦さんのあなただけにお話しします。
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体重管理は、つわり明けからが勝負！！！！！
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そう、体重管理は長期戦。妊娠中期の今、この時点は目安体重まで十分余裕があるから、少しくらい食べてしまっても…と思うのではなく、
妊娠後期に、必ずや”息をするだけで体重が増える時期”がやってくるので、赤ちゃんの体重が少ないうちに、体重増加をなるべく抑え、体重をキープできるようにしたいものですね。
この記事では、妊婦さんの減量に注目し、減量しなければならないのはどういう時か、体重を減らす方法は、食事と運動だけ？、減量する際に気を付けることについて、お話しをしていきます。
この記事を見たあなたは、ラッキーですね。私のように“食べないで体重を抑えた”失敗例をしなくて済むのですから。
では、一緒に見ていきましょう。
体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密は↓
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目次
妊娠中に減量しなければならないのは、どういうとき？
安定期に入ると、つわりが解消されたり、軽減されたりすることで、食欲が回復する妊婦さんは多いもの。しかし、ここで食欲のままに、ご飯をたくさん食べてしまうと、体重はあっという間に増えてしまいますよね。
妊娠前の体重や体型により、妊娠後期までに増やしてよい体重の目安がおおよそ決まっているもの。そこから計算すると、毎月１～１.５Kg増加のペースが理想で、出産までに７～１０.５Kg増加がおおよその目安。
１か月で１～１.５Kg増ですから、１週間は推して知るべし。１週間に500g以上増えるようなことがあれば、しっかり減量の対象に。
妊婦さんにとって、減量の対象となるのは、以下のような場合です。
- 急に体重が増えてしまったとき
- 高血圧が続くとき
- 糖尿病リスクの高いとき
参考：妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は？
妊婦さんが体重減らす方法は、食事と運動だけ？
妊婦さんですから、減量をするといっても、一般的なダイエットとは異なり、無理をするのは禁物。減量の方法について、以下一緒に見ていきましょう。
食事内容の見直しが最優先
体重増加の原因は主に、食事内容にあることが多いもの。ですから、これまでの食生活を振り返ることは有効です。
チェックポイントは、主に以下の４つ。
- 油っぽいものばかり食べていないか
- 塩分が多くないか
- 栄養バランスは整っているか
- 腹八分を超えて食べていないか
実際にチェックをしようと思ったら、よく思い出せないことってありませんか？そういうときは、レコーディングダイエットの出番。今からでも遅くないので、昨日の分から”食べたものを記録”していくことをおすすめします。
参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？
調理法の見直し
減量においては、調理方法もチェックしましょう。
- たくさんの油を使う、揚げ物や天ぷらなどを食べていないか
- 炒め物が主菜、副菜に多くないか
油ものをする際は、クッキングペーパーやオーブンなどを活用したり、油の多い肉類は茹でてからポン酢などで食べるのもいいでしょう。
また、よりヘルシーな料理にするためには、焼く、煮る、以外に、”蒸す”もレパートリーに加えましょう。
参考：妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功！
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
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栄養バランスの整った食事は、魔法の言葉から！
栄養バランスのとれた食事を用意するのは、なかなかハードルの高いもの。
忙しさにかまけて、ついつい適当になってしまいがち。もっというと、どこからどう手をつけてよいのやら・・・という方も多いのでは？
そこで、小学生の学校教育にも取り入れられている、大変覚えやすい“魔法の言葉”をご紹介しますね。 では、お教えします。“まごわやさしい”です。これは、健康に良いとされる、和の食材の頭文字を並べたもの。
ま＝まめ：納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。このような加工食品は季節を問わず多く出回っているもの。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。
ご＝ごま：ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など
これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。
朝・昼・夜のどこかで、納豆や豆腐、味噌を食べるのもいいですし、ピーナッツやアーモンドを食べるのも手軽でおすすめです。
わ＝わかめ：わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど
これらには、ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。ご飯にのりでも、もずくを買ってきておかずにするでも、いいですよね！昆布はコンビニなどでおやつとしても購入するのも◎。
海藻類は不足しがちな栄養素。ぜひ積極的に摂るようにしたいですね。
や＝やさい：緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など
「やさい」は、1日350g摂取することを目標に。朝に野菜不足と感じたら、昼・夜に多めに食べるようにするなど意識して。
市販の野菜ジュースは飲みやすい反面、加工による栄養価の低下や、砂糖が加わっている場合があるので、避けるのが吉。
さ＝さかな：あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど
魚は良質なたんぱく質の宝庫。3食のうち１食の主菜を阪にするのがベスト。難しい場合は、しらすご飯、じゃこ飯、おやつに煮干しなどの小魚、缶詰などを上手に使って。
たんぱく質はお肉より魚から摂りたいもの。魚は塩焼きや味噌煮など調理法もいっぱいありますね。
し＝しいたけ：まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれている上、低カロリーなので、たくさん食べても安心。香ばしさ、食感もきのこの種類により異なること、和食洋食中華、そしてきのこ鍋など、あらゆる料理に活用できるのも嬉しい食材ですね。
い＝いも：さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど
いも類は、とり過ぎた塩分を体外に排出する働きのある栄養素を含むもの。同じ炭水化物であっても、白米やパンなど精製されたものより、自然の素材であるいも類の炭水化物の方が良質。1日に1食はメニューに取り入れたいもの。もちろん、おやつに焼いもでもOKです。
参考：妊娠中のおやつは、市販製品でもOK？コンビニでのおすすめは何？
間食をカロリーの低いものに変える
安定期がすぎると食欲が再開。それまで思うように食べられなかった反動もあり、小腹がすいた＝間食となってしまう妊婦さんも。
ですが、実は間食は、思いのほか体重増加につながりがち。そのため、間食回数を減らしたり、カロリーを低いものを食べるようにするなど、工夫をした方がよいでしょう。
おやつにおすすめのものをご紹介しておきますね。
- 寒天ゼリー
- ふかし芋
- おにぎり
- おからクッキー
など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい煮干しなどのおやつを取り入れると良いでしょう。
参考：塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。１日の摂取量は何匹まで？。
便秘の改善に取り組む
便秘は肥満のもと。便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が。
便秘を解消し、代謝をあげてや排出をスムーズにするためには、腸内環境を整え、しっかりと老廃物を排出することが必要です。これにより、太りにくい体を作り、無理をせず、妊婦さんは減量することができるでしょう。
参考：妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消！
水分をたくさん摂る
水分不足により、便秘になりやすい状態に。水分が不足すると、体内の代謝も低下するため、食べたものがエネルギーにならず、そのまま蓄積されてしまうことに。
水分をこまめに摂って、代謝の良い体にしていきましょう。水分摂取は、空腹感を紛らわせることにもつながるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
水を水分補給と置き換えて、コーヒーやお茶などを口にする人がいますが、カフェインの利尿作用で体内の水分が排出されてしまっては、水分補給の意味がありません。ぜひ水はミネラルウォーターを飲むようにして。
参考：妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ？むくみやストレスかも？
有酸素運動を取り入れる
適度な運動は、さまざまな効果があります。
- 妊婦さんの体力、筋力をつけること
- 基礎代謝があがること
- 妊婦さんの体調管理にプラスであること
- リラックス効果もあること
から、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。
妊娠中の運動は、やはり有酸素運動がおすすめ。有酸素運動は体への負担を抑え、消費カロリーを増やす運動です。
継続することで、代謝をアップさせ、自然な減量が望めるでしょう。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。
妊婦さんにも、おすすめの運動をご紹介しますね。
- ウォーキング
- マタニティヨガ
- マタニティピラティス
- マタニティスイミング
- 足踏み運動
- エアロバイク
これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。
運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。ぜひあなたが体重増えすぎを抑えたい、痩せたいなら、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。
参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？
妊娠中の減量で、注意すべきポイント
妊婦さんが減量に取り組む上で気をつけるべきポイントの確認です。
過度な食事制限はしない
食事制限で、減量に成功する妊婦さんは多いもの（筆者もその口でした・・・）。しかし過度な食事制限は、栄養バランスを崩すことから、妊婦さんの体調への影響や、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足することにつながります。
体調の悪いときは休息をとる
体調が悪いときは、思い切って休息を。体調が思わしくないときに、運動をしたり、食事制限をしたりすると、体調が回復まで時間がかかることがあり、よくありません。
ハードな運動は避ける
例え体調が良いときであっても、運動もほどほどで切り上げる習慣をつけましょう。調子にのってどんどん実施しないように。
ちょっと無理をすると、お腹が張ってしまったり、痛みを伴うことが。また時には出血してしまうようなことも。 ぜひ、無理をしないようにしましょう。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？体調が安定する安定期は、ほっとしたいところ、「ここが体重管理の勝負どき」なんて、言われると、つい肩に力が入っちゃいますよね。
妊娠中の減量について、
- 減量が必要なのはどういうときか。
- 妊婦さんが体重減らす方法は、食事と運動だけでなのか。
- そして、妊娠中の減量で、注意するポイントについて、
ご紹介をしてきました。体重管理の参考になればうれしいです。
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