妊婦さんのあなただけにお話しします。

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体重管理は、つわり明けからが勝負！！！！！

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そう、体重管理は長期戦。妊娠中期の今、この時点は目安体重まで十分余裕があるから、少しくらい食べてしまっても…と思うのではなく、

妊娠後期に、必ずや”息をするだけで体重が増える時期”がやってくるので、赤ちゃんの体重が少ないうちに、体重増加をなるべく抑え、体重をキープできるようにしたいものですね。

この記事では、妊婦さんの減量に注目し、減量しなければならないのはどういう時か、体重を減らす方法は、食事と運動だけ？、減量する際に気を付けることについて、お話しをしていきます。

この記事を見たあなたは、ラッキーですね。私のように“食べないで体重を抑えた”失敗例をしなくて済むのですから。

では、一緒に見ていきましょう。

妊娠中に減量しなければならないのは、どういうとき？

安定期に入ると、つわりが解消されたり、軽減されたりすることで、食欲が回復する妊婦さんは多いもの。しかし、ここで食欲のままに、ご飯をたくさん食べてしまうと、体重はあっという間に増えてしまいますよね。

妊娠前の体重や体型により、妊娠後期までに増やしてよい体重の目安がおおよそ決まっているもの。そこから計算すると、毎月１～１.５Kg増加のペースが理想で、出産までに７～１０.５Kg増加がおおよその目安。

１か月で１～１.５Kg増ですから、１週間は推して知るべし。１週間に500g以上増えるようなことがあれば、しっかり減量の対象に。

参考：妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は？

 

妊婦さんが体重減らす方法は、食事と運動だけ？

妊婦さんですから、減量をするといっても、一般的なダイエットとは異なり、無理をするのは禁物。減量の方法について、以下一緒に見ていきましょう。

 

食事内容の見直しが最優先

体重増加の原因は主に、食事内容にあることが多いもの。ですから、これまでの食生活を振り返ることは有効です。

実際にチェックをしようと思ったら、よく思い出せないことってありませんか？そういうときは、レコーディングダイエットの出番。今からでも遅くないので、昨日の分から”食べたものを記録”していくことをおすすめします。

参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？

 

調理法の見直し

減量においては、調理方法もチェックしましょう。

油ものをする際は、クッキングペーパーやオーブンなどを活用したり、油の多い肉類は茹でてからポン酢などで食べるのもいいでしょう。

また、よりヘルシーな料理にするためには、焼く、煮る、以外に、”蒸す”もレパートリーに加えましょう。

参考：妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功！

 

栄養バランスの整った食事は、魔法の言葉から！

栄養バランスのとれた食事を用意するのは、なかなかハードルの高いもの。

忙しさにかまけて、ついつい適当になってしまいがち。もっというと、どこからどう手をつけてよいのやら・・・という方も多いのでは？

そこで、小学生の学校教育にも取り入れられている、大変覚えやすい“魔法の言葉”をご紹介しますね。 では、お教えします。“まごわやさしい”です。これは、健康に良いとされる、和の食材の頭文字を並べたもの。

ま＝まめ：納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど

豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、豆腐、味噌などのように発酵させたものがおすすめ。このような加工食品は季節を問わず多く出回っているもの。そのまま食べたり、焼いたり･･････摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。

ご＝ごま：ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など

これらにはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。

朝・昼・夜のどこかで、納豆や豆腐、味噌を食べるのもいいですし、ピーナッツやアーモンドを食べるのも手軽でおすすめです。

わ＝わかめ：わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど

これらには、ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。ご飯にのりでも、もずくを買ってきておかずにするでも、いいですよね！昆布はコンビニなどでおやつとしても購入するのも◎。

海藻類は不足しがちな栄養素。ぜひ積極的に摂るようにしたいですね。

や＝やさい：緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など

「やさい」は、1日350g摂取することを目標に。朝に野菜不足と感じたら、昼・夜に多めに食べるようにするなど意識して。

市販の野菜ジュースは飲みやすい反面、加工による栄養価の低下や、砂糖が加わっている場合があるので、避けるのが吉。

 

さ＝さかな：あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど

魚は良質なたんぱく質の宝庫。3食のうち１食の主菜を阪にするのがベスト。難しい場合は、しらすご飯、じゃこ飯、おやつに煮干しなどの小魚、缶詰などを上手に使って。

たんぱく質はお肉より魚から摂りたいもの。魚は塩焼きや味噌煮など調理法もいっぱいありますね。

し＝しいたけ：まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど

きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれている上、低カロリーなので、たくさん食べても安心。香ばしさ、食感もきのこの種類により異なること、和食洋食中華、そしてきのこ鍋など、あらゆる料理に活用できるのも嬉しい食材ですね。

い＝いも：さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど

いも類は、とり過ぎた塩分を体外に排出する働きのある栄養素を含むもの。同じ炭水化物であっても、白米やパンなど精製されたものより、自然の素材であるいも類の炭水化物の方が良質。1日に1食はメニューに取り入れたいもの。もちろん、おやつに焼いもでもOKです。

参考：妊娠中のおやつは、市販製品でもOK？コンビニでのおすすめは何？

 

間食をカロリーの低いものに変える

安定期がすぎると食欲が再開。それまで思うように食べられなかった反動もあり、小腹がすいた＝間食となってしまう妊婦さんも。

ですが、実は間食は、思いのほか体重増加につながりがち。そのため、間食回数を減らしたり、カロリーを低いものを食べるようにするなど、工夫をした方がよいでしょう。

おやつにおすすめのものをご紹介しておきますね。

• 寒天ゼリー
• ふかし芋
• おにぎり
• おからクッキー

など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい煮干しなどのおやつを取り入れると良いでしょう。

参考：塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。１日の摂取量は何匹まで？。

 

便秘の改善に取り組む

便秘は肥満のもと。便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が。

便秘を解消し、代謝をあげてや排出をスムーズにするためには、腸内環境を整え、しっかりと老廃物を排出することが必要です。これにより、太りにくい体を作り、無理をせず、妊婦さんは減量することができるでしょう。

参考：妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消！

 

水分をたくさん摂る

水分不足により、便秘になりやすい状態に。水分が不足すると、体内の代謝も低下するため、食べたものがエネルギーにならず、そのまま蓄積されてしまうことに。

水分をこまめに摂って、代謝の良い体にしていきましょう。水分摂取は、空腹感を紛らわせることにもつながるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

水を水分補給と置き換えて、コーヒーやお茶などを口にする人がいますが、カフェインの利尿作用で体内の水分が排出されてしまっては、水分補給の意味がありません。ぜひ水はミネラルウォーターを飲むようにして。

参考：妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ？むくみやストレスかも？

 

有酸素運動を取り入れる

適度な運動は、さまざまな効果があります。

から、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。

妊娠中の運動は、やはり有酸素運動がおすすめ。有酸素運動は体への負担を抑え、消費カロリーを増やす運動です。

継続することで、代謝をアップさせ、自然な減量が望めるでしょう。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。

妊婦さんにも、おすすめの運動をご紹介しますね。

これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。

運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。ぜひあなたが体重増えすぎを抑えたい、痩せたいなら、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。

参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？

 

妊娠中の減量で、注意すべきポイント

妊婦さんが減量に取り組む上で気をつけるべきポイントの確認です。

過度な食事制限はしない

食事制限で、減量に成功する妊婦さんは多いもの（筆者もその口でした・・・）。しかし過度な食事制限は、栄養バランスを崩すことから、妊婦さんの体調への影響や、赤ちゃんの成長に必要な栄養が不足することにつながります。

体調の悪いときは休息をとる

体調が悪いときは、思い切って休息を。体調が思わしくないときに、運動をしたり、食事制限をしたりすると、体調が回復まで時間がかかることがあり、よくありません。

ハードな運動は避ける

例え体調が良いときであっても、運動もほどほどで切り上げる習慣をつけましょう。調子にのってどんどん実施しないように。

ちょっと無理をすると、お腹が張ってしまったり、痛みを伴うことが。また時には出血してしまうようなことも。 ぜひ、無理をしないようにしましょう。

参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

• できれば、和食
• 塩分は控えめ
• 栄養はあれど、低カロリーなものを
• これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

まとめ

いかがでしたか？体調が安定する安定期は、ほっとしたいところ、「ここが体重管理の勝負どき」なんて、言われると、つい肩に力が入っちゃいますよね。

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