妊娠中の体重管理

妊娠中の肥満対策の方法!太らない食べ物と太らないおやつで食事制限

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴って、赤ちゃんの体重は増えるもの。赤ちゃんの体重が増えれば、妊婦さんの体重が増えるのは自然なこと。

でも、産院側から「体重が増えすぎですよ!」「体重を減らしてくださいね!」などと、注意を受けてしま妊婦さんも。私も目安は8kgだったのですが、8.2Kgぐらいになったところで、助産師さんから注意を受けました・・・

「何をしても太る」「息をしているだけで太る」という妊婦さんにとって、体重管理はほんとうに深い悩み。

「もう、どうしたらいのか分からない!」という方に向けて、今回は妊娠中の肥満対策方法を食材面からアプローチ。

具体的な、太らない食べ物や太らないおやつをご紹介しますので、ご自身の食事制限の参考にしてくださいね。

妊娠中は、太らない食べ物と太らないおやつで食事制限しよう

太らない食べ物

具だくさん味噌汁

お味噌汁の具に野菜をたくさん入れ、味噌は塩分控えめにするために少な目に。

豚汁にするならば、豚肉のたんぱく質を、野菜と共に摂取することがでいるのでおすすめです。 野菜は、淡色野菜から緑黄色野菜、イモ類まで、バランスよく入れるといいでしょう。

春雨

麺類の代わりに、春雨が活躍。「GI値」が32と非常に低いので、太らない食べ物の筆頭選手。

春雨は水分を吸収し膨張するという特徴があり、満腹感を得られやすいのも良い点。春雨そのもののカロリーも非常に低いので、ダイエットには最適な食べ物です。

海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富

まさに「栄養の宝庫」の食材です。また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ。

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になる高栄養食材。しかし手軽は反面食べ過ぎにはご注意を。

大豆製品

大豆は「畑の肉」と言われるほど、タンパク質を豊富に含むもの。タンパク質は筋肉の低下を抑えたり、代謝を上げたりするため、脂肪の燃焼を促進します。

大豆を摂取した後にエネルギーに変わる効率も非常によいのも利点ですね。

大豆は、豆腐や納豆、おからなど、様々な姿に変わることで、触感や味をいろいろ楽めるのも魅力。飽きずに大豆を食べ続けることができますよね。

玄米

玄米は「GI値」が54~55と、とても低いのが特徴です。ダイエットに有効であるだけでなく、中性脂肪を減らしたり、むくみや便秘の解消、抗酸化作用による老化の防止など、効果がたくさん挙げられます。

さらに繊維質も多いことから、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も。

さて、玄米を水に浸し発芽させたものが発芽玄米。発芽玄米は、ストレスを抑える物質であるギャバと呼ばれるアミノ酸が含まれ、空腹のイライラなどを抑制することができるため、ダイエットに効果的。

なお、玄米を単体で過剰に摂取すると人体に悪影響を及ぼすアブシン酸が。ですから、発芽玄米にして食べるのがおすすめですね。

太らないおやつ

無糖ヨーグルト

妊婦さんに、カルシウムを補給したり、妊娠中の便秘を改善するために、ヨーグルトはおすすめ。 なるべく無糖のものを選び、甘みが欲しい場合は、はちみつを加える方法も。ヨーグルトに果物を和えたり、ドライフルーツと一緒に食べるのもいいですね

果物

1. グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系

柑橘類にはトマトで有名な「リコピン」が。リコピンには血糖値の上昇や、血中のコレステロールを抑える効果があり、太りにくい効果があります。

さらに、みかん等に含まれる「クエン酸」は、糖質を分解し燃焼させる効果が。一日に3個が目安。食事の前にみかんを一つ食べることで血糖値の上昇を抑え、糖質を分解する準備が整うことに。水分が多く満腹感を得られやすい上、太らない食べ物として一押しの食材ですね。

2. イチゴ

イチゴは栄養価が高く、果物と言うより野菜と同様に、豊富なビタミンや成分が。アントシアニンや葉酸、アスパラギン酸、さらにむくみなどを予防するカリウムやマグネシウムも。太らないだけでなく非常に健康に良い食材です。

アントシアニンは肥満の原因となる内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果が。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼したり分解したりされにくい脂肪で、内蔵の働きを低下させるため、糖尿病や生活習慣病の原因の一つにもなっています。

アントシアニンを摂取することで脂肪が溜まりにくくなり、同時に生活習慣病の予防もできるという効果が。

 

妊娠中期にどんどん太る妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?ご自身が考える太らない食べ物、太らないおやつが、ご紹介した中にありましたか?

食事は短い時間で摂るのではなく、よく噛んでゆっくり摂るのがおすすめ。そうすることで、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐことができますね。

この記事が、何を食べたらいいか分からない!というあなたのお悩み解決になれば、大変うれしいです。

 

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村