妊娠中の体重管理

妊婦さんの体重制限はたいへん、妊娠中に体重増えすぎたら食事制限?

いつもと同じように食事をして、多少の運動もしているのに、なぜか体重が増えてしまう・・・妊娠中は大変不思議でした。赤ちゃんの体重が妊娠週数が進むにつれ、増えていくものと分かっていなかった(恥ずかしい)のですが、赤ちゃんの体重分は増えて良かったのですよね。

ただ、早い段階で、増やしてよいとされる体重に達してしまっていたので、体重を減らすのは至難の業。体重についてはキープすることに(勝手に)決めて、体重管理をしていましたね!

今回の記事は、体重制限のたいへんさを痛感している妊婦さんに向けて、妊娠中に体重が増えすぎる時期の確認と、妊娠中に体重増えすぎたら、どんな食事制限をすべきか、また適度な運動について、お話をしてきます。ぜひ参考にしてくださいね。

妊娠中に体重増えすぎる時期ってある?

妊娠中に、いくら体重管理に気を付けていても、あることがきっかけで体重が増えすぎる時期があります。注意したいきっかけは以下の通り。

体重が増えすぎてしまうと、妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても、妊娠中および出産時にリスクがあるため、しっかり体重管理をしたいですね。

体重増加、急に体重が増える!そのきっかけには注意を。

日々食事に気をつけていても、以下に紹介することがきっかけで、気が緩み食欲が暴走してしまうことが。予め、暴食にならないよう、気を引き締めて、臨むようにしましょう。

つわり明け

つわりが軽くなって、胃も心もすっきり晴れ晴れ。なんでもおいしく感じられて、ついつい食べ過ぎてしまいます。

イベントのとき

誕生日、クリスマス、お正月……。みんなで楽しく盛り上がって、いつしか食欲のままに食べ過ぎて・・・。

イベントには甘いケーキもつきもの。食べ過ぎはその日限りの1日限定」と捉え、翌日の食事は控えめに。元のペースにすぐ戻しましょう。

仕事が産休に入った直後

運動不足になりがち。運動量が減る割に、家でつい食べてしまう癖が。

里帰り直後

実家で上げ膳据え膳生活、運動をせずに妊婦様生活を続けていると、つい太ってしまうことに。

臨月

お腹の赤ちゃんがグンと発育するため。

これら時期は、体重の増えすぎに特に注意。 食事は腹八分目で抑え、こまめに運動し、急な太り過ぎを防ぎましょう。

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。食べづわりで増えてしまったとしても2kg未満を抑えるとよいでしょう。

食べづわりの人は、食事管理をしたいですね。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

上述しましたが、つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は5kg程度と覚えておくとよいでしょう。

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に1kg程度、つまり妊娠後期全体で3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500g未満に抑えたいもの。体重管理にアプリなどを使うとグラフ化されるなど、視覚的に分かりやすくて便利です。

体重増加によるリスク

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中および出産時そして、出産後にさまざまなリスクを抱えることになります。以下にその例を挙げますので、これらの症状に注意を払いつつ、体重管理を進めるようにしたいですね。

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)

妊娠20週以降~分娩後12週の間に、高血圧、あるいは高血圧やたんぱく尿の症状がみられる場合を、妊娠高血圧症候群といいます。重症化すると妊婦さんはもちろん、お腹の赤ちゃんにも危険がおよびます。

妊娠糖尿病

妊娠中に糖尿病に近い状態になるのが、妊娠糖尿病。もともと肥満気味の人や妊娠中の体重増加が激しい人は妊娠糖尿病にかかりやすいといわれています。

妊娠糖尿病になると、早産や妊娠高血圧症候群、赤ちゃんの発育の遅れや奇形など、さまざまな合併症のリスクが。妊娠糖尿病の妊婦さん生まれた赤ちゃんは、将来的に肥満や糖尿病、高脂血症、高血圧などにリスクが高いと言われています。

難産

産道に脂肪がついてしまい、赤ちゃんが産道を通りづらく、難産になる可能性が。そのため帝王切開になる場合も。

腰痛

体重増えすぎに伴い、お腹も大きくなるので、足腰に負担が。そのため腰痛や膝痛を抱えがちに。

妊娠線ができやすい

お腹が大きくなるほか、おしり、太もも、二の腕なども大きく太ることで、妊娠線ができやすくなります。

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さんの体重制限はたいへん、妊娠中に体重増えすぎたら食事制限?

妊婦さんの体重制限はたいへんですよね。妊娠中に体重が増えすぎたら、以下の3つの方法を頭に入れながら、食事制限をするようにしましょう。

摂取カロリーに気を付ける

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

 

炭水化物を取り過ぎない。低糖質のものを選ぶ

糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。

糖質=炭水化物ー食物繊維。つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。

低糖質なものの例を挙げておきますね。

  • 肉類:牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
  • 魚介類:あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
  • 乳製品:プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
  • 野菜:キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
  • 果物:アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し(はちみつ漬けのぞく)
  • その他:たまご、煎りクルミ、アーモンド(無縁)、豆腐、油揚げ、納豆

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことが。

また、胃腸に負担がかかりにくい、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットも挙げられますね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策&太らないおやつのすすめ

 

妊娠中に体重増えすぎたら、適度な運動を

妊娠中に体重増えすぎたら、適度な運動をするようにして、体重管理に役立てましょう。

なお、妊娠中は妊娠前と体のコンディションが異なるもの。できるだけ体に負担が少ない、有酸素運動がおすすめ

ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには、最もポピュラーで最適な運動とも言われています。

ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

なお、ウォーキングについて、詳細を以下に記載をしているので、参考にしてみて。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とは

 

足踏みダイエット

足踏みダイエットや、天候がすぐれない時や遅い時間の外出が危ぶまれる際に、自宅の室内でできる、手軽な運動。もちろん有酸素運動なので、妊婦さんへの負担が少ない運動です。では、そのやり方を見ていきましょう。

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。

頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 (歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。

ステップ3:足踏み

姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。

手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ

 

壁スクワット、ヒップアップエクササイズ

スクワットやヒップアップエクササイズの中でも、妊婦さんに負担の少ないものを選びました。やり方を見ていきましょう。

腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット

  • STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ
  • STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す

 

ヒップアップエクササイズ

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう

 

いつもの日常生活から運動を取り入れよう

いつもの日常生活を、ひと工夫だけで、いい運動にすることができます。その工夫をご案内しますね。

ウィンドーショッピング。

一定時間歩くものなので、ウォーキングの代わりに。少し姿勢を気にしながら歩けば立派な運動です。 誰かと一緒に楽しく歩く習慣を作るのよし。周りの景色を楽しんだり、季節の変化を感じながら歩くのも、リフレッシュに。運動ですので、適度な休憩をはさむのを忘れずに。

掃除

床掃除、トイレ掃除、雑巾がけは足腰強化につながりますし、掃除は、便利な道具がそろう今の時代においても、運動面はても効果的です。

入浴中の運動

入浴中の運動は、マタニティスイミングの代替に。お風呂に使った状態で体を動かしてみましょう。 無理のない範囲で体のあちこちをストレッチ。血流促進も相まって、気分がよくなることに。ただし、長風呂は避けましょう。

ストレッチ

これは、最も簡単。気になる個所をゆっくりじっくりストレッチ。むくみや肩こりの解消にも。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

体重制限のたいへんさを痛感している妊婦さんに向けて、妊娠中に体重が増えすぎる時期の確認と、妊娠中に体重増えすぎたら、どんな食事制限をすべきかについて、また適度な運動についてお話をして参りました。

食事制限については、1つでも2つでも、実践できるとよいですね。あなたの体重管理を応援しています。ぜひ出産されてママになるまでの、限定期間であるマタニティライフを楽しんでお過ごしくださいね。

 

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