妊娠中の体重管理

妊娠六ヶ月、体重増加が止まらない。今からダイエット成功できる?

妊娠六ヵ月、妊婦生活にも慣れてきたころでしょうか。赤ちゃんの胎動を日々強く感じ、図書館で絵本を借りてみて、読みきかせをしてみたり、モーツアルトなどの音楽を聴いたり、マタニティライフを楽しんでおられる妊婦さんもおられることと思います。

一方、妊娠中期から赤ちゃんの体重の増え方も大きくなる時期。妊婦さんのこれまでの食生活や運動生活では、体重増加を抑えることができない~と悩まれる妊婦さんも。私もその一人でした・・・

今回は、妊娠六ヵ月の妊婦さんの、”体重増加が止まらない!今からダイエット成功できる?”というお悩みにお答えすべく、体重が増えてしまう理由や、適正体重についての再確認と、食事内容の振り返りのヒントやおすすめの運動について、ご案内をしていきます。ぜひ読んでみてくださいね。

妊娠六ヶ月、体重増加が止まらない!まずは適正体重をチェック!

TeroVesalainen / Pixabay

妊娠中、体重が増えるわけ

妊娠中は、赤ちゃんの栄養源として、ブドウ糖を優先的に送るよう体の仕組みが変わっていることから、妊婦さんの体は脂質をエネルギー源にするように変更されるため、体が脂肪を積極的に蓄えようとします。

赤ちゃんへの栄養を送るために、そして、出産時の出血に備えるため、体内の血液量や羊水が増加。脂肪の増加と相まって、体重が増えやすくなります。

妊娠六ヶ月、適正体重や体重増加のペースをチェック

妊娠六ヶ月目は、週数で言うと妊娠20~23週目。この頃は、体重が週に0.3~0.5kg増えるのが適切なペースです。

妊娠中期は16週目から。妊娠六ヶ月目に入る前までの体重増加分は、

  • 1週間に0.3kgとした場合、1か月で1.2kg増
  • 1週間に0.5kgとした場合、1か月で2.0kg増です。

と想定することができますね。

では、ここから妊娠六ヵ月である20週目以降(0.3kgずつまたは0.5kgずつ)に増えていく流れを計算してみましょう。

  • 20週目 … +1.5kg (上述16週の0.3kg+1か月の増分1.2kg)
  • 21週目 … +1.8kg 
  • 22週目 … +2.1kg
  • 23週目 … +2.4kg

次に、1週間に0.5kgペースで増えた場合。

  • 20週目 … +2.5kg(上述16週の0.5kg+1か月の増分2.0kg)
  • 21週目 … +3.0kg
  • 22週目 … +3.5kg
  • 23週目 … +4.0kg

というわけで、上述のペース通りに増えると想定するなら、妊娠6ヶ月の体重増加は、妊娠前から3~4kg程度増えると考えることができそうです。

 

体重は妊娠後期になると増え方が加速。ですから妊娠六ヵ月時点ですでに4kgオーバーしている場合、後半戦は苦しいものになるでしょう。

上述の内容を参考に、ご自身の体重が増えすぎていないか、チェックしてみて。1日の摂取カロリーは、妊娠前の+250kcalほどを意識しましょう。

(250kcalは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分)

 

なお、この時期に体重が増えすぎると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの合併症の可能性が。難産になってしまう可能性も高まるので、体重管理は意識するようにしましょう。

妊娠六ヶ月、体重増加が止まらない。今からダイエット成功できる?

食事内容の振り返りを

体重増加が止まらない方は、まずは食事内容の振り返りをしてみましょう。

  • 洋食ばかり食べていませんか?
  • 丼ものやスパゲッティーなど単品ものを食べていませんか?
  • 品数を多くする工夫をしていますか?
  • 塩分を摂りすぎていませんか?
  • カロリーの高いものを食べていませんか?
  • おやつに、クッキーやチョコレートなど、カロリーが高く、脂肪分を含むものを食べていませんか?

 

以下に、ダイエットに成功するための、食事面からのヒントを上げています。ぜひ参考にしてくださいね。

和食中心の食事に

一般に洋食もののパスタやピザなどは、単品料理はカロリーが高いこと、一皿であるため早食いになりがちといったデメリットが。

それにひきかえ、和食は一汁三菜で品数も多く、早食いになりにくいゆっくり食べることができる上、洋食や中華料理に比べてカロリーが低いというメリットが。

しらたきごはんダイエット

和食中心の食事からもう一段階ダイエット効果を上げたい人には、しらたきご飯がおすすめ。作り方は、白米にしらたきの細切れを混ぜて炊飯するだけ

妊婦さん向けではなく、通常のダイエット手法として有名になったものですが、食べる量を減らさずにカロリーだけ減らすことができるので、ストレスになりにくく、おすすめの方法です。

お米2合に対してしらたき160~200gが目安ですが、好みにもよるので、色々な比率で試してみてくださいね。

おやつを工夫する

妊娠中におやつを食べる場合は1日200kcalまで、体重増加を指摘されている妊婦は1日100kcalに抑えるといいでしょう。

どうしてもおやつが食べたくなったら

  • 寒天ゼリー
  • ふかし芋
  • おにぎり
  • おからクッキー

など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい煮干しなどのおやつを取り入れると良いでしょう。

食事はよく噛んで食べる

時間をかけて噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、お腹が満たされやすくなります。

また、妊娠中は子宮が大きくなる影響で胃の働きが鈍り、胃もたれなどの症状を訴える妊婦さんもいます。

よく噛むことで胃腸の負担が軽減されるので、ダイエット目的でなくてもしっかり噛んで食べる習慣をつけましょう。

無理ない程度の運動を取り入れる

妊娠中は体重増加を抑えるため、食事管理だけでなく運動を取り入れることも大切

運動をすると、体重管理に有用であるだけでなく、むくみやつわりの緩和自律神経の乱れ防止といった効果も。

出産はかなりの体力を必要とするため、運動をして筋力を高めておくことで、比較的分娩時間が短くなるでしょう。

ただし、体調が悪いときの無理な運動は禁物。また、切迫流産や切迫早産と診断された際には、必ず医師に相談してから運動をするようにしたいものです

「有酸素運動」がおすすめ

妊娠中のおすすめは、”有酸素運動”。有酸素運動とは、体の中に酸素を取り入れつつ、長く継続ができるような運動を指します。決して妊娠前に取り組んでいた”筋トレ”のような無酸素運動ではありません。

妊娠中にできる、有酸素運動の例としては、

などがあります。

妊娠中の運動として、代表的なものに”ウォーキング”がありますね。ウォーキングは、毎日無理なく行えるもの。そして、妊娠中の太りすぎを防止するほか、気分転換の手段にもなるので、おすすめですね。

参考:妊娠中のウォーキング,痩せるのに効果的な距離の目安はどれくらい?

マタニティヨガ

マタニティヨガは呼吸を深めながらポーズをとるエクササイズ。呼吸を整えることは自律神経のバランスを整えることにも。

妊娠すると女性ホルモンが乱れ、不安感やイライラが増し、ストレスが溜まりがち。マタニティヨガで、深い呼吸をしながら、身体を気持ちよく伸ばすことで、ストレスから解放され、落ち着いた気持ちを取り戻すことができます。

妊娠すると、ホルモンバランスの乱れにより、おなかがとても空きます。マタニティヨガはメンタルや体の調子を整え、過度の食欲を抑える効果が。また、適度に運動により、体の基礎代謝を上げることも。

マタニティヨガは、股関節まわりを柔軟にしたり、呼吸を整えたり、骨盤まわりの筋力強化を図ることができます。

マタニティヨガはストレスの発散にも効果があるため、ストレスからつい食べ過ぎてしまう妊婦さんおすすめ。

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠六ヶ月、体重増加が止まらない妊婦さんに向けて、まずは適正体重をチェックするところから、解決策を探り、体重が増えるそもそもの理由や適正体重・体重増加の理想的なペースについてご案内をして参りました。

また、すでに体重が増えすぎの妊婦さんに向け、食事内容の振り返りや運動を取り入れる提案もいたしました。

今回の記事内容が、妊娠後期に向け、体重管理がより対応しやすくなるよう、役立つことを祈っています。マタニティライフも折り返し地点ですね。体重管理はこれから大変になっていきますが、ぜひ赤ちゃんとの二人三脚の生活を満喫してくださいね。応援しています!

 

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