妊娠中の体重管理

妊娠中、体重が増えすぎたらダイエットして減らす、この方法はOK?

妊娠中期をすぎると、おなかの赤ちゃんがぐんぐん大きくなりますね。それに伴い、ママの体重もどんどん増加。ただし、妊娠期間を通して、”増えてよいとされる体重”や“摂取カロリー”には、望ましいとされる目安があるんですよ。

体格指数(BMI)の計算式を使って、まず、ご自身の体格指数を確認。そして妊娠中に”増えてよいとされる目安の体重”を押さえておきましょう。

妊娠全期間を通して、”増えてよいとされる体重”の目安

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) 例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49となります。

<体格指数、妊婦さんの体型、”増えてよいとされる体重”の目安>

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:医師に要個別相談

妊娠中期以降における、1週あたりの、”増えてよいとされる体重”の目安

  • 体格指数(BMI)18.5未満:300~500g
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満::300~500g
  • 体格指数(BMI)25.0以上:医師による個別対応

妊娠期間中を通して、”増やしてよいとされる摂取カロリーの目安”

妊娠前の1日の摂取ネルギー量は、年齢や活動量によって異なります。このエネルギー量に、妊娠時期ごとに増加分をプラスして、妊娠期間中に摂取してよいとされるエネルギー量とすることができます。

<女性の1日のカロリー量>

  • 18~29(歳):1,650kcal~2,200kcal
  • 30~49(歳):1,750kcal~2,300kcal

<妊娠中の1日の摂取カロリーの目安>

  • 妊娠初期の場合:妊娠前+50kcal
  • 妊娠中期の場合:妊娠前+250kcal
  • 妊娠後期の場合:妊娠前+450kcal

妊娠中の体重管理は、これら目安の範囲で、体重やカロリーを上手に調整することが求められます。

助産師さん
助産師さん
妊娠中の体重管理は、これら目安の範囲で、体重やカロリーを上手に調整することが求められます。

妊娠中の太りすぎのリスク

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊婦さんの妊娠中の病気や赤ちゃんの成長、出産娩時の大変さといった面で、母子ともによくない影響があるので、体重管理は一層必要になりますね。

妊娠中、過度なダイエットで体重を減らすのは控えて!

妊娠中に無理なダイエットをすることで、妊婦さんの体重の増えないような場合には、妊婦さんおよび赤ちゃんともに、よくない影響が。

妊娠中はお腹の赤ちゃんを育てている意識を忘れず、無理なダイエットや体重の落としすぎは控えましょう。 

妊娠中の過度なダイエットのリスク。

  • 低出生体重児が生まれやすい:赤ちゃんは身体機能が未熟で、合併症が起こりやすい。
  • 切迫早産・早産:早産しやすい状態に。
  • 貧血:無理なダイエットで貧血が進行することも。

妊娠中、安全に体重をコントロールするには

運動編

おすすめの代表選手は、ウォーキング

ウォーキングは、安定期に入ったらぜひとり入れたいマタニティーダイエットの一つ。 コストがかかることなく、気軽に始めやすいのが最大のメリット。まずは、散歩のつもりで家の近所を歩くことから始めてみて。

妊婦さん
妊婦さん
ゆっくりウォーキングすることは、景色や新しい発見を楽しむことにもなり、気分転換が楽しめそう。お母さんが楽しんでいれば、きっとお腹の赤ちゃんも楽しい気分を味わっているのでは。

また、ウォーキングは有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすいと言われています。1日30分程度続けて行うと、全身の血行がよくなることで、肩こりや腰痛の緩和、便秘解消と嬉しいおまけつき。

ただし、長くても30分を限度に。今は体調がよいから、体重を減らしたいからと続けてしまうと、妊婦さんへの負担が大きく、かえって逆効果。また、5分歩いたら5分休憩するくらい、ゆっくり楽しむつもりでウォーキングを。

そうそう、ウォーキングを始める前に、事前にかかりつけ医に報告を。

助産師さん
助産師さん
ウォーキングの最中にお腹が張るなど、少しでも異変を感じたら、すぐにやめて、必ず体調の異変を医師に伝えるようにしましょう。

この他にも、マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その5つとは?におすすめの運動を紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

食事、食生活編

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食は、 特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。

一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。 和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・

濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう

この他にも、食べる順序をかえる、食べたものを記録するなど、栄養をきちんと取りながら体重を落とす工夫を、妊娠中の太りすぎ、ダイエットで痩せたい人向け“成功のコツ”でたくさん紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

まとめ

妊娠中の体重管理は、母子の健康にとって望ましい体重増加量の範囲内におさめることが最大の目的です。体重を減らすのではなく、コントロールするという考え方のほうが合っていますね。そのことを忘れず、無理のない体重コントロールを実践してください。

 

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