妊娠中の体重管理

妊娠後期の妊婦、太りすぎてしんどい。体重減らすには食事と運動?

妊娠後期の妊婦さん、あともうちょっとで出産の時。妊娠中期ごろから体重があれよあれよと増えて困っている妊婦さんはおられますか?

体重管理は一筋縄ではいかないもの。でもコツはあるみたいです。それは、体重管理、食事管理、運動管理の3セット。

現状の体重をしっかり把握して、あとどのくらい増やてよいか、どのくらいに抑えるぞ~と決意を固めたら、食事管理・運動管理をできるところからやっていくとよいみたいですね。

この記事は、そんな”太りすぎてしんどい”と感じている妊婦さん向けに、体重に関する考え方と太る原因、体重減らす方法についてお話を進めていきます。ぜひ読んでみてくださいね。

妊娠後期の妊婦、太りすぎてしんどい人は、体重どうしたら?

まずは、ご自分が増やしてよいとされる体重の目安を確認しましょう。
 
妊娠前から出産直前にかけての時間を横軸に、体重を縦軸のグラフにしたときに、ゆるやかな線を描くことができるのが理想
 
そのグラフに、急に傾きが急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
 
太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということは、よくあること。ですから、ぜひご自分の母子手帳やアプリをもとに、グラフを書いてみましょう!
 

適切な増加量の目安は0.3~0.5kg/週

妊娠後期に推奨される体重増加のペースは、1週間あたり0.3~0.5kgとされています。週に500g以上増えないようにというのが目安。

ただし、妊娠していないときのBMI【= 体重(kg)÷〈身長(m)の二乗〉】が25.0以上で”肥満とされる人”は、医師と相談して個別に目標体重を設定する必要があります。

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安が以下の内容です。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を(+5~7 kgが目安)

 

妊娠後期に体重が増加する原因は?

妊娠後期にはなぜ体重が増加するのでしょうか。妊娠後期に太るといわれる原因を挙げてみますね。

妊婦さんは、妊娠することで太りやすい体質に

妊娠前においては、炭水化物を摂取して得られる糖質を、ご自分の体のエネルギー源に。これは普通の営みですね。ですが、妊娠後は、お腹の赤ちゃんを育てるために、糖質エネルギーが赤ちゃんに優先的に送られるのです。

そのため妊婦さんはエネルギーを脂質にて蓄える必要があるので、自然に皮下脂肪がつきやすくなります。また妊娠するとホルモンの影響があるため、身体に脂肪を溜め込みやすくなります。

 

赤ちゃんの成長

妊娠後期は、赤ちゃんの体が、進化の過程を終えて、すべての器官が完成する時期。その最終段階にあります。

臨月には、赤ちゃんの身長や体重が、新生児と同じレベルに近づく時期。赤ちゃんの体重が増えて重くなれば当然、その分妊婦さんの体重も増加することに。

 

食欲の回復

妊婦さんになって、消費カロリーが減っているところ、臨月には赤ちゃんが下がってくるため、胃の圧迫が軽減され、食欲が再び増加する時期

この時期に、体重管理を忘れて、食欲に任せて食べしまうと、太りすぎてしんどいと嘆くことに。

 

運動不足

赤ちゃんの成長に連れて、お腹が大きくなるわけで、結果動きづらく、運動不足気味になることは避けられないもの。

妊娠後期は、「できるだけ安静にして、出かけたり動いたりすることに抵抗がある」と考えてしまう妊婦さんも。

妊娠は病気ではないので、安静にしすぎて動かないでいると、エネルギーが消費されず、筋力も衰えるばかりか代謝も下がり、体重増加の一因になる可能性もあります。

妊娠後期の妊婦、体重減らすには食事と運動?

妊娠後期に体重を減らすには、または、体重を増やさないようキープするには、体重の記録と適度な運動、食事管理が基本になります。

体重の記録をつける

朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてしまうと楽。そして体重計のそばにノートを置くか、アプリで記録をとることがおすすめ。

急な体重増加または減少に早く気づけるよう、体重の計測を毎日続けることが大切です。体重増加に気づいたタイミングで、食事などの調整を図れるよう、週ごとに体重を管理する習慣をつけておくと安心ですね。

 

適度な運動

妊娠後期の運動不足については、前述したとおり、あまり良いこととは言えません。

妊娠中に外出を極端に控えると、日光浴がの機会が自然に減ってしまうので、胎児の骨形成に異常が生じる可能性もあるようです。

運動不足の人は、体調の良い日にウォーキングや、ベランダでのストレッチなど、負担の少ない運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

屋内であれば、家事を普段よりも念入りに行うという方法も。外出する場合には、母子手帳や保険証、診察券、携帯電話、服用中の薬などを忘れず持っていってくださいね。

 

食事管理 

妊娠後期は、赤ちゃん成長スピードが速く、全身の器官の完成が近づくにつれ、身長や体重が新生児にどんどん近くなっていきます。

ですから、三大栄養素に加え、ビタミン、葉酸、鉄分、カルシウムなどをバランス良く、しっかり摂取しましょう。栄養素の不足も過剰も、どちらも良くないもの。適量を心掛けるようにしたいですね。

胎児の成長が進むと、大きくなった子宮によって胃が圧迫されやすくなるため、食事は1回の量を少なくして、10時や3時のタイミングに、分けて食べるのもおすすめです。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠後期に、太りすぎてしんどい思いをする妊婦さんに向けて、体重についてどのように考えたらよいか、体重が増加する原因についての考察、体重減らすには食事と運動など、何に気を付けるべきかについて、ご案内をしてきました。

妊娠後期になるまで、頑張ってこられたのですから、あともう少し。あとちょっとで、待望の赤ちゃんに会えるのです。どんな顔をしているのでしょう?性別は分かっている通りかしら?

太ってしまってしんどい思いをしておられると思いますが、体重に関してはできることを、できる範囲でやったら、あとはどんと構えて本番を待ちましょう!

体重に悩んでばかりいるお母さんより、リラックスして明るくふるまっているお母さんの方が、赤ちゃんは嬉しいはずですよ。

 

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