妊娠中の体重管理

妊娠後期、体重を減らすの難しいし辛い、体重増えすぎ気にしすぎ?

妊婦さん生活もいよいよ終盤。妊娠後期は、赤ちゃんを迎えるお買い物をしたり、出産に備え入院準備をしたりで、毎日慌ただしく過ぎていきますよね。

そんな中やはり気がかりは、体重管理。妊娠後期に体重を減らすのは至難の業。いろいろ試してみたけれど、どうしても太る!減らすのは難しいしい辛いと感じる妊婦さんは多いもの。

体重増えすぎを気にしすぎてばかりいると、ストレスになって発砲塞がり。この記事では、一般的な体重を減らす方法をおさらいすると共に、体重増加の目安と増えすぎる原因についてご紹介しているので、ぜひ確認をしてみてくださいね。

妊娠後期、体重を減らすの難しいし辛い!

妊娠後期は、体重を減らすのがとても難しいですし、減らそうとする努力はとても辛いもの。体重が予想以上に体重が増えてしまったあなたは、今、「どうにかして体重を減らしたい!」と焦っておられることと思います。

しかし、無理に増加した体重を減らすことは、よくない側面があることを押さえておいて。

体重を減らすつもりで運動を頑張りすぎると37週を迎える前に早産になってしまう可能性が、食事を制限するとぐんぐん成長している赤ちゃんに栄養が届かない可能性があるのです

妊娠後期に体重が増加してしまった妊婦さんは、なるべく体重をキープするように心がけたいものです。体重をキープするためにおすすめの”運動”と”食事の摂り方”についてご案内していきますね。

おすすめの運動

食べ過ぎの原因は案外、妊娠中のストレスからくることが多いもの。ウォーキングやマタニティースポーツなどで気分転換をはかれば、ストレスからくる過食を防ぐことも。

適度は運動は妊娠中に経過や出産によい影響を及ぼすもの。ですから、安定期に入って妊娠の経過が順調であれば、マタニティスイミングやマタニティビクスなどに参加してみるのもよいでしょう。

体を動かしてひと汗かけば、ストレスもいつの間にか吹き飛んで、気分もすっきり。さらにマタニティスポーツを通じて知り合ったお友達との交流も、妊娠中の不安解消役立つはず。

このほか、手軽にできるスポーツとしては、ウオーキングがおすすめ。子宮収縮の少ない朝10時~午後2時ごろに、1日30分~60分程度歩いてみてはいかがでしょうか。

とはいえ運動は、体調と相談しながら負担がない範囲で行うもの。そして、できれば毎日続けたいもの。そのためには、ご自身にあった運動を見つけたいですね。

おすすめの運動はこちら。ご自分ができそうなものをチョイスしてみましょう。どれも妊婦さんにおすすめの”有酸素運動”です。いっぱい酸素を吸って、20分以上運動に取り組むとダイエット効果が高まりますので、ぜひ実践してみてくださいね!

  • 定番のウォーキング
  • スクワット
  • 足踏み体操
  • 雑巾がけなどの床そうじ

参考:妊娠のスクワットのやり方は?安定期なら早産や陣痛きたりしない?

食事の取り方を見直して

「普通の食生活をしているのに、なぜか太る。不思議だ」という妊婦さんがおられます。でも、その妊婦さんの考える「普通の食生活」が、食事の仕方に問題があったり、食事の内容がよくないことが見受けられるもの。

妊娠をきっかけに、あなたの食生活を再確認するようにしてみて。食生活を見直すことは、体重増加を抑えるのに十分効果があるはず。

おすすめな食事の摂り方とは

1日3食、自宅で食事を摂る

できれば和食の一汁三菜を取り入れることで、野菜を多めにし、またタンパク質やカルシウム・鉄分などを摂ることができる献立を心掛けるようにしたいもの。

ただし和食に多い塩分は、少な目にして薄味に。また、調理方法も、「揚げる、炒める」から「蒸す・ゆでる」などにすることでカロリーオフを。

カロリー少な目ながらボリュームを出したい場合は、副菜とするキノコや野菜の量を増やすようにしてみてくださいね。なお、惣菜や店屋物、外食は塩分もカロリーも多いので、控えるとよいでしょう。

朝、昼、晩の食事のボリューム

食事のボリュームについては、朝(最も多い)> 昼(普通程度) >夜(少な目)の比率にするようにして。寝ている時間がいちばん脂肪を蓄えやすい状態なので、夜を少な目にすることで、脂肪が蓄積されるのを防ぐようにしたいもの。

食事をとる時間は規則ただしく

起きた時間が遅かったのでブランチにしたり、間食を多くはさんだり、ながら食べをするなど、食事をとる時間が日によってまちまちであれば、消化器官もリズムがつかめず、いまいち調子があがらないのではないでしょうか。

食事をとる時間は規則ただしくしたいもの。食事と食事の間は、4時間から6時間空けるようにすると、消化器官も休む時間がとれるのでおすすめです。

また夕飯を早めにとるようにして、20時までに食べ終わるようにするのもおすすめ。夜寝る前に消化が終わり、睡眠が深く、質がよくなることが期待できる上、就寝前に消化活動を終えておくことで、寝ている間に消化器官をゆっくり休ませることができ、基礎代謝のアップが期待できますね。

やむを得ず、夫の遅い夕食に付き合う場合は、メインのおかずやご飯は早めの夕食で済ませてしまい、夫の遅い夕食に付き合う再には、夕食から取り分けたおひたしなどをつまむ程度にしましょう。

食事はよくかんで、ゆっくりと味わうこと。

通常の食事であれば、脳が満腹感を得るまでには30分以上かかるようです。早食いをすると、脳の満腹中枢が「もうお腹がいっぱい」という信号を出す前に、たくさん食べ過ぎてしまうことに。ゆっくりよくかんで食べれば、少量でも満腹感が得られ、自然なダイエットができますよ。

参考:妊婦さんの体重を減らす方法!食事制限せず、食事を和食に変えよう。を参照

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよい上、体が温まりやすく、食物繊維も豊富。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるとミネラルが含まれていることから、便秘解消効果が期待できます。

 

妊娠後期の体重増えすぎ、気にしすぎ?

妊娠後期は赤ちゃんの体重がぐんぐん増える時期。それに伴って妊婦さんの体重もびっくりする勢いで増えるもの。1週間で1kgになって焦る人も出てきますね。

適切な体重増加の目安について、載せておきますね。

適切な増加量の目安は0.3~0.5kg/週

妊婦さんには、出産までに増やしてよいとされる適正体重と、週や月単位で増やしてよいとされるg数が決まっていますよね。

でも、これらの値は、あくまで目安。この値をちょっと過ぎただけで助産師さんから怒られることもあるでしょうが、だからといって、すぐに安産が危ぶまれるというものではありません。

私は体重増加が8kgまでとされ、助産師さんに母子手帳に記入された渡されたのですが、8.1kgになった時点で、助産師さんから太り過ぎと注意をされ、ちょっと気分が沈みました・・・

気にしすぎるとストレスがたまってしまいます。病は気からではないですが、ストレスは太る要因に直結するので、必要以上に気にしないようにしたいもの。

暴食をしておらず、上述の運動や食事管理に、1つでも2つでも取り組んでいるのであれば、体重増加に問題はないものと思ってよいのではないでしょうか。

 

参考までに妊婦さんに推奨される体重増加のペースを載せておきますね。

妊娠後期に推奨される体重増加のペースは、1週間あたり0.3~0.5kgとされています。週に500g以上増えないようにというのが目安。

1週間で500g以上増えてしまった場合は、注意が必要。急激な体重増加は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性があるため、体重が増えすぎる要因には気をつけたいところ。

体重が増える要因その①:むくみ

妊娠中は女性ホルモンの働きにより、体に水分が蓄積されやすいため、むくみが生じることに。食べていないのに体重が増える原因は、塩分の摂りすぎという可能性も、むくみの解消法は、以下の5つがおすすめです。

  • 塩分を控える
  • むくみ解消の、着圧式ソックスをはく
  • 体を締め付けない洋服を着る
  • 寝る時は、足を少し高くする
  • カーフレイズ運動により、ふくらはぎの筋肉を鍛える
  • ウォーキングや踏み台昇降、エアロバイクなどをする
  • 下半身のむくみ解消ストレッチをする

 

体重が増える要因その②:便秘がちになること

妊娠中は黄体ホルモンの分泌が盛んになるため腸の働きが鈍くなってしまいがち。大きくなった子宮が腸を圧迫するので便秘になったり、 つわりのせいで食べられる物だけ食べていて食が細くなってしまった結果、便秘になってしまうということも。

便秘を解消するために、食物繊維や水分を十分にとり、適度な運動もするようにしましょう。運動は下半身を鍛えるお尻歩きやスクワット、足踏みなどがよいでしょう。

 

体重が増える要因その③:ストレスをためてしまうこと

妊娠中はさまざまなきっかけにより、ストレスがたまりやすいと言われています。

ストレスの主な原因は、以下の通り。

  • ホルモンバランスの崩れやつわり、食欲の増減、妊娠線など身体の変化
  • つわり便秘、お腹の張り、便秘などのマイナートラブル
  • 出産や子育てなど、初めての事柄に対する不安
  • マタニティハラスメントなど、周囲の理解不足への悩み
  • 体重管理

 

一方、ストレスに対し、できることの例を挙げてみますね。私だったらという例ですので、ご自身にあったストレス方法を探してみてくださいね。

  • 親しい人と会話をする
  • 適度な息抜きができるよう、体を動かす習慣を取り入れる
  • 好きなものをたまには食べてよい日を作る
  • お気に入りの映画や動画を観て、思いっきり泣いたり笑ったりする

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

この記事では、妊娠後期に、体重を減らすのが難しいし辛いと感じている妊婦さん向けに、一般的な体重を減らす方法をおさらいすると共に、体重増加の目安と増えすぎる原因についてご紹介して参りました。

特に、むくみや便秘の対策は有効ですので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

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