妊娠中の体重管理

妊婦さんの体重管理、うまくいかなくてイライラする。気にしすぎ?

いつもと同じように食事をして、多少の運動もしているのに、なぜか体重が増えてしまう・・・妊娠中は大変不思議でした。

赤ちゃんの体重が妊娠週数が進むにつれ、増えていくものと分かっていなかった(恥ずかしい)のですが、赤ちゃんの体重分は増えて良かったのですよね。

ただ、早い段階で、増やしてよいとされる体重に達してしまっていたので、体重を減らすのは至難の業。体重についてはキープすることに(勝手に)決めて、体重管理をしていましたね!

今回の記事は、体重制限のたいへんさを痛感している妊婦さんに向けて、妊娠中に体重が増えすぎる時期の確認と、妊娠中に体重増えすぎたら、どんな食事制限をすべきかについて、お話をしていきます。

ぜひ参考にしてくださいね。

 

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妊娠中に体重増えすぎる時期ってある?

妊娠中、体重管理に気を付けていても、あるきっかけで体重が増えすぎてしまうことがあります。注意したいきっかけは以下の通り。

体重が増えすぎてしまうと、妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても、妊娠中および出産時にリスクがあるため、しっかり体重管理をしたいですね。

体重増加、急に体重が増える!そのきっかけには注意を

日々食事に気をつけていても、以下に紹介することがきっかけで、気が緩み食欲が暴走してしまうことが。予め、暴食にならないよう、気を引き締めて、臨むようにしましょう。

つわり明け

つわりが軽くなって、胃も心もすっきり晴れ晴れ。なんでもおいしく感じられて、ついつい食べ過ぎてしまいます。

 

イベントのとき

誕生日、クリスマス、お正月……。みんなで楽しく盛り上がって、いつしか食欲のままに食べ過ぎて・・・。

イベントには甘いケーキもつきもの。食べ過ぎはその日限りの1日限定」と捉え、翌日の食事は控えめに。元のペースにすぐ戻しましょう。

 

仕事が産休に入った直後

運動不足になりがち。運動量が減る割に、家でつい食べてしまう癖が。

里帰り直後

実家で上げ膳据え膳生活、運動をせずに妊婦様生活を続けていると、つい太ってしまうことに。

臨月

お腹の赤ちゃんがグンと発育するため。

これら時期は、体重の増えすぎに特に注意。 食事は腹八分目で抑え、こまめに運動し、急な太り過ぎを防ぎましょう。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊婦さんの体重制限はたいへん、妊娠中に体重増えすぎたら食事制限?

妊娠中に体重が増えすぎてしまったら、以下の3つの頭に入れながら、食事制限をするようにしましょう。

摂取カロリーに気を付ける

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ?

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

参考:妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

炭水化物を取り過ぎない。低糖質のものを選ぶ

糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。

糖質=炭水化物ー食物繊維。つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。

低糖質なものの例を挙げておきますね。

  • 肉類:牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
  • 魚介類:あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
  • 乳製品:プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
  • 野菜:キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
  • 果物:アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し(はちみつ漬けのぞく)
  • その他:たまご、煎りクルミ、アーモンド(無縁)、豆腐、油揚げ、納豆

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

糖質制限で、体重管理がストレスフリーに

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べて大丈夫!、という”糖質ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限食を作るのは難しいもの

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  • 頑張ったのに体重が増えて撃沈したり
  • ストレスから暴食に走って悔やんだり・・・

いっそのこと、プロにメニュー作りを任せてしまって、さっさとストレスから解放され、ご自分の時間を存分に楽しむのが、時間とお金の”賢い”使い方。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。

なぜなら、病院で取得したデータやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、名医の江部康二先生が、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので、低血糖になる心配は全く不要

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

「1日1食であっても、糖質制限の効果は望める。」と江部先生はおっしゃっています。糖質量さえ守れば、外食OK、ステーキ食べ放題、ビュッフェだって解禁に!。

これはカロリーを気にして、食べる量を制限していた妊婦さんには、たまらない魅力ですね!

 

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1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことが。

また、胃腸に負担がかかりにくい、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットも挙げられますね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:妊婦さんが食べすぎでお腹がパンパンだと、胎児も食べ過ぎで苦しい?

 

もう、食事制限や運動を頑張らなくていい!?

 

  1.  食事制限やウォーキングを地道にがんばるより、もっと効果のある方法が!!!!
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あなたは、これまで食事制限や運動を頑張ってきましたね。でもなぜか太り続ける・・・と、日々悩んでいませんでしたか?

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ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか?
それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量(基礎代謝)が少ないため

知らなかったと思いますが、基礎代謝って、すごいんです!!
食事制限や運動をどんなに頑張っても太り続けるのに、基礎代謝の力をアップさせると、あら不思議、増え続けていた体重がストップ。体重をキープできるよう、体に変化が。

 

では、どうすればいいいの?
もう、分かりましたね。基礎代謝をアップさせればいいんです!
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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ところで、オフィス街でのお弁当代、1食500円以上しますよね?。

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参考:妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは? 

 

まとめ

いかがでしたか?。

体重制限のたいへんさを痛感している妊婦さんに向けて、妊娠中に体重が増えすぎる時期の確認と、妊娠中に体重増えすぎたら、どんな食事制限をすべきかについて、お話をしてきました。

食事制限については、1つでも2つでも、実践できるとよいですね。あなたの体重管理を応援しています。ぜひ楽しいマタニティライフをお過ごしくださいね。

 

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