『朝に食べる果物は金、昼は銀、夜は銅』と聞いたことはありますか？
朝は前日に摂った栄養分の消化が終わっていて、エネルギーが不足している状態。
起床後はエネルギーの吸収力が高い状態なので、体に優しいビタミンや食物繊維の詰まった果物を食べると、白米やパンなどに比べ、素早く20～30分で吸収が行われることに。
朝食後に果物を摂ると、すぐにエネルギーとなり、しっかり活動することが出来るんですよ。
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妊婦は果物で太るもの？
果物の中で、糖度が低めでカロリーが低めのものに、柑橘類があります。いちごやみかん、はっさく、オレンジ、グレープフルーツなどがそれ。スーパーによくあるフルーツですから、食卓にあがることも多いでしょう。
こういったフルーツは、同じ果物の中でも、適量であれば、太りにくいと言われています。
| 果物 | 重量（g) | カロリー（kcal) |
| いちご中10粒 | 150 | 50 |
| みかん中１個 | 120 | 45 |
| はっさく中1個 | 300 | 90 |
| オレンジ中1個 | 250 | 60 |
| グレープフルーツ中1個 | 450 | 120 |
果物ばかり食べ過ぎて、どんどん太るのはやっぱりダメ！果物の適量は？
果物には、ビタミンやミネラルが豊富、また葉酸や食物繊維が多いものも。
ですから、果物は毎日食べるよう推奨されているものの、果物には果糖が含まれているという難点が。
ですから、体重制限している場合には、１日200gまでという制限を必ず守るよう、心がけてくださいね。
| 果物 | 重量（g) | カロリー（kcal) |
| リンゴ・・・中1/2個 | 142 | 72 |
| 柿・・・中1/2個 | 70 | 43 |
| 梨・・・中1/2個 | 72 | 72 |
| ブドウ・・・10粒 | 150 | 70 |
| キウイフルーツ・・・中1個 | 120 | 55 |
| バナナ・・・中1本170g | 170 | 90 |
妊娠中におすすめ、葉酸の多く含まれている果物
妊娠中は1日に葉酸を400ug（マイクログラム）摂取することが、厚生労働省から推奨されています。 葉酸はDNAを作る際に必要な栄養とされており、妊婦さんにとって必要不可欠な栄養素の1つ。
葉酸が豊富なフルーツは、調理の手間をかけず手軽に食べられるものが多く、おすすめ。一方、この葉酸は熱に弱く、熱を使った調理により、栄養素が壊れてしまうため、生の状態で食べるのが適しているでしょう。
いちご
いちごは100gあたり90ugの葉酸が。
いちごは産婦人科でおすすめされるほど、妊婦さんやお腹の赤ちゃんによいフルーツ。さっぱりとした味は、つわりがひどい妊婦さんにも食べやすく好評。
妊婦さんがいちごを食べる場合は、1日7個程度を目安に。 約7粒のいちごで、1日に必要な葉酸の約4分の1を摂取することができるんですよ。
| その他の栄養素 | 効能 |
|---|---|
| クエン酸 | 疲労回復効果 |
| ペクチン | 抗酸化作用、眼精疲労虫歯予防 |
| キシリトール | 虫歯予防 |
| 抗酸化作用、眼精疲労 | 抗酸化作用、眼精疲労 |
アボカド
アボカドは100gあたり84ugの葉酸が含まれています。
森のバターとも呼ばれるアボカドは、世界で一番栄養価の高い果物としてギネスブック認定に。
- ビタミンE：老化防止効果
- オレイン酸：悪玉コレステロールを下げる
- このほか、ビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富。
アボカドなど、果物としてではなく、サラダとして毎日摂るとより効果的。ただし、ほかの果物にくらべてカロリーは中1個250gあたり、330kcalと多めなので、食べ過ぎには気を付けましょう。
妊娠中におすすめ、食物繊維の多く含まれている果物
食物繊維は、排便をスムーズにし、体内の有害物質を吸着して排出させる働きが。不足すると便秘になりやすく、過剰に摂取することで、おなかがゆるくなったり、ミネラル等の吸収が妨げられたりする可能性が高まります。
妊娠して便秘がちな方は、以下に挙げたような食品から、食物繊維を積極的に摂ることを心がけて。一方、サプリメントによる大量摂取は控えるとよいでしょう。
アボカド
アボカドは100gあたり5.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維の他、上述の栄養素も豊富。また、鉄分、ビタミンB6も多いので、妊娠中には、ぜひ食べて欲しい果物。
キンカン
キンカンは100gあたり4.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維の他、ビタミンCが豊富で風邪予防にも。また、キンカンに含まれる“ヘスぺリジン”は血流の改善や抗アレルギー作用があると共に、多くのカルシウムを含み、妊娠中に必要な栄養素がぎゅっと凝縮。
ブルーベリー
ブルーベリーは100gあたり3.3gの食物繊維が含まれています。
目を良くする薬効のあるアントシアニンで知られているブルーベリーですが、食物繊維が多く便秘を解消する効果も。アントシアニンには骨粗鬆症を予防する働きがあることから、出産後の骨粗鬆症を予防する意味でも、妊婦さんに食べて欲しい果物の１つ。
アボカドは果物としてではなく、サラダとして毎日少量摂ると効果的です。コクがありすぎる場合は、レモンやグレープフルーツをあえて、塩・コショウで食べるとさっぱりして食べやすいですよ。カロリーは中1個250gあたり、330kcalと多めなので、食べ過ぎには気を付けましょう。
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妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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まとめ
いかがでしたか？適量を守っていれば、果物だけで太ることはないようです。でも果物ばかり食べていると、栄養素が偏ってしまうので、太る太らない以前に、妊婦さんと赤ちゃんが健やかに過ごすことができなくなってしまいますね。
果物の中には、赤ちゃんのDNA形成に必要な葉酸が多かったり、妊婦さんの便秘解消によいとされる食物繊維が多いものもありますね。ぜひ上手に取り入れながら、バランスのとれた食生活を送ってくださいね。
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