妊婦さんの体重は、妊娠月数を経るにしたがって増えるもの。妊娠中期のつわり明けを過ぎたあたりから、お腹のふくらみが目立つようになると共に、体重もあれよあれよとうなぎ上りに。
妊婦さん個々に、増やしてよいとされる体重が決まっているものですが、早い段階でその体重に到達してしまうと、あとはなるべく体重をキープしなければと焦ってしまいますよね。
体重の増えすぎは、妊婦さんの脂肪の蓄積を増加させてしまうとされています。そしてそれは妊娠生活や出産時にリスクとなってしまう可能性を秘めている、怖い要素。
そこで、この記事では、妊娠中にできるだけ太らないようにするため、太る原因を知っておくことが大事。また、体重減らす方法として食事に注目をしましたので、ご紹介していきます。一緒に内容を見てみましょう！
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妊娠中に太らないためには、その原因を知っておこう
妊婦さんは、妊娠をきっかけに、体が出産に向けた準備を開始します。その結果、太りやすい体質に。その理由を以下にご案内しますので、ご参照くださいね。
妊娠すると、体脂肪が付きやすくなる
妊娠中は、赤ちゃんの栄養源として、ブドウ糖を優先的に送るよう体の仕組みが変わっていることから、妊婦さんの体は脂質をエネルギー源にするように変更されるため、体が脂肪を積極的に蓄えようとします。
赤ちゃんへの栄養を送るために、そして、出産時の出血に備えるため、体内の血液量や羊水が増加。脂肪の増加と相まって、体重が増えやすくなります。
このような背景から、妊娠前と食事内容が変わらなくても、＋20kg増加してしまった…なんて妊婦さんもいるほど。
妊娠中はたくさん食べることが大切なのではなく、栄養バランスの摂れた食事を、腹八分程度に抑えて摂るくらいがちょうどいい。妊娠中太りやすいことを念頭に置きつつ、食事を摂るようにしたいですね。
体の水分量が増え、身体に水分が溜め込まれやすくなる
妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍〜1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなることに。
妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になって、着圧タイツをはかずにはいられないという妊婦さんも。特に中期は浮腫みやすく、塩分を控えないと「むくみ」だけで、簡単に体重が1Kg程度増えてしまうことに。
妊娠中に太りすぎてしまうと、妊娠中および出産時に、妊婦さんや赤ちゃんによくない影響が。産道に脂肪がついて、難産になる可能性も高まりますので、1週間に300-500g以上増えすぎることのないよう、注意したいですね。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
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妊婦さんの体重減らす方法はやはり食事！
妊娠中に体重を増やさないためには、太らないような食事を摂ることと、太らない食べ物を口にするようにすることが、とても大事。それぞれについてご紹介をしていきますね。
妊娠中に体重を増やさないコツ１：太らない食事
食事時間を決める
妊娠後期に入ると、子宮が大きくなるため、胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることが。そのため、食事の回数を増やす人も出てきますね。
ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切です。
食べる順序を変更する
「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルな方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。
- 血糖値の上昇を抑える
- 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
- 栄養バランスが整う
1日の総カロリーのチェック
目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。
ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。
食べたものを記録
今日は何を食べたか、食べたもののカロリーがどれくらいなのかを記録するもの。記録を俯瞰することで、一日の量が総じて食べ過ぎでないか、カロリーはオーバーでないかを知ることができ、その振り返りが次に生かされ、自然とやせていくメカニズム。
記録をとることで、量やカロリー面からしっかり管理できるようになるので、特に、食べづわりの人に効果が高いかもしれませんね。
妊娠中に体重を増やさないコツ２：太らない食べ物
普段食べているものを見渡して、カロリーの高いものはないか、炭水化物を摂り過ぎていないか、などチェックすることは大切。以下の紹介するものは、体によいものでかつ、太りにくいもの。ぜひ取り入れるようにしたいですね。
玄米ごはん
お腹がすくと、つまみやすく手軽はパンやおにぎりを口にしてしまう人は多いもの。そこで、ご飯(白米）を玄米に置き換えてみて。白米と玄米を１：１の割合の玄米ごはんにすると、炭水化物の量を減らすことができますね。
炭水化物の中でも、特にパンはGI値が高く、血糖値を急上昇させやすいので、腹持ちが悪い食材。また菓子パンには、甘いミルクや砂糖がたくさん含まれているので、体重を増やさないためには食べない方が賢明。
炭水化物の摂りすぎは、太る原因に。しかし、炭水化物の減らしすぎは、お腹の赤ちゃんの栄養不足の原因に。お茶碗１杯程度のごはんは、必ず食べるようにしましょう。
おから
おからは大豆のしぼりかすからできているので、栄養満点な割にヘルシーな食材。
水溶性食物繊維が豊富なので、満腹感が得られやすく、お通じもよくなり効果もプラス。
自炊するのであれば、おからハンバーグや、おからのクッキーはおすすめ。自分で作るのはめんどうという人は、おやつに市販のおからクッキーを購入してみては？低価格で腹持ちがいいため、間食のおともに◎。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質が多い上、カロリーが低いのでおすすめ。ただし無糖のプレーンヨーグルトを選びたいもの。
プレーンだと甘味がなく、味気ない場合は、はちみつを大さじ１杯いれるのもおすすめ。
なお、ヨーグルトは便秘にもよいので、朝食に活用すると効果的は大きいですよ。
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海藻類
海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富。
まさに「栄養の宝庫」の食材です。また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ。
卵
卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で１日に必要なたんぱく質の約1/3になる高栄養食材。しかし手軽は反面食べ過ぎにはご注意を。
こんにゃく
こんにゃくも超低カロリー。
板こんにゃく1枚が300gなので、1枚全部たいらげても、たったの15kcal。
食物繊維が豊富で、便秘の解消効果も。
食前に食べることで、早食い防止をしたり、主食をこんにゃくに置き換えるのも１つの方法。
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きゅうり
きゅうり（100gあたり約14kcal）は全体の約90％が水分。そのため大変低カロリー。
きゅうりには、脂肪を分解する酵素「ホスパリーゼ」が含まれ、代謝がアップするため、脂肪を燃焼させやすい体づくりが。
妊婦さん必見！ 体重管理に悩むのを終わらせるには？
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
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まとめ
いかがでしたか？。
この記事では、妊娠中にできるだけ太らないようにするため、太る原因を知っておくことと、また、食事に注目した体重減らす方法を、ご紹介して参りました。
妊婦さんの体重管理は難しいもの。でも同じものを食卓に用意していても、食べ方次第で満腹感が異なってくるとなれば、当然食べ方を知りたくなりますよね？
この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。
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