妊婦のダイエット

妊娠中のおやつには、“にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

中学生ころ、味噌汁を作るのは私の役割でした。まず、最初に煮干しで出汁をとるところから。

私は丁寧に、はらわたを取ってから、水でもどしていましたが、最近は顆粒だしですませているので、そんなころの出汁のとりかたがちょっと懐かしくもあり・・・

今日はそんな、”にぼし”に関する話題。妊婦さんがにぼしを食べても大丈夫かどうか、煮干しの出汁が出る仕組みや栄養、にぼしを食べることで得られる効果、煮干しを食べるときの注意点について、ご紹介していきます。

妊娠中は、“にぼし”を食べても大丈夫?

妊娠中、魚を食べることがNGとされている理由は、この2つ。

  • 刺身など生ものを食べることによる、食中毒の危険性
  • 大型の魚を食べることで、水銀含有量が増える可能性

ですが、“にぼし”は小型の魚なので水銀について、気にする必要はなし。また、煮干しは基本「生食せず」、出汁をとるために利用するので、食中毒についても気にする必要がありませんね。つまり、煮干しは妊婦さんでも安心して、料理に取り入れることができますね。

“にぼし”は、どの魚の小魚?出汁が出る仕組みと栄養について

煮干しは、以下の小魚を煮て干したもの。うま味がよくでる上、栄養価も高いため、妊婦さんにおすすめの食材です。

  • カタクチイワシ
  • マイワシ
  • イカナゴ
  • キビナゴ
  • アジ

出汁が出る仕組み

上述にあげた魚の幼魚をさっと塩ゆでし、天日で乾かせて作る煮干しからは、美味しいだし汁が取れます。これは煮干しの小魚に含まれる脂肪酸が旨みに変わるため。

一度さっと塩水でボイルしてから干すことで、肉質が引きしまると共に、その後しっかり乾燥させて水分を抜くことで、腐敗を防いでいます。

このようにして、保存可能な出し素材になりますが、素人が、生のカタクチイワシをそのまま煮た場合、あのようなだし汁は実現できない、それどころか“生臭い汁”ができるあがるだけで、食べられたものではありません・・・

しかし、一度塩茹でして乾燥させると、旨み成分がどんどん凝縮され、生臭みも和らいでいくことに。一方、乾燥処理が行き届かず煮干しとなったものは、内臓部分の臭みが強く、おいしくないもの。

干し椎茸と同じく、乾燥させたものを、ふたたび水で戻す過程で、程よい旨味が水に溶けだします。 これがイワシの幼魚だと程よい旨みが出ますが、脂肪酸がより多い成魚では、なかなか上品な味わいのだしが取れないそうですよ。

煮干しの栄養

  • カルシウム
  • リン
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • タウリン

カルシウム

カルシウムには、骨や歯を強くしたり、心を落ち着かせたりする働きがあります。煮干しは、カルシウムを含む食品群において、常に上位をキープする、大変優良なカルシウム補給源と言えるでしょう。

鉄には、主に赤血球中のヘモグロビンに取り込まれ、全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると全身に酸素が行き渡らず、めまいや貧血、頭痛などの不調が起こることに。

カルシウムと共に、不足しがちな栄養素の1つ。妊婦さんは、妊娠後期に貧血が起こりやすいので注意が必要です

妊婦が“にぼし”を食べることで得られる3つの効果

妊婦さんが“にぼし”を食べることで、3つの効果があると考えられます。

煮干しは貧血予防に役立つ!

煮干しには鉄分やビタミンB12が含まれています。そのため、鉄分は貧血予防に、ビタミンB12は『赤いビタミン』とも呼ばれ、造血作用や貧血予防に。また、ビタミンB12は葉酸と一緒に摂ることで、スムーズに赤血球を作ることができることに。

EPAが血液をサラサラにする!

EPAは多くの魚類に含まれる不飽和脂肪酸のひとつ。血中の脂肪を減らす効果や、血液をサラサラにする働きもあることから、赤ちゃんにしっかり、栄養や酸素を送ることができますね。また、血液の流れが良いと産後の母乳にも良い影響があるんですよ。

カルシウムは骨や歯を丈夫に!

頭から尾まで丸ごと食べることができる煮干しは、カルシウムをたっぷり含むもの。妊婦さんの体をより丈夫に、赤ちゃんの骨の形成にと、カルシウムは必要不可欠なもの。

カルシウムが不足すると、母体の骨や歯からカルシウムが削られる形で、赤ちゃんの体に移行することに。そのため、妊婦さんの骨がもろくなってしまう可能性があるので、カルシウムはたくさん摂りたいですね。

妊婦が“にぼし”を食べるときに気を付けたい3つのこと

塩分が多め。煮干しの食べ過ぎには注意!

煮干しは妊婦さんにもうれしい栄養がたっぷり含まれている一方、塩分を多く含むという難点が。 妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因や、妊娠高血圧症になるリスクが高まることに。 実際、煮干し100gには、およそ4.3gの塩分が含まれています。

妊婦の1日の塩分摂取目安量は7g程度。そのため、煮干しの食べ過ぎは、1日の塩分摂取量を軽く超えてしまいがち。

煮干しは1日に30-50gを目安にしましょう。小さなお皿に食べる分だけを取り出すなど工夫して、食べ過ぎることのないように。

また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合は、煮干しの塩分を加味して、味噌の量を少し少な目にしたいですね。

煮干しはよく噛んで食べよう!

煮干しはかみごたえのある食材。しっかり噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られ、食べ過ぎをおさえられることに。満腹感があると、煮干しは少量とることで食欲が満たされることになるので、ダイエット効果も期待大ですね。

煮干しは、コーヒー紅茶と一緒に食べない!

鉄分は、カフェインと一緒に摂取すると、吸収されにくくなるので、煮干しを食べるときには、コーヒー紅茶を飲まないように注意をしましょう。代わりに、ビタミンCは鉄分の吸収をよくする働きが。ぜひ、ビタミンCが多く含まれた果物や野菜を一緒に摂るのをおすすめしますね。

にぼしを食べ過ぎて、太るのが心配なときは・・・

妊婦さんのおやつに、煮干しは手軽で栄養価もあり、便利なもの。でも、美味しいからと食べ過ぎてしまった場合、困ってしまいますよね。

そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんが煮干を食べてもよいかどうか、煮干しの出汁がでる仕組みや栄養について、煮干しをとる効果と気を付けるべきことについて、ご紹介をしました。

美味しいだけでなく、栄養素も豊富な煮干。最近は、料理用ではなく、そのまま食べられる用も、スーパーの店頭で見かけるようになりましたね。その際は、できれば無塩のものを食べるようにしたいですね。

 

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