妊婦のダイエット

妊娠中のおやつは、ご飯より低カロリー“さつまいも”がおすすめ。

スーパーに入ると、なんとも言えない甘く香ばしいにおいが・・・本来なら秋の味覚、でも最近はオールシーズンで見かけることも。

その香りの正体は、”石焼いも”。あなたのお住まいの地域では、お見かけするでしょうか?

さて、”さつまいも”は、焼いても、煮ても、揚げてもおいしいもの。そして、妊婦さんのおやつの代表選手

今回は、妊婦さんのおやつとして、食べても太らないか、良いとされる理由、食べるときに注意などについて、ご紹介をしていきますね。

さつまいも、実はご飯より低カロリー

さつまいものカロリーは、200g辺り約260kcal。糖分が多く含まれているので、エネルギー量も高め。

一方、お米は1合(米150g)で、カロリーは534kcal。つまり、”さつまいも”は、お米よりもカロリーは低いということ。

妊娠後期は非妊娠時+450kcalの摂取が目安なので、Sサイズのさつまいも1本が、おやつに適量というところ。カロリー面について、少しは安心されたのではないでしょうか?

参考:さつまいも1本あたりのサイズ(g数)とカロリーの相関

  • Sサイズ(100-200g):132kcal~264cal
  • Mサイズ(200-350g):264kcal~462cal
  • Lサイズ(350-500g):462kcal~660cal
妊婦さん
妊婦さん
今日の夕飯、白米を食べる代わりに、さつまいもにしようかな?

 

妊娠中のおやつに、さつまいもが”おすすめ”である理由

妊婦さんの食事は、とにかく栄養バランスが大事。必要とされる栄養素は以下の6つ。

妊娠中におすすめの食品

  • 葉酸・・・菜の花、ほうれん草など
  • カルシウム・・・ヨーグルト、干しエビなど
  • 鉄分・・・豚レバー、あさり水煮缶など
  • ビタミン・・・鶏むね肉、のりなど
  • 食物繊維・・・ごぼう、おからなど
  • タンパク質・・・豚もも肉、卵など

さつまいもには、言わずと知れた「食物繊維」、そして「ビタミン」「葉酸」が含まれています。

助産師さん
助産師さん
つまり、妊婦さんに必要とされている栄養素の約半分を、さつまいもを食べることで摂取できてしまう、ということ

さつまいもは、食物繊維が豊富。

食物繊維には大きく分けて、2種類。

  • 水に溶けやすい水溶性食物繊維
  • 水に溶けにくい不溶性食物繊維

さつまいもは、水溶性と不溶性の食物繊維バランスが1:2。これはちょうどいいバランスとされます。

水溶性食物繊維の効果には、以下のようなものがあります。

  • 便を包み込んで柔らかくすることで、便の動きを良くする
  • 腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える
  • 満腹感が続くので、ダイエットに良い
  • コレステロールを減らす
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする

一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きくなることで、便を肥大させ、腸を刺激する効果があります。

不溶性食物繊維は、水分が不足すると腸内で詰まってしまいがち。ですから、さつまいもを食べる時は、ぜひ水分と一緒に食べるようにしましょう。

さつまいも特有の、”ヤラピン”で便秘解消

さつまいもを輪切りにすると出てくる、白い乳液の成分は「ヤラピン」という栄養素。これは、なんと”さつまいも”にしか含まれないもの

ヤラピンには、次のような働きがあります。

  • 胃の粘膜を保護する
  • 腸のぜん動運動を促進する
  • 便を柔らかくする

ヤラピンは皮に近い部分に多く含まれているそう。ですから、出来れば皮付きのまま食べるようにしたいですね。

さつまいもの食物繊維ヤラピンのダブルの効果が、妊婦さんの大きな悩みである、「便秘」に効くのです。

さつまいもを食べるときの注意点

食べ過ぎは、体重増加のもと

妊娠中のおやつに、さつまいもはぴったり。とはいっても、妊娠中に目安とされるカロリー摂取量を超えるほど、食べてしまっては当然太ります。

イモ類ですから、炭水化物は多め。前述のとおり、おやつの目安は、1日1本。これはカロリー的にも、栄養素の補給という観点でも、これで十分。ゆめゆめ、食べすぎることなかれ。

良く洗い、加熱してから食べる

さつまいもの土には、トキソプラズマ菌が常在。怖いことに、妊婦はトキソプラズマ菌に、非妊娠時より20倍感染しやすいと言われています。
もともとは、猫の糞から、土が感染する様子。ですから、家庭菜園で作ったさつまいもであっても、注意は必要。

収穫したら、または、お店で購入したら、食べる前に必ず、土をよく洗い落としましょう。そして必ず加熱してから食べること。

さつまいもの栄養は熱に強い一方、トキソプラズマは熱で死滅するので、これで安心ですね。

なお、万全を期したい妊婦さんは、皮を剥いてから食べるようにするとよいでしょう。

妊婦さんのおやつ、手作りが大変なときは

妊婦さんのおやつは、できることなら手づくりが理想。その理由は、市販のおやつには、妊婦さんにとって塩分や糖分が多めだから。

さつまいもと言えど、洗って、切って、ふかして、糖分でべたべたの蒸し器を洗うのは、実はちょっと面倒に思うことも・・・。そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?さつまいもは琉球から薩摩に伝わったというのがその名の由来だそう。

ほっこり温かくておいしいさつまいも。お腹の赤ちゃんが生まれたら、保育園や幼稚園などで、秋にお芋ほりのイベントがあることでしょう。一生懸命子供が収穫したさつまいもを、一緒に食べる日が待ち遠しいですね。

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