妊婦のダイエット

妊婦さんは焼き芋で太るもの?さつまいもばかりで、妊娠中太った?

秋が始まるころ、スーパーの店先に石焼芋の袋が並びますよね。食欲をそそるそのにおい。スーパーに食材を買いに来たのに、おやつを買いに来た子供のような気持になるのは、私だけでしょうか。。。

さて、今回のテーマは焼き芋。さつまいもを焼き芋にすると、ぐっと甘さが増しますよね。では、カロリーはどうなるのでしょう?太ることになるのかならないのか・・体重増加を気にする妊婦さんは確かめたいですよね。今回は焼き芋をテーマに疑問に迫ります。

妊婦さんが焼き芋を食べると太る?焼き芋の美味しさの秘密とは?

さつまいもを”焼く”と甘みが増して美味しくなりますね。でも”蒸す”方法も同じように火を使うのに、なぜ甘味に違いがでてくるのでしょう?

それは、焼き芋に含まれる消化酵素「アミラーゼ」に秘密があります。この”アミラーゼ”という消化酵素は、さつまいものでんぷんを細かく分解して、麦芽糖という糖分に変える働きが。でんぷんが糖に変わることが、さつまいもが甘くなる理由だったのですね。

ただし、”アミラーゼ”は消化酵素。消化酵素が十分な働きをするには”適切な温度”という条件があります。アミラーゼに必要な温度は65℃から75℃くらい

この温度になったときに、でんぷんが糖分解し始めるのです。ですから、さつまいもを65℃~75°の間、電子レンジやオーブンでゆっくりと火を通すと、よりたくさんのでんぷんが糖に変化し、より甘い焼き芋ができあがるのです。

参考:妊娠中のおやつは、ご飯より低カロリー“さつまいも”がおすすめ。

焼き芋と蒸し芋とで、カロリーや栄養量が違う!太るかどうかに影響が?

以下の表を見てください。

同じさつまいもであっても、調理方法を変えると、カロリーや栄養素が異なることが分かりますね。

  カロリー(kcal) 糖質(g) 食物繊維(g)
さつまいも(生) 132 29.2 2.3
さつまいも(蒸し) 131 27.4 3.8
焼き芋 163 35.5 3.5
干し芋 303 66 5.9

さつまいもを、焼いたり、干したりすると、水分が飛ばされ、その分g数が減ります

水分が減っても元のカロリーは同じですから、gあたりのカロリーや糖質、食物繊維が増えるように見える、というのがカラクリです。

そんなわけで、さつまいもを焼き芋や干し芋にした場合、食べ過ぎてしまうと、カロリー過剰摂取になることは否めませんね。

よくたくさん食べたい場合は、蒸し芋に。美味しい焼き芋を味わいたい場合は食べすぎないよう、工夫をしましょう。

参考:妊娠中のおやつ、美味しいからって、さつまいもばかり食べないの!

焼き芋と蒸し芋とで、GI値も違う!太るかどうかに影響が?

GI値とは、食べたものが、人間の体に取り込まれて糖に変化し、血糖値が上昇するスピードを表す指標です。

GI値が低いと血糖値の上昇が遅く、インシュリンの分泌も抑えられることから、ダイエットに適しています。 GI値は、調理方法によって値が変わることも。

【さつまいもGI値の調理法による変化】

  • 生のまま ・・・55
  • 30分茹でる・・・46±5
  • 油で揚げる・・・76±7
  • 炭で45分焼く ・・・82±5
  • 45分焼く   ・・・94±8

さつまいもは、生のままだと低GI食品に分類され、ダイエットに向く食品だととらえられます。ところが、さつまいもを低温でじっくり焼くことにより、GI値がかなり上昇。下表にあるように、白米よりも上になる可能性も。

焼き芋はかなりの甘味を感じますが、GI値もそれだけ上昇しており、血糖値が上がりやすくなっていることが分かりますね。 この理由は、さつまいもに含まれる次の2つの成分にあります。

  • でんぷん・・・じっくり加熱することで麦芽糖に変わる
  • クロロゲン酸・・・熱に弱く、加熱すると分解されてしまう(本来は血糖値の上昇を抑える働きがある)

甘くておいしい焼き芋。体重を増やしたくない妊婦さんにとっては、このようなデータを見る限り、同じさつまいもなら、蒸し芋が”一番太りにくい”と言えそうですね。

でも、美味しい焼き芋をじっくり味わいたい!そんな場合は、

  • 水分をとってお腹をふくらませてから食べること
  • ゆっくりゆっくり味わって食べること
  • 焼き芋を半分に切ってしまい翌日分を取り分けてしまってから、食べるようにする

など、工夫をした方がよさそうですね。

食材名 GI値
さつまいも 55
里芋 64
かぼちゃ 65
じゃがいも 90
玄米 56
白米 84
食パン 91
麦芽糖 105
白砂糖 109

参考:妊娠中、夜ご飯をさつまいも置き換えるのは、太るのを阻止するコツ?

焼き芋を食べすぎてしまったときは

妊婦さんのおやつは、できることなら手づくりが理想。その理由は、市販のおやつには、妊婦さんにとって塩分や糖分が多めだから。

さつまいもと言えど、洗って、切って、ふかして、糖分でべたべたの蒸し器を洗うのは、実はちょっと面倒に思うことも・・・。そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。甘くておいしい焼き芋。その誘惑に勝てるのなら苦労しませんよね。この赤ちゃんと共に過ごす時期は、今この時しかないのですから。美味しい焼き芋をゆっくり味わって食べて、お腹の赤ちゃんに栄養を届けてあげましょう。くれぐれも食べすぎることのないようにね!

 

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