妊娠中の食事制限、太らない食事とは？夕飯サラダのみにしてもいい？

妊婦さんのつわり明け。赤ちゃんがより成長して、お腹が大きくなり始めると共に、妊婦さんの体調も安定して、食欲が湧いてくる時期。

もしかしたら、赤ちゃんが生まれる前に、あれもこれもやっておかなきゃと、あなたのtodoリストはいっぱいかもしれません。

一方気になるのは体重。1gであっても、太りたくない、何とか抑えたいという気持ちは体重管理に真剣であるからこその悩み。

この記事では、妊婦さんの食事制限に、太らない食事や夕飯をサラダのみにしても大丈夫かといった、お話しをとりあげます。ぜひ一緒に読み進めていきましょう。

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Contents

妊娠中の食事制限、太らない食事を摂りたいからと、夕飯サラダのみにしてもいい？
妊娠中の食事制限、太らない食事とは？
まとめ

妊娠中の食事制限、太らない食事を摂りたいからと、夕飯サラダのみにしてもいい？

「食べない」ダイエットは絶対にダメ！

「妊娠中に太り過ぎないように」と心配し、食事制限を行ってしまう妊婦さんは少なくありません。しかし、妊娠中の過度なダイエットは、赤ちゃんに栄養が十分に届かない、赤ちゃんが十分に成長できない等よくない影響をおよぼすことがあるため避けましょう。

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ！?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか？

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです。

それは、“むくみを解消する”こと！

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が、手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス！

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。

というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。

くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
しめつけすぎない、程よい力加減
蒸れなくて快適を実現
多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
夜履かないと眠れなくなりました。
思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
肌が弱い方におすすめです。

着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね！。

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Tabioのシルク着圧ソックス

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赤ちゃんが低体重になりやすい

妊娠中に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんが2,500g未満で生まれる「低出生体重児」となる可能性が。妊婦さんの食事制限ダイエットにより、低体重児が生まれてしまう割合は、近年増加傾向にあるとされています。

1993 年（平成 5 年）に 6.8％だった低出生体重児の出生割合が 2004 年（平成 16 年）には 9.4％と増加している
引用元：「健やか親子21推進検討会」の報告書www.mhlw.go.jp

低体重の赤ちゃんは合併症のリスクが高い

低体重の赤ちゃんは、合併症のリスクが高いことから、発達が遅れがちであったり、感染症にかかったりするケースが。また、最近では低体重出生児が成人後にメタボリックシンドローム（メタボ）を発症するという指摘も。

英国のバーカー教授らは、低体重児として生まれた子どもは、成人後高血圧・2型糖尿病・脂質異常症などに罹患する確率が高くなるという調査結果を発表しました。
引用元：www.e-healthnet.mhlw.go.jp

生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊婦さんの過度な食事制限ダイエットは避けたいですね。

夕飯をサラダのみとする食事制限について

この記事タイトルにもある、「夕飯をサラダのみにする」といった食事制限ですが、一般のダイエットで、一部効果があるとされているものの、妊婦さんにはおすすめできません。

なぜなら、妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるために、１日3食とることが基本。必要なカロリー賄えているものの、すべての栄養素を3食で摂取しきれていないという現実が。ですから、不足分の栄養素を補う意味で、おやつや分食があるのです。

食べずにダイエットをすることを考えるよりは、基礎代謝を上げることで、すでについてしまった脂肪を燃焼させる方が赤ちゃんにも妊婦さんにもよいと言えるでしょう。

効果的に燃焼させるには、適度な運動と酵素ドリンクを利用する方法がおすすめです。

糖質制限で、もう体重管理に悩まない！

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。

ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
安産を迎えることができる！

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH-　ナッシュ」

食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。

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妊婦さんは、痩せることを目指さず、体重増加を抑えるダイエットを目指して

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、妊婦さんの体重が増えていくのは自然なこと。ですが、体重が増えすぎると肥満とされ、妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクが高まることに。

また、肥満が過ぎると余分な脂肪が産道についてしまい、赤ちゃんがスムーズに産道を通れず難産になってしまう可能性も。安産で赤ちゃんを迎えるためにも、体重を適正な値に収めるようにしましょう。

一般的な妊娠中の体重増加は7～12kg

生まれる間際の赤ちゃんの体重はおよそ2.5～3.5kg、羊水や胎盤の重さが約3～4kg。普通体型の妊婦さんが、妊娠することで増える体重は、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤を合わせて、最低でも7kgは増加するもの。

ですから、妊娠前のBMIなどにもよりますが、一般的な体型である妊婦の妊娠中の体重増加は、前述の7kg程度に、出産を頑張る体力分を加味しておよそ7～12kgが良いとされています。

妊娠中に必要なのは体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。冒頭でも述べましたが、つわり明けで、食欲が旺盛になってきた頃からが要注意。

妊娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど、体重増加の過程も重要。短期間に体重が増加すると、妊娠高血圧などのリスクが。特に臨月は1週間で1kgなど増える可能性があるので、注意をしたいもの。

出産するまで気が抜けない点は、大変なのですが、「体重増えすぎや、急な体重増えすぎを抑えるダイエット」を行い、適切に体重管理を行い、無事安産を迎えたいですね。

妊娠中の食事制限、太らない食事とは？

お待たせしました。妊婦さんが知りたい、太らない食事について、お話しを進めていきますね。

バランスの良い食事を心がけて

妊娠中は食の好みが変わることで、偏食になってしまう人もあるよう。

つわりの時期は食べたい時に食べたいものをとなるものの、つわり明け以降は、赤ちゃんに必要な栄養を送る意味でも、可能な限り栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

三大栄養素に加え、妊娠中に不足しがちな葉酸やビタミン、鉄分の摂取は欠かせませんね。

野菜を積極的にとり入れた和食は、栄養バランスがとりやすいためおすすめです。なかでも、多くの食材を一度に取り入れられる鍋料理や野菜スープは簡単ですし、おすすめ。

母子手帳に載っている「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしましょう。食材の組み合わせや妊娠中に増やす食事量の目安を確認することができます。

また、妊娠中はむくみがち。だから、塩分の摂り過ぎは控えたいもの。ですから、味つけは薄味がおすすめです。出汁やレモン汁、酢、スパイスなどの香辛料などを上手に使うことで、塩分控えめの味付けを心がけたいですね。

しらたきごはんダイエット

和食中心の食事からもう一段階ダイエット効果を上げたい人には、しらたきご飯がおすすめ。作り方は、白米にしらたきの細切れを混ぜて炊飯するだけ。

妊婦さん向けではなく、通常のダイエット手法として有名になったものですが、食べる量を減らさずにカロリーだけ減らすことができるので、ストレスになりにくく、おすすめの方法です。

お米2合に対してしらたき160～200gが目安ですが、好みにもよるので、色々な比率で試してみてくださいね。

揚げもの制限ダイエット

和食中心といっても、天ぷらなどの油っぽいものばかりを食べていては逆効果。「妊娠するとやたら揚げ物が食べたくなる」という妊婦さんもいますが、家族が食べる量とご自分が食べる量を分けるなど、摂取量には気を遣いましょう。

ただし脂質はビタミンAやビタミンDの吸収を助ける効果が。脂質が不足すると早産のリスクが高まるので、脂質を完全に排除するのは控えたいもの。

味噌汁ダイエット

最近人気が高いのが、食事にスープを取り入れるダイエット法。和食中心の方にとっては、味噌汁をスープに見立てるのも良いかも。もちろん中華スープや洋風スープでもOK。スープに、たくさんの具をいれることでボリュームをだすこと、アツアツをふーふーしながらいただくなら、早食いの防止にもつながり、満腹感が得やすく、自然にダイエットができるでしょう。

レシピというほどのものではありませんが、いろいろな食材を切ってスープに入れ、味つけをその日の好みで変える方法は至ってシンプル。コンソメや鶏がら味、野菜をすりつぶしたポタージュも良いですね。味噌汁は、できるだけ塩分控えめにすると良いでしょう。

どうしてもお腹が空いたときの間食について

小腹が空いた時の菓子パンやクッキーはカロリーが高いもの。手軽だからと言って食べてしまうと、妊娠前と違って体重を落とすダイエットができない妊婦さんには、体重が増えすぎるピンチに。間食も食事と考えて、小さなおにぎりや副菜１皿分、煮干しやふかし芋などを口にするとよいでしょう。

酵素ドリンクの効果についての詳細は、以下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。