妊娠中の体重管理

妊娠中、食事に気を遣っても痩せない、妊娠後期に体重を減らすには?

「妊婦さんの食事制限ダイエットはよくない」と産院から聞いているので、食事には本当に気を遣っていますが、食事に気を遣っても遣っても、一向に痩せない気がします。

私は体質的に、食事では痩せないのでしょうか?どうしたら太らずにすむでしょう?

「妊娠中、食事に気を遣っても痩せない、妊娠後期に体重を減らすには?」そんな妊婦さんの痩せない悩み、一緒に紐解いていきましょう。

妊娠中、食事に気を遣っても痩せない、その原因は?

妊娠中に、”食事に気を遣っても痩せない!”という妊婦さんは多いのですが、その原因はどこにあるのでしょうか。

あなたの食事に、糖質は多くない?味付けは濃くない?

食事に気を遣っているということは、おそらく食事量は少なくされていることと思います。では、食事内容を見ていきましょうか。

早速ですが、1日の食事内容を振り返ってみてくださいね。そして、以下のようなことはなかったでしょうか?

甘いものや炭水化物、つまり糖質が多いものはなかったでしょうか?

糖質制限ダイエットという言葉がある通り、糖質が多いほど太りやすくなると言われていますよね。つまり糖質を少し制限する必要があるということ。

一方で、糖質を全てカットしてしまうと、体力がなくなってしまいますし、赤ちゃんの脳に必要な栄養を届けられなくなるので、糖質が多すぎないかという点に重点を置きたいですね。

 

一日の糖質量の目安は130g。一食当たりに換算すると43.3gが目安。

妊婦さんでなくても、炭水化物は摂りすぎの傾向がありますので、摂りすぎになっていないか、振り返りが必要です。

糖質が多いものの例

糖質が多いものの例は、以下の通りです。糖質があることを認識し、食べ過ぎることのないようにしましょう。

食品 糖質(g)
ごはん 55.2g(ごはん茶碗1杯150gあたり)
パスタ 69.5g(乾麺100gあたり)
食パン 26.6g(6枚切1枚あたり)
うどん 41.6g(1玉あたり)
  • パン
  • うどん
  • 芋類(じゃがいも、さつまいも、さといも、やまいも、くず、マロニー、春雨)
  • かぼちゃ、れんこん、とうもろこし
  • 豆類(あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆)
  • フルーツ(バナナ、パイナップル、スイカ、いちご、みかん、ドライフルーツ)
  • 練り製品(かまぼこ、ちくわ)
  • 砂糖、みりん、カレールウ、しょうゆ、ソース、ケチャップ、オイスターソース

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は?

妊娠後に、食事の味付けは薄くされていたでしょうか?

妊娠後は食事の味付を薄くするよう、産院などから栄養指導を受けると思います。味付けが濃いと身体がむくみやすくなることに。

妊婦さんは、妊娠するだけで身体が水分を溜めこみやすくなることから、“むくみ”は毎回妊婦健診のチェック項目になっていますよね。

身体がむくむと、体内の不要な糖質が体内から排出されないまま、体内に脂肪として留まってしまうことがあります。

あまり食べていないのに、太るのが不思議という方は、塩分のとりすぎ(味付けが濃い)がないか、振り返ってみましょう。

食べる順番、考えて食べていますか?

食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。

以下は血糖値を上げやすい(GI値が高い)食品になります。

  • 白米
  • パン
  • ラーメン
  • イモ類(じゃがいも、かぼちゃ、人参)

食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。

そして、食べる順番は次の①~④の順に修正するようにしてみてくださいね。

  1. 温かい汁もの
  2. 野菜などの副菜
  3. 肉・魚・卵など主菜のおかず
  4. 主食(ご飯、パン、麺類)
①汁物を先に飲む

食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。

②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある

野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。

野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。

また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。

③肉・魚・卵など主菜のおかず

主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。

④主食(ご飯、パン、麺類)

最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。

ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。

炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。

早食いをしていませんか?

あなたは、食べるのが早い方ですか?それともゆっくり噛んで食べる方?

早食いをしてしまうと脳が満腹を感じ、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここである研究結果をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

 

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~

妊娠後期に体重を減らすには?

では、妊娠後期に体重を減らすには、どうしたらよいのでしょうか?

前項では、食事に関する、痩せない原因を探りましたが、ここでは、妊娠後期に体重を減らす方法で、食事以外の点を考えていきたいと思います。

妊娠後期に激太りしてしまったのなら、その後体重をそれ以上増やさないためには、どんな方法があるでしょうか?食事管理以外のもので基本となるものは、体重管理、適度な運動の2つ。

では、さっそく見ていきましょう。

毎日体重を測る

妊娠中は、毎日体重を測るようにしましょう。

朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてしまうと楽。日決まった時間、決まった条件で計測するようにしましょう。

そして体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みで記録をとることでもOK。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣化されるというおまけもついてきますね。

急な体重増加または減少に早く気づけるよう、体重の計測は毎日続けることが大切です。朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなります。

なお、週ごとに体重を管理する習慣をつけておくとより長い期間にて、振り返りができるのでよいですね。

参考:妊娠中の体重管理はストレス、朝夕の体重差に注目して一喜一憂脱出!!

運動不足は、有酸素運動で解消を

上述のとおり運動不足は基礎代謝が下がる原因に。とはいえ、激しい運動は妊婦さんにとっても、赤ちゃんにとっても、負担が大きいのでおすすめしたいのは、有酸素運動。たっぷり酸素を吸って脂肪燃焼をしたいものですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できます。

運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。そうそう、脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合なので、20分を目標にするようにしましょう。

運動によって、筋力がつくと、体力があがります。運動で筋肉が増えると、どうしても「体重が重くなる!」と思われがちですが、筋肉量のアップは基礎代謝アップにつながるので、老廃物が外に出やすい体質になると言われています。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動例

  • ウォーキング/足踏み運動
  • マタニティヨガ/ピラティス/スイミング
  • エアロバイク/スクワット
  • 床のぞうきんがけ/掃除機がけ/窓ふき

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法。

 

身体のむくみをとる

妊娠すると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなることに。

なかには、妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になって、着圧タイツをはかずにはいられないという妊婦さんも。特に中期は浮腫みやすく、塩分を控えないと「むくみ」だけで、簡単に体重が1Kg程度増えてしまうことに。

塩分を控える以外の、むくみの解消法は、以下の5つがおすすめです。

  • 塩分を控える
  • 運動する
  • むくみ解消ソックスをはく
  • 体を締め付けない洋服を着る
  • 寝る時は、足を少し高くする

参考:妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ?

 

 

ストレス

妊娠中は、身重になることで、これまでできたことが思うように自由にできなかったり、動けないことで諦めたり我慢したり。そんなことがストレスになります。

加えて、身体の変化や、体重管理のために、食事に気を付けざるを得ないことも、ストレスの要因となるでしょう。

このようなストレスからくる疲労は、女性ホルモンバランスの乱れを加速させるので、手足の血流を悪くする原因になることも。

 

ここで、ストレスに対抗するための食材の紹介をしておきましょう。ストレス対抗ホルモンの分泌アップに欠かせない栄養が、たんぱく質とビタミンC

ダイエット中でも低脂肪の肉や魚、納豆や豆腐、豆乳、乳製品などは、毎食1品とるようにして。ビタミンCを多く含むものは、生野菜より、緑黄色野菜。こちらもしっかり摂取しましょう。

妊婦さん
妊婦さん
カロリーばかりに囚われず、ストレス対策を意識することも、ダイエットに必要なんですね。

 

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを

まとめ

いかがでしたか?。妊娠中に、食事に気を遣っても痩せない悩みとその対処法をご案内すると共に、妊娠後期に体重を減らす方法について、ご案内をして参りました。

前項では、食事の見直し、食べる順番、早食いなど、コストをかけずに取り組めるものがたくさんでしよね!期間限定のマタニティライフ、赤ちゃんと一緒のひとときをぜひ楽しんでくださいね!

 

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