妊婦のダイエット

妊娠中の食事は麺類ばかりの私、炭水化物とりすぎの暴食、対処法は?

“つるつる”と聞いて、何だか想像できますか?子供が小さいときのメニューはつるつる。つまり、麺類でした。最初はフォークなどでつぶして、離乳食を、そのうち自分でフォークで、今はお箸で食べています(笑)

食卓に身近な麺類ですが、用意するのに面倒なところは茹でるところ。茹でて水きりしてと、大きな鍋も使うことから、キッチンはすぐにいろいろ埋め尽くされてしまいますよね。私はそれが億劫で・・・

でも最近は、流水麺などが普及しているので、麺類がとても手軽に食べられるようになりました。何より、茹でなくてよいので、お湯が沸くのを待つ必要がなく、食べたいときに素早く用意できるのがうれしいポイント。

さて、妊娠中の食事は麺類ばかり食べていた私ですが、炭水化物をとりすぎて、いささか暴食気味だったかもしれません。その当時の私が、対処法を知っていればよかったのになぁという自戒をこめて、この記事を執筆しています。

近年アメリカで注目されている「ボリュメトリクスダイエット」についても、触れますのでぜひ見てみてくださいね。

妊娠中の食事は麺類ばかりの私、麺類の栄養やカロリーは?

妊娠中の食事に、麺類ばかり食べてしまう私。でも、妊婦である以上、麺類の栄養やカロリーはやはり気になるもの。

うどんの栄養価

うどんの原材料は小麦。ですから、小麦の栄養素は主に炭水化物。柔らかくなるまでことこと煮ると、赤ちゃんの離乳食に使われるほど消化に良く、かつ吸収されやすい。夜食や風邪気味のときにも活躍する食材ですよね。

そばの栄養価

そばは、そば粉が主な原材料かと思って、成分表示を確認してみたら、小麦粉も入っていました。つまり、そば粉と小麦粉が原材料。

そばにはビタミンB群や、亜鉛・カリウムなどのミネラルが含まれています。また、抗酸化作用のあるルチンも。一方、うどんにはこういったミネラルやルチンが含まれていないですね。

そばも炭水化物が多い一方、食物繊維が多いもの。その分消化に時間がかかるという点は、難点に挙げられるでしょう。

麺つゆには高い塩分が入っているため、注意が必要です。妊娠中は、麺つゆをそば湯で割って飲むのも控えたほうが良いでしょう。

麺類のカロリーやGI値について

麺類のカロリー

麺類のカロリーは、以下のような感じです。

  • ゆでうどん(1玉)257kcal
  • ゆでそば(1玉)303kcal
  • ゆでスパゲッティ(100gを茹でたら) 358kcal
  • ラーメン(1人前) 500kcal

参考:白米ごはん 252kcal

麺類のGI値

GIとは … 「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食品を食べた時の血糖値の上昇速度を数値化したもの。

なお、GI値の高い低いは、GI値60を基準とします。

  • GI値が高いもの(GI値が、61以上)
  • GI値が低いもの(GI値が、60以下)

と捉えるようにしましょう。

食材 GI値 備考
春雨 32 水分を含んで大きくなるので、少量で満腹感が得られる食材。春雨は焼いたり、煮て、サラダでも食べられる優秀な食材。
ゆでそば 54 市販の乾麺のそばには、つなぎに小麦粉が含まれていることも。その場合は、このGI値にならない。
ゆでスパゲッティ  65 全粒粉(やや茶色がかったパスタ)であれば、GI50程度と低め。
ラーメン  65  
焼きそば 65 ラーメンと同様中華麺で、ソースは甘いので、GI値は高め。
そうめん  80  
ゆでうどん 85  
ビーフン 88  

 

参考までに、他の食材のGI値を押さえておきましょう。

食材名 GI値
さつまいも 55
里芋 64
かぼちゃ 65
じゃがいも 90
玄米 56
白米 84
食パン 91
麦芽糖 105
白砂糖 109

 

妊娠中に麺類ばかり食べる、炭水化物とりすぎの暴食、対処法はある?

妊娠中に麺類ばかり食べる私、当然炭水化物のとりすぎの暴食をしているわけですが、いったい対処法なるものはあるのでしょうか?

食べてしまったものをリセットする方法については、“妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを”を参照してみてくださいね。

 

今回は、暴食をなかったことにする、近年アメリカで注目されている方法のご紹介。それは、より“エネルギー密度の低い食品”を食べることでダイエットするという、「ボリュメトリクスダイエット」という方法なんです。

 

エネルギー密度とは食品の重さ(1g当り)に対するカロリー(エネルギー量)のこと。同じ重さの食品であっても、水分をより多く含む食品の方がカロリーが低くなる、という考え方をします。

私たちは、カロリーが多いものを食べるよりは、重さのあるものを食べたときの方が、満腹感を得やすいもの。よくよく考えるとシフォンケーキを食べるより、しっとりしたカステラやどら焼きの方が、「食べたな!」という満足感がありますよね。

さて、このダイエットの最大のメリットは、食べる量を減らさず満腹感を得られる点。食べてダイエットすることができれば、しっかり続けられますよね?

では、食事や食材の例を挙げて、何をどう選ぶべきか、いっしょに考えてみましょう。

カロリーが同じ「食パン」と「果物」、どちらがダイエット向き?

8枚切りの食パン1枚と果物の梨1個は、ほぼ同じカロリー(130kcal)。でも、満腹感を得やすいのは、だんぜん”梨”。

その理由は、梨にたくさんの水分が含まれているから。水分の分だけ、重くなっており、満腹感が違いますよね。

一方、重さの軽いパンは、それだけではお腹が満たされず、もう1枚追加したり、飲み物を飲んだりしたいと思いがち。その結果、食パンを選んだ場合、結局摂取カロリーが増えてしまうのです。

つまり、カロリーが同じであっても、重さの違いで満腹感は大きく左右されるということ。ダイエットをする身からすると、低カロリーなのに、満腹感はしっかりある食事のほうが、ストレスなくダイエットに取り組めますよね。

また、脂質は糖質・タンパク質よりカロリーが高いので、水分量だけに着目するのではなく、低脂質のものを選ぶことも重要

そこで、エネルギー密度の低い献立を考える際

  • 低脂質
  • 水分量が多い

というポイントに注目して判断するようにしましょう。

ダイエット向きの「エネルギー密度が低い食べ物」

身の回りの食べ物を、エネルギー密度の高い低いで比較してみましょう。もちろん、エネルギー密度の低いものを食べて、ダイエットに役立てたいですね。

エネルギー密度が高い食べ物

  • フライドポテト
  • ピザ
  • サーロインステーキ
  • フライドチキン(骨なし)

 

エネルギー密度が低い食べ物

  • ほうれん草、野菜サラダ、根菜類
  • 低脂肪・無脂肪の乳製品
  • 豆腐
  • こんにゃく
  • きのこ類

同じ野菜であっても、葉菜類よりも根菜類のほうが重量が多いもの。そのため、大根、ごぼう、にんじん等の根菜類は、エネルギー密度が低く、ダイエットにおすすめ。

また、意識的によく噛んで食べると、満腹中枢を刺激できるので食べすぎ防止に。ですから、根菜類は細かくカットしないで、あえて食べにくいように、大きめにカットして、お皿に盛り付けるのも、プチテクニックに。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中の食事は麺類ばかり食べていた私ですが、炭水化物をとりすぎて、いささか暴食気味だったという反省をもとに、対処法について書いてまいりました。

近年アメリカで注目されている「ボリュメトリクスダイエット」の考え方、いかがでしたでしょうか?。エネルギー密度の低い食品を積極的に摂るようにしたいですね。

体重管理は思うようにならないもの。でも体重が増えてしまう理由がカロリーやGI値に加え、エネルギー密度という考え方が分かったのは、ダイエットに大きいのではないでしょうか。

妊婦さんである時期は限定的なもの。体重管理をする期間も、あともうちょっと。あなたの体重管理を応援していますよ!

 


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