妊婦のダイエット

妊娠中に小腹がすいたら!寒天など、ヘルシーで低カロリーなおやつを

妊婦さんは体重管理しているのに、おやつを食べてもよいのでしょうか?

その答えは、Yes.

ただし、増やしてよいとされる体重の目安、摂取してよいとされる増加分のカロリーの目安を超えるおやつは、やはりNGです。

妊娠中には、つわりで思うように食事がとれない時期があったり、妊娠後期に、赤ちゃんが大きくなることで胃が圧迫され、一度にたくさんの量を食べられない時期などがあります。そんなときは、軽くつまめるおやつを常備しておくと、栄養の偏りを防ぐことができるのです。

もちろん、カロリーの高い、菓子パンやクッキーは控えたほうがよいでしょう。代わりに、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素を、おやつで補うようにしたいですね。

 

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妊娠中は、ヘルシーで低カロリーなおやつを!

低カロリーなもの

妊娠すると必要なカロリーも増えるので、おやつの役割も大切に。かといって、おやつを食べ過ぎてしまうと、肥満に直結。妊娠高血圧症候群や難産などのリスクが高くなりることに。

妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群に見られる浮腫み(むくみ)。浮腫んでいるだけでは、病気とされないけれど、油断は禁物。赤ちゃんに栄養が届けられていないかも!?

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊娠中期になると250kcal、後期になると500kcalを、妊娠前より多く摂取してよいことに。ご飯1膳分が140g=約235kcalです。500kcalはご飯2膳分ですね。

おやつを食べる場合は、できるだけ低カロリーのものを選んで。おやつとしては、200kcal程度におさめるとよいでしょう。なお、ドーナツ1個は約375kcal。バタークッキー1個が47kcalだそうです。

参考:妊婦さんの体重管理は、低カロリーなご飯とおやつの食事制限で。

 

栄養価が高いもの

お腹が空くと、ついコンビニのおやつで調達してしまいがち。でも妊娠中のおやつの本来の目的は「小腹が空いたので、満腹感を満たす」よりは、食事だけでは「不足しがちな栄養を補うもの」、であることを忘れないで。

妊娠中、特に必要な栄養素は葉酸、カルシウム、鉄分、タンパク質。 葉酸は妊娠初期での摂取が推奨されている栄養素で、赤ちゃんの体にとても大切なもの。ほうれん草などの緑黄色野菜や果物を多く摂るようにしたいですね。

葉酸は大豆、甘栗くるみなどにも含まれているので、これらを使ったおやつなどもおすすめ。また、カルシウムやタンパク質を含むヨーグルトやチーズ、鉄分を含む干しプルーンなどもおやつとして良いでしょう。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

妊娠中に小腹がすいたら、必要な栄養素をプラス!寒天などヘルシーで低カロリーなものを。

おからで作られたもの

「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか?

おからは大豆のタンパク質や食物繊維、そして女性ホルモンに似た働きがある大豆イソフラボンが豊富。食材の水分を吸収して膨張する働きがあるため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。ぜひ試してみてくださいね。

参考:妊娠中のおやつ、小腹が空いたら、簡単に摂れる低カロリーなものは?

 

寒天やゼリー

低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。

そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。

参考:妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消!

 

ドライフルーツやナッツ、小魚など

ドライフルーツやナッツ類は栄養価が高く、ビタミンや食物繊維が豊富。 また、小魚はカルシウムがたくさん含むもの。妊婦さんがカルシウム不足だと、赤ちゃんは妊婦さんの骨からカルシウムが奪ってしまうので、おやつで随時補給するのがおすすめ。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

 

野菜チップス

野菜チップスも野菜の栄養素を丸ごと摂れるヘルシーおやつの一つです。油で揚げたものはカロリーが高くなってしまうので、できればノンフライのものを選びたいですね、 カボチャやニンジンなど緑黄色野菜のチップスならビタミンやカロチンも豊富で栄養満点です。

参考:妊娠中のおやつは、市販製品でもOK?コンビニでのおすすめは何?

 

手作りのおやつ

お菓子を作ったことがある人なら、お菓子に大量の砂糖やバターが使われていることをご存知ですよね。特に市販のお菓子は、相当使われているので、食べ過ぎに注意が必要。

おやつを手作りすると、砂糖を好みの量に調整できる上、防腐剤等も入っていないので安心。カップケーキ、マフィン、蒸しケーキなどは、混ぜて焼くだけなので簡単、そしてお財布にもやさしい。できれば、おから、かぼちゃ、さつまいも、にんじんなどの野菜を混ぜるとさらにヘルシー度アップ。一度お試しあれ。

 

酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。

 

もう、食事制限や運動を頑張らなくていい!?

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ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか?
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参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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妊娠中のおやつ、食べ過ぎや食べ方に注意!

おやつの食べ過ぎは、食事と一緒でカロリー過多に。太らないための食べ方を押さえておきましょう。

参考:妊婦さんが食べすぎでお腹がパンパンだと、胎児も食べ過ぎで苦しい?

 

夕方以降は食べない

夕方以降、人間の体は吸収モードになります。余ったカロリーは蓄積されやすいので、夕方以降のおやつはNGです。夕食も20時までに食べ終えて。

 

よく噛んで食べる

早食いは満腹感が得られない上、肥満の元に。

食事と同様、一口ずつ味わいながらしっかり噛んで食べましょう

ドライフルーツや小魚、ナッツ類など、歯ごたえがあるものは、少量でも満腹感が得られるのでおすすめ。

 

回数を決める

だらだたと食べるのは、食べすぎに。朝のおやつと午後のおやつと言う具合におやつは2回までと決めてしまいましょう。

一回分をお皿に盛って、残りは戸棚にしまっておく。このような食べ方は、袋ごと持ってきて食べ始めるのに比べ、食べ過ぎを防げることに。

食事の時間と食事の時間の合間にうまくおさまるよう、朝は10~11時、午後は2~3時の時間帯に食べるのがおすすめ。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

 

今日から糖質制限、忙しいアナタでも楽~にプチダイエット!

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

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忙しいあなたも、今日からプチ糖質制限!

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太らないメニューづくりに悪戦苦闘したり、頑張ったのに体重が増えて撃沈したり、ストレスから暴食に走って悔やんだり・・・こうしたストレスを溜めるよりは、プロに任せてストレスフリーになるほうが、時間とお金の”賢い”使い方。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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では、どうすればいいいの?
もう、分かりましたね。基礎代謝をアップさせればいいんです!
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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まとめ

いかがでしたか?妊婦さんもおやつを食べるのは、OK。だけれど、食事と同様、塩分、油分、糖分を控え、栄養価が高いものをチョイスするようにしましょう。食事を和食にして、上手にダイエットを開始したのに、おかしでその流れを乱してしまっては、元も子もありませんね。

おやつは手作りしたものであれ、いただいたものであれ、見た目の楽しさ、食べたときの幸せな気持ちが素敵ですよね。心にも体に美味しくヘルシーなおやつ、ぜひお腹の赤ちゃんと一緒に楽しんで食べてみてくださいね。

 

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