妊婦のダイエット

妊娠中は栄養満点のかぼちゃを食べよう!でも食べ過ぎると太る?

煮物の代表選手である“かぼちゃ”は、料理にもスイーツにも、ハロウィーンイベントにも欠かせない食材。

今、この記事を書いている季節は“秋”。かぼちゃを使ったおやつが、店先にそろそろ登場し始めており、なんだか人知れず、ちょっとわくわくしたりなんかして♪

かぼちゃは、栄養面でも優れている緑黄色野菜、だから食卓でも人気者。ですが、食べ過ぎは、妊婦さんの体重増加に、そして、太る原因に。

今回は、そんな“かぼちゃの食べ過ぎ”がテーマ。一緒に見ていきましょう。

 

妊娠中に食べるとおいしいかぼちゃ、実はかぼちゃは3種類ある

妊娠中に食べるとおいしいかぼちゃ、実はかぼちゃは3種類あるです!。

日本かぼちゃ

見た目の凹凸がはっきりしており、皮は黒っぽい。水分が多く、甘みはあっさり目、煮崩れしにくい特徴が。

西洋かぼちゃ

見た目の凹凸が少なく、丸みを帯びた形状。甘みが強く、食感はホクホクしており、よく「お芋食べてるみたい~」という美味しさが特徴。

ヘポかぼちゃ

キュートなネーミングに思わず笑みが(^^)。

多くが海外から輸入されたもので、「おもちゃかぼちゃ」「ズッキーニ」もこの種類。ズッキーニは見た目がきゅうりに似ている、実際はかぼちゃの仲間。低カロリーで、カロチンが豊富、味はナスに似ているという特徴が。

 

西洋かぼちゃは、日本かぼちゃにくらべ、栄養素とカロりーが高め。日本かぼちゃはヘルシーという特徴がありますね。

 

かぼちゃは栄養満点、カロリーについてはどう?

かぼちゃは、緑黄色野菜で栄養満点とされますが、カロリーについてはどうでしょう?

かぼちゃの栄養

かぼちゃはビタミン・ミネラルが豊富で、以下7つがメインの栄養素。様々な栄養素をバランスよく含み、“栄養豊富な野菜”といえるでしょう。

  • ビタミンE   ・・・ 4.7mg
  • βカロテン当量・・・ 730μg
  • カリウム   ・・・400mg
  • 食物繊維   ・・・ 4.1g
  • ビタミンC   ・・・ 16mg
  • ビタミンB1  ・・・ 0.07mg
  • ビタミンB2  ・・・ 0.06mg

 

かぼちゃのカロリーは?

では、いよいよ、妊婦さんが気になる、“かぼちゃのカロリー”。

  • 生のかぼちゃの場合、100gあたり49kcal
  • 茹でたかぼちゃの場合、100gあたり60kcal

と、生でも茹でても、カロリーはあまり変わらない感じ。また、さつまいものカロリーは、Sサイズ(100-200g):132kcal~264calで、かぼちゃの方が低い。野菜としては、そこまで、高カロリーの食材ではなさそうです。

 

妊娠中は栄養満点のかぼちゃを食べよう!でも食べ過ぎると太る?

栄養豊富なかぼちゃですが、いくら身体に良いからといっても、食べ過ぎることはよくないですね。では、食べ過ぎてしまうとどんなデメリットがあるでしょうか。

食べ過ぎると、摂取するカロリー・糖質も増える

甘くて美味しいからと、ついついつまんで食べてしまいがち。白米の100g(茶碗小盛り)あたりのカロリーが約160kcal、今話題の糖質は約60gですが、かぼちゃは日本かぼちゃで100gあたりのカロリーは約49kcal、糖質は10.9gと控えめです。

100gあたり カロリー(Kcal) 糖質(g)
白米 160 60
日本かぼちゃ 49 8.1
西洋かぼちゃ 91 17.1

ところで、かぼちゃ100gがどれくらいか、確認をしておきましょう。かぼちゃ4分の1サイズが450gですから、煮物3個程度で、12分の1(150g)程度でしょうか。それでも白米の糖質の半分に満たないくらい。

このことから、かぼちゃの糖質はとても低く、普段食べる分量では、太らないことが分かります。かぼちゃ=太るという概念はいったんリセットしてよさそう。でも、だからいって、次から次に食べ過ぎるなどするのは、やはりNG。

参考:妊娠中かぼちゃで太ったりする?妊婦さんのおやつにかぼちゃは太る?

 

柑皮症に注意

かぼちゃはβカロテンが豊富。このβカロテンは、体内に入るとビタミンAに変わり活躍してくれるのですが、取り過ぎてしまうとβカロテンの姿のまま身体に残り、血中のβカロテンが過剰になってしまうことに。

これが原因で、お肌が黄色くなってしまうのが“柑皮症”。「みかんを食べ過ぎると肌が黄色くなる」なんていうお話しは、まさにこれなんです。この症状がでたときは、単純にかぼちゃや柑橘類の摂取を減らすと、症状が改善するそうですよ。

 

妊娠中における、かぼちゃの調理法、おすすめは?

調理法により、カロリーや糖質は異なるもの。かぼちゃの料理として、真っ先に思いつくのは、あなたは、何でしょうか?

煮物

煮物では、みりんや日本酒、砂糖など、糖質の多い調味料を使うもの。体重への影響を少しでも減らしたい方は、糖質が多い調味料を少な目にするなど、工夫したいですね。

焼き・蒸し

調理法で一番ヘルシーなのは、焼いたり、蒸したりして素材をそのままいただくこと。焼き芋みたいに、かぼちゃを皮ごと素焼き(フライパンで)してしまうのも、おすすめ。特に蒸すのは簡単。今はシリコン製の蒸し器でレンジでチン!ができてしまいますね。

味付けですが、ポン酢を利用するのも、最近は人気のよう食べ方次第で、よりヘルシーにできるのは、嬉しいですね。

油で揚げる

揚げ物の中に、かぼちゃを見つけることは多いもの。でも、妊娠中はカロリーを気にして、天麩羅など油を多く使うものは、避けたいですね。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

いかがでしたか?この食材は太る?あるいはセーフと、食材ごとに仕分けをしていたら、なんだか、息が詰まりそうですよね・・・

できることなら、いろいろな食材を楽しんで食べたいもの。かぼちゃについて言うならば、皮ごと調理して、皮ごとまるっと食べてしまう。もちろん、かぼちゃの種まで。

ここで、えーっとびっくりした方。かぼちゃの種には、かぼちゃの実以上に、栄養が豊富。でも種なので、カロリーは高め。あ、丸ごと豪快にという話が、また太る話に逆戻りしそう・・なので、今回はこの辺で