煮物の代表選手である“かぼちゃ”は、料理にもスイーツにも、ハロウィーンイベントにも欠かせない食材。
今、この記事を書いている季節は“秋”。かぼちゃを使ったおやつが、店先にそろそろ登場し始めており、なんだか人知れず、ちょっとわくわくしたりなんかして♪
かぼちゃは、栄養面でも優れている緑黄色野菜、だから食卓でも人気者。ですが、食べ過ぎは、妊婦さんの体重増加に、そして、太る原因に。
今回は、そんな“かぼちゃの食べ過ぎ”がテーマ。一緒に見ていきましょう。
妊娠中に食べるとおいしいかぼちゃ、実はかぼちゃは３種類ある
妊娠中に食べるとおいしいかぼちゃ、実はかぼちゃは３種類あるです！。
日本かぼちゃ
見た目の凹凸がはっきりしており、皮は黒っぽい。水分が多く、甘みはあっさり目、煮崩れしにくい特徴が。
西洋かぼちゃ
見た目の凹凸が少なく、丸みを帯びた形状。甘みが強く、食感はホクホクしており、よく「お芋食べてるみたい～」という美味しさが特徴。
ヘポかぼちゃ
キュートなネーミングに思わず笑みが(^^)。
多くが海外から輸入されたもので、「おもちゃかぼちゃ」「ズッキーニ」もこの種類。ズッキーニは見た目がきゅうりに似ている、実際はかぼちゃの仲間。低カロリーで、カロチンが豊富、味はナスに似ているという特徴が。
西洋かぼちゃは、日本かぼちゃにくらべ、栄養素とカロりーが高め。日本かぼちゃはヘルシーという特徴がありますね。
かぼちゃは栄養満点、カロリーについてはどう？
かぼちゃは、緑黄色野菜で栄養満点とされますが、カロリーについてはどうでしょう？
かぼちゃの栄養
かぼちゃはビタミン・ミネラルが豊富で、以下7つがメインの栄養素。様々な栄養素をバランスよく含み、“栄養豊富な野菜”といえるでしょう。
- ビタミンE ・・・ ４.７mg
- βカロテン当量・・・ ７３０μg
- カリウム ・・・４００mg
- 食物繊維 ・・・ ４.１g
- ビタミンC ・・・ １６mg
- ビタミンB1 ・・・ ０.０７mg
- ビタミンB2 ・・・ ０.０６mg
かぼちゃのカロリーは？
では、いよいよ、妊婦さんが気になる、“かぼちゃのカロリー”。
- 生のかぼちゃの場合、１００gあたり４９kcal
- 茹でたかぼちゃの場合、１００gあたり６０kcal
と、生でも茹でても、カロリーはあまり変わらない感じ。また、さつまいものカロリーは、Sサイズ（100-200g）：132kcal～264calで、かぼちゃの方が低い。野菜としては、そこまで、高カロリーの食材ではなさそうです。
妊娠中は栄養満点のかぼちゃを食べよう！でも食べ過ぎると太る？
栄養豊富なかぼちゃですが、いくら身体に良いからといっても、食べ過ぎることはよくないですね。では、食べ過ぎてしまうとどんなデメリットがあるでしょうか。
食べ過ぎると、摂取するカロリー・糖質も増える
甘くて美味しいからと、ついついつまんで食べてしまいがち。白米の100g（茶碗小盛り）あたりのカロリーが約160kcal、今話題の糖質は約60gですが、かぼちゃは日本かぼちゃで100gあたりのカロリーは約49kcal、糖質は10.9gと控えめです。
| 100gあたり | カロリー（Kcal) | 糖質（g) |
| 白米 | 160 | 60 |
| 日本かぼちゃ | 49 | 8.1 |
| 西洋かぼちゃ | 91 | 17.1 |
ところで、かぼちゃ100gがどれくらいか、確認をしておきましょう。かぼちゃ4分の1サイズが450gですから、煮物3個程度で、12分の1（150g）程度でしょうか。それでも白米の糖質の半分に満たないくらい。
このことから、かぼちゃの糖質はとても低く、普段食べる分量では、太らないことが分かります。かぼちゃ＝太るという概念はいったんリセットしてよさそう。でも、だからいって、次から次に食べ過ぎるなどするのは、やはりNG。
参考：妊娠中かぼちゃで太ったりする？妊婦さんのおやつにかぼちゃは太る？
柑皮症に注意
かぼちゃはβカロテンが豊富。このβカロテンは、体内に入るとビタミンAに変わり活躍してくれるのですが、取り過ぎてしまうとβカロテンの姿のまま身体に残り、血中のβカロテンが過剰になってしまうことに。
これが原因で、お肌が黄色くなってしまうのが“柑皮症”。「みかんを食べ過ぎると肌が黄色くなる」なんていうお話しは、まさにこれなんです。この症状がでたときは、単純にかぼちゃや柑橘類の摂取を減らすと、症状が改善するそうですよ。
妊娠中における、かぼちゃの調理法、おすすめは？
調理法により、カロリーや糖質は異なるもの。かぼちゃの料理として、真っ先に思いつくのは、あなたは、何でしょうか？
煮物
煮物では、みりんや日本酒、砂糖など、糖質の多い調味料を使うもの。体重への影響を少しでも減らしたい方は、糖質が多い調味料を少な目にするなど、工夫したいですね。
焼き・蒸し
調理法で一番ヘルシーなのは、焼いたり、蒸したりして素材をそのままいただくこと。焼き芋みたいに、かぼちゃを皮ごと素焼き(フライパンで）してしまうのも、おすすめ。特に蒸すのは簡単。今はシリコン製の蒸し器でレンジでチン！ができてしまいますね。
味付けですが、ポン酢を利用するのも、最近は人気のよう食べ方次第で、よりヘルシーにできるのは、嬉しいですね。
油で揚げる
揚げ物の中に、かぼちゃを見つけることは多いもの。でも、妊娠中はカロリーを気にして、天麩羅など油を多く使うものは、避けたいですね。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？この食材は太る？あるいはセーフと、食材ごとに仕分けをしていたら、なんだか、息が詰まりそうですよね・・・
できることなら、いろいろな食材を楽しんで食べたいもの。かぼちゃについて言うならば、皮ごと調理して、皮ごとまるっと食べてしまう。もちろん、かぼちゃの種まで。
ここで、えーっとびっくりした方。かぼちゃの種には、かぼちゃの実以上に、栄養が豊富。でも種なので、カロリーは高め。あ、丸ごと豪快にという話が、また太る話に逆戻りしそう・・なので、今回はこの辺で
