妊婦のダイエット

妊娠中は栄養満点のかぼちゃを食べよう!でも食べ過ぎると太る?

煮物の代表選手である“かぼちゃ”は、料理にもスイーツにも、ハロウィーンイベントにも欠かせない食材。

今、この記事を書いている季節は“秋”。かぼちゃを使ったおやつが、店先にそろそろ登場し始めており、なんだか人知れず、ちょっとわくわくしたりなんかして♪

栄養面でも優れている緑黄色野菜ということで、食卓でも人気者のかぼちゃですが、食べ過ぎは、妊婦さんの体重増加に、そして、太る原因に。

今回は、そんな“かぼちゃの食べ過ぎ”がテーマ。一緒に見ていきましょう。

妊娠中に食べるとおいしいかぼちゃ、実はかぼちゃは3種類ある

日本かぼちゃ

見た目の凹凸がはっきりしており、皮は黒っぽい。水分が多く、甘みはあっさり目、煮崩れしにくい特徴が。

西洋かぼちゃ

見た目の凹凸が少なく、丸みを帯びた形状。甘みが強く、食感はホクホクしており、よく「お芋食べてるみたい~」という美味しさが特徴。

ヘポかぼちゃ

キュートなネーミングに思わず笑みが(^^)。

多くが海外から輸入されたもので、「おもちゃかぼちゃ」「ズッキーニ」もこの種類。ズッキーニは見た目がきゅうりに似ている、実際はかぼちゃの仲間。低カロリーで、カロチンが豊富、味はナスに似ているという特徴が。

 

西洋かぼちゃは、日本かぼちゃにくらべ、栄養素とカロりーが高め。日本かぼちゃはヘルシーという特徴がありますね。

かぼちゃは栄養満点、カロリーについてはどう?

かぼちゃの栄養

かぼちゃはビタミン・ミネラルが豊富で、以下7つがメインの栄養素。様々な栄養素をバランスよく含み、“栄養豊富な野菜”といえるでしょう。

  • ビタミンE   ・・・ 4.7mg
  • βカロテン当量・・・ 730μg
  • カリウム   ・・・400mg
  • 食物繊維   ・・・ 4.1g
  • ビタミンC   ・・・ 16mg
  • ビタミンB1  ・・・ 0.07mg
  • ビタミンB2  ・・・ 0.06mg

かぼちゃのカロリーは?

では、いよいよ、妊婦さんが気になる、“かぼちゃのカロリー”。

  • 生のかぼちゃの場合、100gあたり49kcal
  • 茹でたかぼちゃの場合、100gあたり60kcal

と、生でも茹でても、カロリーはあまり変わらない感じ。また、さつまいものカロリーは、Sサイズ(100-200g):132kcal~264calで、かぼちゃの方が低い。野菜としては、そこまで、高カロリーの食材ではなさそうです。

妊娠中は栄養満点のかぼちゃを食べよう!でも食べ過ぎると太る?

栄養豊富なかぼちゃですが、いくら身体に良いからといっても、食べ過ぎることはよくないですね。では、食べ過ぎてしまうとどんなデメリットがあるでしょうか。

食べ過ぎると、摂取するカロリー・糖質も増える

甘くて美味しいからと、ついついつまんで食べてしまいがち。白米の100g(茶碗小盛り)あたりのカロリーが約160kcal、今話題の糖質は約60gですが、かぼちゃは日本かぼちゃで100gあたりのカロリーは約49kcal、糖質は10.9gと控えめです。

100gあたり カロリー(Kcal) 糖質(g)
白米 160 60
日本かぼちゃ 49 8.1
西洋かぼちゃ 91 17.1

ところで、かぼちゃ100gがどれくらいか、確認をしておきましょう。かぼちゃ4分の1サイズが450gですから、煮物3個程度で、12分の1(150g)程度でしょうか。それでも白米の糖質の半分に満たないくらい。

このことから、かぼちゃの糖質はとても低く、普段食べる分量では、太らないことが分かります。かぼちゃ=太るという概念はいったんリセットしてよさそう。でも、だからいって、次から次に食べ過ぎるなどするのは、やはりNG。

参考:妊娠中かぼちゃで太ったりする?妊婦さんのおやつにかぼちゃは太る?

柑皮症に注意

かぼちゃはβカロテンが豊富。このβカロテンは、体内に入るとビタミンAに変わり活躍してくれるのですが、取り過ぎてしまうとβカロテンの姿のまま身体に残り、血中のβカロテンが過剰になってしまうことに。

これが原因で、お肌が黄色くなってしまうのが“柑皮症”。「みかんを食べ過ぎると肌が黄色くなる」なんていうお話しは、まさにこれなんです。この症状がでたときは、単純にかぼちゃや柑橘類の摂取を減らすと、症状が改善するそうですよ

妊娠中における、かぼちゃの調理法、おすすめは?

調理法により、カロリーや糖質は異なるもの。かぼちゃの料理として、真っ先に思いつくのは、あなたは、何でしょうか?

煮物

煮物では、みりんや日本酒、砂糖など、糖質の多い調味料を使うもの。体重への影響を少しでも減らしたい方は、糖質が多い調味料を少な目にするなど、工夫したいですね。

焼き・蒸し

調理法で一番ヘルシーなのは、焼いたり、蒸したりして素材をそのままいただくこと。焼き芋みたいに、かぼちゃを皮ごと素焼き(フライパンで)してしまうのも、おすすめ。特に蒸すのは簡単。今はシリコン製の蒸し器でレンジでチン!ができてしまいますね。

味付けですが、ポン酢を利用するのも、最近は人気のよう食べ方次第で、よりヘルシーにできるのは、嬉しいですね。

油で揚げる

揚げ物の中に、かぼちゃを見つけることは多いもの。でも、妊娠中はカロリーを気にして、天麩羅など油を多く使うものは、避けたいですね。

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?この食材は太る?あるいはセーフと、食材ごとに仕分けをしていたら、なんだか、息が詰まりそうですよね・・・

できることなら、いろいろな食材を楽しんで食べたいもの。かぼちゃについて言うならば、皮ごと調理して、皮ごとまるっと食べてしまう。もちろん、かぼちゃの種まで。

ここで、えーっとびっくりした方。かぼちゃの種には、かぼちゃの実以上に、栄養が豊富。でも種なので、カロリーは高め。あ、丸ごと豪快にという話が、また太る話に逆戻りしそう・・なので、今回はこの辺で