妊婦のダイエット

塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

皆さん、煮干しで出汁をとったことはありますか?私は、小学生の頃、鍋にお水をはり、腹わたをとった煮干しをいれてしばらくおいておくのが日課でした。これは味噌汁になるんです。ちなみに出汁の仕込みだけをするのが、私の役割で、具材を切るところからは、母の役割でした^^;

煮干しは昔から栄養価が高いことが知られていますが、現在は健康や美容にも効果があるとして有名。 そんな煮干しは、高カロリーのため、ダイエットに不向きと思われがち。でも、食べ方次第でダイエットに効果を発揮するとも言われています。

今回は、煮干しのカロリーや糖質、ダイエット効果、より効果を高める食べ方などをご紹介しますね。

 

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煮干しのカロリーは?

私たちの家庭で使われる煮干しは、かたくちいわしが最もポピュラー。そして、煮干し100gあたりのカロリーは、約332kcal。

煮干し以外の食べ物のカロリー(100gあたり)

  • するめ:約88kcal
  • 大福:約242kcal
  • ようかん:約130kcal
  • ショートケーキ:約308kcal
  • 煮干:約332kcal
  • チョコレート:約558kcal

このように比較すると、煮干しのカロリーが高い方だとわかります。 ただし、煮干し100gはおよそ50尾ほど(煮干し1尾は約2g)。さすがに、1度で食べきれる量ではないので、毎日食べる煮干しは、3分の1~半分ほど、110kcal~166kcalほどに抑えることが可能でしょう。

参考:妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを

 

煮干しの糖質量は?

煮干し100gあたりの糖質量は、約0.2gと非常に低糖質。

煮干し以外の食べ物の糖質量(100gあたり)

  • 煮干:約0.2g
  • するめ:約0.4g
  • 大福:約50.4g
  • ようかん:約33.4g
  • ショートケーキ:約24g
  • チョコレート:約51.9g

イワシには炭水化物がほとんど含まれていないことから、煮干しも非常に低糖質。 ただし、素材に糖質がなくても、調味料や調理法によっては、糖質が加わり、高糖質になってしまう可能性も。調理法にも注意を払うとよいですね。

参考:妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意

 

妊婦さんは煮干しが好き。一日の摂取量はどれくらい?何匹まで?

煮干しは、鉄分もカルシウムも多い食材。でも食べすぎは、塩分やカルシウムの過剰摂取ににつながり、その弊害もよく知られているところなので、注意したいものですね。

参考:妊娠中のおやつには、”にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

 

理想的な煮干し摂取量は、1日に30-50gを目安に、鉄分を塩分の摂りすぎのことも考慮して煮干し15~25匹くらいにしておきましょう。 とはいっても15~25匹は、かなりの量ですので、食べ過ぎを、そこまで気にする必要はないかもしれませんね。

 

煮干しのダイエット効果・メリット

たんぱく質が基礎代謝をアップ

煮干しに含まれる“たんぱく質”は、良質な筋肉作りをサポートするもの。体に筋肉が作られると、基礎代謝がアップし、1日の消費カロリーもアップすることができるので、痩せやすい体を作ることに、つながります。

参考:妊娠中に飲める、ダイエットドリンクには、酵素ドリンクがおすすめ! 

 

DHA、EPAがコレステロール値を下げてくれる

煮干しに含まれる「DHA」や「EPA」には、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きが。血中のコレステロール値が下がれば、体内の中性脂肪も減らせて、肥満の解消に効果があるとされています。

ヒスタミンが満腹感を出してくれる

煮干しは、乾燥しているため固く、噛み応えが。 そのため、咀嚼回数が増えると、体内でヒスタミンという成分が分泌され、満腹感を得られることに。少量の煮干しで満腹感を得ることができ、食事や間食の量を減らせるため、痩せやすくなりますね。

参考:妊娠中のおやつには、“にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

 

煮干しのダイエット効果をより高める方法・工夫

夕食の30分前に食べる

食べる煮干しは、間食につまむのが一般的。夜ご飯の30分前に食べて、空腹感を和らげておけば、夕食のボリュームを減らすことができ、ダイエットに。

塩分無添加の煮干しを選ぶ

日本人はもともと塩分を摂りすぎと言われています。煮干しには、塩分が含まれていることから、可能であれば、塩分無添加の煮干しを使うようにしたいですね。

参考:妊婦さんに嬉しいカルシウム豊富な煮干しは塩分多め。一日何匹まで?

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

 

意外に思うかもしれませんが、野草や果物、野草を発酵させた酵素ドリンクは、低カロリーで腹持ちがよい食材の1つ。
 
これに加え、実は、体の基礎代謝アップを底上げする栄養素が入っているんです!。
 
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人は体内において、消化酵素を節約したり、代謝酵素を強化したりなど、酵素を摂取することで体内の酵素バランスを調整したり、酵素の力によって代謝をアップさせ、より痩せやすい状態を作ることができます。
 

現代の食生活では、十分な酵素量の摂取が難しく、酵素が常に不足しがちに。 酵素ドリンクの活用により、体内の酵素量が、その機能を十分に発揮できるレベルにまで補充することで、代謝が上向きになるように改善できるんですよ。

 

食事制限をせずに、早く痩せたい質になりたい方には、酵素ドリンクがおすすめです。

参考:妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは? 

 

まとめ

いかがでしたか?煮干にダイエット効果があるなんて、ちょっと前までは想像できませんでした。。

でも言われてみれば、タンパク質はあるし、魚なので「DHA」や「EPA」もあるだろうし、もちろん噛みごたえはあるしで、ダイエット効果はあるのも、うなずけますね。

食事の前に、少量食べておくというアイディアも◎。煮干しの適量を、1日30-50g程度を守ることができれば、立派なおやつであり、ダイエット食品ですよね。

 

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