妊婦のダイエット

塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

皆さん、煮干しで出汁をとったことはありますか?私は、小学生の頃、鍋にお水をはり、腹わたをとった煮干しをいれてしばらくおいておくのが日課でした。これは味噌汁になるんです。ちなみに出汁の仕込みだけをするのが、私の役割で、具材を切るところからは、母の役割でした^^;

煮干しは昔から栄養価が高いことが知られていますが、現在は健康や美容にも効果があるとして有名。 そんな煮干しは、高カロリーのため、ダイエットに不向きと思われがち。でも、食べ方次第でダイエットに効果を発揮するとも言われています。

今回は、煮干しのカロリーや糖質、ダイエット効果、より効果を高める食べ方などをご紹介しますね。

煮干しのカロリーは?

私たちの家庭で使われる煮干しは、かたくちいわしが最もポピュラー。そして、煮干し100gあたりのカロリーは、約332kcal。

煮干し以外の食べ物のカロリー(100gあたり)

  • するめ:約88kcal
  • 大福:約242kcal
  • ようかん:約130kcal
  • ショートケーキ:約308kcal
  • 煮干:約332kcal
  • チョコレート:約558kcal

このように比較すると、煮干しのカロリーが高い方だとわかります。 ただし、煮干し100gはおよそ50尾ほど(煮干し1尾は約2g)。さすがに、1度で食べきれる量ではないので、毎日食べる煮干しは、3分の1~半分ほど、110kcal~166kcalほどに抑えることが可能でしょう。

煮干しの糖質量は?

煮干し100gあたりの糖質量は、約0.2gと非常に低糖質。

煮干し以外の食べ物の糖質量(100gあたり)

  • 煮干:約0.2g
  • するめ:約0.4g
  • 大福:約50.4g
  • ようかん:約33.4g
  • ショートケーキ:約24g
  • チョコレート:約51.9g

イワシには炭水化物がほとんど含まれていないことから、煮干しも非常に低糖質。 ただし、素材に糖質がなくても、調味料や調理法によっては、糖質が加わり、高糖質になってしまう可能性も。調理法にも注意を払うとよいですね。

参考:妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意

 

妊婦さんは煮干しが好き。一日の摂取量はどれくらい?何匹まで?

煮干しは、鉄分もカルシウムも多い食材。でも食べすぎは、塩分やカルシウムの過剰摂取ににつながり、その弊害もよく知られているところなので、注意したいものですね。

理想的な煮干し摂取量は、1日に30-50gを目安に、鉄分を塩分の摂りすぎのことも考慮して煮干し15~25匹くらいにしておきましょう。 とはいっても15~25匹は、かなりの量ですので、食べ過ぎを、そこまで気にする必要はないかもしれませんね。

煮干しのダイエット効果・メリット

たんぱく質が基礎代謝をアップ

煮干しに含まれる“たんぱく質”は、良質な筋肉作りをサポートするもの。体に筋肉が作られると、基礎代謝がアップし、1日の消費カロリーもアップすることができるので、痩せやすい体を作ることに、つながります。

DHA、EPAがコレステロール値を下げてくれる

煮干しに含まれる「DHA」や「EPA」には、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きが。血中のコレステロール値が下がれば、体内の中性脂肪も減らせて、肥満の解消に効果があるとされています。

ヒスタミンが満腹感を出してくれる

煮干しは、乾燥しているため固く、噛み応えが。 そのため、咀嚼回数が増えると、体内でヒスタミンという成分が分泌され、満腹感を得られることに。少量の煮干しで満腹感を得ることができ、食事や間食の量を減らせるため、痩せやすくなりますね。

参考:妊娠中のおやつには、“にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

煮干しのダイエット効果をより高める方法・工夫

夕食の30分前に食べる

食べる煮干しは、間食につまむのが一般的。夜ご飯の30分前に食べて、空腹感を和らげておけば、夕食のボリュームを減らすことができ、ダイエットに。

塩分無添加の煮干しを選ぶ

日本人はもともと塩分を摂りすぎと言われています。煮干しには、塩分が含まれていることから、可能であれば、塩分無添加の煮干しを使うようにしたいですね。

参考:妊婦さんに嬉しいカルシウム豊富な煮干しは塩分多め。一日何匹まで?

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?煮干にダイエット効果があるなんて、ちょっと前までは想像できませんでした。。

でも言われてみれば、タンパク質はあるし、魚なので「DHA」や「EPA」もあるだろうし、もちろん噛みごたえはあるしで、ダイエット効果はあるのも、うなずけますね。

食事の前に、少量食べておくというアイディアも◎。煮干しの適量を、1日30-50g程度を守ることができれば、立派なおやつであり、ダイエット食品ですよね

 

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