妊婦のダイエット

妊娠中、夜ご飯をさつまいも置き換えるのは、太るのを阻止するコツ?

実はこの記事を書いている季節は、秋。

まだ蝉の声が時折聞こえるものの、朝晩、確実に涼しくなってきています。お店の店頭の石焼き芋が、そろそろ美味しそうに味覚をそそる季節。

妊婦さんにとって、“さつまいも”は“おやつの代表選手”。体重管理に余念がない妊婦さんにとって、「さつまいも」と「太る」の関係性をテーマに、ご紹介を進めてまいります。

 

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妊娠中、さつまいもを食べると太る?食べ過ぎたらダメ?

さつまいもは炭水化物ですが、カロリー量は、パン>ご飯>さつまいもといった図式が。つまり、さつまいもは、ご飯やパンに比べ、同じ量でもカロリーが低いということ。

<参考>

  • さつまいものカロリー 約130kcal程度(100gあたり)
  • ご飯は170Kcal(100gあたり)
  • パンはそれ以上(100gあたり)。

さて、ご飯やパンに比べて、カロリーが低いといっても、食べ過ぎればやはり太る原因に大切なのは、食べる量です。あなたは、いつもどのくらい、さつまいもを食べますか?

参考:さつまいも1本あたりのサイズ(g数)とカロリーの相関

  • Sサイズ(100-200g):132kcal〜264cal
  • Mサイズ(200-350g):264kcal〜462cal
  • Lサイズ(350-500g):462kcal〜660cal

妊婦さんが妊娠後期に摂取してよいとされるカロリーは、非妊娠時+450kcalですから、さつまいもは、Sサイズ1本程度にとどめるのが無難でしょう。

ここで1つ注意が。さつまいもは密度が高いということ。いつもはMサイズ3本ぱくついていたのに、妊娠時はSサイズ1本だなんて、、、と思ってしまう方へ。

 

実は、上述の、サイズ(g数)とカロリーの相関の通り、Mサイズ3本食べると大体1kgくらいで、1200Kcal以上になるんです。

いくらご飯よりカロリーが少ないといっても、炭水化物ということは紛れもない事実。ご飯やパンであっても、1日1kgなんて、聞いただけでもカロリー多そうだと思いますよね。そりゃあ太るわけだ・・・

参考:妊娠中のおやつ、美味しいからって、さつまいもばかり食べないの!

 

さつまいもは、焼き芋にして食べるとカロリーが変わる?

サツマイモと言えば、焼き芋!手っ取り早く食べるなら「焼き芋」を買って食べてしまうという手もあるでしょう。人を寄せ付ける香りと、真ん中をほっくり開けたときの、ほくほくの甘さはやみつきに・・

焼き芋のほうが、甘味を感じるものなので、それはそのまま“太りやすい”に直結するのでしょうか?答えは、そう、Yesなのです。焼き芋は、蒸した場合に比べ、カロリーがアップするのです。

さつまいも100gあたり130kcalだったものが、焼き芋にすると、160kcalぐらいに増えてしまうのです。ですから、焼き芋を食べる時には、いつもより少なめに減らすようにしたいですね。

参考:妊婦さん、焼き芋は皮つきて食べて大丈夫?トキソプラズマの心配は?

 

さつまいもの栄養素は、ダイエットに◎

さつまいもはお芋ですので、その主成分はでんぷん(炭水化物)。ですが、その他に、各種ビタミンやミネラル類、食物繊維も豊富と、栄養満点の食材なんです。

参考:妊婦さんは焼き芋で太るもの?さつまいもばかりで、妊娠中太った?

 

さつまいも100gに対し、以下の栄養素が含まれています。

  • 食物繊維・・・1.7g
  • カリウム・・・460mg
  • ビタミンB1・・・0.1mg
  • ビタミンC・・・30mg
  • ビタミンE・・・1.3mg

 

他にも、カロチン、銅、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸、カルシウムなども含まれています。

参考:妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを 

 

さつまいもの効果効能

さて、そんなさつまいもには、どんな効果効能があるのでしょうか?

「セルロース・ペクチン・ヤラピン」という食物繊維が、便秘解消に効果的

さつまいもには、セルロース・ペクチンなどの食物繊維が豊富なので、腸の働きを活発化させ、お通じがよくなる効果が。

同様に、食物繊維のヤラピンは、さつまいもを切ると白くにじみ出てくる液体。妊娠中は、羊水量を一定に保つため、腸の水分吸収量が増加するもの。そのため、ヤラピンは、「水分を奪われて、硬くなりがちな便を柔らかくする」働きが。なお、ヤラピンは、特に皮に多いとされるので、皮ごと食べるのがおすすめです。

ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE、カリウムの効能も見逃せない

 

  • ビタミンB群:赤ちゃんの細胞増殖や母体の血液の『造血作用』に関与するもの。
  • ビタミンC:妊娠中の肌荒れ改善に効果的。
  • ビタミンE:血流が良くなるため、胎盤や臍帯(へその緒)を通じた、赤ちゃんへの栄養運搬がスムーズに。
  • 豊富なカリウム:妊娠中の体重増加になりやすい『むくみ』を改善

 

さつまいもの食べ過ぎで体重が増えた人へ、酵素ドリンクのおすすめ

秋は味覚の秋。旬のさつまいもを、美味しくいただいていたら、食べ過ぎてしまった・・・という妊婦さんもおられるかもしれません。そういうときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを使うのがおすすめ

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酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

 

酵素ドリンクについては、以下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

さつまいもなど糖質が多いものに注意!?、忙しいアナタでも楽~にプチダイエット!

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときに試してみて欲しいことが。

 

忙しいあなたも、今日からプチ糖質制限!

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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では、どうすればいいいの?
もう、分かりましたね。基礎代謝をアップさせればいいんです!
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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まとめ

妊娠中のさつまいもは、やはり食べ過ぎれば太るもの。おすすめは、さつまいもをふかして食べる方法。そして味付けはカロリーの高いバターを控え、シナモンや塩をふる方法。戦時中はさつまいもばかりだったと聞きますが、昔ながらの食べ方は、やはりおすすめなんですね。

 

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