妊婦のダイエット

妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

妊娠中の食事はそのままお腹の赤ちゃんの栄養に。だから、タンパク質・炭水化物・脂質・無機質・ビタミン、この5大栄養素をバランス良く摂取する、これがとても大事。

でも、毎回食事の栄養バランスを考えると大変。それに、献立を考えることがストレスになってしまっては本末転倒。妊娠中の献立は、1週間を通して栄養バランスが大体とれていれば、1日単位で細かく心配するなんて必要はありません。管理栄養士のようにしっかり計算しなくても大丈夫!安心してくださいね

今回は妊娠中に、妊婦さんにとって欲しい栄養の紹介と、献立の考え方を紹介します。ぜひ、1日の献立を考える時の参考にしてみてくださいね

妊婦さんが摂りたい栄養とは?

妊娠中は、妊婦さんと赤ちゃん両方の栄養バランスを考え、特にとりたい3大栄養素を紹介します。

赤ちゃんの成長を促す葉酸

葉酸は妊婦さんやおなかの赤ちゃんの成長に欠かせない、大切な栄養素。貧血や妊娠高血圧症候群の予防などの効果があります。

妊婦さん
妊婦さん
葉酸が多い食材には、いちご、ほうれん草、納豆など

貧血予防に欠かせない鉄分

鉄分は血液のもととして有名ですね。胎児の成長に、妊婦さんの血液が使われます。妊婦の鉄分が不足すると、めまいなどの貧血症状がおこったり、低体重の赤ちゃんが産まれる可能性も高まります。

妊婦さん
妊婦さん
鉄分が豊富な食べ物はあさり、しじみ、大根、ごまなど。

骨を作るカルシウム

赤ちゃんの骨の形成にカルシウムが必須。不足すると、妊婦さんの体からカルシウムがどんどん赤ちゃんへ。

その結果、妊婦さんの歯や骨がもろくなるとも言われています。

妊婦さん
妊婦さん
カルシウムは牛乳などの乳製品、ごま、ブロッコリーなどに

妊娠中の献立で無理しないための考え方

妊娠中はただでさえホルモンバランスの関係で、精神的に不安定だったり、体力的にしんどいこと時期。それなのに、毎回栄養バランスを考えた献立で苦心するのはきびしいもの。

そこで、妊婦さんがストレスなく、栄養バランスのとれた献立を考えるために、おすすめの考え方をご紹介します。

栄養バランスのとれた食事を、【簡単に】考えてしまう

妊娠中は、タンパク質・炭水化物・脂質・無機質・ビタミン、この5大栄養素をバランス良く摂取することが理想的。

毎日の食事作りは、いかに簡単にメニューを決め、簡単に作るかが大切。そこでオススメなのが、食材を3つの種類に分けて考える方法です。

3つの食材とは?

  1. 炭水化物・・・主食はご飯・麺・パン・芋類からチョイス。
  2. タンパク質・・・メインは魚・肉・卵・大豆製品からチョイス。
  3. 無機質・ビタミン・・・海藻・野菜・果物類を1日1回必ず取り入れる

①を主食に、②をメインのおかずに、③副菜の2種類を作ることが理想。 一見難しいように思いますが、例えば具だくさんの鍋を作るだけで、タンパク質とビタミンがクリアできます。これにごはんをプラスすればバランスのとれた立派な献立の完成に。

脂質は控えめに

脂質は肉や魚、炒め物の油、調味料のマヨネーズやバターにも含まれ、現代人は、摂取しすぎる傾向にあります。

助産師さん
助産師さん
資質は、できるだけ控えめにするよう心がけましょう。

1週間単位で栄養がとれていれば大丈夫

栄養バランスは毎食や毎日こだわりすぎる必要はありません。1週間単位で考えてみましょう。1週間単位なら、おおらかな気持ちで献立作りができますね。

妊婦さん
妊婦さん
例えば、こんな感じかな?昨日は麺類多めで、炭水化物を取りすぎた日。そこで、今日は鍋にして野菜たっぷりとろう。

 

このように、翌日で調整しまうのがおすすめ。また、献立づくりはそれはそれで大事なのですが、妊娠中はストレスをためず、ゆったりとした気持ちで過ごすことも大切。ちょっとくらいカロリーの高いものを食べても調整できると思って、気持ちを楽に保つようにしましょう。

彩りがきれいなら栄養バランスがとれる

色の異なる食品には、異なった栄養素が含まれているものです。食卓にいろんな色が並べば、必然的に栄養バランスがとれた食事に。以下の5色を揃えるよう意識するだけで、自然と栄養バランスが整いますね。

食材の色は次の5色になります。色により、それぞれ特徴があります。

  • 赤色:豚肉、鶏肉、鮭など良質なたんぱく質。トマト、人参、いちごなどの野菜。
  • 黄色:納豆、チーズ、かぼちゃなど、ビタミンやカルシウムが豊富な食材。
  • 緑色:小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、元気の出る緑黄色野菜。
  • 白色:ごはん、うどん、乳製品、大豆製品など、体のエネルギーを作る食材。
  • 黒色:黒ごま、ワカメ、こんぶ、ひじきなど、食物繊維やミネラルを含む食材。

毎回の食事に全ての色が入れるの大変。でも、色でバランスをとる考え方は、分かりやすくて簡単。ぜひ実践してみてくださいね。

妊娠中のダイエットに効果的な献立とは?

揚げ物など油ものは控える

妊娠中に油ものを食べ過ぎると、妊婦さんの肥満や高血圧症の原因に。胎児へよくない影響があるとも言われます。揚げ物は多くても1週間に1度にとどめ、焼いたり蒸したりという調理法を主に選びましょう。

和食中心の食事

和食は調理に油をあまり使用しないので、ヘルシーかつ栄養満点で、妊婦さんの食事に最適です。1汁3菜を心がけましょう。

ただし、和食にはしょうゆや味噌など塩分の高い調味料が。塩分が妊娠高血圧症などの原因になるので、減塩タイプのものを選ぶのがおすすめ。

おやつはヘルシーフードに

ケーキなどの洋菓子には脂肪分や糖分がたっぷり。甘いものを食べたい場合は、カロリーが控えめの和菓子や果物などに置き換えを。プルーンやレーズンなどのドライフルーツは栄養も多く、妊婦さんのおやつにぴったりですね。

まとめ

栄養バランスのよい食事をとることは、お腹の赤ちゃんはもちろん、ママ自身の体を大切にすることにつながります。

栄養バランスばかりを気にして必死になることなく、今回紹介した1週間単位での栄養バランスの献立作りを参考に、快適な妊婦ライフを送っていただけることを願っています

 

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