妊婦のダイエット

妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

妊娠中の食事はそのままお腹の赤ちゃんの栄養に。だから、タンパク質・炭水化物・脂質・無機質・ビタミン、この5大栄養素をバランス良く摂取する、これがとても大事。

でも、毎回食事の栄養バランスを考えるのは大変。それに、献立を考えることがストレスになってしまっては本末転倒。妊娠中の献立は、1週間を通して栄養バランスが大体とれていれば、1日単位で細かく心配するなんて必要はありません。

プロの管理栄養士のようにしっかり計算しなくても大丈夫!安心してくださいね。

今回は妊娠中に、妊婦さんにとって欲しい栄養の紹介と、献立の考え方を紹介します。ぜひ、1日の献立を考える時の参考にしてみてくださいね。

 

体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密はこちら
はくだけ-7cm着圧ソックス!【Angellir キュッとルームソックス】

 

妊婦さんが摂りたい栄養とは?

妊婦さんが妊娠中に特に摂りたい栄養には、どんなものがあるでしょうか?

妊娠中は、妊婦さんと赤ちゃん両方の栄養バランスを考える必要が。そこで、特に摂りたい3大栄養素をご紹介します。

 

赤ちゃんの成長を促す葉酸

葉酸は妊婦さんやおなかの赤ちゃんの成長に欠かせない、大切な栄養素。貧血や妊娠高血圧症候群の予防などの効果があります。

妊婦さん
妊婦さん
葉酸が多い食材には、いちご、ほうれん草、納豆など

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

赤ちゃんに必要な葉酸はこちらから!1日たった60円で3つの成分が同時に摂れる、マタニティライフに欠かせないサプリです。

 

貧血予防に欠かせない鉄分

鉄分は血液のもととして有名ですね。胎児の成長に、妊婦さんの血液が使われます。妊婦の鉄分が不足すると、めまいなどの貧血症状がおこったり、低体重の赤ちゃんが産まれる可能性も高まります。

妊婦さん
妊婦さん
鉄分が豊富な食べ物はあさり、しじみ、大根、ごまなど。

参考:妊婦のむくみ、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

骨を作るカルシウム

赤ちゃんの骨の形成にカルシウムが必須。不足すると、妊婦さんの体からカルシウムがどんどん赤ちゃんへ。

その結果、妊婦さんの歯や骨がもろくなるとも言われています。

参考:妊娠中のおやつ。小魚アーモンドを食べてカルシウム不足を解消。

妊婦さん
妊婦さん
カルシウムは牛乳などの乳製品、ごま、ブロッコリーなどに

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

  • むくみに最も効果のある、手でほぐすような着圧
  • 美容成分による、すべすべの触り心地と履き心地
  • 累計で100万枚の販売実績。他社製品と圧倒的な差
  • 安心の日本製で、しっかりした編み構造
  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

むくみを解消して、赤ちゃんにしっかり栄養を届ける秘密のアイテムはこちら↓
はくだけ-7cm着圧ソックス!【Angellir キュッとルームソックス】

 

妊娠中の献立で無理しないための考え方

妊娠中の献立で、無理しないための考え方はあるのでしょうか?。

妊娠中はただでさえホルモンバランスの関係で、精神的に不安定だったり、体力的にしんどい時期。それなのに、毎回栄養バランスを考えた献立で苦心するのはきびしいもの。

 

そこで、妊婦さんがストレスなく、栄養バランスのとれた献立を考えるために、おすすめの考え方をご紹介します。

栄養バランスのとれた食事を、【簡単に】考えてしまう

妊娠中は、タンパク質・炭水化物・脂質・無機質・ビタミン、この5大栄養素をバランス良く摂取することが理想的。

毎日の食事作りは、いかに簡単にメニューを決め、簡単に作るかが大切。そこでオススメなのが、食材を3つの種類に分けて考える方法です。

3つの食材とは?

  1. 炭水化物・・・主食はご飯・麺・パン・芋類からチョイス。
  2. タンパク質・・・メインは魚・肉・卵・大豆製品からチョイス。
  3. 無機質・ビタミン・・・海藻・野菜・果物類を1日1回必ず取り入れる

①を主食に、②をメインのおかずに、③副菜の2種類を作ることが理想。 一見難しいように思いますが、例えば具だくさんの鍋を作るだけで、タンパク質とビタミンがクリアできます。これにごはんをプラスすればバランスのとれた立派な献立の完成に。

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功!

 

脂質は控えめに

脂質は肉や魚、炒め物の油、調味料のマヨネーズやバターにも含まれ、現代人は、摂取しすぎる傾向にあります。

助産師さん
助産師さん
脂質は、できるだけ控えめにするよう心がけましょう。

 

1週間単位で栄養がとれていれば大丈夫

栄養バランスは毎食や毎日こだわりすぎる必要はありません。1週間単位で考えてみましょう。1週間単位なら、おおらかな気持ちで献立作りができますね。

妊婦さん
妊婦さん
例えば、こんな感じかな?昨日は麺類多めで、炭水化物を取りすぎた日。そこで、今日は鍋にして野菜たっぷりとろう。

 

参考:妊婦鍋は水炊きで。肥満妊婦の体重管理、鍋ダイエットで成功する!

 

栄養に偏りが生じたら、翌日で調整してしまうのがおすすめ。また、献立づくりはそれはそれで大事なのですが、妊娠中はストレスをためず、ゆったりとした気持ちで過ごすことも大切。ちょっとくらいカロリーの高いものを食べても調整できると思って、気持ちを楽に保つようにしましょう。

参考:妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ?むくみやストレスかも? 

 

彩りがきれいなら栄養バランスがとれる

色の異なる食品には、異なった栄養素が含まれているものです。食卓にいろんな色が並べば、必然的に栄養バランスがとれた食事に。以下の5色を揃えるよう意識するだけで、自然と栄養バランスが整いますね。

食材の色は次の5色になります。色により、それぞれ特徴があります。

  • 赤色:豚肉、鶏肉、鮭など良質なたんぱく質。トマト、人参、いちごなどの野菜。
  • 黄色:納豆、チーズ、かぼちゃなど、ビタミンやカルシウムが豊富な食材。
  • 緑色:小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、元気の出る緑黄色野菜。
  • 白色:ごはん、うどん、乳製品、大豆製品など、体のエネルギーを作る食材。
  • 黒色:黒ごま、ワカメ、こんぶ、ひじきなど、食物繊維やミネラルを含む食材。

毎回の食事に全ての色を取り入れるのは大変だと思いますが、蔵庫にある食材がこの表の中にあれば〇印を。冷蔵庫にない食材を買いにいくようにするといいですよね。

妊婦さん
妊婦さん
 でも、色でバランスをとる考え方は、分かりやすくて簡単。 

 

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?」

 

 

妊娠中のダイエットに効果的な献立とは?

妊娠中のダイエットに効果的な献立とは?

揚げ物など油ものは控える

妊娠中に油ものを食べ過ぎると、妊婦さんの肥満や高血圧症の原因に。胎児へよくない影響があるとも言われます。揚げ物は多くても1週間に1度にとどめ、焼いたり蒸したりという調理法を主に選びましょう。

 

和食中心の食事

和食は調理に油をあまり使用しないので、ヘルシーかつ栄養満点で、妊婦さんの食事に最適です。1汁3菜を心がけましょう。

ただし、和食にはしょうゆや味噌など塩分の高い調味料が。塩分が妊娠高血圧症などの原因になるので、減塩タイプのものを選ぶのがおすすめ。

参考:妊婦さんの体重を減らす方法!食事制限せず、食事を和食に変えよう。 

 

太らない食べ物8選

低カロリーで太りにくい食べ物6つを厳選。それぞれ、満腹感が得られやすい、脂肪燃焼効果が高い、代謝アップが期待できるなど、個々に特徴があるものです。ぜひ、日常の食卓にとりいれてくださいね。

1.具だくさん味噌汁

お味噌汁の具に野菜をたくさん入れ、味噌は塩分控えめにするために少な目に。

豚汁にするならば、豚肉のたんぱく質を、野菜と共に摂取することがでいるのでおすすめです。 野菜は、淡色野菜から緑黄色野菜、イモ類まで、バランスよく入れるといいでしょう。

2.海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富。まさに「栄養の宝庫」の食材です。

また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ

妊婦さん
妊婦さん
ミネラルは海藻類に多いんですね。勉強になります! 

 

3.卵

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になってしまう高栄養食材です。食べ過ぎにはご注意ください。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

電子レンジでチンするだけ!平日の夫婦の夕食は糖質制限食を!1食548円から。
糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

4.大豆製品

大豆にはアルギニンやロイシンなどのアミノ酸がバランスよく配合されており、牛乳や卵と同質の良質なたんぱく質を摂ることが可能。満腹感が得やすく、肉や魚に比べて低カロリーなのもメリット。

脂肪燃焼効果や、コレステロール・脂質排泄効果もあって効果が高い反面、和食の多く取り入れられていて塩分に摂りすぎになりがちなので注意が必要。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで? 

助産師さん
助産師さん
塩分のとりすぎは、むくみの原因になりやすいし、体重増への影響もありますね。バナナなどカリウムを含む食品を摂るとよいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
私も、味噌、豆腐、納豆、醤油などなど、毎日摂っていますよ。 

 

5.春雨

麺類の代わりに、春雨が活躍。「GI値」が32と非常に低いので、太らない食べ物の筆頭選手。

春雨は水分を吸収し膨張するという特徴があり、満腹感を得られやすいのも良い点。春雨そのもののカロリーも非常に低いので、ダイエットには最適な食べ物です。

 

6.オリーブオイル

一般に、「ダイエットは油を抜くもの」という考え方ですが、体の中で潤滑油の働きを行っています。 油はカロリーが高いので、取り過ぎはよくないものの、良質な油の適量摂取は、体にもメリットが。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液中のコレステロールを低下させ、血行促進し新陳代謝を活発にする働きが。脂肪の蓄積を防いだり、すでに溜まってしまった脂肪を燃焼させる働きもあるようです。

また、オリーブオイルには、空腹感を抑える働きがあるので、食事の一時間ほど前に摂ることで食べ過ぎを避けられます。お通じにもよいようで、油によって便をコーティングし、スムーズな排便が期待できるので、便秘対策にもお勧め。

 

便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。

頑固な便秘には、オリゴ糖を知り尽くした専門家監修のオリゴ糖を。7包1,080円(税込、送料無料)でのお試しは、今だけ。
『食べるスキンケア』【エンジェルオリゴ】

 

7.玄米

玄米は「GI値」が54~55と、とても低いのが特徴です。ダイエットに有効であるだけでなく、中性脂肪を減らしたり、むくみや便秘の解消、抗酸化作用による老化の防止など、効果がたくさん挙げられます。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富なので、栄養価が非常に高く、おかずを減らしたとしても、バランスのとれた食事をとることになるんですよ。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠期間、授乳期間中は、我が家は雑穀米を食べるようにするつもりです。 

 

繊維質が多い玄米は、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も。

さて、玄米を水に浸し発芽させたものが発芽玄米。発芽玄米は、ストレスを抑える物質であるギャバと呼ばれるアミノ酸が含まれ、空腹のイライラなどを抑制することができるため、ダイエットに効果的。

なお、玄米を単体で過剰に摂取すると人体に悪影響を及ぼすアブシン酸が。ですから、発芽玄米にして食べるのがおすすめですね。

 

いつも食べている白米を、玄米や雑穀米などに変えてみませんか?雑穀と玄米は「糖分を摂取した際の、血糖値上昇スピード」が低いので糖分が脂肪として蓄積されにくい食材です。

参考:妊娠中のお米食べすぎは太る?白米は美味しい、妊婦さんも食べたい! 

 

8.酵素ドリンク

意外にに思うかもしれませんが、野草や果物、野草を発酵させた酵素ドリンクは、低カロリーで腹持ちがよい食材の1つ。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

妊婦さんに必要な栄養がたっぷり。これに加え、体の基礎代謝アップを底上げする栄養素も入っているんです!。
太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

もう、食事制限や運動を頑張らなくていい!?

  1.  食事制限やウォーキングを地道にがんばるより、もっと効果のある方法が!!!!
  2. たった1ヶ月で、楽に痩せ体質になれるものとは?

 

あなたは、これまで食事制限や運動を頑張ってきましたね。でもなぜか太り続ける・・・と、日々悩んでいませんでしたか?

 

でも、もう大丈夫。これからは、あなたの体本来の力を上手にサポートすると楽に痩せ体質になれますよ!

 

ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか?
それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量(基礎代謝)が少ないため

知らなかったと思いますが、基礎代謝って、すごいんです!!
食事制限や運動をどんなに頑張っても太り続けるのに、基礎代謝の力をアップさせると、あら不思議、増え続けていた体重がストップ。体重をキープできるよう、体が変わるんです。

 

では、どうすればいいいの?
もう、分かりましたね。基礎代謝を上げられればいいんです!

 

ダイエット専用に開発された酵素ドリンクは、代謝があがる栄養素がたっぷり。置き換えダイエットを取り入れれば、さらに代謝がアップ。”たった1ヶ月”で痩せ体質に”なれるんです。

 

 

ところで、オフィス街でのお弁当代、1食500円以上しますよね?。

おすすめの酵素ドリンクも、ほぼ同価格。これに、より美味しくいただける特典ボトルがプラス。1日500円で、痩せ体質に変身できると思うと、わくわくしてきませんか?

さらに、30日以内なら、開封済みでも”安心の返金保証付き”。まずは1ヶ月試してみると効果を実感できますよ。

 

そうそう、ポチっとしてから注文完了までとっても長いので、頑張って最後まで手続きしてみてくださいね。

 

信頼度No.1の酵素ドリンクは、下の公式サイトをクリック。
安心返金保証付き!芸能人も愛用中の「優光泉」酵素ドリンク

 

おやつはヘルシーフードに

ケーキなどの洋菓子には脂肪分や糖分がたっぷり。甘いものを食べたい場合は、カロリーが控えめの和菓子や果物などに置き換えを。プルーンやレーズンなどのドライフルーツは栄養も多く、妊婦さんのおやつにぴったりですね。

コンビニでも買えるおやつ

 
1.おにぎり

おやつといえばお菓子と思い込んでいませんか?小さいサイズのおにぎりを1個食べるだけで、空腹感はきっと満たされるはず。

三食きちんと食べているのに、「おやつにおにぎり?」「太るのでは?」と思う人もいると思います。

確かに食べ過ぎると太ってしまうものの、お菓子を食べるよりも、おにぎりを食べるほうが腹持ちもいいんですよ。

おにぎりの種類ですが、できれば雑穀や玄米のおにぎり選ぶ栄養価がアップしますよ

 
2.小魚

小魚は、丸ごと食べられるのでカルシウムを摂取するのに最適です。加えて、鉄やビタミンBも豊富。

手軽に食べられるものでは煮干しがあります。煮干しは噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹感も得られます。健全な脳を育てるDHAも豊富に含まれているので、妊婦さんはしっかり摂取したい栄養素です。

妊娠中のおやつ。小魚アーモンドを食べてカルシウム不足を解消。に詳細を記載。ぜひご確認を。

 
3.かぼちゃクッキー

原材料のかぼちゃは栄養豊富な緑黄色野菜。免疫力を高めるビタミンAや便秘を解消する食物繊維も豊富です。ほかにもビタミンC、カルシウム、鉄分など栄養価が高いのがおすすめ。

 
4.豆乳おからクッキー

おからは安価で低カロリーで、栄養価も高く腹持ちがいい食材。食物繊維やカルシウムが豊富で、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養素も含まれ、栄養バランスは◎

 
5.ナッツ&ドライフルーツ

ナッツ類は高カロリーですが、血糖値の上昇を防ぐ働きも。糖尿病にも効果的な食材。また、魚に多く含まれている不飽和脂肪酸など、必要な栄養素を手軽に摂取できる食材。

ドライフルーツは、栄養価が高い一方、カロリーは高め。ドライフルーツは水分蒸発後、”かさ”が減少しているため、100gあたりでみると生の果物よりカロリーが高くなるのです。食べ過ぎには注意が必要。

 

太らないおやつ

1.無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、糖質量はやや高いものの、低カロリー。 乳酸菌が多く、腸内環境を整え便秘を改善する効果や、カルシウムが多く、食べ物によって摂取された脂肪の吸収率を下げる効果があります。

たんぱく質も豊富なので、良質な筋肉が作られ、体の代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも。

なるべく無糖のものを選び、甘みが欲しい場合は、はちみつを加える方法も。ヨーグルトに果物を和えたり、ドライフルーツと一緒に食べるのもいいですね。

 

2.果物
(1)グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系

柑橘類にはトマトで有名な「リコピン」が。リコピンには血糖値の上昇や、血中のコレステロールを抑える効果があり、太りにくい効果があります。

さらに、みかん等に含まれる「クエン酸」は、糖質を分解し燃焼させる効果が。一日に3個が目安。食事の前にみかんを一つ食べることで血糖値の上昇を抑え、糖質を分解する準備が整うことに。水分が多く満腹感を得られやすい上、太らない食べ物として一押しの食材ですね。

(2) イチゴ

イチゴは栄養価が高く、果物と言うより野菜と同様に、豊富なビタミンや成分が。アントシアニンや葉酸、アスパラギン酸、さらにむくみなどを予防するカリウムやマグネシウムも。太らないだけでなく非常に健康に良い食材です。

アントシアニンは肥満の原因となる内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果が。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼したり分解したりされにくい脂肪で、内蔵の働きを低下させるため、糖尿病や生活習慣病の原因の一つにもなっています。

アントシアニンを摂取することで脂肪が溜まりにくくなり、同時に生活習慣病の予防もできるという効果が。

 

妊婦の肥満とは

妊婦の肥満とは、まず、どのような状態を指すのでしょうか。定義を確認するところから、見ていきましょう。

BMI25を超えた状態

妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安)

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、この数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

 

妊娠中に増えても良い体重

妊娠中に増えてもよい体重について、見ていきましょう。

妊娠中に増える体重の内訳は、以下の通り。

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg
助産師さん
助産師さん
BMI25を超えた状態にある妊婦さんは、妊娠前+5Kgに体重増加を抑えるようにしましょう。

妊娠前から出産直前にかけての時間を横軸に、体重を縦軸のグラフにしたときに、ゆるやかな線を描くことができるのが理想

 

ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。

 
  • そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
  • 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊婦さん
妊婦さん
グラフ化されると体重増加傾向が分かりやすくなるんですね。自分の体重の増え方を再確認するのに、グラフって便利なんだなぁ。

 

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

 

妊娠時期ごとに、増やしてよい必要カロリー

妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。

妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊婦さん
妊婦さん
葉酸サプリ、さっそく買ってきます! 

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊婦さん
妊婦さん
ごはん1杯分程度、増やしてよいのですね!

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
食べ過ぎないように、気を付けます!

参考:肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

 

肥満妊婦の妊娠中のリスク

肥満の状態で妊娠した場合、または妊娠中に急に太ってしまった場合、妊娠中および出産時に、さまざまなリスクがあるとされています。

 

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、むくみなどがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。 また、重症化すると胎児発育遅延や常位胎盤早期剥離、子癇などの合併症を併発する可能性があります。

 

妊娠糖尿病

妊娠中の血糖値が上がってしまう病気。4000グラム以上の巨大児が生まれる可能性や、早産、上記の妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠中の糖尿病は、甘いもの食べちゃいけないだけだと思ってました。そんな甘いものではないんですね・・・赤ちゃんに影響があるなら、この病気にならないように気を付けないと。 

参考:肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動

 

神経管閉鎖障害

妊娠初期にはおなかの赤ちゃんのさまざまな器官が作られますが、この時期に葉酸の摂取量が不足するほか、糖尿病や肥満などによって神経管閉鎖障害が起こります。

 

腰痛

体重増えすぎに伴い、体の重心が移動。お腹の部分のみ背骨が前のほうに曲がってしまったり、お腹も大きくなるので、腰が反ってしまったり。そのため足腰に負担がかかり、腰痛や膝痛を抱えがちに。

妊婦さん
妊婦さん
私も、最近腰が反り気味。ちょっと威張って歩いている感じです。腰痛にならないようにしたいなぁ。。。。 

 

妊娠線ができやすい

 急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。

 

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

 

妊娠線クリームの各種ランキングで、4つも1位を獲得!

  • これを使うと、肌の保湿と柔軟性が飛躍的にアップすること、間違いなし。
  • 他社に比べて1ヶ月1,000円~2,000円安いのも、嬉しい魅力。

 

詳細は公式サイトに、他社との比較表があるので、確認してみて!
妊娠線予防クリーム「Vigiee(ビギー)」今なら2,000円Off!

 

 

肥満妊婦の出産時のリスク

肥満妊婦さんにおける、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中および出産時そして、出産後にさまざまなリスクを抱えることになります。

以下にその例を挙げますので、これらの症状に注意を払いつつ、体重管理を進めるようにしたいですね。

難産

脂肪が産道につくことで、赤ちゃんがでずらく難産になることも。その結果、緊急で帝王切開になってしまうことも。

妊婦さん
妊婦さん
お友達の実話ですが、通常分娩で出産に臨んでいたのに、陣痛促進剤を使ってもうまくいかず、出産の途中段階で帝王切開に切り替わったと聞いたことがあります。 

微弱陣痛

陣痛とは、出産の際に子宮が収縮し、赤ちゃんを外へ押し出そうとすること体の働きのこと。肥満のために、子宮の周りに余分な脂肪がついてしまうと微弱陣痛となってしまうことが。その結果分娩がうまく進まないと、陣痛促進剤や帝王切開術などの緊急措置となることに。

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦さんの体型のままなんて、嫌だなぁ。妊娠中についてしまった脂肪はそっくり落としたい!

chat face=”ninpu.png” name=”妊婦さん” align=”right” border=”gray” bg=”none”] 太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 [/chat]

Information

産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。

育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も産後太りの仲間入り・・・とむなしくなるもの。

 

でも本当は「出産した体に見えないね!」と、一度でいいから言われてみたい!。

その期待に応えるには、苦しいダイエットに励むより、出産でグラついた骨盤を、骨盤ショーツでケアするのが、最も早くて確実。

出産した体に見えないって言われる!?産後の体の回復を早めるアイテム
Youtuberてんちむ愛用!マジカルシェリー骨盤ショーツ!

 

もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。

でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は苦しい努力の割りに、望んだ数値に至らない挫折感や、やっかいなリバウンドがあるから

あれやこれやと様々なダイエットを繰り返してしまったり、”これこそが最後の一手!”と奮起したものの効果が表れずじまい・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。

 

だから産後すぐに、骨盤ショーツで、出産でグラついた骨盤を矯正してしまい、体の代謝を高めることが、手っ取り早くて長続きする秘訣

骨盤ショーツは、産後に脂肪になった”お腹のお肉”を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、早々に、目に見える効果が得られるのが、嬉しいポイント。

 

 

今回おすすめする骨盤ショーツは、骨盤矯正のプロが作ったマジカルシェリー

他の骨盤ショーツには無い、段階調節機能ベルトつき。食後や授乳時は、腹囲の締め具合をゆるめるといった調整ができるんです。骨盤ケアを続けられる秘訣は、着用しても苦しくないこと!

 

骨盤ショーツは、赤ちゃんのお世話に慣れてきた”産後1ヶ月”頃から着用しましょう。産後ダイエットをずるずると先延ばしにしていると、基礎代謝も時間とともに落ちるので、増々太りやすく戻りにくい体になりかねません。

 

だから、時間のある産前のうちに準備しておく必要が。スムーズに産後ダイエットを始めることで、”太る”という大きな悩みが1つ解決できるだけでなく、効果もないのに様々なダイエットに手を出してしまう、今後の”時間とお金”のムダをしっかりセーブすることができますよ。

 

実はこの商品、TVで紹介されたことから売り切れが出てしまう可能性も。そのため、絶対産前の体型に戻りたいと本気で思っているのなら、試してみない手はありませんよ。
Youtuberてんちむ愛用!マジカルシェリー骨盤ショーツ!

 

その他

何とか無事に出産したものの、出産後の弛緩出血のリスクが残っています。胎盤を取り出した際の止血がうまくいかず、弛緩出血となることが。

参考:痩せたい肥満妊婦、ダイエットに成功するには?筋肉つけて体重減少!

 

まとめ

栄養バランスのよい食事をとることは、お腹の赤ちゃんはもちろん、ママ自身の体を大切にすることにつながります。

栄養バランスばかりを気にして必死になることなく、今回紹介した1週間単位での栄養バランスの献立作りを参考に、快適な妊婦ライフを送っていただけることを願っています。

 

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村