妊婦のダイエット

肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動?

妊娠中の体重管理、妊娠する前までは全く予想もしていなかったことですよね?

特に、肥満体型の妊婦さんは、かかりつけ医や助産師さんから、「このままでは出産が大変になるよ。妊婦さんだけでなく赤ちゃんにも良くない影響が」などと脅されて、ママになる前から、不安で不安でいっぱいになっているのではないでしょうか。

でも、大丈夫!体重管理に気を付ければ、安産を目指すことができます。今回は、肥満妊婦さんのダイエットに注目して、体重減少に向けた食事や運動についてお話しを進めて参ります。

肥満妊婦さんのダイエット、妊娠中に増えてよい体重を知り、正しくダイエットしよう!

肥満妊婦さんのダイエットは、妊娠中に増えてよい体重を知ることから、正しくダイエットをするようにしましょう!

押さえておきたいポイントその①:妊娠中は太りやすい

実は、妊娠中、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。もともとぽっちゃり肥満妊婦さんは、お肉が付いているからといってこれ以上太りたくないと思っていても、体の動きは、思うように体質を変えてくれませんね・・・

押さえておきたいポイントその②:身体のむくみ

あともう一つ。妊婦さんの悩みは。身体の浮腫み。からだが浮腫むと余計な水分をため込みやすくなって、結果体重が増えてしまうことに。

このような体の変化が、妊娠中はついて回ることを頭に入れながら、ダイエットをするようにしたいですね。

上記のポイントを考えず、そのままの生活をしていると、他の妊婦さん同様、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められることを覚えておきましょう。

妊娠中に増やしてよい体重の目安

妊娠中に体重が増える原因とその内訳は以下の通り。

その内訳は、正味5~6キロ

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500~700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

この正味の体重に、出産をがんばる体力分を加えた体重が、増やしてよい体重の目安。

ところで、増やしてよい体重の考え方に、BMIという基準値があります。このBMIについて、確認をしておきましょう。

あなたのBMIはいくつ?

妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、この数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

 

妊娠の時期ごとの、体重増加の目安について

妊娠初期(妊娠2~4か月)

妊婦さんの体重は、ほぼ増えない時期。

赤ちゃんがまだまだ小さいので、赤ちゃんの成長に伴う体重増加が、妊婦さんの体重に影響を与えることはほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、この時期の最後まで、妊娠前の体重をキープしたいですね。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内

妊婦さん
妊婦さん
3キロ以内、3キロ以内・・・できるかなぁ。ちょっぴり不安だなぁ。 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えないように。急な体重増加は妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

妊娠時期ごとに、摂取カロリーを増やしていく

妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。

妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックを。

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度。つわりで思うように食べられない時期でもあるので、+50kcalをとらなくても心配しないで。

この時期のママの栄養摂取状態は、赤ちゃんの成長に問題はないとされるので、不安に思わなくて大丈夫。

この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊婦さん
妊婦さん
赤ちゃんの脳や体を作るのに必要な”葉酸サプリ”、すぐに買いに行ってきます! 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
食べ過ぎないように、気を付けます!

 

参考:肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

肥満妊婦さんは、どんなダイエットで体重を減少できる?食事メニューと運動?

肥満妊婦さんは、病院で太りすぎ宣告を受けた時から、ダイエットを開始しなくてはいけませんね。でも、時期によってやっていいことと、いけないことが。

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定。ですから、まずは食事制限を中心に進めてみましょう。

特に妊娠初期は運動をするのは、おすすめできません。少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

1.食事メニュー編 体重減少対策8選はこれ!

食事メニュー編における、体重減少対策を8つ、ご案内しますね。

①日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。レシピも、その日に冷蔵庫にある野菜を入れるて煮込み、味噌を加えるだけとなって、いたって簡単。

②塩分を今までの半分に抑える

上述で和食のご提案をしましたが、なんと和食は塩分を多く使う料理法。

また、厚生労働省の調査によると、「肥満体型の方の殆どの方が、塩分を摂り過ぎている」ことが分かっています。 食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • スパイスやお酢などを利用してみる
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

 

③炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

 

④外食をやめる、お惣菜を買う回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめて、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

 

⑤レコーディングダイエットをしてみる

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定し、次回の食事の際はどうしたら改善できるか考えるきっかけをつかむことができますね。

面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけて、続けてみてくださいね。食に関する意識が変わってくることを狙いましょう!

 

⑥食べ順ダイエット

食べるもの、食べる量を変えずに、食べ方を変えてみるというもの。その名の通り、食べる順番を変えるというシンプルな方法で、「食べ順ダイエット」として知っている方は多いかも。手間はほとんどかからないので、やってみる価値は高いと言えるでしょう。

食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、手軽に取り組めますね。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う 

 

⑦野菜はたくさん、肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。

鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

助産師さん
助産師さん
肉類はどうしても脂身が多い食品。妊婦さんの中には、豚肉のこま切れなどを茹でてから食べるよう、工夫されている方もおられますよ。

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

⑧摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

目標とするカロリー量ですが、1500〜1800程度に抑えられると理想的。

2.適度な運動編

妊娠中の運動のおすすめは、やはり有酸素運動

妊婦さんにおすすめの有酸素運動

運動例は、以下の通りです。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット
  • お尻歩き
  • 床掃除、窓ふき、掃除機がけ

これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

肥満妊婦さんにお勧めの運動は、膝を痛めにくい運動。マタニティスイミングは水の浮力を利用して取り組むもの、お尻歩きも膝を使わないものなので、いずれも膝に体重の負担がかかりにくいので、おすすめ。

妊婦さんが運動を行うメリット8つ!

妊婦さんに運動をおすすめする理由には、メリットがたくさんあるから。

①ダイエット効果

運動で筋力をつけると、基礎代謝がアップするので太りにくくなります。妊娠中のダイエットを、食事制限ばかりに頼ると、筋力がつかないばかりか、ストレスばかり感じてしまうので、運動は妊婦さんにおすすめ。

②冷え性の改善

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や血流悪化により、身体が冷えやすいもの。ここで筋肉量が低下すると、さらに身体が冷えがちに。身体の冷えは、子宮の収縮を妨げたり、難産のリスクを高めたりする大敵。運動で、冷え性を改善したいですね。

③便秘防止に

妊娠中はホルモンバランスの影響、子宮による腸の圧迫、ストレスなどにより便秘になりがち。運動によって腹筋を鍛えることで、便秘の解消をしたいですね。

④腰痛に効果的

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や、大きなお腹を支えるために、無理な姿勢をとりがち。そのため腰に負担がかかり腰痛に。腹筋を鍛える運動は、腰痛対策にいいとされます。

⑤骨盤の歪みを整える

骨盤は、身体全体をささえている土台子宮を包んで守るもの。妊娠中は、出産に備え骨盤が緩みがち。運動で骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることで、歪み改善を図ることが。

⑥安産につながる

運動をすることで筋力がつくと体力や持久力もつくので、分娩時に踏ん張りがきき、お産がスムーズになりやすいもの。特に、高齢出産の場合は、筋力も体力も低下しがち。運動で筋力体力を挽回し、少しでも安産にしたいですね。

⑦ストレス解消

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や、体重管理の難しさ、出産に対する不安な気持ちからストレスがたまりがち。身体を動かすことは良い気分転換に。運動でストレスを解消し、ストレス発散に努めたいですね。

⑧仲間ができる

集まって行う運動に参加するタイプの運動は、運動そのものだけでなく、妊婦さん同士のつながりができるのが最大のメリット。運動後にお茶のみ広場ができたりすれば、運動不足の解消と不安の解消が一度にできて、一石二鳥ですね!

あなたが体重増えすぎを抑えたい、痩せたいと強く願うのなら、軽度の運動を、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

生活習慣の改善

この他、生活改善なども、体重を減らすのに有効です、生活習慣を見直してみるのもいいですよね。

①体重を測って、記録しておく

体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。

②ストレスを減らす

ストレスは太る原因になることが、分かっていますよね。妊娠中は動きがとりずらい、思うようにならないストレス、食事に気を付けなければならない、体重を増やしてはいけない、といった様々なストレスが。

例えば、無理して食事を減らせば、その分ストレスは増える一方、栄養素も減る。そうすると、体がストレスに打ち勝つエネルギー源も減ってしまうので、ストレスと戦う状況は不利に・・・という悪循環が。

ですので、ストレスをなるべく持たないように生活したいもの。食事を減らさずにダイエットをしたい人は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを!

③身体を温めて血行を促す

お風呂にゆっくりつかるなどして、体を温め、血行を良くすると、基礎代謝が上がると共に、むくみも改善されるのでおすすめです。基礎代謝があがれば、普段の生活上でも、エネルギーがより多く消費され、体重が増えにくくなりますね。

湯たんぽなどで、体の外部から温められると気持ちもリラックス。一方、白湯を飲むと体の中から温まり、手足の冷えの改善にも。たらいを使った簡単フットバスや半身浴などもオススメですよ。

④1日3食、規則正しい時間に食べるようにする

規則正しく、栄養バランスのよい食事を、よく噛んで食べること。間食もできれば控えて。早寝早起きに適度な運動・・基本的な事ですが、妊婦の体重を増やさない方法として有効です!くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。

そして、できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事もとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

⑤ゆっくり、よく噛んで食べる。

よく噛むことは、満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

そして、食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣を。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むこと。炭酸水は、食欲をコントロールできるようで、食べ過ぎの人に対しては食欲を抑え、食欲があまりない人には、食欲を増進させる効果が。

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎ抑制への効果も。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もおられるようです。自分に合った飲み物が一番ですね

よく噛んでゆっくり食事をすると、その後の消費エネルギー量が多くなるという結果もあるので、よく噛んで食べるように心がけたいですね。

⑥下半身のむくみを解消

人間の体は、朝から夜にかけて、血液やリンパが下半身に集まり、下半身の筋肉が再び、それらを上半身に戻すということを行っています。

しかし、下半身の筋肉が衰えていると、その循環が鈍り、下半身にけ血液やリンパがたまり、下半身むくみを引き起こすことに。

むくみは妊婦健診のチェック項目にもありますよね。このむくみ解消に役立つのが足踏みダイエット。足踏みで下半身の筋肉をポンプ代わりにして、たまった血液やリンパを再び上半身へ送り返し、むくみを解消してみましょう。

⑦便秘の改善

妊娠中に実践したい、便秘解消法は、

  1. 栄養バランスのとれた、食生活
  2. 適度な運動
  3. 決まった時間に食事を行い、決まった時間に排便する

の3つ。

ですが、頑固な便秘には、手っ取り早い手法を知りたいもの。便秘に効果があるとされるのは、食物繊維を摂る方法。食物繊維が多く含まれているもの一覧は、以下の通りです。

  • 切干大根
  • きくらげ
  • 干ししいたけ
  • ひじき
  • わかめ
  • 昆布
  • 野菜類(特に豆類)

上の一覧にないものですが、今回はおすすめするのは、寒天。

寒天の成分に、不溶性食物繊維があります。この繊維は、消化酵素で分解されることなく、腸に到達。

腸で多くの水分を吸収し、便を増やし柔らかくして排便しやすい状態に整える働きが。また、寒天は、水分とともに老廃物も一緒に吸収して、体外へ排出する働きもあるんですよ。そんなわけで、寒天は便秘によいということが分かりますね。

また、寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることも。

なお、つわりで思うように食べられない時は、なんでも食べられるものをとよく言われますよね。その候補に、寒天ゼリーを入れてみるのもおすすめです。

低カロリーで満腹感が高く、お通じにもいいなんて、夢のような食材ですね。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、ブログ内の以下記事、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか? 肥満妊婦さんのダイエットと称して、妊娠中に増えてよい体重の確認と、正しいダイエット法を、食事メニューや運動、生活習慣改善の面からご紹介をしてまいりました。肥満妊婦さんといえども、やることは同じ。

お腹の赤ちゃんのしっかり栄養を届けるためにも、安産を迎えるためにも、体重管理は避けては通れないもの。ぜひ食事に気を付けて、適度に運動をしつつ、マタニティライフをお過ごしくださいね。

そうそう、一番大切なのは、ストレスをためないこと。ストレスをためるとお腹の赤ちゃんも悲しむと思います。ぜひ笑って楽しいマタニティライフを送ってくださいね!応援しています。

 

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