妊婦のダイエット

肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動?

妊娠中の体重管理、妊娠する前までは全く予想もしていなかったことですよね? 特に、肥満体型の妊婦さんは、かかりつけ医や助産師さんから、「このままでは出産が大変になるよ。妊婦さんだけでなく赤ちゃんにも良くない影響が」などと脅されて、ママになる前から、不安で不安でいっぱいになっているのではないでしょうか。

でも、大丈夫!体重管理に気を付ければ、安産を目指すことができます。今回は、肥満妊婦さんのダイエットに注目して、体重減少に向けた食事や運動についてお話しを進めて参ります。

肥満妊婦さんのダイエット、妊娠中に増えてよい体重を知り、正しくダイエットしよう!

妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。もともとぽっちゃり肥満妊婦さんは、お肉が付いているからといってこれ以上太らなくてよいというわけにはいきません。

そのまま普通にしていると、他の妊婦さん同様、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜8キロ

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500~700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうもの。「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」と決め、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすダイエットを始めることが大切。

肥満妊婦さんは、どんなダイエットで体重を減少できる?食事メニューと運動?

肥満妊婦さんは、病院で太りすぎ宣告を受けた時から、ダイエットを開始しなくてはいけませんね。でも、時期によってやっていいことと、いけないことが。

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定。ですから、まずは食事制限を中心に進めてみましょう。

特に妊娠初期は運動をするのは、おすすめできません。少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

塩分を今までの半分に抑える

「肥満体型の方の殆どの方が、塩分を摂り過ぎている」ことが厚生労働省の調べで判明。 食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるとよいでしょう

レコーディングダイエットをしてみる

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら開演できるかを考えるきっかけが得られます。面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

目標とするカロリー量ですが、1500〜1800程度に抑えていく必要があるようです。

炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめて、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

適度に運動も取り入れてみよう

妊娠中の運動のおすすめは、やはり有酸素運動。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動には以下の運動が挙げられます。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット
  • お尻歩き

これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

肥満妊婦さんにお勧めの運動は、膝を痛めにくい運動。マタニティスイミングは水の浮力を利用して取り組むため、膝に体重の負担がかかりにくいので、おすすめです。

これらに参加することで、妊婦さん同士のつながりができるかもしれません。運動後にお茶のみ広場ができたりすれば、運動不足の解消と不安の解消が一度にできて、一石二鳥ですね!

 

近くにスイミング施設がない場合は、自宅で床掃除をしたり、自宅でお尻歩きするのも結構な運動に。ぜひ試してみてくださいね。結構な運動になるようですよ。いずれにせよ、体調と相談しながら、安定期に入ってから少しずつ初めて見るとよいでしょう。

あなたが体重増えすぎを抑えたい、痩せたいと強く願うのなら、軽度の運動を、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

生活習慣の改善

この他、生活改善なども、体重を減らすのに有効です、生活習慣を見直してみるのもいいですよね。

ストレスを減らす

ストレスは太る原因になることが、分かっていますよね。妊娠中は動きがとりずらい、思うようにならないストレス、食事に気を付けなければならない、体重を増やしてはいけない、といった様々なストレスが。

例えば、無理して食事を減らせば、その分ストレスは増える一方、栄養素も減る。そうすると、体がストレスに打ち勝つエネルギー源も減ってしまうので、ストレスと戦う状況は不利に・・・という悪循環が。

ですので、ストレスをなるべく持たないように生活したいもの。食事を減らさずにダイエットをしたい人は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを!

身体を温めて血行を促す

お風呂にゆっくりつかるなどして、体を温め、血行を良くすると、基礎代謝が上がると共に、むくみも改善されるのでおすすめです。基礎代謝があがれば、普段の生活上でも、エネルギーがより多く消費され、体重が増えにくくなりますね。

湯たんぽなどで、体の外部から温められると気持ちもリラックス。一方、白湯を飲むと体の中から温まり、手足の冷えの改善にも。たらいを使った簡単フットバスや半身浴などもオススメですよ。

下半身のむくみを解消

人間の体は、朝から夜にかけて、血液やリンパが下半身に集まり、下半身の筋肉が再び、それらを上半身に戻すということを行っています。

しかし、下半身の筋肉が衰えていると、その循環が鈍り、下半身にけ血液やリンパがたまり、下半身むくみを引き起こすことに。

むくみは妊婦健診のチェック項目にもありますよね。このむくみ解消に役立つのが足踏みダイエット。足踏みで下半身の筋肉をポンプ代わりにして、たまった血液やリンパを再び上半身へ送り返し、むくみを解消してみましょう。

便秘の改善

妊娠中に実践したい、便秘解消法は、

  1. 栄養バランスのとれた、食生活
  2. 適度な運動
  3. 決まった時間に食事を行い、決まった時間に排便する

の3つ。

ですが、頑固な便秘には、手っ取り早い手法を知りたいもの。便秘に効果があるとされるのは、食物繊維を摂る方法。食物繊維が多く含まれているもの一覧は、以下の通りです。

  • 切干大根
  • きくらげ
  • 干ししいたけ
  • ひじき
  • わかめ
  • 昆布
  • 野菜類(特に豆類)

上の一覧にないものですが、今回はおすすめするのは、寒天。

寒天の成分に、不溶性食物繊維があります。この繊維は、消化酵素で分解されることなく、腸に到達。

腸で多くの水分を吸収し、便を増やし柔らかくして排便しやすい状態に整える働きが。また、寒天は、水分とともに老廃物も一緒に吸収して、体外へ排出する働きもあるんですよ。そんなわけで、寒天は便秘によいということが分かりますね。

また、寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることも。

なお、つわりで思うように食べられない時は、なんでも食べられるものをとよく言われますよね。その候補に、寒天ゼリーを入れてみるのもおすすめです。

低カロリーで満腹感が高く、お通じにもいいなんて、夢のような食材ですね。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、ブログ内の以下記事、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか? 肥満妊婦さんのダイエットと称して、妊娠中に増えてよい体重の確認と、正しいダイエット法を、食事メニューや運動、生活習慣改善の面からご紹介をしてまいりました。肥満妊婦さんといえども、やることは同じ。

お腹の赤ちゃんのしっかり栄養を届けるためにも、安産を迎えるためにも、体重管理は避けては通れないもの。ぜひ食事に気を付けて、適度に運動をしつつ、マタニティライフをお過ごしくださいね。

そうそう、一番大切なのは、ストレスをためないこと。ストレスをためるとお腹の赤ちゃんも悲しむと思います。ぜひ笑って楽しいマタニティライフを送ってくださいね!応援しています。

 

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