妊婦のダイエット

妊娠中のスクワットで下半身が痩せる?やり方は?破水の可能性は?

妊婦の皆さん、あなたはスクワットをしたことがありますか?1回2回やってみたことはあるけれど、続かずやめてしまった・・・なんて人はいませんか?私がそうだったのですが(笑)

スクワットは、太ももの筋肉(大腿四頭筋)を刺激する運動なので、少ない動きであっても、下半身が痩せる効果が期待できます。 さらに、下半身の筋力アップは、骨盤を支え、血液やリンパの流れを改善させることにもつながってきます。

また、場所を取らず、特別な道具もいらず、自宅でできる運動なので、テレビを見ながら、歯磨きなどをしながらなど、いつでもどこでも手軽に行える点も魅力のひとつ。

妊娠中のみならず、体調と相談しながら、できる限り毎日行うと、筋力アップと血液やリンパの流れの改善につながります。ぜひ産後も続けてみてくださいね。

今回は、妊娠中のスクワットに関連し、下半身が太る、痩せるに迫ります。またスクワットによる破水についても、一緒に見ていきましょう。

妊娠中のスクワット、下半身が太る理由は?

妊娠中は、ホルモンバランスの関係で妊婦さんは太りやすい体質に。特に下半身は出産を頑張る意味でも太くなりがち。その理由を見てみましょう。

下半身太りの理由は3つ

  • 筋力の低下
  • むくみ
  • 骨盤のゆがみ

筋力の低下

妊娠初期から、身体の上下動や衝突などを伴う激しい運動が禁止されていますよね。でも運動をしないままでは、筋力の低下が起こります。

安定期に入ったら、少しずつ激しくない適度な運動を行い、出産に向けたの体力作りをするとよいでしょう。

スクワットは、ゆっくり呼吸を整えながら取り組むもの。難しい運動ではないので、ぜひ取り組んで、出産に向けた筋力を、ぜひつけていきたいですね。

むくみ

妊娠中のホルモンバランスの変化により、妊婦さんの体はむくみがち。 でも、毎日の食事で塩分や糖質、脂肪分などを控えるようにすると、むくみを解消することは充分に可能なんです。

そもそも塩分を摂り過ぎると、むくむ原因に。それは、もともと人間の身体は、体内の塩分濃度を水分を溜め込む事で一定に保つ仕組みが備わっているから。

妊娠中の塩分摂取量は、1日あたり約8g程度(大さじ1杯程度)がよいとされています。 これは、ただでさえホルモンバランスの変化でむくみがちなところに、塩分過多が加わると”より一層むくみがひどくなる”からなんですね。

むくみは「妊娠中高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などの危険な症状の原因になるため、是非とも早めに解消しておきたいところ。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、”リラキシン”という骨盤の靭帯を緩めるホルモンが、妊娠中の安定期に入る頃から分泌されることによって起こります。これは腰痛や肩コリの原因になりますし、産後お尻が大きくなったままになってしまう原因に。

このリラキシン、骨盤が開き、産道も子宮口も広がり、出産時に赤ちゃんが出てこられるようにする、大切なホルモンなのですが、下半身太りの原因に。また、腰痛や肩コリの原因にも。

妊婦さん
妊婦さん
リラキシンのメリットだけを享受して、デメリットは享受したくないな・・・

妊娠中のスクワットの効果は?下半身が痩せる?

体力づくり

出産時間には個人差がつきもの。初産の場合は陣痛が10分間隔になってから10時間程度、陣痛が始まってから丸一日以上なんてケースも。

そんなわけで出産は体力勝負。陣痛で疲れてしまい、分娩体勢に入る際の妊婦さんがぐったり…とならないよう、出産前に体力をつけておくことは大切

妊娠中は安静に過ごすことが多いことから、妊娠前より運動不足がちの妊婦さんは多いもの。臨月の妊婦さんにとって、スクワットは出産に必要な筋肉を鍛えるトレーニングにもなるので、大変おすすめの運動なのです。

骨盤を広げる

妊娠すると、妊婦さんの体の中では”ンリラキシ”という骨盤の靭帯を緩めるホルモンが分泌され、妊娠10ヶ月を通して徐々に骨盤が開いていきます。

スクワットをすることで骨盤周りの筋肉が鍛え、さらに骨盤が広がりやすくし、骨盤周りの動きをスムーズに

スクワットによって骨盤を広げておくことと、分娩時に赤ちゃんが産道を通りやすくなり、安産が期待できるんですよ。

会陰切開の回避

骨盤周りの筋肉には、骨盤の底や膀胱を支える骨盤底筋群という筋肉が。スクワットをすることで、それら骨盤周りの筋肉が鍛えられます

この筋肉を鍛えると会陰の伸びがよくなり、出産時に会陰が裂けたり、切開したりせずにすむ可能性があります。 妊婦さんにとって、会陰切開は出産時の不安のひとつ。

会陰の傷が少ないほど産後の回復も早いので、スクワットで骨盤底筋群を鍛えておくのはおすすめ。 また、骨盤底筋群のトレーニングは、産後の尿漏れ防止にも効果的が。

産道に余分な脂肪をつけない

妊婦さんの体重が増えすぎると、赤ちゃんが降りてくる産道にも脂肪がつき、陣痛が始まっても赤ちゃんがうまく降りてこられず、出産に時間がかかる場合も。

産道に余分な脂肪をつけないためにも、臨月のスクワットによる適度な運動はおすすめです。

妊娠中のスクワット、そのやり方と姿勢

臨月のスクワットは、床が滑らない場所で行います。 腹周りを締め付けない服装で臨むことと、バランスを崩してフラついた時に壁際や手すりにつかまることができるよう、また、背もたれのある椅子の近くで行うと安心です。

では、スクワットのやり方です。

  1. 肩幅よりも少し広めに両足を広げ、つま先は前向き、左右並行になるように立ちます
  2. 3~5秒かけてゆっくり息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま腰を落としていきます
  3. 腰やお腹が痛くないところまで腰を落としたら、そのまま2~3呼吸ほどおきます
  4. 息を吸いながら、1~3秒かけてゆっくり腰を上げていきます

腰を落とす際、手の位置は自由ですが、両手を前にまっすぐ出すようにすると上体が安定します。前のめりにならないよう、ゆっくりしゃがみましょう。

妊娠中のスクワット、ハイペースで進めるのは危険。破水の可能性も。

スクワットをする上での注意点は、スクワットをするペースです。

例えば、妊娠前にまったく運動をしなかった人が、突然ハイペースでスクワットをするのはおすすめできません。妊娠前までの運動経験、その日の体調に応じて、ペースを決めて取り組むようにしたいですね。

スクワットは本来安産のために行うもの。ハイペースでのスクワット運動は、安産どころか破水を招くおそれもあります。。妊婦さん自身の身体が最も大事であることを忘れないようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?。妊娠中に下半身が太りやすくなる原因、スクワットの効果、スクワットのやり方、注意する点について、一緒に見てまいりました。

冒頭の話に戻りますが、スクワットは1日8~12回が望ましいとされるよう。今や妊婦さんでない私としても、ちょと辛い回数。はい、無理をせず、少しずつ回数を重ねて、いつかは8回できるを目指します!

妊婦さんも日々ちょっとずつ、トライしてみてください。ちょっとができたら、自分をほめてあげて。回数が増えたら、もっと自分をほめてあげてください。でも、ごほうびにケーキなんていうのは、ダメですよ!

 

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

 

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