妊婦のダイエット

肥満妊婦の食事、ヘルシーメニューに変更で妊娠中の体重管理に成功!

肥満妊娠さんのダイエットに、毎日バランスのとれた食生活を心がけることは欠かせません。肥満妊婦さんの食事は、カロリーが高いことが多かったり、食事量が多いことが予想されるもの。食事をカロリーの低いヘルシーメニューに変更することができるなら、それだけで半分成功したようなものですよね。

カロリーを抑え、適量の食事をとるのに、食事を和食にしてしまうのが最も手っ取り早いんです。なぜなら、和食は洋食に比べて塩分・糖分・油分・カロリーが控えめで、食物繊維が豊富だから。

和食の基本といわれる「一汁三菜」(ご飯に、汁物と3つの菜 (おかず)を組み合わせた献立)は、 ビタミン、ミネラル、たんぱく質を効率よく摂取できる上、食事の満足度も高めてくれるもの。 妊婦さん生活の間は、ご自身とお腹の赤ちゃんのために、そして出産後は質のよい母乳育児をするために、体によい和食を取り入れてみませんか?

肥満妊婦の食事、ヘルシーメニューの和食に変更して、妊娠中の体重管理に成功しよう!

1日トータルで摂取する食材・栄養素

例えば、ホテルのレストランで、”和食”または”洋食”を選べるとしましょう。どちらもカロリーは同じと想定とすると、1日トータルで摂取する食材については、和食派の方が、1日の食事で大豆・魚・野菜・肉・果物をより多くとり、バランスのとれた食材にて食事をしていたとの調査が。朝食を“和食”にするだけで、その日1日に摂る食材が変わってくるというのは驚きですよね。

栄養素についても、妊婦さんにとって最も必要な6栄養素をしっかり摂れるのも和食。つまり、朝食を和食に変更するだけで、1日を通して栄養バランスのとれた食生活を送ることができると分かっているんですよ。

助産師さん
助産師さん
たった1日では微差ですが、半年、授乳後1年と食生活が継続していくことを考えると、よい栄養状態を和食でキープしたいですね。

摂取できる脂質

和食と洋食とでは、摂取できる脂質の種類が違います。

洋食派は、塩分が少なめではある一方、脂質やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が和食派よりも多め。飽和脂肪酸とは、中性脂肪やコレステロールを増やす働きがあり、血中に増えすぎると動脈硬化の原因に。現代人は摂りすぎる傾向にあるので、摂取を控えたほうがよいものですね。

一方、和食に登場する「鯖などの青魚」には、不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)が多く含まれています。これは、体内で作り出せない必須脂肪酸で、青魚を食べるなどしないと摂取することができないもの。

妊婦さん
妊婦さん
頑張って、青魚を食べるようにします!

なお、脂質は妊娠20週目頃の胎児から2歳の幼児に至るまで、脳の発育発達を支える大事な要素。 女の子であれば、将来的に不妊症の原因となる排卵障害に影響する可能性もあるようなので、よりよい脂質を摂取するよう配慮したいですね。

なお、和食は洋食に比べ、発酵食品数が豊富なのが魅力。身近な発酵食品である、かつお節や納豆などは腸を整えると共に、ビタミン・ミネラル・食物繊維、そして“必須脂肪酸”を摂取できる点が魅力ですね。

毎日続けたい和食、一汁三菜を作る段取り術と献立づくりのコツ

毎日ばたばた忙しいと、料理ばかりに時間をかけていられませんよね。かといって、面倒だからと、丼ものなどの単品メニューにしてしまうと栄養バランスがとれないことに。 夕ご飯の支度が、帰宅後30分以内ですむように、一汁三菜を作る段取りをまとめてみました。

予め献立は考えておく

料理をしながら「他に何を作ろうか」と悩んだり、「材料はあったっけ」と準備していると、意外に時間を食うもの。前日のうちに冷蔵庫の中身をチェックして、何を作るのか献立を決めてしまうのがコツ。

翌日すぐに調理に取りかれるように、冷凍してあるものは冷蔵庫に移動させたり、解凍しておいたり。足りない調味料は週末などに補充をしておくと、すぐに調理にとりかかれますよね。

 

献立が決まっていれば、時間がかかりそうな料理の準備を一番に着手できますし、焼いたり茹でたりしているうちに、電子レンジで温めたりと平行作業が。作業の無駄をより少なくすることができますね。

朝食を作るついでに、夕食の下ごしらえができると、夕方がよりラクに。例えば、野菜のおひたしを作るなら、朝のうちに茹でておく。煮込み料理は、朝のうちに火を通しておくなど。朝できることと、食べる直前にすることを上手に分けておくと、後工程がスムーズになりますね。

献立に困ったら、五味五色五法を思い出して

五味五色五法(ごみごしょくごほう)』は、和食の決まりごと。「五味」とは酸味・苦味・甘味・辛味・塩味という5つの味を、「五色」とは白・黄・緑・赤・黒という5つの色を、「五法」とは生・煮る・焼く・蒸す・揚げるという5つの調理法を示したもの。

「あと1品ほしいけど、何にしよう」というときは、五味五色五法を思い出して。例えばメインに魚の塩焼きがあるのであれば、「副菜は甘みのある野菜の煮物にしよう」であったり、全体的に茶色っぽい料理が多いから、「赤いトマトと緑のネギを添えてみよう」といったように、献立を考えるヒントにしたり、彩りよくすることで栄養バランスを整えたりと、工夫が効きますね。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

肥満妊婦さんの食事を、ヘルシーメニューの和食に変更することで、妊娠中の体重管理を食の面から成功していけるよう、和食についての良い点をたくさんご案内してきました。

また、赤ちゃんの健やかな発達・発育にもよいとされる和食づくりは、実は洋食に比べひと手間多いもの。そこで、和食を毎日続けられるよう、和食を作る段取り術と献立づくりのコツについてのアドバイスも。

体重管理の悩みを和食で吹き飛ばしてくださいね。あなたの素敵なマタニティライフを、応援しています。

 

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