妊婦のダイエット

肥満妊婦さんのダイエット、成功の秘訣はお腹に負担の少ない運動!

妊娠前から太り気味だった方、妊娠してから体重がものすごく増えてしまった方、妊娠中は妊娠した事実、ただそれだけでも、体の変化が大きいもの。

そこへきて、産院からは、体重管理という何とも難しい課題が与えられ、赤ちゃんのためにもちゃんと食べなさい、だけれども体重は増やしてはならない・・・・。

初めての妊娠であれば、先がなかなか読めない不安、初めての出産という不安も加わり、新しい命を授かった喜びがちょっぴり、しぼんでしまいがち

妊婦さんだって、人間。それぞれの体質に個性があります。食べても太らない体質、食べていないのに太る体質。。。だからやれることをやったら、あとは妊婦さんの個性だとか、赤ちゃんが必要としているのだと思って、思いつめずに、マタニティライフを楽しんで欲しいですね。

この記事は、肥満妊婦さんのダイエットについて。体重増加に悩む、肥満妊婦さんがダイエットに成功する秘訣は、お腹に負担の少ない運動を!ということで、運動に関するお話しをたくさんご紹介しています。膝に負担の少ない運動もご紹介していますよ~

肥満の妊婦さんは、妊娠中に体重を減らす必要がある?

妊娠中に太りすぎるのは、できるだけ避けたいところ。その理由は、妊婦さんの健康リスクを高めるだけでなく、赤ちゃんへのリスクも高めてしまうため。

では、妊娠前から、もともと肥満だった妊婦さんの場合は、やっぱり妊娠中でも体重を減らすべきなのでしょうか?

答えはYes。なぜなら、肥満妊婦さんから生まれる赤ちゃんは「未熟児」になりやすいとされているため。

これは「母体の体重と早産に大きな関係がある」というスウェーデンの調査結果によるものなのです。

早産になるリスクは、以下のように増えるとされています。

  • 太り気味の妊婦さん ⇒ 「標準体重の女性」の25%増
  • 肥満の妊婦さん ⇒ 「標準体重の女性」の60%増

また、早産の場合赤ちゃんは未熟児として生まれてくる可能性が。その場合、体が未発達がゆえに病気になりやすく、病気による障害や命の存続が危ぶまれる場合も・・・。

ですから、妊婦さんのお腹の中に、一日でも長く、赤ちゃんがいることが大事。一般に、流産の原因は胎児側に原因があることが多く、早産の原因「母体側」に原因があることが多いとされています。早産の原因は、体重増加のみというわけではないのですが、早産のリスクを少しでも減らすために、体重を維持に努めることは大事なんですね。

肥満妊婦さんのダイエットは、生活習慣の改善から!

妊娠中は、お腹の赤ちゃんが日に日に大きくなるので、妊婦さんの体重も増えていきます。つわりが終わった妊娠中期ごろから、体重はまるで当然のように増加

妊婦さんが体重管理を苦しく感じるのも、ちょうどこの時期。そこで、あなたにもできる3つのコツをお話ししますね

毎日こまめに体重計に乗る

毎日こまめに体重計に乗ると、こんなメリットが。

  • 体重の推移を把握できる。
  • 体重増加の現実に、目を背けることがなくなる。
  • 高いモチベーションで、体重管理に臨むことができる。
  • 毎日決まった時間に体重を測ることで、自分の体調の変化を感じることができる。
助産師さん
助産師さん
「1週間に500g以上の体重増は要注意。ご自分でも急激に増えたことには気付けると思うので、まずは食事量の調整してみましょう。

栄養教室に参加する

ご自分の病院の栄養教室や保健所が実施している栄養教室はおすすめ。妊娠中に必要な栄養、食べ方、調理方法など、食生活の基本を教えてもらえますよ。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦さん仲間ができるかもしれないですね。

記録をつける

体重、摂取カロリー、食事内容などは、ぜひ記録をつけてみて。妊娠中は、バランスのよい食生活を心がけ、食べ過ぎを防止することが大切。その確認に、この記録が生きてくるんですよ。

同様に、運動の記録もつけてみましょう。いつ、どんな運動をしたか書いておくと、運動と体重との相関関係が見えてきます。目に見える成果が出ていれば、尚更励みになりますよね。

最近では、妊娠中の体重管理がアプリでできるようになっています。体重管理にとどまらず、妊娠や出産、育児に関するコンテンツも配信されるので、妊婦さんには大助かり。ぜひ、試してみましょう。

肥満妊婦さんのダイエット、成功の秘訣はお腹に負担の少ない運動を!

大変、お待たせしました!

食事管理だけでは、妊娠中は体重が減りにくい側面があるので、運動はマタニティダイエットに有効な手段ですよね。メリットを押さえておきましょう。

運動するメリットは、4つあります

  • 体重コントロール ができる
  • むくみやつわりの緩和が期待できる
  • 自律神経の乱れを防止することができる
  • 運動による体力アップで、分娩時間を短くすることができる

ただし、体調が悪いときに、運動を続けるのは禁物。 また、どの運動も必ず医師、助産師さんなど、専門的な知識を持った方の許可を得て取り組むようにしてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングは、安定期に入ったらぜひとり入れたいマタニティーダイエットの一つ。コストがかかることなく、気軽に始めやすいのが最大のメリットですよね。まずは、散歩のつもりで家の近所を歩くことから始めてみて。

また、ウォーキングは有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすいと言われています。1日20分程度続けて行うと、全身の血行がよくなることで、肩こりや腰痛の緩和、便秘解消と嬉しいおまけが。

ただし、長くても30分を限度にしましょう。例えば、5分歩いたら5分休憩するくらい、ゆっくり楽しむつもりでウォーキングを。

ゆっくりウォーキングすることは、景色や新しい発見を楽しむことにもなり、気分転換が楽しめそうです。

妊婦さん
妊婦さん
お母さんが楽しんでいれば、きっとお腹の赤ちゃんも楽しい気分を味わっていることでしょう。

ウォーキングの最中にお腹が張るなど、少しでも異変を感じたら、すぐにやめましょう。体調の異変は、必ず医師にお伝えくださいね。

マタニティーヨガ

マタニティーヨガは、ヒーリングミュージックを聴きながら、ゆっくりと呼吸やポーズ、瞑想を行うものなので、リラックス効果が高くストレスの発散にもなり、妊娠中のイライラ軽減に特におすすめです。

動きが激しくないこと、妊婦の体型に合わせて構成されていることから、母体に負担がかかりにくい上、妊娠初期から妊娠後期まで幅広く行うことができます。

助産師さん
助産師さん
普段使わない筋肉を動かし、体全体のバランスを整えるので、安産に向けて体を整える効果も。

また、腰痛・冷えなどの解消と代謝アップにより、体重増セーブなども期待できます。

マタニティースイミング

水の中でできるエクササイズのため、浮力により妊婦さんの重たい体にも負担がかからず動きやすくなるのが、スイミングのメリット。

有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。また、血行促進により、腰痛やむくみなどの予防や改善が。1日30分程度のスイミングが効果的で、出産に向けた体力作りにも適した運動と言えるでしょう。

膝を痛めにくい壁スクワットやヒップアップエクササイズ

腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは?

  • STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ
  • STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す

ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは?

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

 

まとめ

肥満妊婦さんのダイエット方法、主に運動についてご紹介してきました。自分のペースで行う運動もあれば、スクールに通って指導を受けながら行う運動とメリットやデメリットはそれぞれ。お友達が欲しい方はスクールに通うのもいいですよね。

四六時中、体重のことばかり、考えてしまうと気が滅入るもの。外にお出かけするなどして、ぜひ気分をリフレッシュして、ストレスを溜めないようにしてみてくださいね。

 

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