妊娠中の体重管理

妊娠中、ダイエットに成功する方法とは?体重や食事管理で肥満防止。

妊婦さんのダイエットでは、「体重が増えてしまう!落とさなくては!」と躍起になっている妊婦さんが大半。でも、妊娠中のダイエットの目的は、そもそもスレンダーな体型を目指して痩せることではありません。

真の目的は、増加してよいとされる体重の目安を超えないこと。目安を超えてしまうと、妊婦さんご自身また、お腹の赤ちゃんによくない影響があるので、それを避けるための目安に、体重管理を行うのです。

妊娠前後で、妊婦さんにとっての“ダイエット”という言葉の意味が変わります。体重を減らすのではなく、体重の目安に到達しそうになったら、努力してその目安の数値を維持するように努めてみて。これが妊婦さんにとっての、ダイエット成功になるんですよ。

 

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妊娠中のダイエットはしていいもの?

しっかり体重管理をするよう言い渡され、自分なりには気を付けていたのに、100g体重オーバーしたら、妊婦健診でしっかり助産師さんに注意されてしまった…。なんて経験はありませんか?

妊婦さん
妊婦さん
私も注意されたその一人。いくら気をつけていても、体重のコントロールって思うようにできないものですよね。

妊娠中はおなかが大きくなるので、立ったりしゃがんだりですら大変。早く動くのも難しく運動も難儀。かといって、体重の目安を超えてしまうと、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、難産、妊娠線 などなど困ったことに。

体重を目安の値に抑えるためには、やはり適切な食事や運動が大切。 妊娠中のダイエットは、適正体重を維持するために取り組みましょう。

大切なのは、ご自分の適正体重を知っておき、その数値に合わせる形でダイエットをしていくこと。

この記事では、妊娠中のダイエットを成功させるためのヒントをご紹介していきます。

 

増加してよいとされる体重の目安

妊娠中に増加してよいとされる体重の目安は、BMI値を計算することで確認することができます。ぜひ確認をしてみてくださいね。

妊娠中の適正体重とは?

体格指数(BMI)の計算式を使って、ご自身の体格指数の確認を。そしてその体格指数に見合う適正体重を目安にしましょう。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49となります。

<体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重>

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通: 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:医師に要個別相談

 

ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。

 
  • そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
  • 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊婦さん
妊婦さん
グラフ化されると体重増加傾向が分かりやすくなるんですね。自分の体重の増え方を再確認するのに、グラフって便利なんだなぁ。

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

参考:妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ?

 

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

参考:妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は

 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

妊娠時期ごとに、増やしてよい必要カロリー

妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の”増やしてよいカロリー”を加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。

妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊婦さん
妊婦さん
葉酸サプリ、さっそく買ってきます! 

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊婦さん
妊婦さん
ごはん1杯分程度、増やしてよいのですね!

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
食べ過ぎないように、気を付けます!

 

参考:肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

 

肥満妊婦の妊娠中のリスク

肥満の状態で妊娠した場合、または妊娠中に急に太ってしまった場合、妊娠中および出産時に、さまざまなリスクがあるとされています。

 

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、むくみなどがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。 また、重症化すると胎児発育遅延や常位胎盤早期剥離、子癇などの合併症を併発する可能性があります。

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんですhttps://www18.a8.net/0.gif?a8mat=356TN0+S2+2DDC+1TI3Z6

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度、体重が増えてしまうと言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするのが難点。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくくなるんです。ダイエット成功赤ちゃんが”よりしっかり育つ”、そんなハイブリッド効果のあるこのアイテムは、今や大人気!。

 

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  • すでに100万枚の販売実績で、他社製品と圧倒的な大差
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それから、既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”をご紹介しますね。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えるので、無駄になることもありません。結局は長持ちでお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。体重管理のストレスが、スーッっと消えていきますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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妊娠糖尿病

妊娠中の血糖値が上がってしまう病気。4000グラム以上の巨大児が生まれる可能性や、早産、上記の妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠中の糖尿病は、甘いもの食べちゃいけないだけだと思ってました。そんな甘いものではないんですね・・・赤ちゃんに影響があるなら、この病気にならないように気を付けないと。 

参考:肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動

 

 

今日から糖質制限、忙しいアナタでもできる!

糖質の少ない食事をとることで、太りにくい体質になるという”糖質ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限食を作るのは難しいもの

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる”糖質90%オフの宅食サービス”があるんです。

ご飯を作る時間が省略できて、自分の時間を確保できる!。赤ちゃんを迎える準備や、出産までに片付けておきたい事柄に時間を割くことだってできる。そして何より体重増加の心配をしなくていいなんて、妊婦さんには三拍子の嬉しいが揃ってしまうんです!

 

太らないメニューづくりに悪戦苦闘したり、頑張ったのに体重が増えて撃沈したり、ストレスから暴食に走って悔やんだり・・・こうしたストレスを溜めるよりは、プロに任せてストレスフリーになるほうが、時間とお金の賢い使い方。

お腹の赤ちゃんとの時間をめいっぱい楽しめるなら、お得感がさらにアップ!ですね。

 

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神経管閉鎖障害

妊娠初期にはおなかの赤ちゃんのさまざまな器官が作られますが、この時期に葉酸の摂取量が不足するほか、糖尿病や肥満などによって神経管閉鎖障害が起こります。

 

腰痛

体重増えすぎに伴い、体の重心が移動。お腹の部分のみ背骨が前のほうに曲がってしまったり、お腹も大きくなるので、腰が反ってしまったり。そのため足腰に負担がかかり、腰痛や膝痛を抱えがちに。

妊婦さん
妊婦さん
私も、最近腰が反り気味。ちょっと威張って歩いている感じです。腰痛にならないようにしたいなぁ。。。。 

 

妊娠線ができやすい

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。

 

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

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肥満妊婦の出産時のリスク

肥満妊婦さんにおける、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中および出産時そして、出産後にさまざまなリスクを抱えることになります。

以下にその例を挙げますので、これらの症状に注意を払いつつ、体重管理を進めるようにしたいですね。

難産

脂肪が産道につくことで、赤ちゃんがでずらく難産になることも。その結果、緊急で帝王切開になってしまうことも。

妊婦さん
妊婦さん
お友達の実話ですが、通常分娩で出産に臨んでいたのに、陣痛促進剤を使ってもうまくいかず、出産の途中段階で帝王切開に切り替わったと聞いたことがあります。 

微弱陣痛

陣痛とは、出産の際に子宮が収縮し、赤ちゃんを外へ押し出そうとすること体の働きのこと。肥満のために、子宮の周りに余分な脂肪がついてしまうと微弱陣痛となってしまうことが。その結果分娩がうまく進まないと、陣痛促進剤や帝王切開術などの緊急措置となることに。

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦さんの体型のままなんて、嫌だなぁ。妊娠中についてしまった脂肪はそっくり落としたい!

chat face=”ninpu.png” name=”妊婦さん” align=”right” border=”gray” bg=”none”] 太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 [/chat]

Information

産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。

育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も一緒に産後太り・・・と期待はむなしくなるばかり。

 

でも、誰だって、出産した体に見えないって、一度でいいから言われたいんです!。

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もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。

でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は、苦しい努力の割りに望んだ数値に至らなかったり、やっかいなリバウンドがあるから

あれやこれやとダイエットに取り組んだり、”これこそが最後の一手!”と望みをかけたものの、効果が表れず・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。

 

だから、骨盤ショーツで、産後グラついた骨盤を早く矯正してしまい、体の代謝を高める工夫が、手っ取り早くて長続きする秘訣

産後に脂肪になった、お腹のお肉を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、目に見える効果がいち早く得られるのが嬉しいポイント。

 

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無理なダイエットは絶対にしないで!

私は妊娠中、体重管理を気にするあまり、食べないダイエットを実践していました。ごはんは軽く一杯。おかずは食べるものの、今振り返ると、腹八分どころか腹六分くらいだったような。

かかりつけ医から、「赤ちゃんは、妊婦さんの体をかじってでも大きくなるから、 妊婦さんは食べなくても大丈夫」と聞いて安心し、食べないダイエットで体重維持を目指していました。これはホント悪い例で反省です。

 

そんな経験から、妊娠中の体重管理が大切なことは分かっていつつも、「体重を増やさない、太りたくない」と何とか頑張ろうとしてしまう妊婦さんの気持ち、よく分かります。

妊婦さん
妊婦さん
でも私の例にあるように、食べないという、安易で過剰なダイエットは実はよくなかったのです。

妊娠中のダイエットは「適正体重維持のため」であり、それ以上体重を増やさないための取り組みをするものであるはず。加えて妊娠中の体は非常にデリケート。 妊娠していない方のダイエットにありがちな、食べずにお腹を空かせた状態の維持や過度な運動などは避けましょう。

 

妊娠中のダイエットで、減量が必要な時は、医師から妊婦健診の診察で適切な指示があった場合のみ、なんだそうです。

助産師さん
助産師さん
医師から出産に支障をきたすと判断された場合でないのに、自己判断で無理の多いダイエットをしてしまうと、一番ダメージを受けるのは妊婦さんではなく、お腹の赤ちゃんなのだということを、覚えておいてほしいです。

 

いわずもがな、妊婦さんが食事をとって、栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません

赤ちゃんは、お腹の中で低栄養な状態が続くと、以下のような症状に。

  • 低体重児になる可能性が。
  • 低体重は、成長や発達に影響がでることや、合併症を併せ持つリスクも高い。
  • 成人した後に生活習慣病を発症しやすくなるデータも存在します。

食べないダイエットは、絶対にやめましょう!

助産師さん
助産師さん
妊婦さんにとっての“ダイエット”は、実は、「体重管理」を意味するもの。 体重を管理するために、食事や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていきましょう。

 

妊娠中のダイエットを成功させる5つのコツ

妊婦さんにとっての“ダイエット”は、実は、「体重管理」を意味するもの。 体重を管理するために、食事や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていきましょう。

参考:妊娠中の体重管理 運動や食事管理など、増えすぎをおさえる5つのコツ

 

体重管理①:毎日計測、毎日記録

体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。

妊婦さん
妊婦さん
私はもう、体重計と親友になっていますよ。 

 

体重管理②:イベントには要注意

妊娠中に一番太りやすい時期はいつでしょうか?”一番”と書いておきながら、いくつか候補があったりしますが(笑)。

急な食欲、人数が集まっての食事、時間に余裕ができた時、一人の時など、環境が異なると、体重維持にも影響がありそうですよね。

妊娠中に太りやすい時期について、5つご紹介していきますね。

つわりの明け

妊娠初期につらかったつわりも、安定期に入ると落ち着いてきます。

それまでは、つわりで食べたくても食べられないと我慢していた気持ちが、つわりが終わった時期に爆発してしまうことが。

食べたい衝動に駆られるままに、暴食を繰り返してしまうといった行動が太る原因につながることも。

助産師さん
助産師さん
臨月までの長い期間、妊娠期間は続くので、ここでいっきに太るのを防ぎ、少しずつ体重が増加するようにもっていきたいですね。

お祝い・イベント

妊娠期間はおよそ10か月。その間、GWや三連休、お正月やクリスマスなど何らかの大型連休があるでしょう。そんな時期に合わせて、親戚や親しい友人との楽しいおしゃべり。

妊娠していることで、お祝いの会になることもあり、つい食べすぎや甘いお菓子やケーキをいただく機会に

妊婦さん
妊婦さん
あちゃ~。やりそうだ~。 

こういったイベントは、体重管理の面からすると、監視対象の的(笑)。今まで積み上げてきた、体重を増やさないという努力が、一瞬にして崩れてしまいますね。1日に2kgなんていうことも、ありがちなんです。

こういう機会において、妊婦さんはお酒を飲まないぞ!という決意を持っていると思いますが、それと同じくらい、必要以上に食べない気力を張るようにしたいものです。

でも、誘惑に負けて食べてしまったら、翌日からリセットに向けて、気持ち新たに出直ししましょうね。

産前休暇

出産予定日まで2か月を切ると、そろそろ産休に入る時期。産休に入る前に、産休における1日の過ごし方を考えておくといいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
私は、赤ちゃん用品の準備をします。あとベットなどのレンタルも考えなくちゃ。その前に部屋の模様がえも・・・ 

産休に入る前まで忙しく仕事をしていた妊婦さんが、いざ休暇に入りご自宅にこもるようになると、時間をもてあますまま、間食が増えてしまいがち。そうなると、急激に体重が増加。

 

里帰り出産

出産はいろいろと大変なので、里帰り出産をする妊婦さんは多いもの。実家で過ごす、久しぶりの休日といった感覚に。

助産師さん
助産師さん
仕事も、家事も特にしない、ゆっくりした時間。特に動かないので、運動不足は体重増加にききますよ~

妊娠は病気ではないので、出産直前までは毎日決まった家事など、適度な運動を無理せず続ける習慣を持つようにしたいものですね。

 

臨月に入って

妊娠後期36週を過ぎて臨月に入ると、いつ陣痛が来てもおかしくないことから、出かける予定を極端にセーブしてしまう妊婦さんも。

助産師さん
助産師さん
適度な運動は、陣痛が始まるまでは行ってもよいので、軽いウォーキングくらいは続けたいもの体力や筋力が極端に落ちてしまうと、出産でガンバル力が発揮できないことにつながります。

妊婦さんになって、消費カロリーが減っているところ、臨月には赤ちゃんが下がってくるため、胃の圧迫が軽減され、食欲が再び増加する時期。

この時期は出産に向けて体力を維持する必要が。もう体重増加で叱られることは心配せず、食べ過ぎることだけには気を付けつつ、運動をして筋力の維持に努めたいですね。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

体重管理③:食事メニュー編

体重管理における食事メニュー編では、日ごろの食事をちょっと見直すことで、体重増加を抑えることができる工夫をご紹介していきます。

 

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。レシピも、その日に冷蔵庫にある野菜を入れるて煮込み、味噌を加えるだけとなって、いたって簡単。

助産師さん
助産師さん
毎日味噌汁を作る練習をしておくと、出産後ママとなった時の育児においても、離乳食づくりにも役立つでしょう。

 

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などなど。すぐに取り入れることができそうなものばかりですよね!

これらの、塩分を控える対策を使って、ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

 

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炭水化物の取り過ぎに注意!低糖質のものを選んで。

糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。

ただし、注意をしたいのは、炭水化物を全く食べないのもNGということ。

炭水化物は三大栄養素にもなっており、食べないと体のエネルギー源がなくなってしまうことに。

そのため、炭水化物のとりすぎにならないよう、糖質ダイエットを。

糖質=炭水化物ー食物繊維。ご存知でしたか?

つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

低糖質なもの(例)

  • 肉類:牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
  • 魚介類:あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
  • 乳製品:プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
  • 野菜:キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
  • 果物:アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し(はちみつ漬けのぞく)
  • その他:たまご、煎りクルミ、アーモンド(無縁)、豆腐、油揚げ、納豆

 

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主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を

お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。

このようにすることで、

  • 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
  • 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
  • 便秘の予防

をすることができます。

 

ご飯の量を減らす

炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。

ちょっとしたコツ

炭水化物をは減らすために、ご飯にしらたきの細切れを混ぜて、一緒に炊いてしまうなんてワザも。 白米の食べる量を減らさず、カロリーのみ減らすことができるので、おすすめですよ。 

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は?

 

肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。

鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

助産師さん
助産師さん
肉類はどうしても脂身が多い食品。妊婦さんの中には、豚肉のこま切れなどを茹でてから食べるよう、工夫されている方もおられますよ。

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

 

野菜をたくさん摂る

野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。

 

摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

妊婦さんが摂るべき栄養素の一覧

  • カルシウム
  • 葉酸
  • 鉄分
  • たんぱく質
  • DHA・EPA
  • 亜鉛

 

ジュースは控えて。ノンカフェインの飲み物、麦茶などに変更を

果物ジュースや野菜ジュースは、例え100%表示があったとしても控えましょう。すべて高カロリー。飲み物は果糖や甘味料など糖分がないもの、そしてノンカフェインのものを選んで。

 

高カロリーの食材を避ける

エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー&低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。

高カロリーの食材例

  • スナック菓子
  • ドーナツ
  • クッキー
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • 炭酸飲料
  • ハンバーガー
  • ピザ チーズ
妊婦さん
妊婦さん
どれも、私が好きなものばかり・・・これらは、体重管理の大敵なんですね。

 

腹持ちのよい食材を取り入れる

食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・というあなたにアドバイス。低カロリーで腹持ちがよい食材を食べるようにしてみて。食べる量はキープしたまま、満足感を高めるようにしたいですよね!

 

① 寒天

低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。

そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。

妊婦さん
妊婦さん
寒天ゼリーは、簡単に作れるし、売ってるので、手軽なおやつですね! 

 

② おから

「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか?おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。

お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。

 

③ ゆでたまご

こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。

卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。

なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。

妊婦さん
妊婦さん
ゆでたまごがヘルシーだという発想は全くなかったので、びっくりです。今日から1日1個食べるようにしようっと。 

 

④ 酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 

酵素ドリンクには、こんな効果も!。
  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

 

野草や果物、野草を発酵させた酵素ドリンクは栄養たっぷりに加え、体の代謝アップの底上げもしてくれるんです。

参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

食事の前や食事の置き換えで、これを飲んでいれば、太り続けることに悩んでいた方でも、たった1ヶ月ほどで、楽に太りにくくなることが可能。

今話題の酵素ドリンクで、あなたも痩せ体質を手に入れてみませんか?

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

体重管理④:運動編

体重管理の運動編では、運動時間や運動メニューのご紹介をしていきます。

妊娠中の運動、取り組む時間の目安

妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことも大事なポイント。

これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15~30分の運動を週2~3回行うとよいでしょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時~午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。

 

運動は、妊娠中、体重増やさないコツの1つ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ。以下にご紹介するものの中から、ご自分にあった方法を選んでみてくださいね。

 

1.ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

1.1 ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

1.1.1 ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

1.1.2 腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

1.1.3 早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

2.スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

妊婦さん
妊婦さん
一足先に出産した先輩が、マタニティスイミングをやっていて大絶賛!。赤ちゃんが生まれた時の血行がすごくよかったそうです。運動をすると、赤ちゃんに酸素と栄養がたくさん送られるんですね。 

2.1 スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

 

3.マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

3.1 マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く
 
4.お尻歩き

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
お尻歩き、これなら私も毎日がんばれそう!? 

参考:マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その5つとは?

 

体重管理⑤:生活習慣編

ダイエットというと、食事制限といったイメージが先行しがちですが、意外にも生活習慣は太りやすさに影響を与えることが分かっています。

生活習慣を太りにくいものに変えることで、なるべく楽に食事制限を乗り切りたいですよね。では、ご紹介していきます。

 

食べたものをメモしておく

レコーディングダイエット。

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

何を食べたか記録を残すことで、三食以外に食べてしまっていないか見直したり、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかのチェックを。

 

助産師さん
助産師さん
また、食事のカロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとりつつ、摂取カロリーを抑えるために、食材の調整をするなどして、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。

 

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

妊婦さん
妊婦さん
まずは、早寝・早起き・朝ごはんからですね!朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べると、赤ちゃんに必要な栄養がしっかり渡るような気がします。規則正しい生活は、小学生ライフみたい♪ 

食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

このように、各食事と食事の間を、4~5時間程度空けるようにしましょう。これにより消化の時間を

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

妊婦さん
妊婦さん
私は、朝6時前に起きて、夜は11時頃、その日のうちに寝てます。朝は6時半ごろに食べるかな。昼食は12時すぎ、夕飯は7時ごろにしています。 

 

夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

助産師さん
助産師さん
まず、炭水化物、カロリーの多いものを、20時前に口に入れてしまうこと。そして帰宅後はおかず類や消化のよいものをとるなど、工夫をしてみて。

 

1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことに。

また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの1つ。

助産師さん
助産師さん
胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策&太らないおやつのすすめ

 

血糖値があがりにくい食品から食べる

食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。

血糖値を上げやすい(GI値が高い)食品例

  • 白米
  • パン
  • ラーメン
  • イモ類(じゃがいも、かぼちゃ、人参)

食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。

 

そして、食べる順番は次の①~④の順に修正するようにしてみてくださいね。

  1. 温かい汁もの
  2. 野菜などの副菜
  3. 肉・魚・卵など主菜のおかず
  4. 主食(ご飯、パン、麺類)
①汁物を先に飲む

食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。

②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある

野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。

野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。

また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。

③肉・魚・卵など主菜のおかず

主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。

④主食(ご飯、パン、麺類)

最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。

ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。

炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。

 

よく噛んで食べる

あなたは、食べるのが早い方ですか?それともゆっくり噛んで食べる方?

早食いをしてしまうと、脳が満腹を感じて、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここで”ある研究結果”をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、

その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~。

 

半身浴で汗をかく

水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです。

妊婦さん
妊婦さん
私もシャワーじゃなくて、半身浴をするようになって、体の冷えが少なくなりました。むくみも今のところなさそうです。 

 

大切なのはママと赤ちゃんの健康

妊娠中は体重が増えて当たり前。適正体重をちょっと超えたから痩せなきゃ! と慌てずに、まずは食事の内容を見直したり、簡単にできる運動を始めたりなど、今後の体重の増加を緩やかにすることを心がけましょう。

繰り返しになりますが、妊娠中のダイエットは、妊婦さんの体重を減らすためだけではなく「体重を増やさず維持する」ためのものです。妊婦さんもおなかの赤ちゃんも健康な状態で、出産というイベントを迎えることができるよう気負わず、あきらめず、手を抜かず~で、頑張っていきましょう。

 

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