妊娠中の体重管理

妊娠後期、食べてないのに太る原因は?食べても太らない食べ物は?

妊娠中に「ダイエットしなきゃまずい!」と思い詰めるほど、妊婦さんは体重管理に悩んでしまうもの。特に妊娠後期は赤ちゃんの成長が著しいため、その悩みはますます深刻に。

妊娠後期、妊婦さんは食事管理に気を遣っているはず。それなのに、食べてないのに太るということは、その原因は何になるでしょうか?また、食べても太らない食べ物には何があるでしょうか。

食べていないことを前提として、お話を進めますので、食べ方など食習慣を見ていきましょう。

この記事では、こういった疑問に答えるべく情報を集めてみました。ぜひ見てみてくださいね。

妊娠後期、食べてないのに太る原因は?

妊娠後期は体重がどんどん増える時期と言われますが、食べてないのに太るものでしょうか?その原因がどこにあるか、確認をしていきましょう。

妊娠後期、赤ちゃんの体重がぐんと増えている!

運動もしている、食事管理も実践している、でも太る・・・もしかしたら、体重が増える理由は実は赤ちゃんの分なのでは?

妊娠中期は、赤ちゃんが妊婦さんのお腹で過ごす最後の時期。赤ちゃんも、生まれた後にちゃんと生活できるよう、体を完成に近づけ、身長も体重も新生児と変わらない大きさに。

助産師さん
助産師さん
赤ちゃんの体重は最終的には3kg前後に近づいていくので、赤ちゃんの体重が増えた分だけ、妊婦さんの体重も増えるのは当然のことですよね。

妊婦さん
妊婦さん
そうだったのですね?私の体重の増分が、赤ちゃんの体重を超えていなければ、一安心してよさそうですね。

妊娠後期のつわり明けからの、食欲の回復

実は、妊娠期間中のもう1回、”妊娠後期につわり明け”がやってきます。そのつわり明けの食欲回復はやはり妊婦さんを暴食へといざなうもの。食事制限をしている妊婦さんには、ちょっとツライもの。

妊婦さん
妊婦さん
つわりがもう1回?つわり明けを乗り切るのも、もう1回ということですね!気を付けます。

「妊娠後期のつわり」とは、およそ妊娠8ヶ月以降に、吐き気などの症状が見られること。 子宮が赤ちゃんの成長に伴って広がり、胃を持ち上げたり圧迫したりするために起こるとされています。胃とともに腸も圧迫され、便秘が悪化して吐き気につながることも。

このつわりは、臨月近くになると赤ちゃんがお産に向けて少しずつ下へ降りていくことにより、胃を圧迫していた子宮も下へ下がることから、胃が楽になり食欲が増えてしまうことによるもの。

わずかな期間ではありますが、つわりのために食べすぎてしまうと、その後の体重キープに大きな影響を与えるので、心して乗り切りたいですね。

運動不足

赤ちゃんが大きくなると、お腹が大きくなって動きにくくなっりますね。外出なども赤ちゃんへの影響があるのでは?と不安に感じて、出掛けたり動いたりすることに抵抗感があったり、安静に努めていらっしゃる方も。

転んでしまうかも、家にいた方が安全かも・・・といろいろ心配する気持ち、分かります。雪が降って路面が凍結しているのならまだしも、自宅にことりがちになるとエネルギーが消費されず、体重増加となってしまうことがあるので、気分転換も兼ねて外出してみることも大事です。

助産師さん
助産師さん
特に、お正月、年末年始、GW、3連休・・・これらの期間、じっと自宅にこもっていると、知らず知らずのうちに、運動不足に。大型連休などは、出かける日を作るようにしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
行列に並んでみたり、お友達に会いにでかけたり、ウィンドウショッピングしたり、出産したらできないかもしれないこと、いっぱいやっておきます!

 

早食いをしている

では、ここからは、食べていないことを前提として、お話を進めますね。食事に気を付けているのに、太るという方は、もしかしたら、食べ方の見直しが必要なのかも。

もし早食いをしていたとしたら、知らず知らずのうちに体が許容する量以外の、食事をしてしまっている可能性が。つまり、早食いは、満腹になる前に食べ過ぎてしまうリスクを抱えているのです。

また、インスリンが早食いによる血糖値の急な上昇を抑える際に、摂取した糖を脂肪に変える働きをするため、太りやすくなりがち。

妊婦さん
妊婦さん
早食いは、食べすぎの原因になるだけでなく、脂肪が体にたまりやすくなるなんて・・・。自分で太る手助けをするなんて、びっくりです!

そこで、ぜひ以下のコツをお試しあれ。ひとくちの量を減らし、食事時間を長くすると効果が高まるでしょう。

早食い防止のコツ

  • しっかり噛んで食べる
  • 小さなスプーンを使う
  • ひとくちごと箸を置く
  • 箸でつかむ量をあえて少な目にする
  • 食事の途中で水分を摂る

 

規則正しい時間に、食べていない

時間ダイエットという言葉をご存知でしょうか?体の代謝が高い時間/低い時間を知った上で、適切な時間に食事をとると、食べたものがしっかり消費され、体に蓄積されにくくなる方法です。

起床後2時間以内に朝食を

休息モードから活動モードに切り替えるために、毎朝リセットが必要です。 リセットの鍵は、「朝日」と「朝食」。

朝日を浴び、朝食をとると、体が活動モードになるので、代謝が上がり太りにくい体質に。

起床後5~6時間に、ランチとおやつを

この時間帯は代謝が最もよい時間帯なので、食べたものが蓄積されにくいのです。 そのため、ランチやおやつは、ぜひこの時間帯に。もちろん食べすぎに注意してくださいね。

起床後12時間以内に夕食を

夕方以降、体が活動モードから休息モードにシフト。食べたものが蓄積されやすくなる休息モードに入る前に、その日の食事を終わらせると太りにくい体質になりますよ。

このように適切な時間に食事をすることで、ぜひ太りにくい体質をめざしましょう。

 

食べても太らない食べ物は?

妊婦さんにとって、食べても太らない食べ物とは、栄養価があるけれどもカロリーが低いもの。以下にあげる食品を量質ともにバランスよく取り入れて、栄養を確保しつつもカロリーをおさえるようにしていきたいですね。

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になってしまう高栄養食材です。食べ過ぎにはご注意ください。

大豆製品

大豆にはアルギニンやロイシンなどのアミノ酸がバランスよく配合されており、牛乳や卵と同質の良質なたんぱく質といわれる。満腹感が得やすく、肉や魚に比べて低カロリーなのもメリット。脂肪燃焼効果や、コレステロール・脂質排泄効果も。

妊婦さん
妊婦さん
私は妊娠してから、納豆や豆腐を食べるようになりました!

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、糖質量はやや高いものの、低カロリー。 乳酸菌が多く、腸内環境を整え便秘を改善する効果や、カルシウムが多く、食べ物によって摂取された脂肪の吸収率を下げる効果があります。

たんぱく質も豊富なので、良質な筋肉が作られ、体の代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも。低カロリーですが糖質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

オリーブオイル

一般に、「ダイエットは油を抜くもの」という考え方ですが、体の中で潤滑油の働きを行っています。 

妊婦さん
妊婦さん
油はカロリーが高いんじゃ?取り過ぎはよくないものといったイメージがありますよね?

でも、良質な油の適量摂取は、体にもメリットが。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液中のコレステロールを低下させ、血行促進し新陳代謝を活発にする働きが。脂肪の蓄積を防いだり、すでに溜まってしまった脂肪を燃焼させる働きもあるようです。

また、オリーブオイルには、空腹感を抑える働きがあるので、食事の一時間ほど前に摂ることで食べ過ぎを避けられます。お通じにもよいようで、油によって便をコーティングし、スムーズな排便が期待できるので、便秘対策にもお勧め。

雑穀

いつも食べている白米を、玄米や雑穀米などに変えてみませんか?雑穀と玄米は「糖分を摂取した際の、血糖値上昇スピード」が低いので糖分が脂肪として蓄積されにくい食材です。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富なので、栄養価が非常に高く、おかずを減らしたとしても、バランスのとれた食事をとることになるんですよ。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーはこんにゃくの粉末を使って固めたものです。原料のこんにゃくは、食物繊維が豊富。ですから、ダイエット食品としてピッタリ。

こんにゃくゼリーの嬉しい効果は以下の3つ

少量で満腹感を得られる

こんにゃくゼリーには「グルコマンナン」という水溶性の食物繊維がたっぷり。この食物繊維は、胃の中で水分を含んで膨張してくれるため、ちょっと食べただけでも、満腹感を得やすくなるんです。

便秘を解消できる

水溶性食物繊維が便の中に溶け込むことで、便の水分を増やし、便を軟らかくする働きが。

便秘が解消されれば、老廃物の排出になり、デトックスできることに。これにより、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるため、自然にダイエットすることができるという嬉しい点も。

脂肪が蓄積しにくい

水溶性食物繊維が糖を包み込んでくれるので、体内への糖の吸収速度をゆっくりにする働きが。これは血糖値の上昇スピードを遅くすることにも。

これにより、インスリンの分泌量が少なくなるため、糖が脂肪に変わりにくく、ダイエットに嬉しい効果が得られるのです。

妊婦さん
妊婦さん
こんにゃくゼリーにこんなにメリットがあるなら、もっと早くからおやつに取り入れればよかったなぁ~

海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富。まさに「栄養の宝庫」の食材です。

また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ

きゅうり

きゅうりには、脂肪を分解する酵素「ホスホリパーゼ」がたくさん含まれています。ホスホリパーゼは、体内に溜まった脂肪を分解したのち、排泄する役割があります。

また、きゅうりには、妊婦さんに起こりがちなむくみの解消に効果的な「カリウム」や「シトルリン」が含まれており、体内の不要物の排出に活躍することに。

さらに、野菜ならではの「食物繊維」が多く含まれていることから、腸内環境が整います。

妊婦さん
妊婦さん
きゅうりは、体のむくみ予防によい野菜なんですね!

バナナ

バナナは、寝ている間の成長ホルモンの分泌を促進して、痩せやすい体を作ります。また、その際に、細胞の修復をする働きも。

また、消化がよいうえ、言わずもがな、食物繊維が豊富であるため、便秘解消に威力を発揮。

ぜひダイエットに取り入れたい食材ですよね!

酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。

ポイントはお腹がすく前に、適量を飲むこと。栄養バランスが整っている一方、カロリーが非常に低いので、◎の食材です。

参考:妊娠中のダイエットには酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは?

まとめ

いかがでしたか?

妊娠後期、妊婦さんは食事管理に気を遣っているはず。つまり、食べてないのに太るということは、その原因はいったい何になるか?また、食べても太らない食べ物には何があるか?この記事では、こうした妊婦さんの疑問にお応えすべく、情報を集めて参りました。

最後に、”努力しても太ることはある”ということを覚えておいて。それはもしかしたら体質かもしれないし、赤ちゃんや妊婦さんご自身にとって必要である場合もあるので、体重が目安以上に○kg増えたと、自分を責める過ぎないように。

体重は、目安より増やさなければ”OK”だとか”偉い”というのではなく、妊娠中の体のコンディションをベストな状態にもっていくのが体重管理の目的。ストレスにならない程度に努力することが大切だと思って進んでいきたいですよね。

 

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