妊娠中の体重管理

妊娠7ヶ月の体重増加、平均は?妊婦さんのダイエット対策は運動?

妊娠7ヶ月。安定期になってしばらく経った頃。妊婦さんとしての生活に、そろそろ慣れてきた頃でしょうか。

赤ちゃんもすくすく育ち、7か月の終わりには、体重約1kg、身長30~35cmほどにまで成長。もはや、すっかり小さな子供への仲間入り?(笑)。

一方、妊婦さんの方も、赤ちゃんの体重に加え、子宮も大きくなるので、体重も順調に増えていきますが、果たしてどれくらいの増え方ならOKなのでしょうか?。今回は妊娠7ヶ月の体重増加、ダイエット対策について、一緒に考えていきます。

 

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妊娠7ヶ月の体重増加は、1週間に平均300~500gが目安

妊娠7ヶ月の赤ちゃんの体重は、550g~1100g。

8ヶ月に入る頃には1Kgほどに!妊婦さんのお腹まわりはますます大きくなり、腰痛や貧血などのトラブルが出てくる人も。

厚生労働省が発表している、妊娠中期(妊娠16~27週目:妊娠5か月以降)以降の推奨体重増加量は、1週間に300~500g。

妊娠初期での体重増加が0(つわりでマイナスになる人のことは、ここでは考慮せず)で、妊娠中期から1週間に300~500g増えるとすると、妊娠40週では7.5~12.5kg増加という計算になりますね。

妊娠中、最終的に増えてもいいとされる体重は、おおよそ10kg前後。計算的にも、やはり1週間に300~500gとなりますね。

では、このペースを指標に、妊娠7ヶ月での適正体重を考えてみましょう。

※本来は、妊娠中に増えても良い体重は、妊娠前の体格BMIによって異なりますが、この際は計算のみ実施します。

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠7ヶ月の体重増加、何kgまでなら適正範囲?

妊娠7ヶ月は、週数で言うと妊娠24~27週目。

妊娠初期は0g、妊娠中期(妊娠5ヵ月)から体重が増え始めると仮定。

妊娠5ヵ月~妊娠7ヶ月に入る前までは8週という計算。

妊娠7か月に入る直前の体重増加は、1週間に300gだった場合2.4kg、500gだった場合は4kgという計算になります。

ここから24週目に入り、300gずつ増えていった場合を確認してみましょう。

  • 24週目 … +2.7kg
  • 25週目 … +3.0kg
  • 26週目 … +3.3kg
  • 27週目 … +3.6kg

次に、1週間に500gペースで増えた場合を確認してみましょう。

  • 24週目 … +4.5kg
  • 25週目 … +5.0kg
  • 26週目 … +5.5kg
  • 27週目 … +6.0kg

よって、妊娠7ヶ月での適正な体重増加は3.6~6.0kgとなりますね。 おおまかに5kg前後くらいってとこですね。

出産まで残り約3ヶ月なので、ここから月1~2kgペースで体重が増えていくと、出産時の適正体重である10kg前後の増加で出産を迎えられますね。

産院でも、体重増加は月1~2kgまでと指導されることが多いと思います。逆算すると、妊娠7ヶ月で6kg以上体重が増えていた場合は、ちょっと増えすぎだと言えそう。

体重は妊娠後期になるほど、体重はどんどん増えるので、今のうちに手を打っておかないと、ちょっと大変かもしれません。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

妊婦さんのダイエット対策は運動?

いやいや、一般にダイエットは運動をイメージするかもしれませんが、ダイエットは食事管理、運動不足の解消、生活習慣全般の見直しなどが求められるもの。決して運動だけに取り組んでいればよいものではありません。

妊婦さんのダイエット対策:食生活編

まずは食事の基本、日々の食事内容を和食の一汁三菜すること。これが一番重要。和食は様々な栄養素を、バランスよく摂取することができる優秀な食事。和食に変更することは、食べる量を減らすということにはならないので、準備をする時間がとれるなら、積極的に取り組むことをおすすめします。

参考:妊婦さんの体重を減らす方法!食事制限せず、食事を和食に変えよう。を参照

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよい上、体が温まりやすく、食物繊維も豊富。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるとミネラルが含まれていることから、便秘解消効果が期待できます。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

 

妊婦さんのダイエット対策:運動編

妊娠中の運動に、激しい運動はおすすめできません。運動の習慣化には、身体に負担があまりかからない有酸素運動がいいでしょう。軽いウォーキングやスイミングなどを1日30分程度続けて行うと、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。

ウォーキングは散歩のつもりで家の近所を歩くだけでも効果があり、気軽に始めやすいのが特徴。スイミングは、水の浮力を利用できるため、妊婦さんの重くなった身体でも取り組みやすい運動になりますね。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

 

妊婦さんのダイエット対策:生活習慣見直し編

レコーディングダイエット

食べたものを細かく記録する、レコーディングダイエットも効果的です。 体重は毎日決まった時間に測り、毎日記録をしましょう。また、毎日の食事も同様に記録を。そうすると、何を食べて体重が増えてしまったのかが可視化され、昨日は食べ過ぎたから今日は食べる量を控えたり、メニューを変更したりなど、体重コントロールの意識が向かうようになりますよ。

体重測定を日課に

例えば、朝起きてトイレに行った後、食事の前など毎日同じ時間に測ること。毎日測定することで「ちょっと増え過ぎたから今日は食事を控えめにしようかな」と微調整することが可能に。体重管理は、妊娠生活における食への意識を変えるきっかけにするとよいでしょう。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときに試してみて欲しいことが。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。

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  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
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妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。以下の記事も参考にしてみてくださいね。
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

まとめ

いかがでしたか?。妊娠中に体重が増えすぎたら、どんなリスクがあるか、体重増加が止まらない理由、体重増加の対策について、確認をしてきました。食欲のままに食べていたら、妊婦さんでなくても体重が増加しますよね。

でも妊婦さんは太りやすい体質なので、腹八分の分量に抑えなければなりません。腹八分に抑えるため、食事の前に水分をとるのがおすすめだそうです。食べる量を極端に減らすのはストレスですが、食べる順番や水分をとるだけなど、体重を増やさない方法があるのは嬉しいですね!

 

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