妊婦のダイエット

妊娠中のウォーキング、妊婦さんの腰痛改善とダイエットに効果あり!

多くの妊婦さんが経験する腰痛。私も御多分もれず、妊娠後期には、腰痛に悩まされました。

腰痛の対処について、特に調べることをしなかったのですが、体の前側は赤ちゃんで重たいし体の裏側は、腰痛のしんどさが重く感じられ、両方に引っ張られている感じ?

でも、あなたが妊婦さんなら、腰痛を軽減するヒントがあるので、安心して。この記事は、腰痛に悩む妊婦さん向けに、腰痛を改善するためのヒントをお伝えしていきます。では、一緒に見ていきましょう!

妊婦さんの腰痛、原因は2つ

ホルモンバランスの変化

妊娠中は、“リラキシン”というホルモンが分泌されます。これにより、腰痛を引き起こされると言われています。

赤ちゃんがスムーズに生まれるために、リラキシンが分泌され、靭帯(じんたい)が緩められることで骨盤が緩み、赤ちゃんが通りやすくなるという仕組み。

ただ骨盤がゆるむと、骨盤周辺の関節が不安定に。そのため骨盤を周りの筋力で支えることができず、腰痛を引き起こされるというわけなんです。

姿勢の変化

お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、妊婦さんは、お腹が突き出ているような、威張った姿勢に。するとバランスをとろうとして、腰がそり反った状態に。この姿勢を続けると、腰痛が引き起こされてしまうのです。

妊娠中のウォーキング、妊婦さんの腰痛改善に効果がある!?

ウォーキングは特別な道具が不要で、運動するための予約も不要。手軽にできること、また妊婦さんの腰への負担が軽く、筋肉を強化する効果があることから、妊婦さんに適した運動とされています。

腰痛がひどいと、動きたくなくなりますよね。気持ちは分かります。いっそのこと家でゴロゴロ寝ていたい~。でも、ゴロゴロしているだけでは、腰痛を治すことはできません。

腰痛を軽減するためには、骨盤周りの筋力をつけることが第一!。そうすることで、大きくなったお腹をしっかり支えることが出来るように。ですから、動けないほどの痛みでなければ、運動を、ウォーキングをして動いていた方が、腰痛は改善されるんですよ。

1日5分~10分から、まずは始めてみましょう。その後、徐々にウォーキング時間を延ばしていけば、最終的には60分くらいまで、簡単に歩けるようになります。

妊娠中のウォーキング、妊婦さんのダイエットに効果あり。

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪をしっかり燃焼する効果があり、痩せる効果が期待できます。また、有酸素運動により、酸素がしっかりお腹の赤ちゃんに渡るため、お腹の赤ちゃんがリラックスできる効果もプラス。

ウォーキングは腰痛の改善だけでなく、さまざまな効果があります。出産のための体力作り、また血行が促進され代謝があがるのでダイエットへの効果、むくみの改善など、たくさんの効果が挙げられますね。

妊娠中のウォーキング、その方法や注意点

ウォーキングの時間やペースは?

妊娠前に運動をしていなかった方は、最初は短めの5分~10分ぐらいに抑えて。慣れてきたら時間を30分に延ばしてみるとよいでしょう。有酸素運動による脂肪の燃焼は、20分を過ぎる頃から、大きな効果が得られると言われています。

体調が良いときであっても、長時間歩き続けることは避けること。こまめに休憩をはさみつつ、毎日継続することを目標にゆっくりペースで進めるといいでしょう。

ウォーキング終了時に、うっすら汗をかく程度に体が温まるのがちょうどよい運動量。体調を確認しつつ、自分のペースで継続するのが大切。ウォーキングの前後に軽いストレッチをするのを忘れずに。

妊婦のウォーキング歩くときのポイント

ウォーキングは姿勢も重要。背筋をただし、胸を張って、視線は目線よりやや上を向くようにしてみて。

視線が下がると背筋が曲がり、歩幅も小さく、ウォーキングの効果が半減。目線はまっすぐ前を、数メートル先を見るように心がけて。

骨盤まわりの筋肉を使い、腰からしっかり足を踏み出すようなイメージを。筋力アップがさらに期待できますよ。

イメージを持たずにウォーキングするのと、筋肉を意識して歩くのでは、まったく効果が異なるので、骨盤まわりの筋肉を使って必ず一歩一歩、足を動かすイメージでウォーキングしましょう

両ひじを90度に曲げ、脇を締め、腕を大きく振りながら歩く。そうすることで、代謝が上がり、血行も促進されますね。

また、歩くときに、つま先を上にむけて足を出し、かかとから地面に着地することを意識して。こうすると、つまずいたり、転倒したりするのが防くことができます。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。この記事では、妊娠中の妊婦さんの腰痛に焦点をあて、腰痛の改善にはウォーキングが効果的であること、ウォーキングはダイエットにも効果があることをご紹介。また、ウォーキングの方法や注意点について、をお伝えしてきました。

ウォーキングの姿勢に注意を払いながら歩くのって、最初は難しいですよね。でも続けると案外できるようになるものですよ。ちょっとモデル気分になったりしている人もおられるかも!?ウォーキングが上手になったら、ぜひ赤ちゃんが歩くようになったら教えてあげたいですよね~

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村