妊婦のダイエット

妊娠中のウォーキング、妊婦さんの腰痛改善とダイエットに効果あり!

多くの妊婦さんが経験する腰痛。私も御多分もれず、妊娠後期には、腰痛に悩まされました。

腰痛の対処について、特に調べることをしなかったのですが、体の前側は赤ちゃんで重たいし体の裏側は、腰痛のしんどさが重く感じられ、両方に引っ張られている感じ?

でも、あなたが妊婦さんなら、腰痛を軽減するヒントがあるので、安心して。この記事は、腰痛に悩む妊婦さん向けに、腰痛を改善するためのヒントをお伝えしていきます。では、一緒に見ていきましょう!

 

妊婦さんの腰痛、原因は2つ

ホルモンバランスの変化

妊娠中は、“リラキシン”というホルモンが分泌されます。これにより、腰痛を引き起こされると言われています。

赤ちゃんがスムーズに生まれるために、リラキシンが分泌され、靭帯(じんたい)が緩められることで骨盤が緩み、赤ちゃんが通りやすくなるという仕組み。

ただ骨盤がゆるむと、骨盤周辺の関節が不安定に。そのため骨盤を周りの筋力で支えることができず、腰痛を引き起こされるというわけなんです。

姿勢の変化

お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、妊婦さんは、お腹が突き出ているような、威張った姿勢に。するとバランスをとろうとして、腰がそり反った状態に。この姿勢を続けると、腰痛が引き起こされてしまうのです。

 

妊娠中のウォーキング、妊婦さんの腰痛改善に効果がある!?

ウォーキングは特別な道具が不要で、運動するための予約も不要。手軽にできること、また妊婦さんの腰への負担が軽く、筋肉を強化する効果があることから、妊婦さんに適した運動とされています。

腰痛がひどいと、動きたくなくなりますよね。気持ちは分かります。いっそのこと家でゴロゴロ寝ていたい~。でも、ゴロゴロしているだけでは、腰痛を治すことはできません。

腰痛を軽減するためには、骨盤周りの筋力をつけることが第一!。そうすることで、大きくなったお腹をしっかり支えることが出来るように。ですから、動けないほどの痛みでなければ、運動を、ウォーキングをして動いていた方が、腰痛は改善されるんですよ。

1日5分~10分から、まずは始めてみましょう。その後、徐々にウォーキング時間を延ばしていけば、最終的には60分くらいまで、簡単に歩けるようになります。

 

妊娠中のウォーキング、妊婦さんのダイエットに効果あり。

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪をしっかり燃焼する効果があり、痩せる効果が期待できます。また、有酸素運動により、酸素がしっかりお腹の赤ちゃんに渡るため、お腹の赤ちゃんがリラックスできる効果もプラス。

ウォーキングは腰痛の改善だけでなく、さまざまな効果があります。出産のための体力作り、また血行が促進され代謝があがるのでダイエットへの効果、むくみの改善など、たくさんの効果が挙げられますね。

 

妊娠中のウォーキング、その方法や注意点

ウォーキングの時間やペースは?

妊娠前に運動をしていなかった方は、最初は短めの5分~10分ぐらいに抑えて。慣れてきたら時間を30分に延ばしてみるとよいでしょう。有酸素運動による脂肪の燃焼は、20分を過ぎる頃から、大きな効果が得られると言われています。

体調が良いときであっても、長時間歩き続けることは避けること。こまめに休憩をはさみつつ、毎日継続することを目標にゆっくりペースで進めるといいでしょう。

ウォーキング終了時に、うっすら汗をかく程度に体が温まるのがちょうどよい運動量。体調を確認しつつ、自分のペースで継続するのが大切。ウォーキングの前後に軽いストレッチをするのを忘れずに。

妊婦のウォーキング歩くときのポイント

ウォーキングは姿勢も重要。背筋をただし、胸を張って、視線は目線よりやや上を向くようにしてみて。

視線が下がると背筋が曲がり、歩幅も小さく、ウォーキングの効果が半減。目線はまっすぐ前を、数メートル先を見るように心がけて。

骨盤まわりの筋肉を使い、腰からしっかり足を踏み出すようなイメージを。筋力アップがさらに期待できますよ。

イメージを持たずにウォーキングするのと、筋肉を意識して歩くのでは、まったく効果が異なるので、骨盤まわりの筋肉を使って必ず一歩一歩、足を動かすイメージでウォーキングしましょう

両ひじを90度に曲げ、脇を締め、腕を大きく振りながら歩く。そうすることで、代謝が上がり、血行も促進されますね。

また、歩くときに、つま先を上にむけて足を出し、かかとから地面に着地することを意識して。こうすると、つまずいたり、転倒したりするのが防くことができます。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

いかがでしたか?。この記事では、妊娠中の妊婦さんの腰痛に焦点をあて、腰痛の改善にはウォーキングが効果的であること、ウォーキングはダイエットにも効果があることをご紹介。また、ウォーキングの方法や注意点について、をお伝えしてきました。

ウォーキングの姿勢に注意を払いながら歩くのって、最初は難しいですよね。でも続けると案外できるようになるものですよ。ちょっとモデル気分になったりしている人もおられるかも!?ウォーキングが上手になったら、ぜひ赤ちゃんが歩くようになったら教えてあげたいですよね~

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