多くの妊婦さんが経験する腰痛。私も御多分もれず、妊娠後期には、腰痛に悩まされました。
腰痛の対処について、特に調べることをしなかったのですが、体の前側は赤ちゃんで重たいし、体の裏側は、腰痛のしんどさが重く感じられ、両方に引っ張られている感じ？
でも、あなたが妊婦さんなら、腰痛を軽減するヒントがあるので、安心して。この記事は、腰痛に悩む妊婦さん向けに、腰痛を改善するためのヒントをお伝えしていきます。では、一緒に見ていきましょう！
妊婦さんの腰痛、原因は２つ
ホルモンバランスの変化
妊娠中は、“リラキシン”というホルモンが分泌されます。これにより、腰痛を引き起こされると言われています。
赤ちゃんがスムーズに生まれるために、リラキシンが分泌され、靭帯（じんたい）が緩められることで骨盤が緩み、赤ちゃんが通りやすくなるという仕組み。
ただ骨盤がゆるむと、骨盤周辺の関節が不安定に。そのため骨盤を周りの筋力で支えることができず、腰痛を引き起こされるというわけなんです。
姿勢の変化
お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、妊婦さんは、お腹が突き出ているような、威張った姿勢に。するとバランスをとろうとして、腰がそり反った状態に。この姿勢を続けると、腰痛が引き起こされてしまうのです。
妊娠中のウォーキング、妊婦さんの腰痛改善に効果がある!?
ウォーキングは特別な道具が不要で、運動するための予約も不要。手軽にできること、また妊婦さんの腰への負担が軽く、筋肉を強化する効果があることから、妊婦さんに適した運動とされています。
腰痛がひどいと、動きたくなくなりますよね。気持ちは分かります。いっそのこと家でゴロゴロ寝ていたい～。でも、ゴロゴロしているだけでは、腰痛を治すことはできません。
腰痛を軽減するためには、骨盤周りの筋力をつけることが第一！。そうすることで、大きくなったお腹をしっかり支えることが出来るように。ですから、動けないほどの痛みでなければ、運動を、ウォーキングをして動いていた方が、腰痛は改善されるんですよ。
1日5分～10分から、まずは始めてみましょう。その後、徐々にウォーキング時間を延ばしていけば、最終的には60分くらいまで、簡単に歩けるようになります。
妊娠中のウォーキング、妊婦さんのダイエットに効果あり。
ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪をしっかり燃焼する効果があり、痩せる効果が期待できます。また、有酸素運動により、酸素がしっかりお腹の赤ちゃんに渡るため、お腹の赤ちゃんがリラックスできる効果もプラス。
ウォーキングは腰痛の改善だけでなく、さまざまな効果があります。出産のための体力作り、また血行が促進され代謝があがるのでダイエットへの効果、むくみの改善など、たくさんの効果が挙げられますね。
妊娠中のウォーキング、その方法や注意点
ウォーキングの時間やペースは？
妊娠前に運動をしていなかった方は、最初は短めの5分～10分ぐらいに抑えて。慣れてきたら時間を30分に延ばしてみるとよいでしょう。有酸素運動による脂肪の燃焼は、20分を過ぎる頃から、大きな効果が得られると言われています。
体調が良いときであっても、長時間歩き続けることは避けること。こまめに休憩をはさみつつ、毎日継続することを目標にゆっくりペースで進めるといいでしょう。
ウォーキング終了時に、うっすら汗をかく程度に体が温まるのがちょうどよい運動量。体調を確認しつつ、自分のペースで継続するのが大切。ウォーキングの前後に軽いストレッチをするのを忘れずに。
妊婦のウォーキング歩くときのポイント
ウォーキングは姿勢も重要。背筋をただし、胸を張って、視線は目線よりやや上を向くようにしてみて。
視線が下がると背筋が曲がり、歩幅も小さく、ウォーキングの効果が半減。目線はまっすぐ前を、数メートル先を見るように心がけて。
骨盤まわりの筋肉を使い、腰からしっかり足を踏み出すようなイメージを。筋力アップがさらに期待できますよ。
イメージを持たずにウォーキングするのと、筋肉を意識して歩くのでは、まったく効果が異なるので、骨盤まわりの筋肉を使って必ず一歩一歩、足を動かすイメージでウォーキングしましょう
両ひじを90度に曲げ、脇を締め、腕を大きく振りながら歩く。そうすることで、代謝が上がり、血行も促進されますね。
また、歩くときに、つま先を上にむけて足を出し、かかとから地面に着地することを意識して。こうすると、つまずいたり、転倒したりするのが防くことができます。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。この記事では、妊娠中の妊婦さんの腰痛に焦点をあて、腰痛の改善にはウォーキングが効果的であること、ウォーキングはダイエットにも効果があることをご紹介。また、ウォーキングの方法や注意点について、をお伝えしてきました。
ウォーキングの姿勢に注意を払いながら歩くのって、最初は難しいですよね。でも続けると案外できるようになるものですよ。ちょっとモデル気分になったりしている人もおられるかも!?ウォーキングが上手になったら、ぜひ赤ちゃんが歩くようになったら教えてあげたいですよね～
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