妊娠が分かって、初めて訪れた妊婦健診。初めて通される尿検査、体重計測、そして診察。
私の場合、産婦人科医に面会する前に、助産師さんとの簡単な面談の設定が。助産師さんは、とても優しそうで、初めての私に丁寧に対応してくれましたが、私の母子手帳を受け取ると、体重のグラフのページを開いて、すっと赤線を！実はそれがちょっとショックで（笑）
あなたの場合は、いかがでしたか？。助産師さんとのやり取りは、私の場合と異なるかもしれません。でも頑張って体重管理しているのに、数字で判断されてしまうのはちょっと辛かったりしますよね。
さて、今回は体重が増えすぎてしまう妊婦さんに向けて、体重を減らす方法として運動や食事メニューの変更についてご紹介しています。おすすめの運動をたくさん挙げているので、ご自分の興味のあるものに、ぜひ毎日取り組んでみてくださいね。
また、体重増えすぎの妊婦さんは、食事に気を付けるだけで痩せると聞きますので、食事メニューの変更、ぜひ内容を確認してみてくださいね。
体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密は↓
⇒これがあれば、健診前に体重測定怖いものなし！
妊婦さんの体重増えすぎ、どんなリスクが？
妊娠中の体重増えすぎは、妊婦さん自身の健康リスクに加え、赤ちゃんの発育にも影響があります。妊娠中だけでなく、出産時、出産後にも影響が大きいため、体重管理は必要です。
体重増えすぎによるリスクの例を挙げておきますね。
- 妊娠高血圧症候群（妊娠20週以降に高血圧になるもの）になるリスク
- 妊娠糖尿病（妊娠中に明らかになるもの）のリスク
- 腰痛
- 微弱陣痛
- 難産
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
妊婦さんが体重減らす方法は、運動。痩せたいなら毎日やる！
妊娠中のダイエットは、妊婦さんの負担、赤ちゃんへの負担を考えて、運動はしない方がよい説、極力控えるほうが良い説、両方耳にします。
しかし、適度な運動は、さまざまな効果が。
- 妊婦さんの体力、筋力をつけること
- 基礎代謝がアップすること
- 妊婦さんの体調管理にプラスであること
- リラックス効果もあること
ですから、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。
さて、妊娠中の運動のおすすめは、やはり有酸素運動。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。
妊婦さんにおすすめの有酸素運動、は以下の運動が挙げられます。
- ウォーキング
- マタニティヨガ
- マタニティピラティス
- マタニティスイミング
- 足踏み運動
- エアロバイク
- スクワット
これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。
あなたが体重増えすぎを抑えたい、痩せたいと強く願うのなら、軽度の運動を、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。
参考：臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり！
妊婦さんが体重減らす方法のもう１つ、食事メニューの変更を！
妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal～450kcal程度
昔は、「おなかの赤ちゃんの分も一緒に食べるように」と言われたようですが、カロリー過多の時代においては、妊娠したことで増やしてよいカロリーは、妊娠初期でプラス50kcal、妊娠初期でプラス250kcal、後期でプラス450kcal程度で充分。
まずは、栄養バランスの良い食事をとるようにした上で、カロリー過多にならないよう、食べる量も調整する、こういった体重コントロールが欠かせません。
参考までに、カロリーの目安を書いておきますね。
- 50kcalは、クッキー1枚分程度
- 250kcalは、ドーナツ１個やアイス１個程度。ごはん茶碗なら１杯分
- 450kcalは、ごはん茶碗0.8杯（２００kcal）＋魚の焼き物1切れ（250Kcal）というイメージです。
参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？
洋食でなく、和食を積極的に
ヘルシーで栄養バランスがよいとされる、和食の１汁３菜を毎日の食事にするようにしましょう。主菜では主に、肉や魚、大豆などを中心とするタンパク質を。一汁としては、野菜をたくさん入れたスープやみそ汁もおすすめ。
和食は、調理に油をあまり使用しないので、ヘルシーかつ栄養満点で、妊婦さんの食事に最適ですね。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。
糖質、脂質を控え、塩分控えめ、油控えめのメニューを心がけるとともに、便秘を防ぐ意味でも、野菜類を多めにして、繊維質をたくさん摂るとよいでしょう。
便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。
頑固な便秘には、オリゴ糖を知り尽くした専門家監修のオリゴ糖を。7包1,080円（税込、送料無料）でのお試しは、今だけ。
→『食べるスキンケア』【エンジェルオリゴ】
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
むくみを解消して、赤ちゃんにしっかり栄養を届ける秘密のアイテムはこちら↓
炭水化物を取り過ぎない。低糖質のものを選ぶ
糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。
糖質＝炭水化物ー食物繊維。つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
低糖質なものの例を挙げておきますね。
- 肉類：牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
- 魚介類：あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
- 乳製品：プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
- 野菜：キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
- 果物：アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し（はちみつ漬けのぞく）
- その他：たまご、煎りクルミ、アーモンド（無縁）、豆腐、油揚げ、納豆
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
体重と食事について、記録する
これを食事法と言って良いのか分かりませんが、毎日同じ時間に体重を記録しておくことと、毎日食事の記録をつけるは重要です。
体重については、赤ちゃんの成長にあわせて増加していくものですが、グラフにした時、ゆるやかに右肩上がりに増えていくことが理想。
また、食事については、今日は食べすぎた、油っぽいものを食べた、最近麺類が多い・・・などなど、記録をつけることで、しっかり振り返りをすることができますよね。
このように、記録をとることで変化が把握できるだけではなく、可視化することで、コントロールしようという、次へのアクションにつなげることができます。
1週間で500g増えてしまったら、翌週は500g未満の増加に抑えるように食事内容を見直すなどの対応ができます。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？ 妊婦さんの体重増えすぎにはいろいろなリスクがあり、そのリスクを回避するため、妊婦さんが体重減らす方法として、適度な運動と食事メニューの変更のご提案をしてきました。なかでも運動は、痩せたいなら毎日やると効果が高いので、ぜひ続けたいですね。
妊娠前の体重については、いったん横に置いておいて、今からできることにしっかり目をむけ、体重管理をぜひ成功させて欲しいと思います。
でも、期間限定のマタニティライフ。体重管理にばかり、とらわれていては、ストレスがたまるもの。妊娠中期になれば、赤ちゃんの胎動を感じるようになります。
赤ちゃんとのコミュニケーションを楽しんだり、お腹の赤ちゃんに話かけながらウォーキングを楽しんだり、赤ちゃん用品をゆっくり選びながらお店の中をウォーキングしたりと、楽しいマタニティライフを楽しんでくださいね。
この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか？少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。
