妊婦のダイエット

妊婦さんが体重減らす方法は、運動と食事。痩せたいなら毎日やる!

妊娠が分かって、初めて訪れた妊婦健診。初めて通される尿検査、体重計測、そして診察。

私の場合、産婦人科医に面会する前に、助産師さんとの簡単な面談の設定が。助産師さんは、とても優しそうで、初めての私に丁寧に対応してくれましたが、私の母子手帳を受け取ると、体重のグラフのページを開いて、すっと赤線を!実はそれがちょっとショックで(笑)

助産師さん
助産師さん
これがあなたの増やしていい、体重のグラフね。このグラフの内側になるように、ゆっくり体重を増やしていきましょうね。

あなたの場合は、いかがでしたか?。助産師さんとのやり取りは、私の場合と異なるかもしれません。でも頑張って体重管理しているのに、数字で判断されてしまうのはちょっと辛かったりしますよね。

さて、今回は体重が増えすぎてしまう妊婦さんに向けて、体重を減らす方法として運動や食事メニューの変更についてご紹介しています。おすすめの運動をたくさん挙げているので、ご自分の興味のあるものに、ぜひ毎日取り組んでみてくださいね。

また、体重増えすぎの妊婦さんは、食事に気を付けるだけで痩せると聞きますので、食事メニューの変更、ぜひ内容を確認してみてくださいね。

妊婦さんの体重増えすぎ、どんなリスクが?

妊娠中の体重増えすぎは妊婦さん自身の健康リスクに加え、赤ちゃんの発育にも影響があります。妊娠中だけでなく、出産時、出産後にも影響が大きいため、体重管理は必要です。

体重増えすぎによるリスクの例を挙げておきますね。

  • 妊娠高血圧症候群(妊娠20週以降に高血圧になるもの)になるリスク
  • 妊娠糖尿病(妊娠中に明らかになるもの)のリスク
  • 腰痛
  • 微弱陣痛
  • 難産

 

妊婦さんが体重減らす方法は、運動。痩せたいなら毎日やる!

妊娠中のダイエットは、妊婦さんの負担、赤ちゃんへの負担を考えて、運動はしない方がよい説、極力控えるほうが良い説、両方耳にします。

しかし、適度な運動は、さまざまな効果が。

  • 妊婦さんの体力、筋力をつけること
  • 基礎代謝がアップすること
  • 妊婦さんの体調管理にプラスであること
  • リラックス効果もあること

ですから、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。

 

さて、妊娠中の運動のおすすめは、やはり有酸素運動。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動、は以下の運動が挙げられます。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット

これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

あなたが体重増えすぎを抑えたい、痩せたいと強く願うのなら、軽度の運動を、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

 

妊婦さんが体重減らす方法のもう1つ、食事メニューの変更を!

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal~450kcal程度

昔は、「おなかの赤ちゃんの分も一緒に食べるように」と言われたようですが、カロリー過多の時代においては、妊娠したことで増やしてよいカロリーは、妊娠初期でプラス50kcal、妊娠初期でプラス250kcal、後期でプラス450kcal程度で充分。

まずは、栄養バランスの良い食事をとるようにした上で、カロリー過多にならないよう、食べる量も調整する、こういった体重コントロールが欠かせません。

参考までに、カロリーの目安を書いておきますね。

  • 50kcalは、クッキー1枚分程度
  • 250kcalは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分
  • 450kcalは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

 

洋食でなく、和食を積極的に

ヘルシーで栄養バランスがよいとされる、和食の1汁3菜を毎日の食事にするようにしましょう。主菜では主に、肉や魚、大豆などを中心とするタンパク質を。一汁としては、野菜をたくさん入れたスープやみそ汁もおすすめ。

和食は、調理に油をあまり使用しないので、ヘルシーかつ栄養満点で、妊婦さんの食事に最適ですね。

糖質、脂質を控え、塩分控えめ、油控えめのメニューを心がけるとともに、便秘を防ぐ意味でも、野菜類を多めにして、繊維質をたくさん摂るとよいでしょう。 妊娠中の食事制限ダイエットは、食事内容や食生活を改善する方法で!に詳細を記載しているので、参考にしてくださいね。

炭水化物を取り過ぎない。低糖質のものを選ぶ

糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。

糖質=炭水化物ー食物繊維。つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。

低糖質なものの例を挙げておきますね。

  • 肉類:牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
  • 魚介類:あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
  • 乳製品:プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
  • 野菜:キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
  • 果物:アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し(はちみつ漬けのぞく)
  • その他:たまご、煎りクルミ、アーモンド(無縁)、豆腐、油揚げ、納豆

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

体重と食事について、記録する

これを食事法と言って良いのか分かりませんが、毎日同じ時間に体重を記録しておくことと、毎日食事の記録をつけるは重要です。

体重については、赤ちゃんの成長にあわせて増加していくものですが、グラフにした時、ゆるやかに右肩上がりに増えていくことが理想。

また、食事については、今日は食べすぎた、油っぽいものを食べた、最近麺類が多い・・・などなど、記録をつけることで、しっかり振り返りをすることができますよね。

このように、記録をとることで変化が把握できるだけではなく、可視化することで、コントロールしようという、次へのアクションにつなげることができます。

1週間で500g増えてしまったら、翌週は500g未満の増加に抑えるように食事内容を見直すなどの対応ができます。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか? 妊婦さんの体重増えすぎにはいろいろなリスクがあり、そのリスクを回避するため、妊婦さんが体重減らす方法として、適度な運動と食事メニューの変更のご提案をしてきました。なかでも運動は、痩せたいなら毎日やると効果が高いので、ぜひ続けたいですね。

妊娠前の体重については、いったん横に置いておいて、今からできることにしっかり目をむけ、体重管理をぜひ成功させて欲しいと思います。

でも、期間限定のマタニティライフ。体重管理にばかり、とらわれていては、ストレスがたまるもの。妊娠中期になれば、赤ちゃんの胎動を感じるようになります。

赤ちゃんとのコミュニケーションを楽しんだり、お腹の赤ちゃんに話かけながらウォーキングを楽しんだり、赤ちゃん用品をゆっくり選びながらお店の中をウォーキングしたりと、楽しいマタニティライフを楽しんでくださいね。

 

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