妊娠中の体重管理

妊娠中に体重を増やさないコツは、太らない食事と太らない食べ物!

妊婦さんは妊娠週数が経過するに従って、体重が増えるもの。それは赤ちゃんの成長に伴って、純粋に増える分もあれば、妊婦さんの脂肪として蓄えられてしまうものも。

体重の増えすぎは、妊婦さんの脂肪の蓄積を増加させてしまうもの。そしてそれは妊娠生活や出産時にリスクとなってしまう可能性を秘めている、怖いものでもあるのです。

そこで、この記事では、妊娠中に必要以上に体重を増やさないコツとして、太らない食事のとり方、太らない食べ物をご紹介していきます。一緒に内容を見てみましょう!

妊娠すると太りやすい体質に

妊婦さんは、妊娠をきっかけに、体が出産に向けた準備を開始します。その結果、太りやすい体質に。その理由を以下にご案内しますので、ご参照くださいね。

妊娠すると、体脂肪が付きやすくなる

妊娠前においては、炭水化物を摂取して得られる糖質を、ご自分の体のエネルギー源に。これは普通の営みですね。ですが、妊娠後は、お腹の赤ちゃんを育てるために、糖質エネルギーが赤ちゃんに優先的に送られるのです。

そのため妊婦さんはエネルギーを脂質にて蓄える必要があるので、自然に皮下脂肪がつきやすくなります。また妊娠するとホルモンの影響があるため、身体に脂肪を溜め込みやすくなります。

このような背景から、妊娠前と食事内容が変わらなくても、+20kg増加してしまった…なんて妊婦さんもいるほど。

妊娠中はたくさん食べることが大切なのではなく、栄養バランスの摂れた食事を、腹八分程度に抑えて摂るくらいがちょうどいい。妊娠中太りやすいことを念頭に置きつつ、食事を摂るようにしたいですね。

体の水分量が増え、身体に水分が溜め込まれやすくなる

妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなることに。

妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になって、着圧タイツをはかずにはいられないという妊婦さんも。特に中期は浮腫みやすく、塩分を控えないと「むくみ」だけで、簡単に体重が1Kg程度増えてしまうことに。

 

妊娠中に体重を増やさないコツ、太らない食事と太らない食べ物!

妊娠中に体重を増やさないためには、太らないような食事を摂ることと、太らない食べ物を口にするようにすることが、とても大事。それぞれについてご紹介をしていきますね。

妊娠中に体重を増やさないコツ1:太らない食事

食事時間を決める

妊娠後期に入ると、子宮が大きくなるため、胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることが。そのため、食事の回数を増やす人も出てきますね。

ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切です。

食べる順序を変更する

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルな方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

1日の総カロリーのチェック

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。

食べたものを記録

今日は何を食べたか、食べたもののカロリーがどれくらいなのかを記録するもの。記録を俯瞰することで、一日の量が総じて食べ過ぎでないか、カロリーはオーバーでないかを知ることができ、その振り返りが次に生かされ、自然とやせていくメカニズム。

記録をとることで、量やカロリー面からしっかり管理できるようになるので、特に、食べづわりの人に効果が高いかもしれませんね。

助産師さん
助産師さん
記録をとる=食事管理を行うなので、リバウンド防止効果も高いです。妊娠前だけでなく、出産後も継続して取り組むとよいでしょう。

妊娠中に体重を増やさないコツ2:太らない食べ物

普段食べているものを見渡して、カロリーの高いものはないか、炭水化物を摂り過ぎていないか、などチェックすることは大切。以下の紹介するものは、体によいものでかつ、太りにくいもの。ぜひ取り入れるようにしたいですね。

玄米ごはん

お腹がすくと、つまみやすく手軽はパンやおにぎりを口にしてしまう人は多いもの。そこで、ご飯(白米)を玄米に置き換えてみて。白米と玄米を1:1の割合の玄米ごはんにすると、炭水化物の量を減らすことができますね。

炭水化物の中でも、特にパンはGI値が高く、血糖値を急上昇させやすいので、腹持ちが悪い食材。また菓子パンには、甘いミルクや砂糖がたくさん含まれているので、体重を増やさないためには食べない方が賢明。

炭水化物の摂りすぎは、太る原因に。しかし、炭水化物の減らしすぎは、お腹の赤ちゃんの栄養不足の原因に。お茶碗1杯程度のごはんは、必ず食べるようにしましょう。

おから

おからは大豆のしぼりかすからできているので、栄養満点な割にヘルシーな食材。

水溶性食物繊維が豊富なので、満腹感が得られやすく、お通じもよくなり効果もプラス。

自炊するのであれば、おからハンバーグや、おからのクッキーはおすすめ。自分で作るのはめんどうという人は、おやつに市販のおからクッキーを購入してみては?低価格で腹持ちがいいため、間食のおともに◎。

ヨーグルト

ヨーグルトは、タンパク質が多い上、カロリーが低いのでおすすめ。ただし無糖のプレーンヨーグルトを選びたいもの。

プレーンだと甘味がなく、味気ない場合は、はちみつを大さじ1杯いれるのもおすすめ。

なお、ヨーグルトは便秘にもよいので、朝食に活用すると効果的は大きいですよ。

 

海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富

まさに「栄養の宝庫」の食材です。また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ。

 

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になる高栄養食材。しかし手軽は反面食べ過ぎにはご注意を。

 

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中に体重を増やさないコツをご紹介して参りました。妊娠すると妊婦さんは太りやすい体質になることを頭に入れつつ、太らないためには、食事をどのようにとったらよいか、太らない食べ物にはどんなものがあるか、見てきましたね。

妊婦さんの体重管理は難しいもの。でも同じものを食卓に用意していても、食べ方次第で満腹感が異なってくるとなれば、当然食べ方を知りたくなりますよね?この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村