妊婦のダイエット

妊娠中の食欲は我慢できないもの?炭水化物とりすぎの暴食、大丈夫?

さっきここに美味しそうなお菓子があったのに、いつの間にかなくなっている・・・。犯人は誰だ?

助産師さん
助産師さん
そんな大袈裟な、犯人は妊婦さんご自身ですね。

妊婦さん
妊婦さん
爆。

妊娠中はとにかく、お腹が空くもの。

妊婦さん
妊婦さん
”これは、赤ちゃんが欲しがるからお腹が空くんだ”、なんて、ちゃっかり思いこんでました(笑)。 

例えば妊娠初期の食べつわり。空腹になると気持ち悪くなるタイプのつわりがありますね。

妊婦さん
妊婦さん
実は、私も”食べつわり”でした。昼時になるにつれて、なんとなく気分が悪くなる。その割に、空腹感を感じないので、”食べつわり”だと気づくのが、意外に遅かった。

一方、先輩の”食べつわり”は豪快そのもの。仕事中、バリっとパッケージを開ける音がするので振り返ると、先輩の指がお菓子に伸びて、ポテトチップスやらおせんべいやら、しょっちゅうつまんでましたね。

食べつわりがない妊婦さんでも、つわり明けの安定期頃から、産院に食べ過ぎないよう指示が出るでしょう。

助産師さん
助産師さん
そう、つわり明けからが、体重管理の正念場なのよ。

妊婦さん
妊婦さん
次から次へと沸いてくる食欲を我慢するなんて、まさに苦行の妊婦生活・・・ 

この記事では、妊娠中、食欲は我慢できないものなのか?食欲を制御する方法はないか、検討をしてみるとともに、食欲に駆られて、炭水化物とりすぎの暴食に走ってしまう妊婦さんにアドバイスを送りたいと思っています。

妊娠中の食欲は我慢できないもの?

あなたは、妊娠中の食欲は、我慢できないもの!と思い込んでいませんか?

私たちの脳から送られて送る信号すべてが、いつも正しいとは限りません。その信号どおりにすべて行っていると、妊婦さんに関しては体重が増え続けることに、なんて事態になりかねません。

お腹のすきはごまかそう

妊娠中の空腹は、我慢をするのはストレス、でもお腹がすいたタイミングで自由に食べていいかというと、そういうわけにはいきませんよね。

ですから、やはりここは脳からの指令(お腹が空いたぞ~食べないと飢えちゃうぞ~)を上手にごまかすことが大切。

妊婦さん
妊婦さん
え、ごまかせるものなんですか?

助産師さん
助産師さん
はい、では、そのごまかし方を伝授しましょう! すごく単純なことで、食べること以外のことを考えたり、集中したりするという方法ですよ。

人は何かに熱中しているときは、食べるのを忘れることができるもの。熱中しはじめると、それだけで自然と食欲が抑えられるもの。何か熱中できるものを見つけるといいですよね。

例えば、仕事中であれば、

  • 新聞や雑誌コーナーに行って、ニュースを探したりしてみる
  • ビルの水屋(シンクがあるところ)やお手洗いに行き、拭き掃除をしてみる

などがおすすめ。

妊婦さん
妊婦さん
ちょっとした気分転換になりますよね。 

自宅であれば、

  • 掃除をしてみる(やるところはたくさんありますよね)
  • 片付けをする(終わらないかも・・・)
  • 衣類の整理をする

など。

外出が可能であれば、

  • CDやDVDのレンタルショップに行く
  • 図書館や本屋に行く
  • ウィンドウショッピングに出かける

などがおすすめ。

食べることと異なることに、意識がいくように努力してみましょう。

外出して気分転換

手を伸ばしたら食べ物がある環境に身を置かないことも大事なこと。例えば自宅にいると、冷蔵庫を開ければ、何かつまめるものが入っているでしょうし、いただきものや常備しているお菓子がある場所に、歩いていきやすい。

食べながらテレビみてしまったりすると、手軽なお菓子に入っている炭水化物を摂る量はみるみる増えてしまいます。

助産師さん
助産師さん
物理的にそんな環境から身を遠ざけるのも、大事ですよね。

運動

運動について詳しくは後述するのですが、気分転換の1つに運動を取り入れるのもおすすめ。

運動をすることで、運動に集中するようになることが狙いどころ。運動中に「食べたい~食べたい~」と思う人はいないでしょうから(笑)

運動は形からという人は、ウィンドウショッピングに行って、靴やウェアなどを確認してみるのもいいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
ショッピングはわくわくしますよね~ 

運動をすることが苦手という人は、スポーツ観戦に出かけるというのもいいかもしれません。大きな試合が行われるスタジアムに行くというのもいいでしょうが、そこまで大きくしなくても、市営の運動場に出かければ、試合や練習を見ることができるので、お金もかからずおすすめですよ。

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は?

 

炭水化物とりすぎの暴食、大丈夫?

ごはんやうどん、パンといった炭水化物のとりすぎ、お菓子、ジャガイモといった糖質を多く含む食物を好む暴食を続けていると、血液中のブドウ糖濃度が急上昇。

すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとするメカニズムが働きます。

助産師さん
助産師さん
でも、血糖値が高すぎる場合は、求められるインスリン量は通常の数倍にもなってしまうわけで、当然インスリンが足りないという事態に。

ところで、アジア人は、欧米人に比べインスリンの分泌量が少ないそう。ですから、炭水化物を食べ過ぎると、身体が分泌するインスリンが全然足りずに、血中のブドウ糖濃度が高いままに。その結果、糖尿病になるというわけ。

アジア人は、インスリンの分泌量が少ないことから、糖尿病になりやすい民族のだそう。あんまり嬉しくないですが・・

糖質を取りすぎたときは

妊婦さんが、ご飯や麺類、パンをつい食べ過ぎる暴食に走ってしまったら、糖質(炭水化物)をとりすぎてしまうことに。
 
糖質は、もともとは身体のエネルギー源。でも、エネルギー源に使われなかった、取りすぎの糖質は、体脂肪として身体に蓄積されてしまうことに。
 
 

糖質を取りすぎた直後に、体重計にのると値が増えていることが多いので、「太った!」と感じる妊婦さんは多いもの。

助産師さん
助産師さん
でもそれは早計。それは、食べた分(の質量)が増えているだけ。

糖質が体脂肪として蓄えられる前、つまり翌日にしっかり調整しましょう。ポイントは、やはり、運動や食事。では、見ていきましょう。

主食の量を減らす

炭水化物(糖質)を取りすぎてしまった翌日は、いつも食べる主食(ごはん・うどん・パスタ・パンなど)の量を3/4に減らしてみて。

例えば、白いご飯を茶碗に1杯200g食べている人は、子供用の茶碗150gに減らしてみる。

インスリンが足りないなら、糖質分解を助ける栄養素を補って

 
①ビタミンB1を摂る

糖質が分解されてエネルギーに変換される際、ビタミンB1が必要です。ビタミンB1が不足すると、糖質をできるだけエネルギーにしておかないと、脂肪として蓄積されてしまうことに。

「ビタミンB1が多く含まれる食品」

  •  玄米
  •  胚芽米
  •  豚肉
  •  さば
  •  たらこなど

 

②ナイアシンを摂る

ナイアシンもビタミンの一種。血行を促進し、糖質を各器官にきちんと届けることで、肌をキレイにしてくれる効果が。

 

「ナイアシンが多く含まれる食品」

  •  ピーナッツ
  •  干ししいたけ
  •  鶏肉
  •  カツオ
  •  いわし
  •  たらこ

 

甘いものを控えて

 炭水化物を摂りすぎたら、甘いものを避けるようにしましょう。砂糖は吸収が早い糖質の1つ。つまり、体脂肪になりやすいことを覚えておいて。

和菓子洋菓子、缶ジュース、果物ジュース、スポーツドリンク、コーヒー/紅茶に入れる砂糖、これらは控えるようにしましょう。

妊婦さん
妊婦さん
普段手にすることが多い飲み物、砂糖が多いなんて知らなかったです。。 

運動でエネルギー燃焼を

 妊婦さんは安定期に入って経過が順調であれば、運動を取り入れるようにすると、安産に向けた体づくりによいでしょう。もちろんとりすぎたカロリー消費という観点においても、運動は取り入れたいものですが、筋力をつけ出産に備える意味でも必要なもの。

糖質をとって得たエネルギーを消費するには、日頃から運動習慣をつけておきたいもの。運動といっても、ゆっくり長く続けられる有酸素運動がおすすめ。

特に20分有酸素運動を継続すると、身体の脂肪をエネルギーとして消費してくれることになるので、ダイエットになりますよ。

おすすめの運動例

①自宅でできるものとしては、

  • ストレッチや足踏みスクワット
  • 日常の家事(床掃除、窓ふきなど)

 

②外出先に出向くものとしては、

  • 買いものがてらウォーキングをする
  • 近所の公園に出かける
  • 保育園、幼稚園、小学校の下見など

もよいでしょう。

無理なく続けられる範囲で、意識して取り入れるようにしてみてくださいね。

参考:妊娠中の食事は麺類ばかりの私、炭水化物とりすぎの暴食、対処法は?

 

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中、お腹が空くと思ったらいてもたってもいられないですよね?出産を何度か経験された方でさえ、その都度食べたいものが変わり、異様にあるものが食べたくなるといった、止まらに食欲を経験されています。

食欲に駆られて、炭水化物とりすぎの暴食に走ってしまう妊婦さんにアドバイスを込めて、食欲のごまかし方(我慢の仕方)、炭水化物を暴食してしまった翌日の対処法をご案内しました。

妊婦さんである時期は限定的なもの。体重管理をする期間も、終わりが分かっています、そうあとちょっと!あなたの体重管理を応援していますよ!

 


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