妊婦のダイエット

妊娠中のおやつ、小腹が空いたら、簡単に摂れる低カロリーなものは?

突然ですが、義理の妹が保育士をしてまして、保育園のおやつに「おでん」があるそうです。おでんの具も、昆布や大根、しらたきなどは、カロリーも少なく、妊婦さんのおやつにおすすめだなぁ、なんて考えていたら、私も小腹が空いてきました。今ちょうど、午後3時すぎたところ。

では、保育園児ではなく、妊娠中の”妊婦さんのおやつ”について、「簡単」というキーワードをもとに、おやつをご紹介して参りますね。

妊娠中、小腹がすいたら、おやつを食べてもいいの?

1日3回食事をして、妊娠中に必要とされるカロリーは十分にとれています。でも、栄養バランスまで、しっかり摂れているか?と問われれば、胸を張ってYesと答えるのは、少々難しい。

栄養バランスを補給するという観点から、おやつは食べてよいものと考えてよいわけで、そうなると、おやつはしっかり1回の食事にカウント。つまり、カロリーに注意を払い、おやつの内容が適切であるか、きちんと意識する必要がありそうです。

ところで、妊娠中は、妊婦さんの体に様々な変化が

  • ホルモンの変化
  • 血糖値が低下しやすい
  • 摂取した栄養が、赤ちゃんの成長に使われる

などからお腹が空きやすくなると言われています。

また、妊娠初期はつわりの症状、妊娠後期は胃腸の圧迫といったことが原因で、一度に多くの量を食べられなくなることも。

お腹が空きやすくなったり、一度の食事量が少ない方にとって、おやつは大事な栄養補給源

結論からいうと、おやつは食べてよし。ただし、小腹が空いたら食べてよしではなく、カロリーや栄養バランスを補う機会としてとらえましょう。

妊娠中の食生活におやつを上手に取り入れて、気分転換をはさみつつ、健やかなマタニティライフに過ごしてくださいね。

妊婦さんが、おやつを食べるときに気をつけるポイントは?

妊婦さんがおやつを食べるときは、妊娠中だからこそ気をつけたいポイントがいくつかあります。

おやつは、1日100〜200kcalを目安に

妊婦さんに必要とされるのカロリー量の目安は、以下のとおり。

  • 妊娠初期の場合:妊娠前+50kcal
  • 妊娠中期の場合:妊娠前+250kcal
  • 妊娠後期の場合:妊娠前+450kcal

カロリーを摂りすぎると体重が増えてしまい、妊婦さんは、肥満を原因とする病気にかかる可能性が高まります。妊娠中のおやつは、1日200kcal以下(体重増えすぎと指摘を受けている人は100kcal程度が限度)におさえるように。

大事なことは、このカロリー量の範囲で、毎日の食事とおやつを考えるようにすること。おやつだけ、この目安のカロリーからはみ出してしまっては、食事で体重管理をしている意味がなくなってしまいますよね。

甘いお菓子は控える

甘~いお菓子には、糖分が多いもの。洋菓子、和菓子ともに、相当量の砂糖が含まれていますよね。妊娠中に糖分をとり!すぎると、妊娠糖尿病のリスクを高めるおそれが。甘いお菓子を買うのは、選ぶ段階で候補から外してしまいましょう!

栄養価の高いおやつを食べる

せっかく食べるなら、妊娠中に適した栄養素が入ったおやつを食べたいですよね。妊娠中、意識的に摂りたい栄養素は、主に葉酸、カルシウム、鉄分、たんぱく質。これらの栄養素を含む食材で、おやつを手作りするのも、おすすめ。

決まった時間に食べる

おやつは、できるだけ決まった時間に食べることで、食生活リズムを崩さないように。間食も多くて1日2回。

おやつを食べるのは、午前中に1回、午後に1回の計2回。食事と食事の合間の時間に、決めてしまいましょう。

よく噛んで食べる

おやつに限らず、食事の際もよく噛んで食べること。よく噛むことで、満腹感を高め、食べすぎを防ぐことが。唾液の分泌が促され、便秘解消にも繋がります。

妊娠中におすすめの、低カロリーで簡単に用意できるおやつは?

タイトルにある通り、簡単に用意できるおやつということで、調理が不要なもの特集です。毎日手作りするのは、大変なので、ぜひこの中のおやつを選んでみましょう。

バナナ、りんご、プルーン

バナナ

バナナには、辛いつわりを緩和する効果があるビタミンB6むくみを解消するカリウムが豊富。

りんご

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがちょうどよく、便秘の解消が期待できます。

プルーン

プルーンは食物繊維が豊富で、便秘の予防や解消には効果的。また、鉄分や葉酸も多いので、おすすめ。なお、食べ過ぎると、下痢の症状を起きることがあります。

妊婦さんが食べてよい適量は、1日2~3つぶ。野菜も果物も天日干しすると栄養価がアップ。ドライプルーンもおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは整腸作用があることは有名。季節のフルーツなどと一緒に食べるとその栄養素も摂ることができ、とても便利。 カロリーが高めなので、低脂肪のヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、ゼラチンではなく、こんにゃくの粉末を使用したもの。こんにゃくはゼラチンよりもカロリーが低めで、食物繊維も豊富

また、こんにゃくゼリーは弾力が強く、よく噛むことで、食欲が抑制する効果が。カロリーが低いけれど、食べ過ぎるとやはり体重増加の原因に。食べる量には注意を。

するめ

するめは固いので、飲み込むまでに何度も噛むことに。こんにゃくゼリー同様、よく噛むことで、食欲が抑制する効果が。

カロリーがあるとされますが、実際口にするのは、するめを一切れに裂いたもの。これは約2g程度で、カロリーは約7kcalと意外に少なそうです。

するめは、半分以上がたんぱく質で、脳の栄養素に欠かせないナイアシンも多い。一方、塩分が多いので、温かい飲み物と一緒にゆっくり食べるのがおすすめ。

まとめ

いかがでしたか?おやつに、低カロリー簡単なものを、調理なしに食べられるものを集めてみました。ついつい食べすぎないために、袋買いしたら、お皿に食べる分だけ盛って、袋を戸棚にしまい、離れた場所で食べるように工夫してみましょうね。

 

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