妊娠中の体重管理

肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

妊娠前に肥満の状態だった妊婦さんは、ご自身の妊娠中の健康状態と、お腹の赤ちゃんの状態が気がかりですよね。一般に、肥満の状態で妊娠された方は、そうでない方に比べリスクが多い傾向にあります。

妊婦さんになると、妊娠しただけで、より脂肪がつきやすい体質に。もともと肥満状態にある妊婦さんには、これは非常に困った事態です・・・

ここでは、肥満とはいったいどういう状態か、妊娠中にどのくらい体重が増えても問題がないか、見ていきましょう。

妊婦の肥満とは

BMI25を超えた状態

体格指数(BMI)の計算式を使って、ご自身の体格指数を確認したら、適正体重を押さえて目安にしましょう。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。

<体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重>

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:医師に要個別相談
助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、この数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

妊娠中に増えても良い体重

妊娠中に増える体重の内訳は以下の通り。

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によりますと、BMI18.5未満は9~12㎏、BMI18.5以上25未満では7~12㎏、BMI25をやや超える程度の場合はおよそ5㎏、著しく増える場合は個別に対応するとあります。

助産師さん
助産師さん
BMI25を超えた状態にある妊婦さんは、妊娠前+5Kgに体重増加を抑えるようにしましょう。

肥満妊婦の妊娠中のリスク

肥満の状態で妊娠した場合、または妊娠中に急に太ってしまった場合、妊娠中および出産時に、さまざまなリスクがあるとされています。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、むくみなどがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。 また、重症化すると胎児発育遅延や常位胎盤早期剥離、子癇などの合併症を併発する可能性があります。

妊娠糖尿病

妊娠中の血糖値が上がってしまう病気。4000グラム以上の巨大児が生まれる可能性や、早産、上記の妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。

神経管閉鎖障害

妊娠初期にはおなかの赤ちゃんのさまざまな器官が作られますが、この時期に葉酸の摂取量が不足するほか、糖尿病や肥満などによって神経管閉鎖障害が起こります。

 

肥満妊婦の出産時のリスク

難産

脂肪が産道につくことで、赤ちゃんがでずらく難産になることも。その結果、緊急で帝王切開になってしまうことも。

微弱陣痛

陣痛とは、出産の際に子宮が収縮し、赤ちゃんを外へ押し出そうとすること体の働きのこと。肥満のために、子宮の周りに余分な脂肪がついてしまうと微弱陣痛となってしまうことが。その結果分娩がうまく進まないと、陣痛促進剤や帝王切開術などの緊急措置となることに。

その他

何とか無事に出産したものの、出産後の弛緩出血のリスクが残っています。胎盤を取り出した際の止血がうまくいかず、弛緩出血となることが。

 

肥満妊婦の体重管理、やっていいダイエットとは?

食べないダイエットは厳禁、これは大事なことです。 いわずもがな、妊婦さんが食事をとって、栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません。

赤ちゃんは、お腹の中で低栄養な状態が続くと、このような症状に。食べないダイエットは、絶対にやめましょう。

  • 低体重児になる可能性が。
  • 低体重は、成長や発達に影響がでることや、合併症を併せ持つリスクも高い。
  • 成人した後に生活習慣病を発症しやすくなるデータも存在します。
助産師さん
助産師さん
妊婦さんにとっての“ダイエット”は、実は、「体重管理」を意味するもの。 体重を管理するために、食事や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていきましょう。

体重管理:食事メニュー編

主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を

お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。

このようにすることで、

  • 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
  • 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
  • 便秘の予防

をすることができます。

ご飯の量を減らす

炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。

肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。レシピも、その日に冷蔵庫にある野菜を入れるて煮込み、味噌を加えるだけとなって、いたって簡単。

毎日味噌汁を作る練習をしておくと、出産後ママとなった時の育児においても、離乳食づくりにも役立つでしょう。

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

参考:妊婦さんが摂るべき栄養素の一覧

  • カルシウム
  • 葉酸
  • 鉄分
  • たんぱく質
  • DHA・EPA
  • 亜鉛

 

体重管理:運動編

妊娠中の運動、取り組む時間の目安

妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことが大事。

これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15~30分の運動を週2~3回行うとよいでしょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時~午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。

運動は、妊娠中、体重増やさないコツの1つ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ

 

1.ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

1.1 ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

1.1.1 ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

1.1.2 腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

1.1.3 早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

関連記事:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とはにウォーキングの詳細記載しているので、参考にしてください。

 

2.スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

2.1 スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

 

3.マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

3.1 マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く
 
4.お尻歩き

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊娠中のダイエットには酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは?

まとめ

いかがでしたか?妊娠前に肥満の状態であった方も、妊娠中の体重増が激しい方も、妊娠中のダイエットで取り組むべきは、やはり食事と運動。

これまでの体重にとらわれず、今からできることにしっかり目をむけ、体重管理をぜひ成功させて欲しいと思います。

ただ期間限定のマタニティライフ。体重管理にばかり意識してしまっては、ストレスがたまるもの。とくには気分転換もしながら、赤ちゃんの胎動を感じて、生まれてくるのを楽しみにしつつ、残り少ないマタニティライフを楽しんでくださいね。

 

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