妊娠中の体重管理

肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

妊娠前に肥満の状態だった妊婦さんは、妊娠初期の段階に産院で「体重を増やさないように!」と指示を受けることが。

そんなときは、ご自身の妊娠中の健康状態だったり、体重をどう管理したらいいかが不安だったしますよね。加えて、お腹の赤ちゃんの状態も気がかり。

肥満の状態で妊娠された方は、そうでない方に比べリスクが多い傾向にあるなんて聞いてしまうと、さらに不安になってしまいそう・・・。

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妊婦さんになると、妊娠しただけで、より脂肪がつきやすい体質に。もともと肥満状態にある妊婦さんには、耳の痛い現実。

そこで、肥満とはいったいどういう状態か、肥満妊婦さんは、妊娠中にどのくらい体重が増えても問題がないか、について見ていきます。ご自分にあてはまる内容があれば、ぜひ取り入れてくださいね。

妊婦の肥満とは

妊婦の肥満とは、まず、どのような状態を指すのでしょうか。定義を確認するところから、見ていきましょう。

BMI25を超えた状態

妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安)

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、この数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

 

 

Information

  1.  食事制限やウォーキングを地道にがんばるより、もっと効果のある方法が!!!!
  2. たった1ヶ月で、楽に痩せ体質になれるものとは?

 

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妊娠中に増えても良い体重

妊娠中に増えてもよい体重について、見ていきましょう。

妊娠中に増える体重の内訳は、以下の通り。

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg
助産師さん
助産師さん
BMI25を超えた状態にある妊婦さんは、妊娠前+5Kgに体重増加を抑えるようにしましょう。

妊娠前から出産直前にかけての時間を横軸に、体重を縦軸のグラフにしたときに、ゆるやかな線を描くことができるのが理想

 

ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。

 
  • そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
  • 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊婦さん
妊婦さん
グラフ化されると体重増加傾向が分かりやすくなるんですね。自分の体重の増え方を再確認するのに、グラフって便利なんだなぁ。

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

 

妊娠時期ごとに、増やしてよい必要カロリー

妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。

妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊婦さん
妊婦さん
葉酸サプリ、さっそく買ってきます! 

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊婦さん
妊婦さん
ごはん1杯分程度、増やしてよいのですね!

参考:肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
食べ過ぎないように、気を付けます!

 

肥満妊婦の妊娠中のリスク

肥満の状態で妊娠した場合、または妊娠中に急に太ってしまった場合、妊娠中および出産時に、さまざまなリスクがあるとされています。

 

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群は、高血圧や蛋白尿、むくみなどがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。 また、重症化すると胎児発育遅延や常位胎盤早期剥離、子癇などの合併症を併発する可能性があります。

 

妊娠糖尿病

妊娠中の血糖値が上がってしまう病気。4000グラム以上の巨大児が生まれる可能性や、早産、上記の妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠中の糖尿病は、甘いもの食べちゃいけないだけだと思ってました。そんな甘いものではないんですね・・・赤ちゃんに影響があるなら、この病気にならないように気を付けないと。 

参考:肥満妊婦さんのダイエット、体重減少成功の鍵は食事メニューと運動

 

神経管閉鎖障害

妊娠初期にはおなかの赤ちゃんのさまざまな器官が作られますが、この時期に葉酸の摂取量が不足するほか、糖尿病や肥満などによって神経管閉鎖障害が起こります。

 

腰痛

体重増えすぎに伴い、体の重心が移動。お腹の部分のみ背骨が前のほうに曲がってしまったり、お腹も大きくなるので、腰が反ってしまったり。そのため足腰に負担がかかり、腰痛や膝痛を抱えがちに。

妊婦さん
妊婦さん
私も、最近腰が反り気味。ちょっと威張って歩いている感じです。腰痛にならないようにしたいなぁ。。。。 

 

妊娠線ができやすい

妊娠線とは、皮膚の奥、真皮が裂けてできる断裂線のこと。一夜にして妊娠線ができてしまう妊婦さんもあるようです。筆者のお腹にも、しっかり妊娠線が・・・。

妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。

 

妊娠中は赤ちゃんの成長に伴ってお腹が大きくなったり、、おしり、太もも、二の腕などに脂肪が付いたりした際に、皮膚が急に伸びることが、妊娠線ができる原因妊娠線は、その結果、赤紫色の線状班が現れてしまう症状を指します。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

 

主に妊娠線ができる場所は、こちら↓。

 

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

 

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

妊婦さん
妊婦さん
私も、毎晩風呂上りに、せっせとクリーム塗ってますよ~ 

 

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肥満妊婦の出産時のリスク

肥満妊婦さんにおける、妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中および出産時そして、出産後にさまざまなリスクを抱えることになります。

以下にその例を挙げますので、これらの症状に注意を払いつつ、体重管理を進めるようにしたいですね。

難産

脂肪が産道につくことで、赤ちゃんがでずらく難産になることも。その結果、緊急で帝王切開になってしまうことも。

妊婦さん
妊婦さん
お友達の実話ですが、通常分娩で出産に臨んでいたのに、陣痛促進剤を使ってもうまくいかず、出産の途中段階で帝王切開に切り替わったと聞いたことがあります。 

微弱陣痛

陣痛とは、出産の際に子宮が収縮し、赤ちゃんを外へ押し出そうとすること体の働きのこと。肥満のために、子宮の周りに余分な脂肪がついてしまうと微弱陣痛となってしまうことが。その結果分娩がうまく進まないと、陣痛促進剤や帝王切開術などの緊急措置となることに。

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦さんの体型のままなんて、嫌だなぁ。妊娠中についてしまった脂肪はそっくり落としたい!

chat face=”ninpu.png” name=”妊婦さん” align=”right” border=”gray” bg=”none”] 太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 [/chat]

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その他

何とか無事に出産したものの、出産後の弛緩出血のリスクが残っています。胎盤を取り出した際の止血がうまくいかず、弛緩出血となることが。

参考:痩せたい肥満妊婦、ダイエットに成功するには?筋肉つけて体重減少!

 

肥満妊婦の体重管理、やっていいダイエットとは?

肥満妊婦さんの体重管理において、やっていいダイエットは何でしょうか?

食べないダイエットは厳禁、これは大事なことです。 いわずもがな、妊婦さんが食事をとって、栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません

赤ちゃんは、お腹の中で低栄養な状態が続くと、以下のような症状に。

  • 低体重児になる可能性が。
  • 低体重は、成長や発達に影響がでることや、合併症を併せ持つリスクも高い。
  • 成人した後に生活習慣病を発症しやすくなるデータも存在します。

食べないダイエットは、絶対にやめましょう

助産師さん
助産師さん
妊婦さんにとっての“ダイエット”は、実は、「体重管理」を意味するもの。 体重を管理するために、食事や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていきましょう。

体重管理:食事メニュー編

体重管理における食事メニュー編では、日ごろの食事をちょっと見直すことで、体重増加を抑えることができる工夫をご紹介していきます。

 

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。レシピも、その日に冷蔵庫にある野菜を入れるて煮込み、味噌を加えるだけとなって、いたって簡単。

助産師さん
助産師さん
毎日味噌汁を作る練習をしておくと、出産後ママとなった時の育児においても、離乳食づくりにも役立つでしょう。

 

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

 

炭水化物の取り過ぎに注意!低糖質のものを選んで。

糖質制限ダイエット、これは食べ物の中でも特に糖質を制限するというダイエット。これは妊婦さんにも当てはまります。

ただし、注意をしたいのは、炭水化物を全く食べないのもNGということ。

炭水化物は三大栄養素にもなっており、食べないと体のエネルギー源がなくなってしまうことに。

そのため、炭水化物のとりすぎにならないよう、糖質ダイエットを。

糖質=炭水化物ー食物繊維。ご存知でしたか?

つまり、糖質は炭水化物を含む食べ物に多く含まれているのです。具体的には、白米、パン、麺類、芋類など。どれもよく見かける食品ですよね。

低糖質なもの(例)

  • 肉類:牛肩ロース、豚ロース、牛や豚のヒレ肉や挽肉、鶏のむね肉・もも肉・挽肉、ロースハム、ベーコン、ウィンナー
  • 魚介類:あじ、しらす干し、鮪刺身、牡蠣、するめいか、ゆでタコ、かまごこ、ブラックタイガー
  • 乳製品:プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
  • 野菜:キャベツ、レタス、白菜、キュウリ、大根、なす、大豆もやし、枝豆、しめじ、にんにく
  • 果物:アボガド、ブルーベリー、レモン、梅干し(はちみつ漬けのぞく)
  • その他:たまご、煎りクルミ、アーモンド(無縁)、豆腐、油揚げ、納豆

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を

お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。

このようにすることで、

  • 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
  • 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
  • 便秘の予防

をすることができます。

参考:妊娠中のお米食べすぎは太る?白米は美味しい、妊婦さんも食べたい!

 

ご飯の量を減らす

炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。

ちょっとしたコツ

炭水化物をは減らすために、ご飯にしらたきの細切れを混ぜて、一緒に炊いてしまうなんてワザも。 白米の食べる量を減らさず、カロリーのみ減らすことができるので、おすすめですよ。 

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は?

 

肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。

鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

助産師さん
助産師さん
肉類はどうしても脂身が多い食品。妊婦さんの中には、豚肉のこま切れなどを茹でてから食べるよう、工夫されている方もおられますよ。

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

野菜をたくさん摂る

野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功!

 

摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

妊婦さんが摂るべき栄養素の一覧

  • カルシウム
  • 葉酸
  • 鉄分
  • たんぱく質
  • DHA・EPA
  • 亜鉛

 

ジュースは控えて。ノンカフェインの飲み物、麦茶などに変更を

果物ジュースや野菜ジュースは、例え100%表示があったとしても控えましょう。すべて高カロリー。飲み物は果糖や甘味料など糖分がないもの、そしてノンカフェインのものを選んで。

 

高カロリーの食材を避ける

エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー&低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。

高カロリーの食材例

  • スナック菓子
  • ドーナツ
  • クッキー
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • 炭酸飲料
  • ハンバーガー
  • ピザ チーズ
妊婦さん
妊婦さん
どれも、私が好きなものばかり・・・これらは、体重管理の大敵なんですね。

 

腹持ちのよい食材を取り入れる

食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・というあなたにアドバイス。低カロリーで腹持ちがよい食材を食べるようにしてみて。食べる量はキープしたまま、満足感を高めるようにしたいですよね!

 

① 寒天

低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。

そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。

妊婦さん
妊婦さん
寒天ゼリーは、簡単に作れるし、売ってるので、手軽なおやつですね! 

 

② おから

「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか?おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。

お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。

 

③ ゆでたまご

こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。

卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。

なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。

妊婦さん
妊婦さん
ゆでたまごがヘルシーだという発想は全くなかったので、びっくりです。今日から1日1個食べるようにしようっと。 

 

④ 酵素ドリンク

酵素ドリンクは、低カロリーなうえに腹持ちがい食材の一つ。空腹感をを感じる前に飲むようにすると、暴食を防ぐ嬉しい効果が。

 

妊婦さんの救世主!1ヶ月で痩せ体質になる酵素ドリンクとは
安心返金保証付き!芸能人も愛用中の「優光泉」酵素ドリンク

酵素ドリンクには、他にも以下のような効果があるので、チェックしてみてくださいね。
 
酵素ドリンクには、他にも効果がたくさん。
  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果
 

体重管理:運動編

体重管理の運動編では、運動時間や運動メニューのご紹介をしていきます。

妊娠中の運動、取り組む時間の目安

妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことも大事なポイント。

これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15~30分の運動を週2~3回行うとよいでしょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時~午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。

運動は、妊娠中、体重増やさないコツの1つ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ。以下にご紹介するものの中から、ご自分にあった方法を選んでみてくださいね。

 

1.ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

1.1 ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

1.1.1 ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

1.1.2 腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

1.1.3 早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とは

 

2.スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

妊婦さん
妊婦さん
一足先に出産した先輩が、マタニティスイミングをやっていて大絶賛!。赤ちゃんが生まれた時の血行がすごくよかったそうです。運動をすると、赤ちゃんに酸素と栄養がたくさん送られるんですね。 

2.1 スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

 

3.マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

3.1 マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く
 
4.お尻歩き

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
お尻歩き、これなら私も毎日がんばれそう!? 

参考:マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その5つとは?

 

体重管理:生活習慣編

ダイエットというと、食事制限といったイメージが先行しがちですが、意外にも生活習慣は太りやすさに影響を与えることが分かっています。

生活習慣を太りにくいものに変えることで、なるべく楽に食事制限を乗り切りたいですよね。では、ご紹介していきます。

 

体重を測って、記録しておく

体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。

妊婦さん
妊婦さん
私はもう、体重計と親友になっていますよ。 

食べたものをメモしておく

レコーディングダイエット。

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

何を食べたか記録を残すことで、三食以外に食べてしまっていないか見直したり、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかのチェックを。

 

また、食事のカロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとりつつ、摂取カロリーを抑えるために、食材の調整をするなどして、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。

 

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

このように、各食事と食事の間を、4~5時間程度空けるようにしましょう。これにより消化の時間を

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

妊婦さん
妊婦さん
私は、朝6時前に起きて、夜は11時頃、その日のうちに寝てます。朝は6時半ごろに食べるかな。昼食は12時すぎ、夕飯は7時ごろにしています。 

夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

助産師さん
助産師さん
まず、炭水化物、カロリーの多いものを、20時前に口に入れてしまうこと。そして帰宅後はおかず類や消化のよいものをとるなど、工夫をしてみて。

 

1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことに。

また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの1つ。

胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策&太らないおやつのすすめ

 

血糖値があがりにくい食品から食べる

食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。

血糖値を上げやすい(GI値が高い)食品例

  • 白米
  • パン
  • ラーメン
  • イモ類(じゃがいも、かぼちゃ、人参)

食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。

そして、食べる順番は次の①~④の順に修正するようにしてみてくださいね。

  1. 温かい汁もの
  2. 野菜などの副菜
  3. 肉・魚・卵など主菜のおかず
  4. 主食(ご飯、パン、麺類)
①汁物を先に飲む

食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。

②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある

野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。

野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。

また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。

③肉・魚・卵など主菜のおかず

主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。

④主食(ご飯、パン、麺類)

最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。

ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。

炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。

よく噛んで食べる

あなたは、食べるのが早い方ですか?それともゆっくり噛んで食べる方?

早食いをしてしまうと、脳が満腹を感じて、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここで”ある研究結果”をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、

その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~

半身浴で汗をかく

水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです。

妊婦さん
妊婦さん
私もシャワーじゃなくて、半身浴をするようになって、体の冷えが少なくなりました。むくみも今のところなさそうです。 

まとめ

いかがでしたか?妊娠前に肥満の状態であった方も、妊娠中の体重増が激しい方も、妊娠中のダイエットで取り組むべきは、やはり食事と運動。

これまでの体重にとらわれず、今からできることにしっかり目をむけ、体重管理をぜひ成功させて欲しいと思います。

ただ期間限定のマタニティライフ。体重管理にばかり意識してしまっては、ストレスがたまるもの。とくには気分転換もしながら、赤ちゃんの胎動を感じて、生まれてくるのを楽しみにしつつ、残り少ないマタニティライフを楽しんでくださいね。

 

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