妊婦さんに必要なカルシウムを、小魚で補うのは常套手段ですね。
でも、「栄養素を余すところのなく摂りたい」と「食べすぎると、塩分摂りすぎになり良くない」これらは、一見相反するのですが（笑）、今回はそんな”いりこ””煮干し”に関する内容を、ご紹介していきます。
体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密はこちら
⇒健診前に体重を少しでも減らしたいあなたへ！「むくみ対策ソックス」はこちらから！
“いりこ”とは
“いりこ”は、近海でとれる小魚を、茹でてから干したもの。
- カタクチイワシ
- ウルメイワシ
- マイワシ
- イカナゴ
- キビナゴ
- マアジ
小魚には、いくつか種類があります。また、”いりこ”と”煮干し”は、本来同じもの。関西ではいりこ、関東では”煮干し”と、呼び方に違いがあるようですが、指している内容は同じです。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
“いりこ”は、大きさによって、出汁にも違いが
”いりこ”にも規格があり、サイズの違いによって使用用途が異なってきます。大振りの”いりこ”は、頭と腸をとると濃厚な出汁が、小振りの”いりこ”は、そのまま食べることができる上、とってもやわらかい味の出汁が出るんですよ。
参考：塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。１日の摂取量は何匹まで？
“いりこ”の栄養素
いりこの栄養素は以下の通り。
- カルシウム
- DHA
- EPA
- ビタミン
- 鉄分
- マグネシウム
- イワシペプチド
- タウリン
- 亜鉛
カルシウム
カルシウムには、骨や歯を強くしたり、血液の凝固を防いだり、心を落ち着かせたりする働きがあります。
”いりこ”は、カルシウムを含む食品群において、常に上位をキープする、大変優良なカルシウム補給源と言えるでしょう。
鉄
鉄には、主に赤血球中のヘモグロビンに取り込まれ、全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると全身に酸素が行き渡らず、めまいや貧血、慢性疲労、頭痛などの不調が起こることに。
参考：妊娠中のおやつには、”にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を！
“いりこ”の食べ合わせ
カルシウムの吸収を促進する栄養素
”いりこ”に含まれるカルシウムを、より吸収させやすくするには、他の栄養素の力を借りる必要があります。 そんな栄養素を紹介しますね。
マグネシウム
納豆、ヒジキ、玄米、カキ、帆立などに含まれ、骨にカルシウムを吸収させやすくする働きが。
ビタミンD
干し椎茸、木くらげ、きのこ類、魚介類などに含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きが。
タンパク質
肉、魚、卵、豆製品、乳製品などに含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きが。
有機酸、ビタミンC
果物類、野菜類、お酢、梅干しには、カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る働きが。食べる前に、”いりこ”をお酢で戻しておくと、柔らかくなり、おすすめです。
イソフラボン
大豆、大豆製品には、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きが。妊娠中妊婦さんは、とかくカルシウムが不足しがち。
赤ちゃんに渡すべきカルシウムが十分にないと、妊婦さんの骨や歯から、カルシウムが削られて赤ちゃんに運ばれることに。イソフラボンはそれを防ぎます。
カルシウムの吸収を阻害する栄養素
シュウ酸
ほうれん草などのえぐみ（アク）は、カルシウムと結合することで、吸収されるのを阻害する働きが。下茹でして、アクをとってから食べるようにすれば、問題はないでしょう。
リンやナトリウム
ウインナーや練り物などの魚肉加工品、加工食品、インスタント食品に主に含まれています。リンやナトリウムが、カルシウムより量が多い場合は、吸収されにくくなってしまいがち。
コーヒーや紅茶のカフェイン、アルコール
リンやナトリウム同様、カルシウムが吸収されにくくなってしまう原因に。コーヒー紅茶、アルコールについては、取りすぎに注意。
佃煮等、砂糖を含む小魚の佃煮はおすすめしない
砂糖が体内で分解される際に、カルシウムとビタミンＢ１等を消費することが分かっています。
少量の白砂糖なら血中カルシウムだけで対処できるものの、多量の砂糖を分解する際は、分解に必要なカルシウムを、妊婦さんの骨や歯から削る形で持ってくることに。
これにより、せっかくカルシウムを摂取しても、砂糖と一緒に摂取すれば、カルシウムが吸収されないばかりが、逆に流出してしまう事態に。
参考：妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを
妊婦さんが、”そのまま食べる”タイプの”いりこ”について
”いりこ”は、単に出汁をとるだけに使うのでは、もったいない。できれば、丸ごと食べて、その栄養素を丸ごと摂取してしまいたいもの。
そのまま食べるられるタイプの商品があれば、文字通りそのまま食べてしまうのがおすすめ。妊婦さんの手軽なおやつとして大活躍。
一方、通常の”いりこ”であれば、乾煎りしてカラカラにすると、サクサクしてとても食べやすくなります。アーモンドなどのナッツ類を合わせた、おやつもおいしいですよね。
そして、乾燥したものを、粗挽きしてふりかけを作ってみるのもおすすめ。乾燥の方法ですが、電子レンジで2分チンするほか、フライパンでじっくり焙煎するのも良いですね。フライパン焙煎の方が甘味を感じるかもしれませんね。
この乾煎りしたものを、今度は戻して出汁をとると、甘味と香ばしさが加わるので、大変美味しくなりますよ。お試しあれ。
参考：妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消！
栄養があっても、塩分が多め。煮干しの食べすぎには注意！
煮干しは妊婦さんにもうれしい栄養がたっぷり含まれている一方、塩分を多く含むという難点が。 妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因や、妊娠高血圧症になるリスクが高まることに。 実際、煮干し100ｇには、およそ4.3gの塩分が含まれています。
妊婦の1日の塩分摂取目安量は7g程度。そのため、煮干しの食べ過ぎは、1日の塩分摂取量を軽く超えてしまいがち。そして塩分の摂りすぎは、体のむくみの原因に。
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
むくみを解消して、赤ちゃんにしっかり栄養を届ける秘密のアイテムはこちら↓
⇒おすすめの「むくみ対策ソックス」は3色から選ぶならコチラ！ 
そんなわけで、煮干しは1日に30-50gを目安にしましょう。小さなお皿に食べる分だけを取り出すなど工夫して、食べ過ぎることのないように。
また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合は、煮干しの塩分を加味して、味噌の量を少し少な目にしたいですね。
参考：妊娠中の妊婦健診、前日夜はどんな献立が？豆腐のみなら減量になる？
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。関東圏で育った私は、スーパーでみかける商品に、”煮干し”と書いてあるのを見て育ちました。ですが親はそれを見て、”いりこ”と言うのです。それが長年不思議でしたが、今回同じものだと分かり、すっきり！
この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか？少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。
