妊婦のダイエット

妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意

妊婦さんに必要なカルシウムを、小魚で補うのは常套手段ですね。

でも、「栄養素を余すところのなく摂りたい」と「食べすぎると、塩分摂りすぎになり良くない」これらは、一見相反するのですが(笑)、今回はそんな”いりこ””煮干し”に関する内容を、ご紹介していきます。

 

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“いりこ”とは

“いりこ”は、近海でとれる小魚を、茹でてから干したもの

  • カタクチイワシ
  • ウルメイワシ
  • マイワシ
  • イカナゴ
  • キビナゴ
  • マアジ

小魚には、いくつか種類があります。また、”いりこ”と”煮干し”は、本来同じもの。関西ではいりこ、関東では”煮干し”と、呼び方に違いがあるようですが、指している内容は同じです。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

“いりこ”は、大きさによって、出汁にも違いが

”いりこ”にも規格があり、サイズの違いによって使用用途が異なってきます。大振りの”いりこ”は、頭と腸をとると濃厚な出汁が小振りの”いりこ”は、そのまま食べることができる上、とってもやわらかい味の出汁が出るんですよ。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

 

“いりこ”の栄養素

いりこの栄養素は以下の通り。

妊婦さん
妊婦さん
小さな体に、栄養素がぎっしり!

  • カルシウム
  • DHA
  • EPA
  • ビタミン
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • イワシペプチド
  • タウリン
  • 亜鉛

 

カルシウム

カルシウムには、骨や歯を強くしたり、血液の凝固を防いだり、心を落ち着かせたりする働きがあります。

いりこ”は、カルシウムを含む食品群において、常に上位をキープする、大変優良なカルシウム補給源と言えるでしょう。

 

鉄には、主に赤血球中のヘモグロビンに取り込まれ、全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると全身に酸素が行き渡らず、めまいや貧血、慢性疲労、頭痛などの不調が起こることに。

助産師さん
助産師さん
鉄は、カルシウムと共に、不足しがちな栄養素の1つ。妊婦さんは、妊娠後期に貧血が起こりやすいので注意が必要ですね。

参考:妊娠中のおやつには、”にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

 

“いりこ”の食べ合わせ

カルシウムの吸収を促進する栄養素

”いりこ”に含まれるカルシウムを、より吸収させやすくするには、他の栄養素の力を借りる必要があります。 そんな栄養素を紹介しますね。

マグネシウム

  納豆、ヒジキ、玄米、カキ、帆立などに含まれ、骨にカルシウムを吸収させやすくする働きが。

ビタミンD

 干し椎茸、木くらげ、きのこ類、魚介類などに含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きが。

タンパク質

 肉、魚、卵、豆製品、乳製品などに含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きが。

有機酸、ビタミンC 

 果物類、野菜類、お酢、梅干しには、カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る働きが。食べる前に、”いりこ”をお酢で戻しておくと、柔らかくなり、おすすめです。

イソフラボン

 大豆、大豆製品には、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きが。妊娠中妊婦さんは、とかくカルシウムが不足しがち。

赤ちゃんに渡すべきカルシウムが十分にないと、妊婦さんの骨や歯から、カルシウムが削られて赤ちゃんに運ばれることに。イソフラボンはそれを防ぎます。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素

シュウ酸

 ほうれん草などのえぐみ(アク)は、カルシウムと結合することで、吸収されるのを阻害する働きが。下茹でして、アクをとってから食べるようにすれば、問題はないでしょう。

リンやナトリウム

 ウインナーや練り物などの魚肉加工品、加工食品、インスタント食品に主に含まれています。リンやナトリウムが、カルシウムより量が多い場合は、吸収されにくくなってしまいがち。

コーヒーや紅茶のカフェイン、アルコール

 リンやナトリウム同様、カルシウムが吸収されにくくなってしまう原因に。コーヒー紅茶、アルコールについては、取りすぎに注意。

佃煮等、砂糖を含む小魚の佃煮はおすすめしない

 砂糖が体内で分解される際に、カルシウムとビタミンB1等を消費することが分かっています。

 少量の白砂糖なら血中カルシウムだけで対処できるものの、多量の砂糖を分解する際は、分解に必要なカルシウムを、妊婦さんの骨や歯から削る形で持ってくることに。

 これにより、せっかくカルシウムを摂取しても、砂糖と一緒に摂取すれば、カルシウムが吸収されないばかりが、逆に流出してしまう事態に。

参考:妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを

 

妊婦さんが、”そのまま食べる”タイプの”いりこ”について

”いりこ”は、単に出汁をとるだけに使うのでは、もったいない。できれば、丸ごと食べて、その栄養素を丸ごと摂取してしまいたいもの。

そのまま食べるられるタイプの商品があれば、文字通りそのまま食べてしまうのがおすすめ。妊婦さんの手軽なおやつとして大活躍。

一方、通常の”いりこ”であれば、乾煎りしてカラカラにすると、サクサクしてとても食べやすくなります。アーモンドなどのナッツ類を合わせた、おやつもおいしいですよね。

そして、乾燥したものを、粗挽きしてふりかけを作ってみるのもおすすめ。乾燥の方法ですが、電子レンジで2分チンするほか、フライパンでじっくり焙煎するのも良いですね。フライパン焙煎の方が甘味を感じるかもしれませんね。

この乾煎りしたものを、今度は戻して出汁をとると、甘味と香ばしさが加わるので、大変美味しくなりますよ。お試しあれ。

参考:妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消!

 

栄養があっても、塩分が多め。煮干しの食べすぎには注意!

煮干しは妊婦さんにもうれしい栄養がたっぷり含まれている一方、塩分を多く含むという難点が。 妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因や、妊娠高血圧症になるリスクが高まることに。 実際、煮干し100gには、およそ4.3gの塩分が含まれています。

妊婦の1日の塩分摂取目安量は7g程度。そのため、煮干しの食べ過ぎは、1日の塩分摂取量を軽く超えてしまいがち。そして塩分の摂りすぎは、体のむくみの原因に。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

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それは、“むくみを解消する”こと!

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そんなわけで、煮干しは1日に30-50gを目安にしましょう。小さなお皿に食べる分だけを取り出すなど工夫して、食べ過ぎることのないように。

また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合は、煮干しの塩分を加味して、味噌の量を少し少な目にしたいですね。

参考:妊娠中の妊婦健診、前日夜はどんな献立が?豆腐のみなら減量になる?

 

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参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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まとめ

いかがでしたか?。関東圏で育った私は、スーパーでみかける商品に、”煮干し”と書いてあるのを見て育ちました。ですが親はそれを見て、”いりこ”と言うのです。それが長年不思議でしたが、今回同じものだと分かり、すっきり!

 

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