妊婦のダイエット

妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意

妊婦さんに必要なカルシウムを、小魚で補うのは常套手段ですね。

でも、「栄養素を余すところのなく摂りたい」と「食べすぎると、塩分摂りすぎになり良くない」これらは、一見相反するのですが(笑)、今回はそんな”いりこ””煮干し”に関する内容を、ご紹介していきます。

 

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“いりこ”とは

“いりこ”は、近海でとれる小魚を、茹でてから干したもの

  • カタクチイワシ
  • ウルメイワシ
  • マイワシ
  • イカナゴ
  • キビナゴ
  • マアジ

小魚には、いくつか種類があります。また、”いりこ”と”煮干し”は、本来同じもの。関西ではいりこ、関東では”煮干し”と、呼び方に違いがあるようですが、指している内容は同じです。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

“いりこ”は、大きさによって、出汁にも違いが

”いりこ”にも規格があり、サイズの違いによって使用用途が異なってきます。大振りの”いりこ”は、頭と腸をとると濃厚な出汁が小振りの”いりこ”は、そのまま食べることができる上、とってもやわらかい味の出汁が出るんですよ。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

 

“いりこ”の栄養素

いりこの栄養素は以下の通り。

妊婦さん
妊婦さん
小さな体に、栄養素がぎっしり!

  • カルシウム
  • DHA
  • EPA
  • ビタミン
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • イワシペプチド
  • タウリン
  • 亜鉛

 

カルシウム

カルシウムには、骨や歯を強くしたり、血液の凝固を防いだり、心を落ち着かせたりする働きがあります。

いりこ”は、カルシウムを含む食品群において、常に上位をキープする、大変優良なカルシウム補給源と言えるでしょう。

 

鉄には、主に赤血球中のヘモグロビンに取り込まれ、全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると全身に酸素が行き渡らず、めまいや貧血、慢性疲労、頭痛などの不調が起こることに。

助産師さん
助産師さん
鉄は、カルシウムと共に、不足しがちな栄養素の1つ。妊婦さんは、妊娠後期に貧血が起こりやすいので注意が必要ですね。

参考:妊娠中のおやつには、”にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

 

“いりこ”の食べ合わせ

カルシウムの吸収を促進する栄養素

”いりこ”に含まれるカルシウムを、より吸収させやすくするには、他の栄養素の力を借りる必要があります。 そんな栄養素を紹介しますね。

マグネシウム

  納豆、ヒジキ、玄米、カキ、帆立などに含まれ、骨にカルシウムを吸収させやすくする働きが。

ビタミンD

 干し椎茸、木くらげ、きのこ類、魚介類などに含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きが。

タンパク質

 肉、魚、卵、豆製品、乳製品などに含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きが。

有機酸、ビタミンC 

 果物類、野菜類、お酢、梅干しには、カルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る働きが。食べる前に、”いりこ”をお酢で戻しておくと、柔らかくなり、おすすめです。

イソフラボン

 大豆、大豆製品には、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きが。妊娠中妊婦さんは、とかくカルシウムが不足しがち。

赤ちゃんに渡すべきカルシウムが十分にないと、妊婦さんの骨や歯から、カルシウムが削られて赤ちゃんに運ばれることに。イソフラボンはそれを防ぎます。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素

シュウ酸

 ほうれん草などのえぐみ(アク)は、カルシウムと結合することで、吸収されるのを阻害する働きが。下茹でして、アクをとってから食べるようにすれば、問題はないでしょう。

リンやナトリウム

 ウインナーや練り物などの魚肉加工品、加工食品、インスタント食品に主に含まれています。リンやナトリウムが、カルシウムより量が多い場合は、吸収されにくくなってしまいがち。

コーヒーや紅茶のカフェイン、アルコール

 リンやナトリウム同様、カルシウムが吸収されにくくなってしまう原因に。コーヒー紅茶、アルコールについては、取りすぎに注意。

佃煮等、砂糖を含む小魚の佃煮はおすすめしない

 砂糖が体内で分解される際に、カルシウムとビタミンB1等を消費することが分かっています。

 少量の白砂糖なら血中カルシウムだけで対処できるものの、多量の砂糖を分解する際は、分解に必要なカルシウムを、妊婦さんの骨や歯から削る形で持ってくることに。

 これにより、せっかくカルシウムを摂取しても、砂糖と一緒に摂取すれば、カルシウムが吸収されないばかりが、逆に流出してしまう事態に。

参考:妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを

 

妊婦さんが、”そのまま食べる”タイプの”いりこ”について

”いりこ”は、単に出汁をとるだけに使うのでは、もったいない。できれば、丸ごと食べて、その栄養素を丸ごと摂取してしまいたいもの。

そのまま食べるられるタイプの商品があれば、文字通りそのまま食べてしまうのがおすすめ。妊婦さんの手軽なおやつとして大活躍。

一方、通常の”いりこ”であれば、乾煎りしてカラカラにすると、サクサクしてとても食べやすくなります。アーモンドなどのナッツ類を合わせた、おやつもおいしいですよね。

そして、乾燥したものを、粗挽きしてふりかけを作ってみるのもおすすめ。乾燥の方法ですが、電子レンジで2分チンするほか、フライパンでじっくり焙煎するのも良いですね。フライパン焙煎の方が甘味を感じるかもしれませんね。

この乾煎りしたものを、今度は戻して出汁をとると、甘味と香ばしさが加わるので、大変美味しくなりますよ。お試しあれ。

参考:妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消!

 

栄養があっても、塩分が多め。煮干しの食べすぎには注意!

煮干しは妊婦さんにもうれしい栄養がたっぷり含まれている一方、塩分を多く含むという難点が。 妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因や、妊娠高血圧症になるリスクが高まることに。 実際、煮干し100gには、およそ4.3gの塩分が含まれています。

妊婦の1日の塩分摂取目安量は7g程度。そのため、煮干しの食べ過ぎは、1日の塩分摂取量を軽く超えてしまいがち。そして塩分の摂りすぎは、体のむくみの原因に。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

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そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

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  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

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そんなわけで、煮干しは1日に30-50gを目安にしましょう。小さなお皿に食べる分だけを取り出すなど工夫して、食べ過ぎることのないように。

また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合は、煮干しの塩分を加味して、味噌の量を少し少な目にしたいですね。

参考:妊娠中の妊婦健診、前日夜はどんな献立が?豆腐のみなら減量になる?

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
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  • 安産を迎えることができる!

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

いかがでしたか?。関東圏で育った私は、スーパーでみかける商品に、”煮干し”と書いてあるのを見て育ちました。ですが親はそれを見て、”いりこ”と言うのです。それが長年不思議でしたが、今回同じものだと分かり、すっきり!

 

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