妊婦のダイエット

妊娠中、臨月にスクワット運動。もし破水が起こったらどうするの?

臨月とは、妊娠36週0日~39週6日までを指し、「もう、いつ産まれてもおかしくない」という時期のこと。

これまで食事をセーブしたり、運動を頑張ったりと、妊婦さんもたくさん努力をしてきましたね。いよいよ出産の大仕事が終われば、赤ちゃんのための体重管理はしなくてもよい?と思うと、ちょっとは、ホッとできますか?

スムーズな安産のために、あとひとふんばり。出産は体力を要するもの。臨月に適度な有酸素運動をしておくと、筋力や体力をつくほか、血行がよくなったり、腰痛が改善されるなど、効果が期待できます。

またスクワットで、下半身を鍛えることで、股関節を柔らかくしたり、子宮口が開きやすくなったりと、さらに大きな効果が得られることに。

ではここで、臨月のスクワットについて、その効果ややり方などを見ていきましょう。

臨月にスクワットに取り組むと、こんな効果が!

出産に備え、筋力・体力がつく

臨月は赤ちゃんの成長に伴って、妊婦さんのお腹も大きくなる時期。この時期は血液量が増し、心拍数も増えることから、体力不足、運動不足になる傾向があります。

しかし分娩は経産婦で平均5~8時間、初産で12~16時間、長いと30時間ほどもかかるような大仕事。そのあいだ陣痛にあわせていきみを逃したり、逆にいきんだりと体力を使う事態が続きます。

適度な運動を継続することは、持久力の強化にもつながります。分娩時に気力、体力を充実させておく準備、ぜひしっかりしておきたいですね。

子宮口が開きやすくなる

子宮口は陣痛が始まったら、すぐに全開になるわけではありません。陣痛の開始から10~12時間ほどかけ、徐々に広がっていくもの。

子宮を支える骨盤底筋を鍛えておくと、お産の進行に合わせて骨盤底筋がしなやかに緩み、子宮口がスムーズに開口していくものと考えられています。

スクワットは骨盤底筋を鍛えると共に、リラックスさせる効果がある運動。リラックス効果も手伝って、股関節が柔軟になることから、意識して鍛えておきたいですね。

産道に脂肪をつきにくくする

体重管理の際に、お聞きになったことがあるかもしれませんが、”妊婦さんの体重が増えすぎると、産道に脂肪がつく”と。これは体重を増やしすぎないための脅し文句なのか、本当なのかは出産が始まってみないと分かりませんが・・・

臨月に入ると、もう1度食欲がわく時期があるんです。臨月になって、赤ちゃんは骨盤の中に降りてくると、赤ちゃんに圧迫されていた胃が解放され、食欲が戻るという仕組み。

食欲のままに食べて太ってしまうと、産道に脂肪がついて、出産の際、赤ちゃんが産道を通づらくなってしまうのです。

スクワットで筋肉を鍛えると、代謝が促され余分な栄養は燃焼されやすくなるので、ぜひスクワットをして、余分な脂肪が定着するのを防ぎたいですね。

臨月のスクワット運動。そのやり方は?

臨月スクワットのやり方

スクワットをする際に、心がけたいのは、運動をすることで転ばない対策。すぐに座れるように椅子を用意したり、イスや手すりにつかまりながら行うのがよいでしょう。

スクワットのやり方

  1. イスや壁を支えにして、肩の幅より少し広めに両足を開く。
  2. つま先は外に向け、自分から見て逆「ハ」の字にする。
  3. 息を吐きながら、少しずつ膝を曲げていく。
  4. かかとが地面から離れないように注意して、辛くない高さまでお尻をおろしていく
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばしお尻の位置を戻していきます。
 

<意識するとよいこと>

  • 太ももの内側の筋肉を意識して行う。
  • 立ち上がるときは、イスや壁の反動を使わないよう気を付ける。
  • 両足の開き具合は、お相撲さんがしこを踏むときの姿勢をイメージして行う

臨月のスクワット、回数・頻度について

ワンセット8回~12回程度を目安にスクワットをします。回数に決まりはないので、初めは少ない回数ではじめ、慣れてくれば徐々に増やすとよいでしょう。

スクワットをする頻度は毎日でも大丈夫ですが、破水などのリスクを考え37週の正期産に入ってから取り組むようにすると、さらに安心です。

妊娠中、臨月にスクワットをするときの注意点は?

痛みが出ることがある

スクワットはかかとに体重をしっかり乗せた姿勢で運動するのがポイント。しかし重心がそれてしまうと腰やひざの痛みの原因となります。痛みを予防するためにも、膝に体重を乗せたり、身体が前に倒れたりしないように注意しましょう。

スクワットを行っていると、太ももの内側の筋肉や骨盤底筋を使われるので、筋肉痛や恥骨痛が出ることもあります。恥骨痛は悪化すると産後にも影響します。痛みがあるときは無理に運動をせず、安静に過ごすようにしてくださいね。

無理せずできる範囲で

筋肉は、鍛えることで少しずつ大きな負荷に耐えられるよう進化するもの。自分の身体と相談しつつ、徐々にスクワット回数を増やせるといいですね。

とはいえ、無理は禁物。妊婦さん個々に、お腹の張りやすさや赤ちゃんの大きさ、骨盤の状態が異なるため、運動の負荷も異なります。その日の体調がすぐれない、お腹が張りやすいと感じたら、無理せず休養するようにしてくださいね。

妊娠中、臨月にスクワット、もし破水が起こったらどうするの?

臨月は、出産に関して、何が起きてもおかしくない時期。陣痛がないのに破水することも当然あります。ですから、スクワットをしていて破水が起きる可能性も。破水が起きたらすぐに産婦人科に連絡をしましょう。

破水が起きたら、慌てず、病院到着までは、大きめのタオルや夜用のナプキンをあてるなどします。破水後は、細菌感染を防ぐため、入浴を避けて。細菌感染の結果、帝王切開になった方も。

破水は、自己判断では、尿漏れなのか、おしるしなのか区別がつかないことも。実際は色や臭い、量などが違うので、知識として持っておくのは安心ですよ。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。臨月にスクワットに取り組むと得られる効果、スクワット運動のやり方、スクワット運動に取り組む際の注意点や破水が起きた場合の対処などをご紹介してきました。

スクワットは、足腰を鍛える効果があるものとは知っていても、妊婦さんの出産をスムーズにする”安産体操”であることを、知らなかった方も多いのではないでしょうか。もうすぐ赤ちゃんが生まれるのを楽しみに、日々食事に運動に取り組んでくださいね。

 

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