妊婦のダイエット

妊婦さんの体重管理。“運動”は、妊娠中体重増やさないコツの1つ。

妊娠中の体重増加は、妊婦さんと赤ちゃんの両方に適している必要があります。

体重は増えすぎても、逆に増えなさすぎてもいけません。これは、妊娠中の体重が妊婦さんと赤ちゃん両方の健康に大きく影響しているから。

妊娠中と出産のリスクを少なくするためには、妊娠前から健康な体づくりに努め体重を適正に管理することが大切なのだと分かりますね。

では、これより妊婦さんが妊娠中に増やしてよいとされる目安の体重について、そして体重管理に有効な運動について、お話を進めていきます。

 

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妊婦さんの体重増加による、想定されるリスクとは

妊婦さんの体重増加による、想定されるリスクには、どのようなものがあるでしょうか。

妊娠中の体重増加が多すぎた場合は

以下のリスクが起きる可能性があります

  • 巨大児分娩
  • 胎児心拍の異常
  • 妊娠高血圧症候群
  • 分娩時の大量出血
  • 帝王切開

妊娠高血圧症候群にかかると、体の浮腫み(むくみ)、高血圧などの症状が出ることになります。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

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妊婦さんが、妊娠前に肥満(BMI25以上)であった場合

以下のリスクが高まります

  • 糖尿病、妊娠高血圧症候群
  • 巨大児分娩
  • 帝王切開
  • 弛緩出血

 

妊婦さんの体重管理、体重増加の目安とは

BMI値の算出で、妊婦さんのもともとの体型を押さえる

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんは、”普通体型”の方となりますね。

妊婦さんの、体重増加の目安とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠中の運動、取り組む時間の目安

妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことが大事。

これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15~30分の運動を週2~3回行うとよいでしょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時~午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

運動は、妊娠中、体重増やさないコツの1つ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ

ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く

参考:マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その5つとは?

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときに試してみて欲しいことが。

 

糖質制限で、体重管理がストレスフリーに

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。

なぜなら、病院で取得したデータやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、名医の江部康二先生が、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので、低血糖になる心配は全く不要

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

「1日1食であっても、糖質制限の効果は望める。」と江部先生はおっしゃっています。糖質量さえ守れば、外食OK、ステーキ食べ放題、ビュッフェだって解禁に!。

これはカロリーを気にして、食べる量を制限していた妊婦さんには、たまらない魅力ですね!

 

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まとめ

いかがでしたか?。妊婦さん向けの運動は3つ。それぞれメリットが異なりますが、どれも有酸素運動でおすすめです。

私が妊婦さんの頃、マタニティスイミングに通った先輩ママさんは、出産後赤ちゃんの血色がよかったことを大変自慢しておられました。スイミングでの運動により、赤ちゃんにも新鮮なおいしい空気が届いていたのかもしれませんね。

 

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