妊婦のダイエット

妊婦さんの体重管理。“運動”は、妊娠中体重増やさないコツの1つ。

妊娠中の体重増加は、妊婦さんと赤ちゃんの両方に適している必要があります。

体重は増えすぎても、逆に増えなさすぎてもいけません。これは、妊娠中の体重が妊婦さんと赤ちゃん両方の健康に大きく影響しているから。

妊娠中と出産のリスクを少なくするためには、妊娠前から健康な体づくりに努め体重を適正に管理することが大切なのだと分かりますね。

では、これより妊婦さんが妊娠中に増やしてよいとされる目安の体重について、そして体重管理に有効な運動について、お話を進めていきます。

 

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妊婦さんの体重増加による、想定されるリスクとは

妊婦さんの体重増加による、想定されるリスクには、どのようなものがあるでしょうか。

妊娠中の体重増加が多すぎた場合は

以下のリスクが起きる可能性があります

  • 巨大児分娩
  • 胎児心拍の異常
  • 妊娠高血圧症候群
  • 分娩時の大量出血
  • 帝王切開

妊娠高血圧症候群にかかると、体の浮腫み(むくみ)、高血圧などの症状が出ることになります。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

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妊婦さんが、妊娠前に肥満(BMI25以上)であった場合

以下のリスクが高まります

  • 糖尿病、妊娠高血圧症候群
  • 巨大児分娩
  • 帝王切開
  • 弛緩出血

 

妊婦さんの体重管理、体重増加の目安とは

BMI値の算出で、妊婦さんのもともとの体型を押さえる

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんは、”普通体型”の方となりますね。

妊婦さんの、体重増加の目安とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠中の運動、取り組む時間の目安

妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことが大事。

これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15~30分の運動を週2~3回行うとよいでしょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時~午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

運動は、妊娠中、体重増やさないコツの1つ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ

ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く

参考:マタニティダイエット 運動で体重を減らす方法、その5つとは?

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

いかがでしたか?。妊婦さん向けの運動は3つ。それぞれメリットが異なりますが、どれも有酸素運動でおすすめです。

私が妊婦さんの頃、マタニティスイミングに通った先輩ママさんは、出産後赤ちゃんの血色がよかったことを大変自慢しておられました。スイミングでの運動により、赤ちゃんにも新鮮なおいしい空気が届いていたのかもしれませんね。

 

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