妊婦のみなさん!!、あなたは運動をされていますか？。

私はといえば、白状すると（笑）・・・・、妊婦時代に、胸張っていえるような運動をしていませんでした・・・。運動をすることは、体力をつける側面もあり、気分がすっきりする側面もあると思うので、「妊婦さんであっても、体を動かすって大事だったのになぁ」と、出産を終えた今になってしみじみ思います。

今回ご紹介するのは、妊娠中のウォーキング。特に臨月の妊婦さんが取り組む”ダイエットとしてのウォーキング”が、体重減らす方法として効果があるのかどうか、見ていきます。しばらくの間、お付き合いくださいね。

体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密はこちらから！

妊娠中のウォーキング、臨月の妊婦さんが取り組んでも大丈夫？

妊娠中のウォーキングは、臨月の妊婦さんが取り組んでも大丈夫なものでしょうか？

助産師さん

答えは、Yes。ただし、ウォーキングに限らず、外出をする際は、ご自分の体調をよくチェックし、お腹が張るなど調子がよくないなら、外出を控えたり、体を休めたりしてから外出をするなど、ご自身で対策をとるとよいでしょう。

出産を乗り切るには、体力と、体の柔軟性(特に股関節)が大事。特に初産の場合、急激な体重増加は難産の原因とも言われるため、体重増加をゆるやかなものにする目的と、体力アップや体の柔軟性を高める目的に、適度な運動が欠かせません。

一般的に、妊婦さんは、身体の上下運動や衝突などを伴う激しい運動が禁物。でも、だからといって、まったく運動をしないままでは、筋力の低下や、それに伴う代謝のダウンが起こりがち。筋肉の低下で極端な例を挙げると、寝たきりの人が歩けなくなってしまう、というのと一緒です。

妊婦さん

うわぁ、動きたくなくて、だらだらしているのって、良くないんですね。。 

ウォーキングは、すぐに始めやすい！

ひとくちに「運動」といっても、スポーツジムに通うといった、特別なものをイメージする必要はありません。一念発起して、ハードルが高いものに手を出すよりは、特別な準備（お金や時間）もなく、すぐに始めやすいものの１つが、ウォーキング。

他のスポーツにあるような、特別な準備には、どんなものがあるか、ちょっと考えてみて。

例えば、このようなものがありますね。

• 申込手続き
• ウェアなどの購入
• マタニティスイミングなどは、特定のスポーツジムなどに通う
• 急な体調変化があれば、お休みの連絡を入れる

こうした煩わしさが、ウォーキングにはないんですよね。考えてみればこれはメリット！。

参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？

ウォーキングを始めるのは、安定期頃からがおすすめ

ウォーキングは臨月になってから、いきなり始めるのはなく、安定期頃から少しずつ習慣づけをして、臨月になったら60分程度歩けるようになっているのが理想。

でも、お仕事をされていて、ゆっくりウォーキングに取り組む時間が持てなかった、やっと産休に入ったのだけど・・・という方も。でも、もう遅いかしら・・・と心配しなくても大丈夫！。

今からでも、出産まで時間があるのだから、ちょっとずつ、体を慣らすように始めていけばOK。歩いていて、気持ちがよいなぁと思えるようになるといいですよね。

臨月にウォーキングを始めた妊婦さんは、「出産のための体力づくり！」と意気込むのではなく、赤ちゃんに、目に見えている景色を教えてあげる気持ちで取り組むのがおすすめ。

妊婦さん

なるほどぉ~。 

そうそう、臨月になったら、もしもの時に備えて、携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードなどをあらかじめ携帯して。健診に行くのと同じ荷物をいつも揃えておけば、ウォーキングに出かけるのが、出不精にならなくてすみますね。

参考：妊婦さんの足踏みダイエットは、妊娠中に室内でその場でできる運動！

臨月の散歩やウォーキングの効果は？

臨月の妊婦さんのダイエット、ウォーキングの効果は、意外にも結構たくさんあるんです。

• 下半身・骨盤の筋肉が強化される
• 股関節の動きがスムーズになり、子宮口を開きやすくする
• 血行促進により、冷え性改善・むくみが解消
• 足がつる症状を解消
• 妊娠高血圧症候群の予防
• ストレス解消・リフレッシュ
• 出産時に必要な体力がつく
• 体重増加が抑えやすくなる

具体的に見ていきましょう。

下半身・骨盤の筋肉強化

体全身にある650以上の筋肉のうち、およそ半数以上の筋肉と”足裏にある足底筋”は連動しているもの。ウォーキングをすることで、足底筋が刺激を受けるために、筋力がアップ。

また、下半身には、身体の筋肉の多くが集まっているので、下半身に注目してウォーキングに取り組むことで、こちらも筋肉量のアップが見込めます。筋肉量が増えると、基礎代謝がアップ。基礎代謝がアップすると、「痩せ体質」になれるという嬉しい効果が。

では、ウォーキングにおいて、下半身に意識をもっていくコツをお伝えしますね。

下半身に意識をもっていくコツ

１．正しい姿勢で立つ

• つま先とかかとを着地させ、しっかり立つ。
• 脚の内側の筋肉を意識する。
• 膝は、正面を向く。

２．足の踏み出し

• 足先だけでなく、”足の付け根”や”骨盤”から歩き出すことを意識。
• 脚全体の筋肉使って歩く。

３．着地

• かかとでしっかり着地。
• つま先は正面を向くようにする。（外側や内側に向かないようにする。）

参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？

冷え性改善・むくみが解消

人は立っていると、重力の影響で、足元に血液が溜まりやすくなるもの。足元に溜まった血液を心臓に戻すポンプの役割は、ふくらはぎにあり！。

ウォーキングにより、ふくらはぎの筋肉が強化される、血液循環がアップ。そうすれば体温も連動して上昇するので、冷え性の改善が期待できます。体温が高いと、がんになりにくいなど、免疫力がつくほか、気分まですっきりする効果も。

第二の心臓とも言われる脚は、血液やリンパ液の循環を促すポンプの役目をするので、むくみは解消されやすくなります。逆にじっとしていて動かないと、血液やリンパ液の循環が滞るので、むくみやすくなりがちに。

ストレス解消・リフレッシュ

有酸素運動で大事にしたいのは、「長く継続できる程度の強度（メッツ）の運動の量（時間）を、少しずつ増やすこと」。ウォーキングも波にのってくると、気持ちよくなってくるものです。

そうすると、セロトニン（幸せホルモン）という神経伝達物質（神経と神経で連絡を取り合う物質）が分泌され、脳の中で感情や記憶を司る部分にセロトニンが到達すると、落ち着きが得られ、ストレスを感じにくくなると言われます。

運動をする人（週２時間以上）と運動をしない人を比較した際、「運動をしている人の方が、1年後に抑うつになるリスクが約半分になる」という調査結果が。

出典：スポーツ庁Web広報マガジン「DEPORTARE」2018年6月27日記事より

妊婦さんは、体重管理がうまくいかないことで、落ち込んだり、イライラしたり、暴食してしまったりして、ストレスを溜めてしまいがち。

ウォーキングを毎日20分以上、日課として続けることによって、体重増えすぎを抑えたり、ストレス解消につなげたりしていきたいですよね！。

参考：妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ？むくみやストレスかも？

臨月の妊婦さんのウォーキング、取り組み方や目安とは？

妊娠中の運動は、妊娠前のように積極的な筋力・体力アップを狙うことが目的ではなく、出産に向けた体力、筋力の維持と精神面でのリフレッシュを目的に、散歩やウォーキングに取り組むことを頭に入れておきましょう。

臨月の妊婦さんのウォーキング、取り組み方は？

妊娠中の運動量は、1日30～60分を週に2～3度。これが一般的には目安とされています。心拍数は1分間に140～150に抑えることが望まれ、医師によっては妊娠前の約6割～7割程度の運動量を指導するケースも。

助産師さん

距離や時間はあくまで目安。妊婦さんも体調や体格が個々に異なるので、無理をせず、自分のペースでウォーキングに取り組むとよいでしょう。

なお、妊娠される前から運動をされていた方は、妊娠前と同じペースで取り組まないことを意識して。体力筋力をつけるといっても、妊娠前と同様というわけにはいきません。ついストイックになってしまう癖がある場合も要注意。

妊婦さんの運動は、ご自分の体調と相談をしながら、適度（ほどほど）に、毎日コツコツ続けることを目標にしましょう。

参考：妊娠中のダイエットを成功させたい！おすすめの運動と食事とは？

臨月の妊婦さんのウォーキング、続ける秘訣

ウォーキングは、何かの”ついで”に行うのが、取り組みやすく、続けやすいもの。

• 妊婦健診に行くついで
• 日々の買い物に行くついで
• 仕事をしているなら、通勤などのついで

出不精のために、なかなか運動ができなかったあなたも、この”ついで”を取り入れることで、ウォーキングができてしまいますよ。

それから、可能であれば、以下のようなことも取り入れてみたいですね。

妊婦さん

これであれば、わざわざ出かける、「よっこらしょ」感覚もなく、ウォーキングに取り組むめそうですね。 

ショッピングモールで洋服を１つ１つ見て回ると、意外なほど、万歩計の歩数がアップしそうですよね♪。

参考：妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とは

臨月の妊婦さんのウォーキング、注意点とは？

臨月の妊婦さんのウォーキングにおける注意点には、どんなものがあるでしょうか？

できるだけ近所を歩く

臨月はなにが起こってもおかしくない時期。いざというときにすぐに自宅に戻れるよう、できるだけ家から近い範囲内に、ウォーキングルートに設定するのがおすすめ。

近所であれば、顔見知り、行きつけのお店があったりなど、いざという時のサポートをお願いしやすいもの。また、家族や友人と一緒にウォーキングに出掛けるのも、いいアイディアですね。

参考：妊娠中のウォーキング、効果的に痩せるための目安はどれくらい？

雨の日には歩かない

雨の日は足元が滑りやすく、転倒する危険もあるため、外出は避けましょう。たとえ雨があがっても、路面が濡れたり凍結していたりするようなときは、外出を控え用心するのが吉。

助産師さん

体力や筋力の維持は、自宅での家事やスクワットなどでも十分行えるので、出かけられないことを心配しすぎず、代用、置き換えを考えてみるといいでしょう。

参考：妊娠中、歩いても太るし痩せない！ウォーキングの効果ホントにある？ 

坂道や砂利道は避ける

坂道や砂利道は、足元を取られてしまう可能性があります。安全に思える公園内の歩道でも、ぬかるみがあったり木の根や垣根で段差ができていたりするため、足元には十分に注意してください。

気分転換を兼ねてショッピングモールを歩くときもご注意を。床がつるつるして滑りやすく、雨の日など、床が水濡れしていると、思わず転倒する可能性が。階段の上り下りする際は、必ず手すりにつかまり、いざというときに身体を支えられる心づもりを持つとよいでしょう。

気分転換

妊娠中はホルモンの影響で、気分の浮き沈みが激しくなってしまうことも。家の中にいてはストレスばかり溜まがち。わずかな時間であっても、外出してウォーキングをしてみると、気分転換になりますね。

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妊婦さん

おしゃれを楽しまなきゃ損ですね。 

母子手帳や保険証、携帯電話を忘れない

外出先で思わぬトラブルが発生した場合に備え、母子手帳や保険証を持ち歩くように。いざというときの連絡先を控えたり、診察券や携帯電話の携帯も忘れずに。

何かあった際は、慌てず対処をしたいもの。でも、ご自身だけでは難しいと思ったら、迷わず近くにいる人に助けを求めるとよいでしょう。

参考：妊娠中のウォーキング、妊娠中期からでも痩せた？その時間の目安は？

お腹の張りや疲れがあるときは歩かない

お腹が張ったり、体調がよくないときは、運動を中断して休息をとるように。歩いている最中にお腹が張り始めたら、座って休むことも大切。臨月はホルモンの影響で、とてもお腹が張りやすい時期なので、体調の変化には十分に気を付けるましょう。

参考：妊娠中のウォーキング、妊婦さんの腰痛改善とダイエットに効果あり！

突然の陣痛や破水に注意

破水や陣痛は、突然やってくるもの。散歩やウォーキングに出る前に、事前に体調の変化をしっかりとチェックする必要が。下痢やお腹の内側の違和感、定期的な張りなど、普段と少しでもいつもと違うところがあれば、外出せずに自宅で様子見するも大事です。

外出先で破水した場合は、夜用の大きめのナプキンをあてるか、タオルもしくは防水シートを敷いてタクシーで移動しましょう。お店などでひとりのときに破水したら、できるだけ店員さんに手配をお願いするのもよいでしょう。

参考：妊娠中のウォーキングは体重を減らす方法！痩せたい妊婦の成功例は？

臨月の妊婦さんのウォーキング、効果を高めるには？

臨月の妊婦さんのウォーキングで、効果を高めるには、どうしたらいいでしょう？

歩く時間を、20分以上継続させるようにする

ウォーキングは、関節や筋肉などに無理な負荷をかけることが少ない有酸素運動。だからこを、妊婦さんにもおすすめなんです。

助産師さん

ではここで、有酸素運動について、少しお話ししますね。

私たちは運動する際に、体内に貯蔵されたグリコーゲンを分解してエネルギー源を得ますが、運動をしばらく続けると、体内のグリコーゲン量に限界が訪れるため、エネルギーを補う方法を、グリコーゲンの分解ではなく→体脂肪を分解する、といったチェンジが行われます。

また、体脂肪の分解の際には、大量の酸素が必要。酸素を取り入れつつ、エネルギーを得る仕組みを繰り返すのが、有酸素運動というわけ。

このチェンジが行われるのは、運動を継続してから20分経過した時。有酸素運動を20分続けると、体脂肪を主なエネルギー源にするよう切り替わるので、内臓脂肪や皮下脂肪が減らせて、ダイエット効果が高まるというメリットがついてきます！。

でも、20分間は続けないと、この効果が得られないことから、もしご自分が歩いているのに太るし痩せない！と感じておられるのなら、有酸素運動を20分超えを目標に続けてみることをおすすめしますね。

参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？

消費カロリーが少ない

消費カロリー(kcal) は「運動強度（メッツ） × 体重kg × 運動時間 × 1.05」で計算することができます。

この式から分かる通り、運動時間は長ければ長いほど、消費カロリーが多くなりますね。ですから、15分より20分、20分より30分の方が消費カロリーが高くなり、より太りにくく痩せやすくなるわけです。

ですが、妊婦さんはお腹に大事な赤ちゃんがおられるので、無理をしてお腹が張るようなことのないように。お腹の張りや体調がすぐれないなど感じたら、無理せずウォーキングを中止するようにしましょう。

あともう一つ、この式から言えることは、運動強度（メッツ）をアップさせる方法。妊婦さんができる強度アップは、

• 肘は軽く曲げ
• 腕は付け根の肩から大きく振る
• 歩幅を大きくする

といったことが考えられるでしょう。

妊婦さんでない方にとって、ウォーキングでメッツを上げる手っ取り早い方法は、早歩き。ですが、妊婦さんは早歩きによって、転んでしまう可能性が高まることから、あまりおすすめできません。歩きなれた道などであれば、多少の早歩きはOK。でも、やはり無理は禁物。

参考：妊娠中のウォーキング、効果的に痩せるための目安はどれくらい？ 

20分ウォーキングを、より効果的にするためには

工夫次第で、同じウォーキング運動であっても、消費カロリーをアップさせることが可能です。その一つが姿勢に気を付けること。背筋をまっすぐにして歩く意識を持つことで、消費カロリーも違ってくる、これは不思議。

姿勢をピンと伸ばして

椅子に座っている時、背中が曲がっている人は多いもの。腹筋を使ってしっかり背筋を伸ばして。背中の筋肉と腹筋を利用していれば、姿勢がよくなり、消費カロリーのアップが望めます。

歩く時も同様です。背筋を伸ばして颯爽とリズミカルに歩くと消費カロリーが高まることに。ウィンドウショッピングがてら、鏡に映る自分をよく見て、姿勢を治す癖をつけるようにしたいですね。

姿勢が良くないと呼吸を中心とする代謝の質が下がり、身体に悪影響が。正しい姿勢で深く呼吸をすると、血行もよくなり脳に酸素が行き渡るのでしゃきっとしますね。

参考：臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり！

また、内臓が正しい位置に収まり、機能が活性化するため、便秘の解消にも。腹筋も鍛えられため、排便がスムーズになる効果も見込めます。

また、便秘が解消されると、腸の血流も改善され、基礎代謝もアップ。一日の消費カロリーが上がるので、体脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）がつきにくくなので、便秘の解消は、太りにくく痩せやすい体質づくりにつながるんですね。

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足の裏全体を使って歩く

足のかかとをつけてから指方向を床に接地して歩く、つまり足の裏全体を利用して歩くことを心がけて。足はしっかりと地面と蹴り上げ、足を伸ばして歩くようにしたいもの。“かかとから着地、つま先で蹴り上げる“を意識するだけでも、足裏へのほどよい刺激と、足首、ふくらはぎを使うなど、足の筋肉を効率的に使うことができますよ。

臨月の妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

• できれば、和食
• 塩分は控えめ
• 栄養はあれど、低カロリーなものを
• これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

糖質制限で、もう体重管理に悩まない！

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。

• ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
• 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
• もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
• ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
• 安産を迎えることができる！

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食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。

 

電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH-　ナッシュ」 

まとめ

いかがでしたか？。臨月における運動としてウォーキングについてのご案内をしてきました。ウォーキングの効果はとてもたくさんありましたね？取り組み方や目安は、あくまで目安。妊娠中の運動では、ご自身の体調に合わせて、無理なく続けるのが大事。

臨月ともなれば、何が起こるか分からないので、注意点を盛りだくさんご紹介しました。

もうすぐ赤ちゃんに会えると思うと、尚更ほんと待ち遠しいですよね。妊婦さんが元気であれば、赤ちゃんもきっと元気なお子さんのはずですよ！あとちょっと妊婦さん生活を楽しんでくださいね。

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