妊娠中期、ご自分が妊婦さんであることにも慣れ、電車に乗っていると、座った方がいいよと席をゆずってもらえる場合などもある頃でしょうか。何度か産院に通っていると、その準備なども慣れてきた時期でもあるでしょうか。
赤ちゃんもお腹の中で動いているのが、分かる段階ですよね。赤ちゃんとの外出、待ち遠しいですね～。赤ちゃんが生まれたらどこに行きたいですか？やっぱり公園？赤ちゃんと行きたい公園に、下見に行ってみるのもいいかもしれませんね。
さて、今回は妊娠中期におすすめのウォーキングのお話。ウォーキングもれっきとした運動。ウォーキングにも効果が高いとされる時間帯や、持続時間があるんです。今回はウォーキングの効果や、効果を高めるポイントについて、お話しをすすめていきますね。
妊娠中期の妊婦さんに、ウォーキングがおすすめの理由
ウォーキングは、妊婦さんが体重管理をする際の運動の代表選手。ですから、定期健診の際に、助産師さんから運動をすすめられた方もおられるかもしれませんね。
ウォーキングのいいところは、始める際に道具を揃えたり、特別なユニフォームなどが不要で、始めたい時にいつでも始められるところ。予約なども必要ないし、体調に合わせて、自分のペースで取り組める点も。妊娠前に運動の習慣がなかったり、運動が苦手だった方でも、お散歩だと思うと始めやすいのではないでしょうか。
妊娠中期のウォーキング、その効果は？
妊娠中期のウォーキング、取り組むと以下ような効果が期待できます。
体重管理ができる
つわりが明けると食欲が増進され、体重が増えやすくなります。ウォーキングで適度に運動をすることで、体重の増加を抑えることができます。運動をすると、糖尿病の発症や血圧上昇を防ぐことができるでしょう。
体のマイナートラブルの軽減
ウォーキングにより、腰痛や頭痛、むくみなど、妊娠中に起こりやすい、マイナートラブルを軽減させることが期待できます。
安産が期待できる
ウォーキングをしている妊婦さんは分娩時間が短かったり、お腹の赤ちゃんが大きくなりすぎる前に出産の時を迎えるなど、安産になることが多いともされています。
気分転換でストレス発散
体重管理やマイナートラブル等で、気分がふさがりがちな妊婦さん。ウォーキングは外出すること同義でもあり、外出は気分転換にぴったり。ストレスをリリースすることもできて、一石二鳥ですね。
妊娠前に比べ、活動範囲が限られがちな妊娠中、家にこもっていると息がつまってしまいがち。ウォーキング中に景色がどんどん変わっていくことや、道行く人と会って会話をしたりすることで、気分が変わるのは、ちょっとした発見になるかもしれませんね。
妊娠中期のウォーキング、効果のある時間帯、時間の成功例は？
ウォーキングをする時間帯、取組時間や歩く距離の目安
ウォーキングをする時間帯
ウォーキングに効果の高い時間帯ですが、午前10時から午後2時の間は子宮収縮が起こりにくいとされているので、ウォーキングするならこの時間帯がおすすめ。
ウォーキングの取組時間
ウォーキングを始める際、最初から長時間歩き続けることはおすすめしません。最初は体への負担がないよう、5分程度から始めるといいでしょう。
「5分正しいフォームで歩き、5分休憩する」がを基本。この基本を守ることこそ、ウォーキング成功例への近道に。そうそう、歩く前のストレッチも忘れないでくださいね。
歩く時間は60分以内がよいとされていますが、長い時間ウォーキングをすることよりも、毎日続けることの方が大事なので、くれぐれも無理をしないように。
ウォーキングで歩く距離の目安
ゆっくりペースで30分歩くと、距離にして1〜2kmくらいですね。体調が急に変化する可能性も考慮し、自宅にすぐ戻れるような距離でウォーキングをする、または携帯電話ですぐに駆けつけてもらえるような場所でウォーキングするのがおすすめ。
妊娠中のウォーキング、楽しくするコツ！
妊娠中にウォーキング、ただ歩き続けるだけでは、単調でかえって苦痛を感じる場合も。そこで、ウォーキングを楽しめるコツをご紹介しますね。
ウィンドウショッピング
おしゃれなお店のショーウインドウ、アウトレットでもいですし、広いデパートでもよいのでウィンドウショッピングしつつ、ゆっくり歩き回ってみるのはどうでしょう。知らず知らずのうちに、意外な距離数を歩いているものです。
また、素敵な商品との出会いにわくわくしたり、気分があがるなど、いい気分転換にも。空調もきいているので体への負担も少ないはず。疲れたらすぐに座る場所が用意されているのも◎。
旦那さんとお散歩
旦那さんと一緒にウォーキングをすれば、会話もはずみ、素敵な時間を作ることができますね。もちろん旦那さんの健康にもいいですし、一石二鳥。
妊娠中にウォーキングをするときの注意点は？
もし、ウォーキングをしている最中に、おなかが痛い、おなかが張る、出血したなど、少しでも変化や違和感を感じたときは、すぐにウォーキングを中止して、休みましょう。
特に歩きすぎには注意が必要。妊婦さんに負担が少なめのウォーキングではありますが、歩きすぎは、おなかの張りにつながるもの。日頃から、ちょっと物足りない程度で切り上げる癖をつけておくとよいでしょう。
妊婦さん必見！ 体重管理に悩むのを終わらせるには？
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。この記事では、妊娠中期のウォーキングについて、効果の高いとされる時間帯や、ウォーキングの取り組み時間の目安、成功例などについてお話しをしています。運動ぎらいさんも、一度歩き始めると楽しくなるウォーキング。毎日継続できたら、ご自分にささやかなご褒美をする、なんていうのもいいですよね。
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