食事・食生活

妊婦さんの体重を減らす方法!食事制限せず、食事を和食に変えよう。

妊娠中のダイエットでは、バランスのとれた食生活を心がけること。

妊婦さんの体重を減らすには~となると、手堅く苦しいイメージがありますが、カロリーを抑え、適量の食事をとることがダイエットの基本。 それを意図せず上手に行うのには、食事を和食にしてしまうのが最も手っ取り早いんです。 なぜなら、和食は洋食に比べて塩分・糖分・油分・カロリーが控えめで、食物繊維が豊富だから。

和食の基本といわれる「一汁三菜」(ご飯に、汁物と3つの菜 (おかず)を組み合わせた献立)は、 ビタミン、ミネラル、たんぱく質を効率よく摂取できる上、食事の満足度も高めてくれるもの。 妊婦さん生活の間は、ご自身とお腹の赤ちゃんのために、そして出産後は質のよい母乳育児をするために、体によい和食を取り入れてみませんか?

妊婦さんの体重を減らす食事は、和食がおすすめ

1日トータルで摂取する食材・栄養素

例えば、ホテルのレストランで、”和食”または”洋食”を選べるとしましょう。どちらもカロリーは同じと想定とすると、1日トータルで摂取する食材については、和食派の方が、1日の食事で大豆・魚・野菜・肉・果物をより多くとり、バランスのとれた食材にて食事をしていたとの調査が。朝食を“和食”にするだけで、その日1日に摂る食材が変わってくるというのは驚きですよね。

栄養素についても、妊婦さんにとって最も必要な6栄養素をしっかり摂れていたのも和食。つまり、朝食を和食に変更するだけで、1日を通して栄養バランスのとれた食生活を送ることができると分かっているんですよ。

助産師さん
助産師さん
たった1日では微差ですが、半年、授乳後1年と食生活が継続していくことを考えると、よい栄養状態を和食でキープしたいですね。

摂取できる脂質

和食と洋食とでは、摂取できる脂質の種類が違います。

洋食派は、塩分が少なめではある一方、脂質やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が和食派よりも多め。飽和脂肪酸とは、中性脂肪やコレステロールを増やす働きがあり、血中に増えすぎると動脈硬化の原因に。現代人は摂りすぎる傾向にあるので、摂取を控えたほうがよいものですね。

一方、和食に登場する「鯖などの青魚」には、不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)が多く含まれています。これは、体内で作り出せない必須脂肪酸で、青魚を食べるなどしないと摂取することができないもの。

妊婦さん
妊婦さん
頑張って、青魚を食べるようにします!

なお、脂質は妊娠20週目頃の胎児から2歳の幼児に至るまで、脳の発育発達を支える大事な要素。 女の子であれば、将来的に不妊症の原因となる排卵障害に影響する可能性もあるようなので、よりよい脂質を摂取するよう配慮したいですね。

なお、和食は洋食に比べ、発酵食品数が豊富なのが魅力。身近な発酵食品である、かつお節や納豆などは腸を整えると共に、ビタミン・ミネラル・食物繊維、そして“必須脂肪酸”を摂取できる点が魅力ですね。

和食を支えるのは出汁、そしてその効能

和食を支えている柱は、日本発の味覚である「旨味」。旨味を閉じ込めた出汁は和食には欠かせないですよね。かつお出汁は、香りが豊かなだけでなく、動物性油脂を含み、脳に対する快楽効果も。そのため、精神疲労を回復し、やる気・活力を与えるチカラがあるとされています。では、ここで妊婦さんにおすすめのだし汁をみていきましょう。

干し椎茸

干し椎茸は天日に干すと生椎茸に比べ、ビタミンDが増加。妊婦さんの骨の強化、イライラ・不眠症の改善が期待できると共に、低出生体重児のリスクを減らす効果も。出汁を上手に活用し、新生児に必要なビタミンDを補いましょう。

妊婦さん
妊婦さん
干し椎茸は煮物、茶碗蒸し、炊き込み御飯に入れるとおいしいですよね

かつお節

かつお節には美容・健康維持に欠かせない20種類の必須アミノ酸が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富。基礎代謝の向上、免疫力アップ、肌細胞の活性化、食後の血流促進といった多才脳を発揮します。心身の疲労回復に効果があり、マタニティブルーの症状緩和にもおすすめ。

毎日10g以上食べることで、1日に必要な必須アミノ酸の1/3強の量を摂取できます。かつお節は「だしがら」にも栄養が多く残っているので、ふりかけを作るなどの再利用もおすすめ。

妊婦さん
妊婦さん
私は、お吸い物はかつお節派。味噌汁、煮物、炊き込み御飯、そば、うどん、鍋などに入れてもいいですよね

煮干し

煮干しには、妊婦さんや赤ちゃんに欠かせないカルシウムが豊富で、ビタミンも豊富。ビタミンはカルシウムの吸収を助ける働きが。

また、DHAやEPAも多く含まれ、頭の働きの促進して動脈硬化・高血圧を抑えたり、血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳血栓、脳塞といった血栓症の予防効果も期待できます。

出汁をとった後は、そのまま食べて栄養を丸ごと摂取してしまいましょう。

妊婦さん
妊婦さん
私は、味噌汁のだしは煮干し。このほか、お吸い物、そば、うどん、おでん、お浸し、煮物にも使えますね

昆布

筋肉や免疫力を強化するグルタミン酸、ヨウ素や水溶性食物繊維が豊富。そのため疲労回復や便秘予防、骨の強化が望め妊婦さんにぴったりの出汁をとることができます。

昆布は別名「うまみたっぷりの海の野菜」。脳においしいと感じさせ、体が必要とする塩を抑える効果をもたらす食材でもあるんですよ。

貝類

貝類は旨味成分であるコハク酸を含み、よい出汁が出ますよね。鉄分、亜鉛、タウリンが含まれているため、免疫力・代謝力アップが期待できます。

妊婦さん
妊婦さん
あさに、しじみ、蛤、かき、などなんとも言えずおいしいですよね~

まとめ

妊婦中は思っている以上に、毎日の食事で摂取している栄養素が、妊婦さんの体調や赤ちゃんの成長に大きな役割を果たしています。ここにご紹介した食材の出汁1つ1つが、体に様々なよい働きかけをすることが分かり、驚いたことと思います。

和食は洋食に比べひと手間多いのですが、出汁を使った和食は旨味も栄養素も豊富な料理。 赤ちゃんの脳と体の健やかな発達・発育のためにも、ぜひ和食中心の食生活を。

妊婦さんのときから出汁ベースの食事を心がけることができれば、離乳食でもその経験が生かせますね。ご自身と赤ちゃん、ご家族の健康促進のために、ぜひ和食を取り入れてみてくださいね

 

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