妊婦のダイエット

妊婦さんに嬉しいカルシウム豊富な煮干しは塩分多め。一日何匹まで?

小学生のころ、確か家庭科の授業で、”味噌汁”についての授業がありまして、家庭で使っている「味噌の種類」や「出汁の種類」についていろいろ意見が出たことを覚えています。

それから約30年の時を経て・・・今は顆粒だしが主流。我が家の子供達は、親が出汁をとっている姿を見て育っていないので、もし当時の授業を受けたのなら、「味噌の種類」や「出汁の種類」について、意見を言えない側になっているかもしれません。。。

我が家は、専ら顆粒派。でも子供は食べる煮干しをおやつに食べることがありますよ。

今日はそんな、”煮干し”に関する話題。煮干しの栄養素、そして、何匹まで煮干しを食べてもよいのか、一緒に確認をしていきましょう。

妊婦さんに嬉しい、「煮干し」の鉄分の多さ

煮干しと言えば、カルシウムを多く含む食材で、そのまま食べるタイプもあれば、お味噌汁やおでん、煮物を作る際の出汁を摂るための小魚ですよね。

実はこの「煮干し」、鉄分の多い食材の1つ。そして、食べ物に含まれている鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あるので、次項で説明しますね。。

へム鉄

へム鉄は、肉や赤身の魚に含まれているのですが、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄に比べ吸収率が高く、吸収の割合はおよそ30%。したがって、毎日、へム鉄を多く含んだ食べ物を摂るようにしたいもの。

ただし、肉や赤身の魚ばかり食べていては、栄養のバランスが偏りがち。非へム鉄を含む食品についても、食べるようにしたいですね。

非へム鉄

非へム鉄は牛乳や卵、野菜などに含まれていますが、非へム鉄の吸収率は約7%程度。非へム鉄を含む食品を食べるときは、上述のへム鉄も一緒に摂ることで、吸収率の悪さをカバーすることができます。

 

”煮干し”には10匹(20g)あたりに 、3.6㎎のヘム鉄が含まれており、体への吸収率は30%と、非ヘム鉄の7%にくらべて良い吸収率。

”煮干し”は、レバーなどと異なり、妊婦の体に悪影響をもたらすレチノールが全く含まれていないので、 煮干しのレチノール含有量は0(ゼロ)です。 つまり、”煮干し”は、毎日でも取り入れていくべき鉄分の多い食材として注目したいもの。

そのまま食べるタイプの”煮干し”をおやつ代わりに「常備」してもいいくらい。ただし、1点だけ、注意が必要。それは、次項で説明する、”煮干し”の塩分。残念ながら”煮干し”の塩分は、ちょっと高めなのです。

妊婦さんはちょっと困る、「煮干し」は塩分が多め。

前項で、そのまま食べるタイプの”煮干し”には、鉄分が多いので、毎日食べてもよいくらいとお話ししましたが、”煮干し”は鉄分を補うことができる優良な食材であると同時に、塩分の過剰摂取を起こす可能性のある食材でもあります。

具体的な数値を用いて説明すると、煮干しには100gあたりに4.3gの塩分が含まれています。これは、20gあたりに換算すると、鉄分を3.6㎎!も摂ることができる一方、塩分をを0.86gほど摂取してしまうことに。

日本人女性の塩分摂取推奨量は、1日あたり約7.5g。これは煮干し80匹に相当します。(10匹(20g)で塩分0.86gを前提にすると)。

まぁ、頑張れば、80匹食べられなくもないのでしょうが、1日の食事から摂取する塩分量は、煮干しのみならず、他の食品や調味料(醤油など)にも含まれていますので、実際には20匹~30匹程度で、塩分摂取推奨量を超えるもの、と捉えると良いでしょう。

妊娠中に塩分を摂りすぎるとむくみの原因や、妊娠高血圧症になるリスクが高まることに。 妊婦さんの高血圧は、お腹の赤ちゃんにも負担がかかってしまうという危険があります。

煮干しは1日に30-50gを目安にしましょう。小さなお皿に食べる分だけを取り出すなど工夫して、食べ過ぎることのないように。

また、味噌汁のダシに煮干しを使う場合は、煮干しの塩分を加味して、味噌の量を少し少な目にしたいですね。

参考:妊娠中のおやつには、“にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を!

妊婦さんに嬉しい、「煮干し」はカルシウムたっぷり!

「煮干し」には10匹(20g)にあたりに440㎎のカルシウムが含まれています。

成人女性が一日に必要とするカルシウムは600㎎。一方、妊娠中の女性に必要なカルシウムは900㎎と1.5倍に。煮干しを1日に30-50gくらい食べると、カルシウムも660mg~1100mg摂取できる計算に。

もちろんカルシウムについても摂り過ぎは禁物。 過剰摂取により、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。

また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられることに。やはり煮干しを1日30-50gくらいに留めておくのが良さそうですね。

参考:妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意

妊婦さんにおすすめの「煮干し」、1日何匹までが目安?

煮干しは、鉄分もカルシウムも多い食材。でも食べすぎは、塩分やカルシウムの過剰摂取ににつながり、その弊害もよく知られているところなので、注意したいものですね。

理想的な煮干し摂取量は、1日に30-50gを目安に、鉄分を塩分の摂りすぎのことも考慮して煮干し15~25匹くらいにしておきましょう。 とはいっても15~25匹は、かなりの量ですので、食べ過ぎを、そこまで気にする必要はないかもしれませんね。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。今回は煮干しの鉄分、塩分、カルシウムを踏まえつつ、煮干しを何匹まで摂取するのが適切か、考えてみました。煮干しにも種類がありますよね?大きい煮干し、小さい煮干し、旨味がそれぞれ異なることから、いろんな煮干しを楽しんでみたいですね。

 

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